LAS UVAS

La entrada de hoy, última del año, no podía estar dedicada a otra cosa que a las uvas, grandes protagonistas del cambio de año.

Las cantidades de hidratos de carbono y azúcares que contiene esta fruta han provocado que fuera “mal vista” durante mucho tiempo por el valor calórico que se pensaba que aportaba. Pero esta creencia es falsa y, además, al consumir esta fruta nos vamos a beneficiar de su poder desintoxicante.

Las uvas están compuestas en un 80% de agua y nos aportan unas 70 Kcal por cada 100 gramos, dato que indica que su densidad calórica es baja (aporta en un volumen mayor menor cantidad de calorías), por lo que poseen efecto saciante y nos pueden ayudar a enfrentarnos a otros alimentos.

Si nos fijamos en el contenido en minerales de esta fruta, podemos destacar el magnesio y el potasio, ambos esenciales para que el cuerpo se mueva de manera adecuada e involucrados en el proceso de contracción muscular.

Esta fruta nos brinda sus propiedades antioxidantes gracias a su contenido en flavonoides, antocianinas y taninos, todos compuestos fenólicos con grandes beneficios para nuestra salud. Y gracias a las sustancias con efectos inhibidores de los radicales libres también poseen propiedades anticancerígenas.

El contenido en fibra de las uvas les confiere propiedades laxantes suaves. Esta fibra se encuentra principalmente en la piel de la fruta, por lo que se recomienda simplemente lavarlas y consumirlas sin pelar para aprovechar al máximo la fibra que nos pueden aportar.

Nuestra circulación sanguínea también se verá beneficiada si comemos uvas, ya que contienen flavonoides y resveratrol, ambas sustancias que producen vasodilatación e impiden la agregación plaquetaria, previniendo la formación de coágulos o trombos en la sangre.

 

Y no podemos dejar de resaltar su contenido en hierro, que nos ayudará a mantener la anemia a raya, y ácido fólico, mineral importante para evitar alteraciones del tubo neural en el feto durante el embarazo.

Las diferentes variedades de uvas que existen tienen, básicamente, las mismas propiedades. Así que si quieres un rico tentempié o postre, coge un racimo de uvas y aporta a tu cuerpo todos los beneficios que las uvas tienen para ti.

¡Feliz año nuevo a tod@s!

MANERAS DE COMER…

No todas las personas mantienen la misma relación con la comida, por lo que las formas de comer de cada uno son diferentes y provocan que podamos diferenciar distintos estilos a la hora de comer. Debemos tener en cuenta que no todos ellos van a ser igual de saludables y es una buena opción tratar de identificarnos con uno concreto para ver dónde podríamos mejorar nuestra relación con la comida.

A continuación, diferentes estilos de enfrentarse a la comida:

-          Aquel que no desperdicia nada: se basa en la idea de que la comida no se tira, sino que hay que comerlo todo. Por este motivo, acabará con la comida de su plato e, incluso, de los platos de los demás. Suele fijarse más en la economía a la hora de comer que en la propia comida, por lo que la comida gratis es uno de sus puntos débiles

-          Aquel que confía en su intuición: come cuando su cuerpo se lo pide y se deja guiar por las sensaciones de hambre y saciedad. Siempre disfruta de lo que come y jamás se siente culpable por haber comido

-          Aquel que es cuidadoso: planifican su alimentación y no dejan al azar nada de lo que comen. En este punto podemos encontrarnos con personas obsesionadas por su imagen que pueden llegar a desarrollar un trastorno nutricional (o que lo tienen ya) o personas que se preocupan por su salud y quieren saber la composición y propiedades de todo lo que ingieren

-          Aquel que no dice que no: se trata de personas que nunca rechazan ningún alimento ya que la comida es su debilidad. No hace caso de señales de saciedad y, aunque haya comido ya, puede volver a comer si se le pone comida delante

-          Aquel que va de dieta en dieta: conoce todas las dietas que existen y encadena una con otra sin obtener nunca resultados. Suelen ser personas que evitan la ingestión de uno o varios alimentos que consideran prohibidos, y que no suelen tener una buena relación con la comida

-          Aquel con una forma de comer basada en las emociones: ante una situación estresante, agobiante, triste o preocupante, su reacción es comer para sentirse mejor

-          Aquel sin orden: no es consciente de lo que come ni cuándo porque siempre está inmerso en la realización de alguna otra actividad. Come cuando se acuerda, sin llevar una planificación de las comidas y llevándose a la boca el primer alimento en el que se fija. Son personas que, al comer sólo cuando se acuerdan, pueden pasar largos periodos de tiempo sin tomar alimento

¿Y tú? ¿Con qué estilo te identificas?

EL TURRÓN

En Navidad no puede faltar el turrón entre nuestros postres y es que cada año hay una mayor variedad de turrones que llegan a nuestra mesa. Este postre típico navideño siempre se ha considerado como algo malo para la salud, pero no tiene por qué ser así.

