SÁNDWICHES SANOS Y NUTRITIVOS

Si pensamos en un sándwich, lo solemos asociar a comida rápida, lo que suele ser sinónimo de mala alimentación. Pero lo cierto es que, bien preparados, los sándwiches pueden ser saludables y equilibrados, manteniendo sus virtudes como la rapidez de elaboración y la facilidad para transportarlos.

Vamos a hablar de la manera de preparar un sándwich sano, nutritivo y equilibrado:

-          Pan: lo primero que tenemos que elegir es el tipo de pan, ya que un sándwich es, fundamentalmente, dos trozos de pan con un relleno en medio. A la hora de escoger este ingrediente, hay que tener en cuenta que a mayor necesidad de masticación y mayor cantidad de fibra, más nos saciará el pan. En el caso del pan integral, añade como ventajas que conserva todas las propiedades que el pan blanco pierde durante el proceso de refinado. Si queremos tomar pan blanco pero nos preocupan las calorías, debemos inclinarnos por unas rebanadas más delgadas y, si le añadimos avena o semillas, estaremos reduciendo su índice glucémico y aumentando su cantidad de fibra.

-          Relleno: muchas veces solemos usar embutidos, carne o pechuga de pollo. Hay que tener en cuenta en primer lugar la cantidad de grasa de la carne elegida, debiendo elegir aquellas opciones con menores cantidades y que además contengan grasas saludables. Así, rellenos considerados buenos son las lonjas de cerdo, los pescados y el jamón ibérico. Una opción es añadir vegetales al relleno, pudiendo elegirlos cocidos (mejor cocinados en plancha o grill justo antes de hacer el bocadillo y con la piel) o crudos (aportan mayor saciedad, más fibra y más frescura al sándwich). Si no queremos elegir como ingrediente alguna carne pero nos preocupa el aporte proteico, debemos tener en cuenta que éste puede ser cubierto con huevo, legumbres o quesos bajos en grasas.

-          Aderezos: es donde más inconvenientes solemos encontrar ya que suele ser el ingrediente que aporta mayor cantidad de sodio y grasas. Algunas opciones saludables que nos aporten grasas sanas son aceite de oliva con ajo y perejil, pasta de anchoas, untar el pan con aguacate, yogur natural con aceite de oliva y cebolla picada, pasta de aceitunas, puré de zanahoria con pimienta y aceite o pasta de sésamo.

Así que ya lo sabes, no renuncies a los sándwiches ya que, bien elaborados, son una fuente sana y equilibrada de proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, fibra, minerales y vitaminas (como ves, una comida muy completa).