SI QUIERES VIVIR MÁS…

La esperanza de vida de las personas ha ido elevándose con el paso del tiempo, de manera que a día de hoy podemos situarla casi en el doble que hace unas décadas. Pero si queremos vivir más años, algo muy importante es hacerlo en buenas condiciones de salud. Por ello, hoy vamos a hablar de una serie de consejos que nos pueden ayudar, aunque debemos de tener en cuenta que, además de la alimentación, mantenerse activo, dormir bien, evitar el estrés y las adicciones nos van a ayudar con nuestro propósito.

-          Toma fibra: según un estudio de la American Journal of Clinical Nutrition, cada 10 gramos de fibra en nuestra dieta diaria van a reducir en un 17% el riesgo de muerte por enfermedad coronaria. No debemos olvidar que se recomienda ingerir unos 30 gramos de fibra al día, algo que podemos conseguir mediante el consumo de legumbres, frutas y verduras crudas y semillas.

-          Incluye más grasas sanas: a día de hoy, la mayor cantidad de grasas de la dieta son de origen animal y por ello saturadas, es decir, las “malas”. Si aumentamos la ingesta de grasas saludables de origen vegetal en nuestra dieta, vamos a conseguir aumentar la esperanza de vida. Por eso, no olvides incluir en tu alimentación aguacates, aceites vegetales crudos, olivas, semillas, pescado y frutos secos.

-          Atención a los antioxidantes: se trata de sustancias que nos protegen del envejecimiento y del daño celular causado por los radicales libres. El problema es que muchos antioxidantes, como la vitamina C, son hidrosolubles y sólo se mantienen en el cuerpo unas  o 6 horas. Por ello, debemos tratar de reponer estas sustancias en cada comida tomando frutas y verduras.

-          La importancia de las proteínas: estos nutrientes se usan en nuestro organismo para reparar estructuras y tejidos dañados y para crear otros nuevos, de manera que las necesitamos a diario y en cantidades suficientes. A medida que cumplimos años, los daños celulares se van incrementando, por lo que vamos a necesitar mayor cantidad de proteínas. Incluye en tu dieta carnes, lácteos y huevos para conseguir cubrir el 15% del total de calorías diarias que deben proceder de las proteínas

-          Ojo con el omega 3: esta grasa recibe el nombre de “grasa antiedad” ya que nos ayuda a prevenir en envejecimiento celular, luchar contra los radicales libres, la inflamación, el deterioro cerebral, las enfermedades cardíacas… Si quieres estar segur@ de consumir todo el omega 3 que necesitas, asegúrate de tomar semillas de lino, pescados grasos (azules), verduras de hojas verdes y nueces.

-          No comas demasiado: se ha comprobado científicamente que una dieta baja en calorías ayuda a vivir más. Para ello, debemos fijarnos en las señales que nos envía nuestro cuerpo y parar de comer cuando nos lo indica para no sobrepasarnos. Si quieres estar seguro de que te vas a enterar de las señales de saciedad a tiempo, mastica bien y come con un ritmo lento

EL ABC NUTRICIONAL V

-          Lecitina: es un fosfolípido (un tipo de grasa) que técnicamente recibe el nombre de fosfatidilcolina. Se encuentra en todas las membranas de las células del organismo, especialmente en las de las neuronas, a las que aporta elasticidad. Si no se encontrase en dichas membranas, éstas se endurecerían, de manera que serían incapaces de llevar a cabo sus funciones. El funcionamiento de la lecitina es como un detergente: permite que el colesterol y las grasas se diluyan para poder ser eliminadas posteriormente. Este es el motivo por el que se usa la lecitina de soja como complemento dietético en casos de hipercolesterolemia (exceso de colesterol). Se utiliza en la industria alimentaria como  aditivo emulsionante y estabilizante (E-322) debido a que facilita las emulsiones entre agua y grasa; por ello la podemos encontrar en diversos productos de pastelería, chocolates, repostería, sopas, margarinas… Entre los alimentos más ricos en lecitina se encuentran la soja, los sesos y la yema de huevo.