 

El turrón es un dulce con una gran tradición en nuestro país y en cuya receta original aparecen ingredientes como azúcar, miel, huevo y almendras. Como podéis ver, todos son ingredientes naturales que van a hacer del turrón un conjunto de nutrientes beneficiosos para nuestra salud, aunque debemos moderar su consumo debido a que también aporta gran cantidad de calorías. Su fabricación es manual y artesanal, por lo que requiere mucho tiempo y trabajo.

Los huevos y las almendras utilizados van a aportar gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, conteniendo en las mismas 7 de los 9 aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Debido a esta característica, es un alimento que va a ayudar a aquellas personas que buscan un aumento del a masa muscular.

Las almendras también van a aportar ácidos grasos esenciales similares a los que contiene el aceite de oliva, siendo la mayor parte insaturados y sólo un 10% saturados.

El azúcar y la miel son los encargados de aportar los hidratos de carbono al dulce, que por ello nos cargará de grandes dosis de energía que deberemos consumir mediante la práctica de ejercicio para que no se acumule en el cuerpo como grasa.

Y si lo que quieres es tomar menos azúcares o eres diabético, existen en el mercado turrones sin azúcar en los que éste es sustituido por edulcorantes. Eso sí, hay que tener cuidado de no abusar de los edulcorantes si eres una persona sana ya que puede tener consecuencias para tu organismo.

Y no podemos olvidarnos de las vitaminas que tiene el turrón y que se deben al uso de ingredientes naturales, como la vitamina E y el ácido fólico; además de ácido linoleico.

En resumen, el turrón es una buena opción como postre navideño ya que está elaborado a base de ingredientes totalmente naturales y no se utilizan conservantes ni colorantes. Pero eso sí, no debemos perder de vista su gran contenido calórico, por lo que debemos consumirlo con moderación.

LA FACILIDAD PARA ENGORDAR EN NAVIDAD…

Ya han pasado dos de los días “principales” de las fiestas navideñas y seguro que en muchos casos los remordimientos ya empiezan a aparecer por haberse pasado con las comidas navideñas…

Lo cierto es que en esta época del año existe una mayor facilidad para engordar, y no sólo por comer más, sino también porque nos movemos mucho menos y esto hace que gastemos menos calorías que el resto del año.

Las comidas de Navidad siempre tienen más calorías que las que consumimos el resto del año y además vienen acompañadas de licores, dulces y otras chucherías. Además de esto, solemos hacer más comidas diarias, ya que comenzamos con le desayuno, aperitivo, comida, café con postre, merienda, cena y alguna cosilla que tomamos tras la cena.

Debido a las compras, celebraciones y preparativos también es habitual dejar un poco de lado el ejercicio, ya que ir al gimnasio o salir a practicar deporte queda en segundo plano ante la perspectiva de disfrutar de un tiempo con nuestros familiares y amigos.

Otro factor que influye en la ganancia de peso es que, al estar de vacaciones, dormimos más, siendo esta actividad la que menos calorías gasta, calorías que de este modo se acumulan en nuestro cuerpo.

Lo ideal es moderar la ingestión de alimentos muy calóricos durante estas fechas para evitar coger mucho peso. Hay personas que optan por aprovechar para comer todo lo que quieran y hacer los días posteriores dietas muy estrictas o incluso ayunar, pero no es recomendable. Podemos disfrutar de los dulces navideños y de las comidas con la familia, pero siendo conscientes de que los kilos que cojamos debemos “soltarlos” después.

De todas formas, ya sabéis que siempre hay que darse un caprichito y si compensamos los excesos de la cena de Nochebuena o la comida de Navidad con el resto de comidas del día, esos caprichitos también podemos permitírnoslos en Navidades.

LA IMPORTANCIA DE LAS LICUADORAS Y BATIDORAS

Siempre estamos escuchando que hay que tomar 5 raciones de frutas y verduras al día, pero muchas veces parece imposible cumplir esta recomendación. Por ello, hay gente que recurre a los zumos envasados, ya sean de gran formato o individuales. Pero esa no es la solución ya que no se trata de la mejor opción a nivel económico ni nutricional.

Un zumo envasado no va a contener las mismas cantidades de antioxidantes y vitaminas que uno natural y, en ocasiones, poseen también aditivos químicos que pueden hacer que sus nutrientes se desaprovechen. Además, la mayoría de los zumos comerciales envasados están hechos a base de concentrado de fruta, mientras que los caseros serán a partir de frutas naturales.

