COMPRAR DE FORMA SALUDABLE

Cuando vamos a hacer la compra, cada vez parece que nos lo ponen más difícil debido a la gran cantidad de variedad que existe hasta en el más insignificante alimento.

Si queremos mantener unos correctos hábitos de alimentación, debemos poner especial atención al momento de adquirir lo que formará parte de nuestra dieta.

La primera regla fundamental es ir a la compra con una lista y ceñirnos a ella. De lo contrario, corremos el riesgo de llegar al supermercado y ponernos a recorrer los pasillos echando en el carrito alimentos poco o nada recomendables.

Todos sabéis que la colocación de los productos en estos establecimientos está pensada para que “piquemos” en algún producto o promoción que esté destacada de un modo especial o colocada de manera estratégica. Para reducir o eliminar esta posibilidad, es importante conocer el supermercado y hacer el recorrido más corto que nos permita coger todos los elementos de nuestra lista y evitar así las distracciones.

Por norma general, a la hora de elegir entre diferentes productos, lo mejor es decidirnos por los más naturales y sencillos ya que, aunque pueden parecer menos atractivos, son mejores para nuestro organismo.

Sobre todo debemos ser críticos con cada cosa que compremos sin dejarnos influenciar por detalles como, por ejemplo, la marca.

Y una regla de oro es que NUNCA debemos ir a hacer la compra con el estómago vacío porque nuestro subconsciente nos jugará una mala pasada haciendo que nos decantemos por los alimentos más calóricos e, incluso, por muchos que en realidad no necesitamos.

ESTIMULANDO EL APETITO

Son muchos los motivos por los que una persona puede perder las ganas de comer: enfermedad, depresión, estrés, problemas personales… En estos casos, debemos esforzarnos para volver a estimular su apetito y que recuperen el placer de comer.

Aspectos fundamentales a tener en cuenta son la vajilla, las combinaciones de colores, la decoración y la presentación de la comida. Todos sabemos que los alimentos primero “entran por los ojos”, de manera que debemos prepararlos para que llamen la atención.

Además es de gran ayuda elegir los alimentos preferidos de la persona en cuestión y procurar servirlos aprovechando el aroma que pueden desprender al prepararlos.

Alimentos muy usados en las dietas con enfermos son el filete de ternera, la pechuga de pollo o el lomo a la plancha. Se trata de opciones que resultan secas y difíciles de comer, pero si por ejemplo servimos el lomo cocinado a la cazuela con limón y canela o a la plancha con naranja o piña, tendrá un aspecto y sabor mucho más apetecible. Y en cuanto a la pechuga de pollo, la podemos acompañar de salsa de calabacín o de champiñones.

Si vamos a servir judías verdes, las podemos mezclar con champiñones, calabaza o sopa de tomate en lugar de patatas cocidas.

Si estamos hablando de una dieta por enfermedad, debemos tener cuidado de aportar al enfermo toda la energía que necesita, pudiendo ser necesario recurrir al enriquecimiento de los platos con quesos, frutos secos, aceitunas o aguacate.

SENTIRSE BIEN COMIENDO

Todos sabemos que nuestras emociones están conectadas de alguna manera con nuestro aparato digestivo. Podemos considerar que, además de nuestro cerebro, el intestino actúa como un “segundo cerebro” por el gran número de neurotransmisores y hormonas que fabrica, y por la cantidad de nervios que contiene.

Situaciones como hinchazón abdominal, dolor de estómago o estreñimiento van a provocar que nuestro estado de ánimo empeore apareciendo cansancio, irritabilidad, fatiga…

Por todo ello, debemos ser conscientes de que podemos mejorar ese estado anímico con ayuda de los alimentos, asegurando un buen aporte y asimilación de nutrientes que se lleve a cabo mediante una correcta digestión.

Algunos ejemplos son los siguientes:

-          Agua: debemos tener cuidado ya que es un “arma de doble filo”. Tomada en cantidades adecuadas facilita la digestión y nos hidrata, pero en exceso puede provocar distensión abdominal (hinchazón)

-          Grasas: una elevada ingesta de grasas, al igual que los cítricos, demasiada fibra o el picante, pueden irritar el intestino

-          Fibra soluble: la encontramos en avena, verduras, frutas y legumbres, y nos ayuda a mejorar las digestiones y el tránsito intestinal para sentirnos bien

-          Carne: la más recomendable, por tener una digestión más fácil, es la carne blanca (pollo, pavo)

-          Alimentos con probióticos, como el yogur: cuidan nuestra flora intestinal, lo que mejora nuestras digestiones

Pero no podemos olvidarnos de que debemos acompañar una alimentación sana con la práctica de ejercicio físico, a través del cual, además, estaremos generando endorfinas u “hormonas de la felicidad”.

COME UN CÍTRICO AL DÍA

En la sociedad de hoy, donde la gente parece ir cada vez más hacia una vida sana, cada vez son más las personas que se dejan llevar por la recomendación de consumir 5 raciones diarias de frutas y verduras. Pues bien, en esta recomendación podemos matizar que es recomendable que 1 de ellas sea un cítrico.