-          Solanina: es un compuesto tóxico que aparece de manera natural en las plantas de la familia de las Solanáceas, como la patata, planta en la que se encuentra acumulada en las zonas germinadas y verdes. El motivo por el que las patatas deben consumirse cocinadas es porque este compuesto se destruye por acción del calor. De todos modos, debido al sabor amargo de la solanina, el riesgo de intoxicación es mínimo.

-          Hidroxiprolina: se trata de un aminoácido que abunda en el colágeno, proteína que aparece en elevadas cantidades en los tejidos conjuntivos (tendones y nervios), que constituyen la parte con menor calidad a nivel nutritivo y comercial, de las carnes. Se utiliza la cantidad de este compuesto como indicador de la calidad proteica de los diferentes derivados cárnicos (hamburguesas, embutidos, salchichas…) ya que se usa para conocer la relación colágeno/proteína. De esta forma, a mayor relación colágeno/proteína, peor calidad tiene la carne (significa que se ha usado una mayor proporción de tejidos conjuntivos en ligar de musculares); y viceversa. Existe una norma oficial para los límites de referencia de este parámetro en función de los diferentes productos.

PICANTE, PICANTE

La capsaicina es un compuesto que aparece en algunos alimentos picantes como las guindillas, los pimientos y los chiles. Un estudio americano ha concluido que este componente es capaz de frenar la hiperlipidemia y disminuir los niveles de adipositos en el organismo.

Este estudio, realizado por Euromonitor International, empresa dedicada a realizar estudios de mercado que cuenta con relevancia a nivel mundial, ha provocado que aumenten las ventas de suplementos de capsaicina tanto en América como en Europa.

Además, unos investigadores taiwaneses han publicado un artículo en el que explican que la capsaicina inhibe la conversión de preadipocitos en adipositos y además estimula su muerte celular programada en animales de investigación. La relación entre el efecto y la dosis es directamente proporcional, es decir, a mayor dosis se dará un mayor efecto.

Ya se conocían algunos beneficios de esta sustancia, como su poder analgésico y antiinflamatorio, pero ahora además se ha descubierto que puede ser un aliado en la lucha contra la grasa corporal.

Pero, ¿qué es la capsaicina? Se trata de un alcaloide derivado del chile picante traído por Cristóbal Colón de América. Estos chiles su usan como condimento y se ha comprobado que poseían una sustancia capaz de anestesiar o adormecer los terminales nerviosos sensoriales locales al ponerse en contacto con ellos. Este compuesto está presente en las guindillas, chiles, pimienta, ají y pimientos, todos ellos alimento sutilizados en salsas, encurtidos y guisos. Los frutos maduros contienen las especias más picantes y debemos tener cuidado porque pueden dar lugar a úlceras.

ALIMENTOS FUNCIONALES

Se conocen como alimentos funcionales aquellos a los que se les incorporan (o de los que se han eliminado) uno o varios ingredientes; aquellos cuya estructura química o biodisponibilidad de nutrientes se ha modificado; o una combinación de ambos factores. Es decir, se trata de alimentos modificados donde alguno de sus componentes afecta a funciones vitales del organismo de manera específica y positiva.

Hay que recordar que los componentes que se encuentran en este tipo de alimentos también están en los alimentos “normales”, por lo que una persona que sigue una dieta equilibrada y mantiene hábitos de vida saludables no necesita consumir este tipo de alimentos ya que ingiere todos los nutrientes que su organismo necesita.

Los efectos de los alimentos funcionales provienen de su contribución al buen estado de salud y de su capacidad de reducir el riesgo de padecer enfermedades. Algunos efectos demostrados mediante investigaciones son: disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares (ácidos grasos omega 3 y antioxidantes naturales); disminución del riesgo de ciertos tumores (sustancias antioxidantes); regulación de funciones intestinales, del nivel de glucosa y colesterol en sangre (fibra soluble); mejora del equilibrio de la flora intestinal y del estado inmunológico (bacterias lácticas o probióticos)…

LECHES ENRIQUECIDAS

Representan el 5% del consumo de leche en España.