Y aquí es donde entra en juego la batidora y la licuadora, aparatos de cocina que nos van a permitir preparar rápidamente zumos naturales de frutas y verduras. Los beneficios de los zumos preparados de esta forma son varios:

 

-          Nos van a aportar grandes cantidades de antioxidantes, minerales, vitaminas, enzimas y oligoelementos que pasarán directamente a la sangre sin necesidad de desgaste energético o digestión previa, consiguiendo así su aprovechamiento por nuestro organismo en menos de media hora

-          Los zumos que lleven vegetales van a aportarnos también sustancias alcalinizadotas de la sangre, lo que va a mejorar el equilibrio del pH de la misma

Esto no significa que tengamos que dejar de consumir zumos envasados, ni mucho menos, pero a la hora de aportar vitaminas a nuestro cuerpo diariamente es mucho mejor usar una licuadora o batidora para preparar nuestros propios zumos.

La diferencia entre ambos aparatos es que con la batidora se utiliza menos cantidad de fruta y se aprovechan las propiedades de la piel (fibra), pero es un zumo al que debemos añadir agua porque resulta espeso. El zumo de una licuadora es más apetitoso, líquido y suave, pero se necesita usar una mayor cantidad de fruta.

¿Te animas a añadir un habitante más en tu cocina?

SUSTANCIAS QUE NO PERMITEN ASIMILAR LAS VITAMINAS CORRECTAMENTE

Todos sabemos que las vitaminas son nutrientes esenciales para que nuestro cuerpo funcione de la forma correcta. Pero lo que a lo mejor no sabemos es que esos nutrientes son muy delicados y se destruyen fácilmente, ya no sólo por determinadas condiciones ambientales, sino una vez dentro de nuestro cuerpo por la interacción con otras sustancias.

En primer lugar, tenemos el alcohol, sustancia que tiene puntos a favor y en contra. A su favor tiene los beneficios que puede aportarnos, siempre y cuando se tome con moderación. El problema es que consumido en exceso va a inhibir la absorción de la vitamina C y de las vitaminas del grupo B, dando lugar a problemas.

El tabaco es otra de las sustancias que intervienen en la correcta absorción de las vitaminas, afectando sobre todo a la de los betacarotenos y la vitamina A. Un consumo de 20 cigarrillos diarios, además de los problemas de salud que ya conlleva, va a provocar que los niveles de estas vitaminas en las personas fumadoras se encuentren bajos, de forma que el sistema inmunológico será más frágil y tendrán mayor tendencia a enfermar.

Los medicamentos también afectan a las vitaminas. Los anticonceptivos impiden la absorción de las vitaminas B_6, B₉ (ácido fólico), B₁₂ y C; los antibióticos evitan la absorción de las vitaminas B₃, B₆, B₉ y B₁₂; los laxantes influyen en la absorción de las vitaminas D, E y B₁₂; y los antiepilépticos intervienen en el metabolismo de las vitaminas D, K y B₁₂. Todas estas interacciones deben ser tenidas en cuenta por aquellas personas que consumen alguno de estos fármacos para evitar que se produzca un déficit vitamínico.

El café y el té también dificultan una absorción correcta de las vitaminas. Un consumo excesivo de ambas bebidas provoca que nuestro cuerpo no asimile bien las vitaminas A, B₉ y B₁₂. Del mismo modo, se ve limitada la absorción de hierro y, en el caso concreto del café, afecta también la del calcio al mismo tiempo que acelera su eliminación.

No olvides tener estos factores en cuenta para poder aportar a tu organismo las cantidades adecuadas de vitaminas.

NIÑOS Y ALIMENTOS “AMIGOS”

La alimentación de los niños es un tema muy importante que preocupa a los padres y a la sociedad en general. Muchas veces se hace difícil conseguir que un niño lleve una dieta sana y equilibrada acorde con su edad porque existen alimentos que no les gustan, otros que no les apetecen… Aprovechando esto, han salido al mercado diversos productos que, en un principio se nos presentan como ideales para niños. Pero… ¿esto es verdad? Vamos a hablar de algunos de estos alimentos a continuación.

-          Zumos de frutas: muchos son anunciados como naturales, por lo que nos lo venden como una manera de consumir fruta, pero no es lo mismo… Muchos zumos comerciales pecan de un exceso de colorantes, aditivos y edulcorantes; además de contener todo el azúcar presente en la fruta y carecer de la fibra que ésta sí tiene.

-          Zumos con leche: se venden como un producto en el que podemos obtener al mismo tiempo los beneficios de la leche y de la fruta. El problema es que no son muy diferentes de los zumos de frutas comerciales normales y la cantidad de leche que contienen es muy escasa.

    -          Formas de jamón y queso, de pollo, y palitos de pescado: se presentan como una alternativa fácil, rápida y divertida para que los niños coman pescado y otros nutrientes. El problema está en la gran cantidad de grasas saturadas que pueden contener este tipo de productos, además de que nunca podremos estar seguros de qué es realmente lo que contienen. Suelen contener además varios aditivos y tener exceso de sodio.

