EL CALCIO EN LA ALIMENTACIÓN

Se trata del mineral más abundante del organismo, del que tenemos aproximadamente unos 1200 gramos (entre 850 y 1500 gramos), representando el 2% del peso corporal. Es, además, el cuarto componente del cuerpo en cuanto a cantidad después del agua, las proteínas y las grasas. El 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los dientes y huesos y el 1% restante está en el plasma.

 

FUNCIONES

Las principales funciones de este mineral son:

-          formación de la estructura ósea y dentaria

-          participación en la contracción muscular y la irritabilidad

-          participación en la trasmisión nerviosa a nivel neuromuscular

-          participación en la regulación de la frecuencia cardíaca, prevención de enfermedades cardiovasculares (disminuye los niveles de colesterol en sangre), coagulación sanguínea, reducción de la hipertensión arterial

-          prevención de los calambres musculares

CARENCIA DE CALCIO

Si no se consumen las cantidades diarias de calcio que nuestro cuerpo necesita pueden aparecer deficiencias, lo que provoca cuatro problemas principalmente:

-          Raquitismo: principalmente en niños

-          Osteoporosis: el hueso se hace “poroso” y se debilita, estando más expuesto a fracturas.

-          Tetania: consiste en una contracción involuntaria de los músculos sin una relajación posterior. La causa la disminución del calcio en el plasma y puede ocasionar la muerte por contracción de los músculos respiratorios.

-          Dolores en las articulaciones, entumecimiento de miembros inferiores y superiores

-          Hormigueos y calambres musculares

-          Convulsiones y deterioro cerebral, depresión

-          Ritmo cardíaco anormal, palpitaciones, hipertensión, aumento de colesterol en sangre

-          Dientes defectuosos, alteraciones cutáneas, fragilidad en las uñas

EXCESO DE CALCIO

Si consumimos más calcio del necesario, podemos presentar también problemas como:

-          Calcificaciones de partes blandas

-          Cálculos renales

-          Deseos exagerados de orinar

-          Náuseas y vómitos, estreñimiento y dolor abdominal

-          Sed constante

-          Ansiedad

-          Ritmo cardíaco alterado

-          Coma (si la hipercalcemia es exagerada)

ALIMENTOS QUE APORTAN CALCIO

-          Lácteos (el más importante e insustituible): leche, yogur, queso (cuanto más duros, aportan mayor cantidad de calcio)

-          Hortalizas verde oscuro

-          Sardinas y anchoas

-          Cereales: arroz, fideos, cereales de desayuno

-          Frutos secos: avellanas y almendras

 

ABSORCIÓN DEL CALCIO

El calcio está vinculado a la presencia de fósforo, por lo que la carencia o exceso de cualquiera de ellos puede afectar a la absorción del otro.

Además, la absorción de este mineral se aumentará con:

-          Consumo conjuntamente de: lactosa (azúcar presente en la leche), proteínas (quesos, huevo, carnes), vitamina D (presente en los lácteos), medios ácidos (limón, vinagre…)

-          Un bajo nivel sanguíneo de calcio: si su nivel baja, se activa la hormona paratifoidea que estimula que la vitamina D se vuelva activa en el riñón favoreciendo la absorción de calcio

-          Ejercicio moderado

-          Un bajo consumo de calcio: es preferible tomar pequeñas cantidades durante el día que una gran dosis de una vez

-          Edad: en niños la absorción es de un 60%, ya que necesitan el mineral para el desarrollo normal de huesos y dientes

Del mismo modo, la absorción y/o utilización disminuirá con:

-          Consumo conjuntamente de: cafeína, teofilina (sustancias presentes en las infusiones y que estimulan la eliminación urinaria; la cafeína aumenta la excreción de calcio y dificulta su absorción), ácido oxálico (se encuentra en el cacao, soja, espinacas, almendras y acelgas; se une al calcio dejándolo inaccesible), alcohol (inhibe enzimas del hígado que activan a la vitamina D), fitatos (presentes en el salvado de trigo o de avena, alimentos integrales; también se unen al calcio impidiendo su absorción), exceso de fósforo (bebidas gaseosas) y magnesio (estos dos minerales también necesitan vitamina D para su absorción, por lo que competirían entre los tres por la vitamina), exceso de zinc, hierro (compite con el calcio en la absorción), proteínas y sodio (aumentan la excreción de calcio),

-          Ejercicio vigoroso

-          Edad: en adulto la absorción disminuye un 15-20%, por lo que hay que aumentar la ingesta diaria como compensación

-          Dieta rica en grasas y azúcares: aumentan la eliminación de calcio