-          Leche enriquecida con calcio y/o vitaminas A y D: ayuda a la formación y mantenimiento de una masa ósea fuerte y sana. Su lanzamiento en la gama de desnatados y semidesnatados se ha visto impulsado por una normativa comunitaria que recomienda restituir las vitaminas liposolubles (A y D) que la leche pierde al eliminar su grasa. Su precio es un 20-25% mayor que las variedades clásicas de leche.

-          Leche desnatada con fibra soluble: su aporte neto de fibra no es significativo pero su sabor, mejor que el de otras leches desnatadas, promueve el consumo de leche desnatada en quienes precisan ingerirlas por necesidades específicas (problemas cardiovasculares, obesidad…)

-          Leche desnatada enriquecida con omega 3: puede convertirse en fuente de estos ácidos grasos para quienes padecen alergia al pescado azul o no les gusta, y en quienes siguen dietas de prevención cardiovascular. Los ácidos grasos omega 3 podemos obtenerlos también, si bien en menor medida, de los aceites de semillas (girasol, maíz, soja…) y frutos secos.

PROBIÓTICOS

Son microorganismo vivos que, ingeridos en cantidades suficientes, pueden ejercer un efecto positivo en la salud superando los efectos nutricionales convencionales. Bajo el calificativo “probiótico” se engloban, además de los microorganismos del yogur, las últimas generaciones de leches fermetadas con bacterias. Los yogures “Bio” aseguran favorecer la regeneración de la flora intestinal por su aporte de bifidobacterias (bacterias que se encuentran de forma natural en el instestino humano) y las nuevas leches fermentadas con lactobacilos presumen de su capacidad de estimular las defensas naturales del organismo. Ciertos estudios clínicos parecen demostrar que todas estas bacterias lácticas ejercen acciones saludables, y similares, en nuestro organismo, pero algunos especialistas mantienen sus dudas al respecto.

PREBIÓTICOS

Son sustancias de los alimentos, que resisten la digestión en el intestino delgado y son susceptibles de ser fermentadas por la flora bacteriana del intestino grueso, ejerciendo un efecto favorable sobre la misma e, indirectamente, sobre nuestro organismo. Entre los prebióticos, hay diversos tipos de fibra: soluble, lignina y oligosacáridos no digeribles (como los fructooligosacáridos), que incorporan ciertas leches, yogures, flanes y margarinas enriquecidas. Estos compuestos son sustrato de las bacterias que colonizan el intestino grueso, originando ácido láctico y ácidos grasos de cadena corta, que estimulan el crecimiento de las bifidobacterias. Algunos estudios sugieren que la ingesta de oligosacáridos no digeribles aumenta la absorción de minerales, en particular del calcio, lo que abre una nueva vía en la prevención de la osteoporosis. Los FOS están en vegetales (puerro, cebolla, alcachofas, legumbres, espárrago, tomates y ajo), mientras que la lignina se encuentra en la parte leñosa de la lechuga y la acelga y en los cereales integrales; y la fibra soluble se halla en frutas y legumbres.

 

PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON OMEGA 3

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados (ácido eicosapentanoico o EPA y ácido docosahexanoico o DHA) que se encuentran de modo natural en nuestra dieta. Desde 1996 encontramos huevos enriquecidos con DHA, ácido graso que mantiene el equilibrio de las grasas en la sangre, impide la agregación plaquetaria (por lo que ayuda en caso de riesgo cardiovascular) y aporta funcionalidad al sistema nervioso central. El DHA debería ser aportado naturalmente mediante el consumo de productos ricos en esta grasa (pescado azul), pero hoy se añade a galletas, margarinas, productos lácteos, patés de hígado de cerdo y salchichas de ave, además de a los huevos. Un exceso de DHA en el organismo puede causar problemas en la coagulación de la sangre.

PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON FITOESTEROLES

Los fitoesteroles son sustancias vegetales similares al colesterol humano. Al aportarlos en la dieta, se bloquea la absorción de LDL (colesterol malo) en el intestino. En estas propiedades se basa una margarina que actúa como un fármaco hipolipemiante, capaz de reducir el colesterol, con la ventaja de que su tolerancia es buena y no conlleva los trastornos de otros fármacos de acción similar. El consumo de 20 g/día de esta margarina, suficiente para 2 rebanadas de pan, obtiene reducciones de LDL del 10-14%. Sin embargo, el consumo de fitoesteroles puede asocirase a desequilibrios, como una reducción de los niveles de betacarotenos o provitamina A y la deficiente absorción de las vitaminas solubles en grasa, A y K. Pero una dieta equilibrada y variada compensa estas disminuciones, por lo que no supone ningún riesgo si bien conviene controlar la ingesta de fitoesteroles añadidos en niños y adolescentes, embarazadas y madres lactantes y personas con alteraciones en el aparato digestivo.

PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON ANTIOXIDANTES

La ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante se ha demostrado científicamente relacionada con la disminución de enfermedades cardiovasculares. Uno de los mecanismos de producción de arterioeslerosis es la oxidación de una de las proteínas que transportan colesterol por la sangre. Entre los antioxidantes destacan la vitamina E (frutos secos, germen de trigo), vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento, tomate…), los carotenoides como el licopeno (tomate), los betacarotenos (zanahoria, calabaza, mango), el zinc (carnes, pescados, huevos) y el selenio (carnes, pescados, huevos y mariscos), los polifenoles (vegetales en general) y los compuestos azufrados (verduras de la familia de la col, cebollas, ajos). El envejecimiento y procesos degenerativos, como cataratas y ciertos tumores, se relacionan con reacciones de oxidación en el organismo, ante las que los antioxidantes ejercerían un papel protector. Son muchos los productos alimenticios (zumos de fruta, bebidas de leche y zumo…) con uno o varios antioxidantes (añadidos por la industria alimentaria) para frenar en lo posible estos procesos orgánicos oxidativos. Pero hemos de ser prudentes con la cantidad ingerida de antioxidantes, ya que aunque desarrollan un efecto beneficioso cuando se ingieren como parte de un alimento, se ha comprobado que, por ejemplo, el betacaroteno administrado en altas dosis y estado puro (fuera de los alimentos), se convierte en prooxidante, es decir, consigue el efecto contrario al deseado.

LOS IMPRESCINDIBLES HIDRATOS DE CARBONO

Si hay un nutriente que, a día de hoy, tiene mala fama son los hidratos de carbono. Debido a las dietas milagro de adelgazamiento, donde lo primero que se hace es eliminar de la alimentación los alimentos ricos en dicho nutriente, hemos asociado el mismo con engordar, cuando realmente es todo lo contrario.

Los hidratos de carbono son un macronutriente imprescindible en nuestra alimentación diaria, de hecho, se encuentra en la base de la pirámide alimentaria. Y es que los carbohidratos tienen múltiples beneficios para nuestro organismo, entre los que destacaremos los siguientes:

-          Son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo: es preferible elegir hidratos de carbono complejos antes que simples ya que esto nos va a permitir tener energía de reserva para utilizar en los momentos que la necesitemos. Si aportamos la suficiente cantidad diaria de hidratos a nuestro cuerpo, evitaremos que utilice, por ejemplo, proteínas para obtener energía, pudiendo reservar este nutriente para lo que realmente es necesario, que es para creación y reparación de estructuras celulares y tejidos.

-          Se encuentran en los alimentos básicos: en alimentos que consumimos a diario, como galletas, cereales, pasta o pan, encontramos este nutriente. Es por ello que su eliminación es imposible e ilógica debido a la presencia que tiene que tener en una alimentación sana y equilibrada.

-          Ayudan a mejorar el estado de ánimo: los glúcidos activan la producción de serotonina, neurotransmisor que provoca sensación de placer, alivia la ansiedad y el estrés y nos ayuda a relajarnos.