-          Barritas de cereales a base de leche: se anuncian como una manera de que los niños obtengan calcio, pero además de este mineral contienen gran cantidad de azúcares y grasas, no tan beneficiosos…

-          Cereales de desayuno: muchos tienen colores llamativos y sabores atrayentes, pero además de proporcionar energía al niño, le aportarán una cantidad elevada de azúcares simples e incluso grasas.

Muchos adultos se dejan convencer con la publicidad de los productos y acaban por comprar estos alimentos porque a sus hijos les llaman la atención. Pero no debemos olvidar que en la dieta, y sobre todo en la de un niño, hay que valorar la calidad de lo que se consume dejando de lado muchas veces lo que pueda decirnos la publicidad o la rapidez y comodidad que podamos obtener de un producto determinado.

¿PAN Y DIETA?

Muchas veces cuando hablamos de dietas de adelgazamiento uno de los primeros alimentos en salir de nuestro menú es el pan, lo que es un error.

El pan se encuentra situado en la base de la pirámide alimenticia, lugar destinado a aquellos alimentos que debemos consumir diariamente. No aporta calorías en exceso ni tiene demasiada grasa, y tampoco debemos preocuparnos de que los hidratos de carbono que nos aporta vayan a convertirse todos en grasa en nuestro organismo.

Uno de los motivos que suelen utilizarse para eliminar el pan de una dieta de adelgazamiento es el alto índice glucémico que presenta debido a estar fabricado con harinas refinadas. Pero esto sólo representa un problema si tomamos grandes cantidades de pan y sin acompañarlo de nada más, algo que no sucede en las comidas, donde la mezcla con otros alimentos hace que la absorción a nivel estomacal sea más lenta. La mayoría de las veces, lo que realmente nos aporta un exceso de calorías es el acompañamiento del pan (salsas, por ejemplo); aunque también es verdad que todo alimento en exceso puede llevarnos a tomar demasiadas calorías.

Otro motivo para excluir el pan es la creencia de que los hidratos que contiene se van a convertir en grasa en nuestro cuerpo. Esto sería real si nuestro cuerpo tuviera los requerimiento de hidratos totalmente cubiertos, algo que no ocurre si tomamos pan en momentos donde vayamos a gastar energía, ya que de este modo los hidratos se quemarán para darnos esa energía o se almacenarán como glucógeno en el hígado.

 

Sí hay que tener en cuenta que si se trata de una dieta de adelgazamiento, debemos escoger pan integral, el cual nos aporta mayor número de micronutrientes y posee un índice glucémico es menor, de manera que la absorción de sus hidratos se llevará a cabo de manera paulatina desde la ingesta; y como ventaja añadida tenemos su aporte en fibra (ayuda a regular el tránsito intestinal y nos da mayor sensación de saciedad).

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo de 200-250 gramos de pan al día, cantidad que podemos reducir a 150-200 gramos en caso de dietas de adelgazamiento. Debemos tener en cuenta que este alimento es muy útil para cubrir las necesidades de una dieta equilibrada y sana, por lo que no debemos eliminarlo de ninguna dieta, ni siquiera si nuestra meta es adelgazar.

Resumiendo, para adelgazar lo que debemos hacer es seguir una dieta sana, equilibrada y personalizada que acompañemos de ejercicio para conseguir un balance energético negativo que nos haga adelgazar.

VARIEDADES DE MANZANA I: GOLDEN DELICIOUS

Hoy comenzamos una nueva serie en el blog basada en las diferentes variedades de manzanas que existen (aunque fijo que alguna se nos escapa). Seguramente os habéis fijado en el supermercado que cada día hay más manzanas diferentes para elegir verdad? Pues vamos a hablar un poco sobre cada una de ellas.

La primera variedad sobre la que hablaremos es una vieja conocida de todos: la Golden Delicious (“deliciosa dorada”), una de las manzanas más consumidas en todo el mundo. Se trata de una manzana con la piel fina y resistente de color amarillo dorado salpicada por puntos (lenticelas) grisáceos, cuya pulpa es blanca, de textura muy firme, crujiente, jugosa, aromática y de sabor dulce (por su contenido en azúcares). Su pedúnculo es largo o muy largo, y su forma es redonda y regular.

Su origen es estadounidense y actualmente podemos encontrarla disponible en el mercado todo el año, aunque su recolección se da en septiembre-octubre. Es una variedad que se conserva bien tanto al natural como en frío.

Debido a su amplia difusión mundial, a veces se usa como referente cronológica de las fechas de cosecha y/ o floración del resto de variedades de manzana.

La Golden Delicious es una de las variedades preferidas para cocinar debido a que soporta muy bien las altas temperaturas del horno y se oxida menos que otras variedades. Además, la delgadez de su piel permite en algunos casos cocinarla sin necesidad de pelarla previamente. Además de cocinarla se utiliza como ingrediente en ensaladas frescas y da buenos resultados si se congela.

