Se
trata del mineral más abundante del organismo, del que tenemos aproximadamente
unos 1200 gramos (entre 850 y 1500 gramos), representando el 2% del peso
corporal. Es, además, el cuarto componente del cuerpo en cuanto a cantidad
después del agua, las proteínas y las grasas. El 99% del calcio de nuestro
cuerpo se encuentra en los dientes y huesos y el 1% restante está en el plasma.
FUNCIONES
Las
principales funciones de este mineral son:
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formación de la estructura ósea y dentaria
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participación en la contracción muscular y la irritabilidad
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participación en la trasmisión nerviosa a nivel neuromuscular
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participación en la regulación de la frecuencia cardíaca, prevención
de enfermedades cardiovasculares (disminuye los niveles de colesterol en
sangre), coagulación sanguínea, reducción de la hipertensión arterial
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prevención de los calambres musculares
CARENCIA
DE CALCIO
Si no
se consumen las cantidades diarias de calcio que nuestro cuerpo necesita pueden
aparecer deficiencias, lo que provoca cuatro problemas principalmente:
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Raquitismo: principalmente en niños
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Osteoporosis: el hueso se hace “poroso” y se debilita, estando más
expuesto a fracturas.
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Tetania: consiste en una contracción involuntaria de los músculos sin
una relajación posterior. La causa la disminución del calcio en el plasma y
puede ocasionar la muerte por contracción de los músculos respiratorios.
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Dolores en las articulaciones, entumecimiento de miembros inferiores y
superiores
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Hormigueos y calambres musculares
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Convulsiones y deterioro cerebral, depresión
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Ritmo cardíaco anormal, palpitaciones, hipertensión, aumento de
colesterol en sangre
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Dientes defectuosos, alteraciones cutáneas, fragilidad en las uñas
EXCESO
DE CALCIO
Si
consumimos más calcio del necesario, podemos presentar también problemas como:
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Calcificaciones de partes blandas
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Cálculos renales
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Deseos exagerados de orinar
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Náuseas y vómitos, estreñimiento y dolor abdominal
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Sed constante
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Ansiedad
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Ritmo cardíaco alterado
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Coma (si la hipercalcemia es exagerada)
ALIMENTOS
QUE APORTAN CALCIO
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Lácteos (el más importante e insustituible): leche, yogur, queso
(cuanto más duros, aportan mayor cantidad de calcio)
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Hortalizas verde oscuro
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Sardinas y anchoas
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Cereales: arroz, fideos, cereales de desayuno
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Frutos secos: avellanas y almendras
ABSORCIÓN
DEL CALCIO
El
calcio está vinculado a la presencia de fósforo, por lo que la carencia o
exceso de cualquiera de ellos puede afectar a la absorción del otro.
Además,
la absorción de este mineral se aumentará con:
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Consumo conjuntamente de: lactosa (azúcar presente en la leche), proteínas
(quesos, huevo, carnes), vitamina D (presente en los lácteos), medios ácidos (limón,
vinagre…)
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Un bajo nivel sanguíneo de calcio: si su nivel baja, se activa la
hormona paratifoidea que estimula que la vitamina D se vuelva activa en el
riñón favoreciendo la absorción de calcio
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Ejercicio moderado
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Un bajo consumo de calcio: es preferible tomar pequeñas cantidades
durante el día que una gran dosis de una vez
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Edad: en niños la absorción es de un 60%, ya que necesitan el mineral
para el desarrollo normal de huesos y dientes
Del
mismo modo, la absorción y/o utilización disminuirá con:
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Consumo conjuntamente de: cafeína, teofilina (sustancias presentes en
las infusiones y que estimulan la eliminación urinaria; la cafeína aumenta la
excreción de calcio y dificulta su absorción), ácido oxálico (se encuentra en
el cacao, soja, espinacas, almendras y acelgas; se une al calcio dejándolo
inaccesible), alcohol (inhibe enzimas del hígado que activan a la vitamina D),
fitatos (presentes en el salvado de trigo o de avena, alimentos integrales;
también se unen al calcio impidiendo su absorción), exceso de fósforo (bebidas
gaseosas) y magnesio (estos dos minerales también necesitan vitamina D para su
absorción, por lo que competirían entre los tres por la vitamina), exceso de
zinc, hierro (compite con el calcio en la absorción), proteínas y sodio
(aumentan la excreción de calcio),
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Ejercicio vigoroso
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Edad: en adulto la absorción disminuye un 15-20%, por lo que hay que
aumentar la ingesta diaria como compensación
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Dieta rica en grasas y azúcares: aumentan la eliminación de calcio
