QUEMA CALORÍAS SIN ENTERARTE

Muchas veces nuestro ritmo de vida hace que sea complicado sacar todo el tiempo que nos gustaría para hacer ejercicio. Pero eso no significa que debamos renunciar a quemar calorías ya que en nuestro día a día podemos adoptar una serie de hábitos encaminados a conseguirlo.

-          Camina: en la sociedad actual muchas veces se abusa a la hora de utilizar el coche e incluso muchas personas van en él “de puerta a puerta”. Si vas a un sitio que esté cerca, aprovecha y ve andando. De este modo haces algo de ejercicio, ayudas a mejorar tu salud, ahorras combustible, beneficias al medio ambiente… Y cuando vayas a trabajar, si es imprescindible por la distancia que vayas en coche, por qué no aparcar un poco más lejos y aprovechar 10 minutos de caminata?

-          Adopta un perro: si tienes perro ya te habrás dado cuenta de que es un buen ejercicio para ti cuando lo sacas a pasear. Jugar con él, correr o simplemente pasearlo es una buena manera de mantenerte activo tú también 2 o 3 momentos al día.

-          Sube escaleras: los ascensores son un buen invento cuando necesitamos una ayuda extra por ir demasiado cargados pero, por qué no usar las escaleras cuando no llevamos ningún peso?

-          Niños: si hay alguien que no para en todo el día, esos son los niños. Juegan, corren, saltan… Y si nos volvemos un poco niños y disfrutamos con ellos?

-          No uses carrito de la compra: se trata de una gran ayuda cuando vamos a realizar una compra grande pero si sólo vamos a comprar unas cuantas cosas, mejor prescindir de él. De este modo, al utilizar la cesta, ejercitamos los brazos y otras zonas al agacharnos y levantarnos para recoger y dejar los artículos

-          Viaja: no estamos hablando de viajes que vayan a suponer un gran desembolso económico ya que no es necesario. Simplemente los fines de semana o cuando tengas vacaciones muévete, haz excursiones al campo, a la playa… El ajetreo hace que nuestro metabolismo esté más acelerado y además, por norma general, en este tipo de situaciones se suele comer menos

¿A que no es tan difícil?

PLANIFICANDO MENÚS: AHORRO DE TIEMPO Y DINERO

El ritmo de vida actual muchas veces provoca que a la hora de comer improvisemos lo primero que se nos pase por la cabeza. Pero debemos saber que planificar un menú semanal no es complicado ni nos robará mucho tiempo, obteniendo en cambio un ahorro de tiempo y dinero al mismo tiempo que una alimentación sana y equilibrada.

A la hora de planificar los menús semanales debemos procurar que sean variados, que entren en nuestro presupuesto y que se ajusten a los gustos y necesidades nutricionales de sus destinatarios.

Lo primero que debemos decidir es el plato principal y, una vez que lo tengamos, vamos completando el resto. Es importante tener en cuenta que una buena opción son las comidas de olla ya que suelen ser más baratas, satisfacen más y requieren menos limpieza posterior en la cocina

Si empleamos verduras y frutas de temporada, evitaremos los sobrecostes que nos puede implicar usarlas de invernaderos o importadas.

Cuando vayamos a hacer la compra, debemos llevar una lista detallada de todos los artículos necesarios y ceñirnos a ella. Compararemos los precios por kilo y lo que nos va a cundir dicha cantidad de cada alimento. Si vamos a comprar alimentos no perecederos podemos hacerlo para más de una semana y guardarlos en casa, de este modo podremos aprovechar algunas ofertas puntuales.

Y si el trabajo hace complicado poder cocinar a diario, cuando hagas comidas como guisos, haz el doble y congela una parte para otro día.

SANO Y BARATO

Siempre se ha dicho que comer sano sale más caro que comer mal. Pero la verdad es que esto no es del todo cierto, así que hoy vamos a hablar de alimentos que, además de sanos, tienen bajo precio (algo que también viene muy bien en estos tiempos de crisis).