Una variante de la Golden Delicious es la Golden Supreme, que es aquella que se recolecta en primer lugar y que podemos comprar en el mercado desde agosto hasta noviembre. Su color es verde y presenta tonalidades rosadas, mientras que su forma es más globosa. La carne de esta variante es algo ácida y poco aromática, resultando igualmente jugosa y crujiente.

Y a vosotros, ¿os gusta la Golden Delicious? ¿O preferís la Golden Supreme?

CEREALES Y DERIVADOS

Hoy nos toca hablar de este interesante y, a veces, mal tratado, grupo de alimentos. En los supermercados, podemos encontrarnos los cereales y sus derivados comercializados bajo diferentes formas. Algunas de ellas son las siguientes:

-          Pan: sus ingredientes son harina de trigo, agua, levadura, sal y algunos aditivos canarios

o       No contiene grasa y nos aporta, sobre todo, hidratos de carbono

o       Su contenido en calorías varía dependiendo del tipo de pan, pero por término medio podemos decir que aporta unas 240 Kcal por cada 100 gramos de producto

o       No posee una elevada densidad calórica: que engorde o no depende de la cantidad y del acompañamiento habitual de otros alimentos que sí engordan

o       Los panes “dietéticos” y panes de larga duración (pan de moldes, picos, palitos, biscotes) que se mantienen crujientes y tiernos durante mucho tiempo, poseen grasas en su composición, por lo que su contenido calórico es mayor respecto al pan tradicional

-          Pastas: son los macarrones, espaguetis, fideos…

o       Aportan unas 350 Kcal por cada 100 gramos de producto

o       No es cierto que tengan una elevada densidad calórica ya que, al cocinar, se deshidratan y 70 gramos de pasta seca dan lugar a un plato de 250 gramos, que aporta unas 250 Kcal. Así, el cocinado rebaja su densidad calórica

o       El contenido calórico de la pasa cocida se incrementa con salsas y complementos con los que se acompaña (carne, quesos, salsas)

-          Galletas, dulces y bollería: su base de elaboración es la harina de trigo, pero en su composición entran otros ingredientes como grasas, azúcar, derivados lácteos y derivados del huevo. Por ello, la densidad calórica es elevada (unas 350-450 Kcal por cada 100 gramos de producto

o       Suelen contener grasas poco recomendables y ser ricas en ácidos grasos saturados de origen animal (mantequilla o manteca) o vegetal (coco o palma)

o       Se trata de un grupo de alimentos relevante en la alimentación actual ya que suele sustituir a otros alimentos más tradicionales y saludables

    -          Cereales expandidos; son la base del desayuno de niños, jóvenes y adultos

    o       Por sí mismos son un buen alimento, completo y recomendable, ya que se tratan de las formas más completas de consumir cereales

    o       Suelen venir complementados con vitaminas y minerales, por lo que 30 gramos nos aportan el 25% de todos los requerimientos diarios de vitaminas y minerales en sólo 114 Kcal

    o       Contienen poca grasa, poco sodio y bastante fibra

Los cereales y derivados se encuentran en la base de la pirámide alimenticia, por lo que hay que consumirlos diariamente. Como ves, esto no resulta complicado debido a la variedad de presentaciones comerciales de este grupo de alimentos. No debemos olvidarnos tampoco de sus variedades integrales, las cuales van a aportarnos otros beneficios añadidos como la fibra.

LA CLAVE ES LA PLANIFICACIÓN

Si normalmente es muy recomendable planificar lo que vamos a comer con antelación para poder escoger las mejores y más saludables opciones, la época navideña no es una excepción.

En Navidad vamos a “disfrutar” de comida en exceso, con el aumento de calorías y grasas que esto conlleva. Por eso es muy importante (incluso más que el resto del año) una buena planificación que evite que nos ceguemos con los excesos propios de estas fechas.

Si no tenemos cuidado, en Navidad podemos ganar muchos kilos en poco tiempo, y el problema será después deshacernos de esos kilos… Así, lo que debemos hacer es planificar los menús que disfrutaremos en casa en la época navideña. Estos menús deben ser variados y no abusar de los alimentos muy calóricos o con muchas grasas, ya que además del exceso de comida en estas fechas hay un descenso de la actividad física que hace que la comida “se asiente” más en nuestro cuerpo. Una buena planificación a tiempo nos va a permitir tener todo bajo control y evitaremos improvisar, algo que la mayoría de veces nos lleva a escoger alimentos menos saludables de lo deseado.