-          Son beneficiosos para el corazón: destacan en este sentido los hidratos que tienen fibra soluble, como las frutas, legumbres, avena, algunas semillas y arroz integral. Tienen la capacidad de reducir el colesterol “malo” o LDL y ayudar a controlar la concentración de glucosa en sangre. De esta forma, ayudan a mejorar de manera general la salud cardiovascular

-          Nos pueden ayudar a adelgazar: si elegimos del modo correcto, más allá de no engordar, pueden ayudarnos incluso a perder peso. Es el caso de los carbohidratos complejos, especialmente los ricos en fibra, ya que van a provocarnos sensación de saciedad (vamos a ingerir menos cantidad de alimento) y aportan menos calorías que las grasas (4 Kcal por 100 gramos frente a 9 Kcal por 100 gramos)

Por todas las razones anteriores, no destierres los hidratos de carbono de tu dieta ya que son una parte fundamental de la misma. Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán.

¿CARNE ROJA O BLANCA?

La carne es una parte fundamental de nuestra alimentación ya que nos va a aportar gran cantidad de proteínas, por lo que debe estar muy presente en nuestra dieta semanal. El problema es que, por norma general, abusamos de este alimento, sobre todo de la carne roja…

Las proteínas que encontramos en la carne son de alto valor biológico, es decir, su calidad es buena y además son fácilmente asimilables. Por ello, son la base fundamental para mantener y hacer crecer nuestros músculos, aspecto especialmente importante en el caso de deportistas y niños en edad de crecimiento.

Todos sabemos que las carnes se dividen en dos grupos fundamentales: rojas (buey, cerdo, cordero, ternera…) y blancas (pavo, pollo, conejo…).

El color rojo de la carne roja se debe a su alto contenido en mioglobina, proteína muscular de la que nuestro organismo va a obtener el hierro, mineral abundante por lo tanto en este tipo de carne. Pero si bien contiene altas cantidades de hierro, en contrapartida, nos va a aportar grasas y colesterol, pudiendo llegar a sufrir aumento de ácido úrico y aparición de enfermedades cardíacas derivadas del abuso de la carne roja.

La carne blanca es igualmente rica en proteínas de alto valor biológico, por lo que va a ayudarnos igualmente a mantener y aumentar la musculatura aunque posee cantidades menores de hierro. Una ventaja importante es que este tipo de carne casi no contiene colesterol y grasas saturadas, por lo que además de aportarnos menos calorías va a provocar que nuestras digestiones sean más eficaces y menos pesadas.

Lo ideal es que consumamos ambos tipos de carne, pero hay que destacar que, a nivel salud, es más beneficiosa la carne blanca debido a sus características nutricionales, aunque eso no significa que dejemos de consumir carne roja, que es igualmente necesaria para mantener nuestro organismo en condiciones óptimas.

SI QUIERES PERDER PESO, CONDIMENTA TU COMIDA

Por norma general solemos pensar que si queremos perder peso vamos a tener que limitarnos a comer alimentos insípidos y sin gracia, lo que provoca que la mayoría de las veces podamos desistir sin haber siquiera empezado. Lo cierto es que los condimentos son nuestros grandes aliados en este caso ya que se trata de una manera sana de dar sabor a nuestros platos.

Un estudio realizado en Estados Unidos ha concluido que el grupo de participantes a los que se les dejó condimentar libremente sus platos con aditivos, condimentos y endulzantes sin calorías fueron capaces de perder en 6 meses 14 kilos y 5 puntos en su IMC (Índice de Masa Corporal).

Y es que cuando usamos condimentos en la cocina vamos a disfrutar mucho más de la comida (incluso de las verduras, tan buenas por su contenido en agua y fibra) al mismo tiempo que nos vamos a saciar antes, ya que las primeras señales de saciedad comienzan por el olfato, continúan por el sabor y terminan al llegar a nuestro intestino. De manera que si estimulamos el aroma y sabor de los alimentos, vamos a contribuir a sentir antes la sensación de saciedad, provocando que comamos menos y ayudemos a la pérdida de peso.

Pero no podemos olvidarnos de que los condimentos tienen también el poder de hacer que un mismo alimento tome diferentes sabores, con lo que la variedad de platos que podemos tomar se eleva considerablemente haciendo que nuestra dieta sea menos monótona y más apetecible.