-          Legumbres: se trata de un alimento que, además de proteínas, nos va a aportar vitaminas y minerales en cantidades significativas para ayudar a nuestro cuerpo a estar en buenas condiciones

-          Lechuga: se trata de una de las verduras más económicas y obtendremos de ella fibra y antioxidantes

-          Pan: alimento muchas veces controvertido, sobre todo en lo referente a dietas de adelgazamiento. Lo que es indudable es que se trata de un alimento que, por pocos céntimos, nos proporcionará elevadas cantidades de hidratos de carbono que podremos transformar en energía

-          Manzanas: se trata de una fruta económica y muy saludable de la que obtenemos fibra y vitaminas

-          Pollo: lo ideal y más barato es comprar el pollo entero para después separarlo en piezas (alas, muslos y pechugas). Además, de este modo podemos usar los restos para preparar sopa. Una ventaja es que el pollo contiene elevadas cantidades de proteínas y apenas tiene grasas

-          Patatas, pasta y arroz: alimentos todos ellos por lo general económicos y que son una buena fuente de hidratos de carbono

Y tú, ¿qué otros alimentos añadirías?

DESAYUNO COMPLETO Y RÁPIDO

Siempre estamos insistiendo en lo importante que es tomar un desayuno completo, pero muchas veces nos olvidamos de que el ritmo de vida de hoy en ocasiones nos hace imposible disponer de todo el tiempo que quisiéramos dedicar a desayunar. Por ello, hoy vamos a ofrecer una solución: tomar un batido.

Un buen desayuno debe incluir hidratos de carbono, lácteos, proteínas y fruta. Si no podemos pararnos a tomar todos estos alimentos por separado, una buena solución es mezclar leche (será la base del batido, y puede ser desnatada o entera, según gustos) con cereales o galletas (los hidratos de carbono), frutos secos (proteínas y grasas saludables) y fruta (a elección de cada uno ya que se dispone de gran variedad). Vamos a conseguir así, de una manera fácil y rápida, un batido que constituye un desayuno rico, sano y con todos los nutrientes que necesitamos. Y lo mejor de todo, en 5 minutos hemos desayunado correctamente aportando a nuestro cuerpo hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, minerales y vitaminas.

¿Quién dijo que desayunar bien teniendo poco tiempo es imposible?

LOS ALIMENTOS HABITUALES CON MÁS AZÚCAR

A día de hoy es raro el alimento que no trae, de una manera o de otra, gran cantidad de azúcares. Esto ha provocado que cada vez seamos más adictos a ese sabor dulce y lo necesitemos en mayor cantidad. El problema es que, dentro de nuestra alimentación, existen una serie de productos que son de consumo bastante habitual, que tienen en su composición gran cantidad de azúcares.

En una dieta tipo de 2000 Kcal diarias, el azúcar debe suponer un 10-18% del total de calorías del día, es decir, unas 200-360 Kcal. Esto supone unos entre 50 y 90 gramos de azúcares diarios. Las cantidades anteriores van a diferir en función de aspectos como la edad, el sexo, la actividad física…

A continuación hablamos de 5 alimentos de consumo común (a veces incluso a diario) con mayor cantidad de azúcar:

-          Cacao soluble: consiste, básicamente,  en polvo de cacao desgrasado y azúcar, a los que se añaden otros ingredientes que pueden ser diferentes en función de la marca (aceites vegetales, harinas, lactosa, féculas…). Por cada 20 gramos de cacao soluble estamos consumiendo 14 gramos de azúcar, motivo por el cual muchas veces no es necesario añadir a la leche azúcar además del propio cacao soluble. Realmente en este alimento, el cacao es un ingrediente secundario, al contrario de lo que en un primer momento nos podría parecer. Una alternativa es añadir a la leche soluble de cereales, producto con menor cantidad de azúcares y más sano.