Entre los alimentos que podemos elegir sin problemas están las carnes magras y los pescados. Tenemos que pararnos en cada ingrediente de las comidas y estar seguros de que lo tendremos disponible cuando lo necesitemos para cocinar. De este modo, podemos comprar aquellos alimentos no perecederos, e incluso los productos frescos y congelarlos, con suficiente antelación como para que tengamos todo listo cuando llegue el día de utilizarlo. Vamos a escoger ingredientes que den sabor a nuestros platos sin añadir nutrientes indeseados (grasas en exceso, por ejemplo), pudiendo echar mano de vegetales, especias, fruta…

La variedad de alimentos que encontramos hoy en día en los supermercados nos permite usar nuestra imaginación en la cocina sin que sea incompatible con unos platos sanos y equilibrados. Así que ya sabéis, hacemos planes?

ECONOMIZANDO…

Muchas veces cuando cocinamos generamos desperdicios que acabamos tirando por pensar que son inservibles y no podremos aprovecharlos para nada. Pero lo cierto es que algunos de esos desechos alimentarios que consideramos que no son consumibles nos pueden ayudar a comer sano y más económico (algo que no viene mal en los días de hoy…).

En esas partes de alimentos que suelen acabar en la basura a veces podemos encontrar grandes aportes desde el punto de vista nutricional que hasta este momento nos pasaban desapercibidas. Algunos ejemplos son los siguientes:

-          Hojas de remolacha: normalmente sólo comemos la raíz de esta planta, pero sus hojas son muy ricas en hierro, fibra y carotenos. Podemos utilizarla para rellenar tartas o pasta, y para hacer tortillas

-          Cáscara de huevo: cuando cocemos un huevo, a continuación lo pelamos para poder consumirlo, de manera que la cáscara acaba en el cubo de la basura. Pero podemos aprovechar la gran cantidad de calcio que tiene esta parte del huevo si pulverizamos la cáscara y la añadimos en algunos de nuestros platos. De esta forma estaremos aprovechando ese calcio sin darnos cuenta

-          Tallos de acelga o pencas: su contenido en fibra es muy elevado y podemos aprovecharlas para su consumo rellenas con carne, gratinadas al horno, rebozadas…

-          Pelas de patata: en este caso lo más importante es que esté bien limpias, para lo que las cepillaremos eliminando así todo lo indeseable. Podemos incorporarlas a las tortillas, usarlas como relleno para las patatas o cocinarlas al horno. De esta manera estaremos aprovechando mejor los minerales y vitaminas que este vegetal nos puede ofrecer.

Y esto son sólo algunos ejemplos de todo lo que estamos desaprovechando en la cocina. ¿Alguna idea más?

NAVIDAD ADELANTADA

Acabamos de empezar Diciembre y los escaparates ya lucen como si fuera Navidad desde hace unos días! Y no sólo los escaparates, también los supermercados… Desde hace unos años, cada vez se empiezan a comercializar antes los dulces y productos típicos de Navidad, con el peligro que esto puede suponer para nuestra salud.

Siempre que hablamos de la época navideña nos vienen a la cabeza dulces como el turrón, los polvorones, los mazapanes, las frutas escarchadas, las trufas… Y es que se trata de postres que se encuentran presentes en todos los hogares durante la Navidad. Si a esto le añadimos las comidas exageradamente abundantes y largas propias de la época, ya tenemos todos los factores de la ecuación para que obtengamos como resultado un aporte de grasas excesivo que va a provocar, además de que ganemos peso, que muchas veces las comidas no nos sienten bien.

Este problema que acabo de mencionar cada vez se da antes y durante más tiempo ya que tenemos al alcance de la mano los productos navideños cada vez con más antelación, por lo que no sólo los consumimos durante su época del año. Esto puede provocar que nuestra salud se resienta ya que se trata de productos con elevadas cantidades de grasas saturadas y calorías, las cuales ya sabemos que no son nada beneficiosas para nosotros.

Es curioso que, a pesar de tener todos asumido que en una dieta sana y equilibrada tienen su lugar también los dulces, pero de forma moderada, parece que con los productos navideños se nos olvida este detalle, consumiéndolos en mayores cantidades. Una explicación a este consumo “masivo” es que se trata de dulces que sólo encontramos durante uno o dos meses al año (y encima los meses donde estamos relajados y felices), por lo que es como si en ese tiempo tuviéramos que consumir grandes cantidades para contrarrestar que la mayor parte del año no los consumimos.

Como siempre, mi consejo es que toméis dulces navideños, pero controlando lo que coméis y sin adelantaros a la hora de comprarlos y comenzar a consumirlos, ya que se trata de productos que, además de aportarnos bajas cantidades de nutrientes, van a provocar que se eleve en exceso nuestra ingesta de grasas y calorías, lo que puede dar lugar a que nuestra salud se vea perjudicada.

NO ME APETECE BEBER…

Durante el verano nos resulta muy fácil ingerir líquidos debido al calor y a la mayor actividad que desarrollamos; pero cuando llega el invierno, sudamos menos, hace frío y no nos apetece tanto beber.

