COME UN CÍTRICO AL DÍA

En la sociedad de hoy, donde la gente parece ir cada vez más hacia una vida sana, cada vez son más las personas que se dejan llevar por la recomendación de consumir 5 raciones diarias de frutas y verduras. Pues bien, en esta recomendación podemos matizar que es recomendable que 1 de ellas sea un cítrico.

Los cítricos son un grupo de frutas que destacan por sus colores y sabor ácido, donde encontramos mandarinas, limas, limones, pomelos y naranjas. Suelen estar presentes en el supermercado todo el año y nos van a aportar importantes cantidades de flavonoides, fibra, vitaminas (destacando la vitamina C, con poder antioxidante), prebióticos y minerales.

La clave está en ir cambiando el cítrico consumido, por ejemplo, un día podemos tomar mandarinas a media tarde, incluir limón al cocinar pescado al horno, otro día desayunar un zumo de pomelo o naranja, aliñar nuestra ensalada con lima o limón…

Y tú, ¿cómo incluyes los cítricos en tu dieta?

CALCULA TU METABOLISMO BASAL

Todos sabemos que para no ganar kilos debemos conseguir un equilibrio entre las calorías consumidas y las que gastamos a diario. Manteniendo este equilibrio, conseguiremos no ganar ni perder kilos.

Para poder ingerir la cantidad de calorías que necesitamos, primero debemos calcularlas y para ello hay que tener en cuenta aquella energía que consume nuestro cuerpo en mantenerse funcionando (bombeo de sangre, dormir, digestión de alimentos, respiración…). Por ello, lo primero que debemos hacer es el cálculo del metabolismo basal, el cual se corresponde con el 60-70% del total de calorías que nuestro cuerpo quema cada día. Una fórmula muy sencilla para calcularlo es la siguiente:

Mujeres: kg peso corporal x 24 x 0.9

Hombres: kg peso corporal x 24

Otra fórmula más elaborada pero también más exacta, ya que considera más factores, es:

Mujeres: 10 x peso kg+6.25 x talla cm-5 x edad – 161

Hombres: 10 x peso kg+6.25 x talla cm-5 x edad + 5

Para poder obtener un cálculo de las calorías consumidas a diario, sea cual sea la fórmula usada para calcular el metabolismo basal, debemos añadir también el gasto producido por nuestra actividad física. De este modo, sabremos la cantidad mínima de calorías diarias que necesita nuestro organismo

PLANIFICANDO MENÚS: AHORRO DE TIEMPO Y DINERO

El ritmo de vida actual muchas veces provoca que a la hora de comer improvisemos lo primero que se nos pase por la cabeza. Pero debemos saber que planificar un menú semanal no es complicado ni nos robará mucho tiempo, obteniendo en cambio un ahorro de tiempo y dinero al mismo tiempo que una alimentación sana y equilibrada.

A la hora de planificar los menús semanales debemos procurar que sean variados, que entren en nuestro presupuesto y que se ajusten a los gustos y necesidades nutricionales de sus destinatarios.

Lo primero que debemos decidir es el plato principal y, una vez que lo tengamos, vamos completando el resto. Es importante tener en cuenta que una buena opción son las comidas de olla ya que suelen ser más baratas, satisfacen más y requieren menos limpieza posterior en la cocina

Si empleamos verduras y frutas de temporada, evitaremos los sobrecostes que nos puede implicar usarlas de invernaderos o importadas.

Cuando vayamos a hacer la compra, debemos llevar una lista detallada de todos los artículos necesarios y ceñirnos a ella. Compararemos los precios por kilo y lo que nos va a cundir dicha cantidad de cada alimento. Si vamos a comprar alimentos no perecederos podemos hacerlo para más de una semana y guardarlos en casa, de este modo podremos aprovechar algunas ofertas puntuales.

Y si el trabajo hace complicado poder cocinar a diario, cuando hagas comidas como guisos, haz el doble y congela una parte para otro día.