Los cítricos son un grupo de frutas que destacan por sus colores y sabor ácido, donde encontramos mandarinas, limas, limones, pomelos y naranjas. Suelen estar presentes en el supermercado todo el año y nos van a aportar importantes cantidades de flavonoides, fibra, vitaminas (destacando la vitamina C, con poder antioxidante), prebióticos y minerales.

La clave está en ir cambiando el cítrico consumido, por ejemplo, un día podemos tomar mandarinas a media tarde, incluir limón al cocinar pescado al horno, otro día desayunar un zumo de pomelo o naranja, aliñar nuestra ensalada con lima o limón…

Y tú, ¿cómo incluyes los cítricos en tu dieta?

CALCULA TU METABOLISMO BASAL

Todos sabemos que para no ganar kilos debemos conseguir un equilibrio entre las calorías consumidas y las que gastamos a diario. Manteniendo este equilibrio, conseguiremos no ganar ni perder kilos.

Para poder ingerir la cantidad de calorías que necesitamos, primero debemos calcularlas y para ello hay que tener en cuenta aquella energía que consume nuestro cuerpo en mantenerse funcionando (bombeo de sangre, dormir, digestión de alimentos, respiración…). Por ello, lo primero que debemos hacer es el cálculo del metabolismo basal, el cual se corresponde con el 60-70% del total de calorías que nuestro cuerpo quema cada día. Una fórmula muy sencilla para calcularlo es la siguiente:

Mujeres: kg peso corporal x 24 x 0.9

Hombres: kg peso corporal x 24

Otra fórmula más elaborada pero también más exacta, ya que considera más factores, es:

Mujeres: 10 x peso kg+6.25 x talla cm-5 x edad – 161

Hombres: 10 x peso kg+6.25 x talla cm-5 x edad + 5

Para poder obtener un cálculo de las calorías consumidas a diario, sea cual sea la fórmula usada para calcular el metabolismo basal, debemos añadir también el gasto producido por nuestra actividad física. De este modo, sabremos la cantidad mínima de calorías diarias que necesita nuestro organismo

PLANIFICANDO MENÚS: AHORRO DE TIEMPO Y DINERO

El ritmo de vida actual muchas veces provoca que a la hora de comer improvisemos lo primero que se nos pase por la cabeza. Pero debemos saber que planificar un menú semanal no es complicado ni nos robará mucho tiempo, obteniendo en cambio un ahorro de tiempo y dinero al mismo tiempo que una alimentación sana y equilibrada.

A la hora de planificar los menús semanales debemos procurar que sean variados, que entren en nuestro presupuesto y que se ajusten a los gustos y necesidades nutricionales de sus destinatarios.

Lo primero que debemos decidir es el plato principal y, una vez que lo tengamos, vamos completando el resto. Es importante tener en cuenta que una buena opción son las comidas de olla ya que suelen ser más baratas, satisfacen más y requieren menos limpieza posterior en la cocina

Si empleamos verduras y frutas de temporada, evitaremos los sobrecostes que nos puede implicar usarlas de invernaderos o importadas.

Cuando vayamos a hacer la compra, debemos llevar una lista detallada de todos los artículos necesarios y ceñirnos a ella. Compararemos los precios por kilo y lo que nos va a cundir dicha cantidad de cada alimento. Si vamos a comprar alimentos no perecederos podemos hacerlo para más de una semana y guardarlos en casa, de este modo podremos aprovechar algunas ofertas puntuales.

Y si el trabajo hace complicado poder cocinar a diario, cuando hagas comidas como guisos, haz el doble y congela una parte para otro día.

CONSIGUE RESULTADOS MÁS REALES AL PESARTE

A la hora de evaluar nuestra salud y estado físico y nutricional, la báscula es un aparato imprescindible, pero debemos tener en cuenta algunas reglas para usarla correctamente.

-          Siempre con la misma cantidad de ropa: lo ideal es pesarse siempre con la menor cantidad de ropa posible o, al menos, si nos pesamos fuera de casa y no podemos quitarnos la ropa, hacerlo siempre en las mismas condiciones (cantidad similar de ropa y horario también similar)

-          Mejor por la mañana: a medida que transcurre el día, tomamos comida y bebidas. Y realizamos diferentes actividades que pueden influir en nuestro peso. Por ello, se recomienda pesarse por la mañana, después de ir al baño, con la vejiga vacía y en ayunas.

-          La misma báscula: se trata de aparatos donde la precisión y calibración puede variar de una a otra, de modo que lo mejor es usar siempre la misma.

-          No lo hagas todos los días: para llevar un control de nuestro peso, basta con pesarse 1 vez a la semana o cada 3 días. Si nos pesamos a diario, vamos a observar fluctuaciones en el peso que son irreales

-          Evítalo en periodo menstrual: los días previos, durante y posteriores a la regla, las mujeres retenemos más líquidos, por lo que el valor de la báscula no será del todo real

-          Nunca después de hacer ejercicio: el ejercicio hace que sudemos, lo que nos provoca una pérdida de líquidos que dará lugar a un descenso del peso. Pero dicho descenso será irreal y recuperaremos nuestro peso normal en cuanto nos rehidratemos

Y sobre todo no olvides que el peso es sólo un factor más a tener en cuenta a la hora de evaluar nuestro estado corporal y de salud.