A estas alturas todos sabemos que el agua es fundamental para nuestro cuerpo, que está formado en su mayoría por este líquido. Por ello, aunque estemos en invierno, no debemos olvidar beber al menos 2 litros de agua al día para que nuestro organismo se mantenga hidratado y en buenas condiciones. Una buena idea es dejar el agua a temperatura ambiente, sin meterla en el frigorífico como hacemos en verano; de esta manera, cuando vayamos a beber, no notaremos un contraste tan acentuado entre la temperatura corporal y la del líquido.

Las infusiones también son una buena alternativa para esta época del año ya que, además de hidratarnos, nos harán entrar en calor. La ventaja añadida de este tipo de bebidas es que, al ser a base de hierbas medicinales, estaremos aportando a nuestro cuerpo vitaminas y antioxidantes, además de efectos beneficiosos propios de cada tipo de infusión.

Otra opción son los caldos, cuya base es el agua. En este caso, además de hidratarnos, estaremos tomando nutrientes a través de los ingredientes contenidos en el caldo. Es también una buena manera de entrar en calor cuando más aprieta el frío.

Y siempre podremos recurrir a la gelatina, formada en su mayor parte por agua solidificada mezclada con sabores de frutas y azúcares. Se trata de una buena forma de tomar líquidos y mantenernos hidratados, siendo una idea especialmente buena en ancianos y niños, a los que siempre les cuesta más beber de manera adecuada.

SAL OCULTA EN LOS ALIMENTOS

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), no debemos consumir más de 2400mg de sodio al día, valor que la mayoría de las personas superamos, a veces con creces.

La sal de mesa es la fuente principal de sodio en nuestra dieta, y posee un 40% de este mineral. Pero existen muchos alimentos que llevan sodio en su composición y que nos pasan inadvertidos, por lo que no los tenemos en cuenta a la hora de contabilizar nuestra ingesta diaria de este mineral. Y muchas veces, este sodio oculto está en grandes porcentajes que no podemos olvidar.

El consumo de pan es nuestro país representa el 19% del sodio de nuestra dieta, siendo el pan de molde el que más cantidad de este mineral posee (entre 500 y 700mg por cada 100 gramos de producto). De todos modos, cada vez se tiende más a reducir el contenido en sodio del pan para que resulte más sano.

Los embutidos, fiambres y jamón serrano pueden llegar a contener 2.5 gramos de sodio por cada 100 gramos; mientras que la manteca o margarina, los quesos y los aderezos son importantes fuentes de este mineral, cuyo contenido va de los 200mg a los 700mg cada 100 gramos en el caso de las mantecas.

Otras fuentes de sodio a tener muy en cuenta son los snacks comerciales (galletitas, patatas fritas…), las conservas, las frutas y verduras…

Resumiendo, debemos tener muy presente que los alimentos con mayor contenido en sodio son los embutidos, los fiambres, los snacks comerciales, los quesos duros, los pescados y carnes curadas, los caldos concentrados y las conservas o encurtidos. Si a todo esto le añadimos la sal de mesa, el resultado probablemente sea mayor de los 2.4 gramos de sodio diario recomendados por la OMS.

Lo ideal sería tener en cuenta realmente el sodio oculto en los alimentos y, al mismo tiempo, tratar de reducir la cantidad de sal de mesa que utilizamos para mantenernos dentro de lo saludable. 

TIPOS DE CHOCOLATE

Mmmmmmm… Chocolate… Seguro que ya se te está haciendo la boca agua, verdad? Hoy vamos a hablar de los tipos básicos de chocolate que existen. Todos ellos son alimentos muy energéticos por su elevado contenido en hidratos de carbono y grasas. A estos chocolates básicos se les pueden añadir frutos secos, cereales, frutas y otros ingredientes para crear las diferentes variedades que existen en el mercado.

-          Cacao: es el ingrediente base de los chocolates y el que determina la calidad nutricional, organoléptica y las cualidades saludables del producto. Cuanto mayor porcentaje de cacao contenga el chocolate, mayor será su calidad. La mezcla de los derivados del cacao con azúcar y en algunos casos con leche, dará lugar a los diferentes tipos de chocolate: negro (con diferentes proporciones de cacao), con leche y blanco

-          Chocolate negro: es el resultado de mezclar la pasta y manteca de cacao con azúcar. Se trata de una de las variedades más apreciadas por su sabor amargo y puro. Para que se considere que un chocolate es negro debe contener como mínimo un 50% de pasta de cacao y, a partir de esa cantidad se aprecia el amargor del cacao. Los porcentajes de 70%, 85% y 99% que aparecen en la etiqueta de los chocolates negros hacen referencia al contenido en pasta de cacao, de manera que a mayor cantidad nos encontraremos con un sabor más amargo y más propiedades saludables

-          Chocolate con leche: es el tipo de chocolate más consumido. Se obtiene al mezclar leche con la pasta de cacao, de manera que si la leche es entera se obtiene el chocolate con leche fino o extrafino, y si es desnatada, chocolate con leche desnatada. La proporción de pasta de cacao debe ser inferior al 40% para que un chocolate se pueda considerar dentro de esta variedad

-          Chocolate blanco: se obtiene mezclando manteca de cacao (mínimo un 20%) con azúcar, leche y aditivos. Este tipo de chocolate no contiene pasta de cacao, por lo que carece de las propiedades antioxidantes que ésta posee.

¿Una onza?

HACER UNA “COMPRA INTELIGENTE”

Antes la costumbre era comprar a diario, de forma que cada día se adquirían los alimentos que se iban a consumir en esa jornada. Pero el ritmo de vida actual nos impide seguir manteniendo este hábito y se tiende cada vez más a realizar compras semanales, o incluso mensuales. Esto no significa que sea mejor ni peor, pero debemos tener en cuenta algunos puntos para que nuestra compra sea lo más “inteligente” posible.

Lo primero es una buena planificación, lo que nos permitirá ahorrar tiempo y dinero, a la vez que aportamos variedad a nuestra mesa y satisfacemos las necesidades nutricionales. Para ello hay que seguir los siguientes puntos:

-          Planificar con la suficiente antelación el menú diario o semanal (en función de la forma en que realismos la compra) tratando de ajustarse a una dieta variada y equilibrada

-          Saber las comidas y la cantidad de personas que comerán en casa, así como quiénes son esas personas

-          Tomar nota de las ofertas, comparando precios y calidad, sin dejarnos llevar simplemente por las marcas

-          Revisar la despensa para no comprar algo que ya tenemos en casa

-          Hacer una lista con los alimentos que tenemos que comprar: lo ideal es separarlos en 3 grupos (alimentos frescos, no perecederos y congelados) para mantener un orden a la hora de comprar

Una vez en el supermercado, debemos tener en cuenta algunos consejos:

-          Ir a la compra sin prisas, con tiempo suficiente y sin hambre: de esta forma podremos comparar productos para llevarnos a casa la mejor opción y evitaremos comprar alimentos sólo porque en ese momento nos llaman la atención porque tenemos hambre

-          Leer atentamente la información que aparece en las etiquetas nutricionales: de esta forma podremos hacer la elección más sana

   -          Comprobar la fecha de caducidad o de consumo preferente de los alimentos que vamos a adquirir

   -          Verificar que el envase del producto se encuentra en condiciones óptimas: nunca comprar envases deteriorados, abollados o abombados

   -          Debemos realizar la compra siguiendo un orden: primero los productos perecederos, a continuación los fresco y, por último, los refrigerados y congelados. Los productos refrigerados debemos colocarlos juntos y los congelados deben guardarse en una bolsa isotérmica para mantener, en la medida de lo posible, la cadena de frío

-          Cuando coloquemos carne o pescado crudo en el carrito de la compra, es muy importante no hacerlo sobre otros productos ya que podrían gotear y estropearlos. Hay que tener en cuenta también que los alimentos deben estar correctamente separados en el carro de los productos tóxicos

Con un poco de cuidado y atención podemos realizar una compra perfecta!

CLAVES PARA ACTIVAR EL APARATO CIRCULATORIO

Hoy os traigo 5 claves para ayudaros a activar vuestro sistema circulatorio:

1. Incluir un puñado de frutos secos (nueces, almendras o avellanas) o frutas desecadas (uvas pasas, ciruelas u orejones)  como ingredientes de nuestro platos o entre horas. Así aportamos potasio a nuestro organismo, mineral que favorece la diuresis ayudando a no retener líquidos
2. Tomar una cucharada sopera rasa de salvado de avena o de trigo casi a diario: de este modo obtendremos un importante aporte de fibra, lo que nos ayudará a corregir problemas de estreñimiento. De esta manera evitamos que las venas que riegan el músculo del colon se debiliten y reduce la posibilidad de aparición de hemorroides
3. Beber un zumo de arándanos o de naranja y pomelo al levantarnos: la elevada cantidad de flavonoides que contiene va a reforzar la cantidad de antioxidantes de nuestra dieta, sustancias que nos protegen de los radicales libres que causan el envejecimiento, entre otros, del sistema circulatorio
4. Tomar un vaso de agua con limón en ayunas: el agua es necesaria para la circulación de la sangre y la depuración del organismo. De esta manera estaremos estimulando la diuresis
5. Beber al finalizar las comidas una infusión depurativa (diente de león, cardo mariano, tomillo, ruscus, alcachofa, té verde)
6. Incluir en la dieta alimentos de temporada de color morado: uva, berenjena, granada, col lombarda, moras, arándanos, frambuesas… Estos alimentos son ricos en antocianinas, antioxidantes que fortalecen la pared de las venas y arterias.

Fácil, no? Pues vamos a por ello!