-          Zumos, bebidas para deportistas y refrescos: el agua es el ingrediente principal de estas bebidas, pero el azúcar se encuentra muy presente en ellas y es parte determinante de su valor energético. El consumo de este tipo de bebidas entre horas va a hacernos candidatos a diferentes trastornos de salud, como la ganancia de peso. De todos ellos, los refrescos suelen ser los que tienen mayores cantidades de azúcares ya que una lata puede llegar a contener el equivalente a tres sobres del mismo. Las bebidas para deportistas son cada día más consumidas, incluso entre los niños, pero debido a su cantidad de azúcares deben considerarse un refresco más.  Diferentes alternativas a estas bebidas con los zumos naturales, los refrescos caseros (naranjadas y limonadas) o el agua.

-          Cremas de cacao para untar: estas cremas suelen contener en sus ingredientes leche, cacao, avellanas y azúcar, pero si nos fijamos en las cantidades de cada uno de ellos, el orden es diferente. La mayor proporción corresponde a los azúcares y derivados como fructosa, jarabe de fructosa y jarabe de glucosa. De esta manera, van a ser precisamente estos ingredientes los que determinen el valor nutricional y energético del producto. Debemos ver la crema de cacao como un dulce más, de modo que no es bueno ni recomendable que se use a diario en la alimentación de los niños ni de los mayores. Una buena alternativa es un chocolate con un 70 – 85% de cacao, alimento que será igualmente dulce pero sin aportar tantos azúcares. Otra buena opción es elaborar una crema de cacao y avellanas en casa, donde podamos controlar la proporción de cada uno de los ingredientes y, por ello, reducir el azúcar.

-          Cereales de desayuno: una ración de este alimento consta de 30 gramos de producto y, en muchas marcas, esta cantidad nos aportará 13 gramos de azúcares (un 26% de la cantidad máxima diaria recomendada). A estos azúcares debemos añadir el del cacao que podamos añadir a la leche y el del propio azúcar, además de otros alimentos dulces incluidos en el desayuno y a lo largo. Los azúcares que se añaden a los cereales de desayuno (azúcar, fructosa, miel, jarabe de glucosa o chocolate) van a hacerlos más crujientes y apetecibles, pero van a provocar que empeore su calidad nutricional hasta el punto de tener que considerarlos un dulce no apto para un consumo diario. Una opción es leer siempre las etiquetas y comparar para poder elegir aquellos cereales más naturales y menos azucarados, ya que serán mucho más sanos.

 

-          Mermeladas: la base de una mermelada es fruta, agua, un conservante y azúcar. La cantidad de fruta (ya sea triturada, entera o troceada) debe de ser como mínimo del 30%., y el azúcar es imprescindible ya que actúa además como conservante. La cantidad e azúcares que este producto aportará a nuestra dieta depende de la cantidad que tomemos y de la costumbre de consumo que se tenga. Como alternativa encontramos mermeladas muy naturales que pueden contener un 70-80% de fruta, siendo el resto azúcar. Su inconveniente es que tienen un menor tiempo de conservación una vez abiertas por contener menos azúcar, pero a cambio tendremos un puré de fruta más natural con el que untar nuestras tostadas.

No podemos olvidar las golosinas, caramelos y chucherías, formados principalmente por azúcar y colorantes. Un consumo excesivo y habitual de las mismas va a provocar hinchazón abdominal y malas digestiones, más propensión al estreñimiento o diarreas, mayor ansiedad por tomar azúcares, alteraciones de la flora intestinal y mayor probabilidad de sufrir infecciones por hongos, parásitos y bacterias.

En el caso del chocolate y derivados (trufas, cremas, bombones, helados…), la mayor parte de las veces hay grandes cantidades de azúcares en la composición, de manera que el cacao queda en un segundo plano.

No debemos olvidar que, si queremos alejarnos de la diabetes, la caries, los problemas cardiovasculares y la obesidad, debemos controlar el consumo de azúcares. 

HACER UNA “COMPRA INTELIGENTE”

Antes la costumbre era comprar a diario, de forma que cada día se adquirían los alimentos que se iban a consumir en esa jornada. Pero el ritmo de vida actual nos impide seguir manteniendo este hábito y se tiende cada vez más a realizar compras semanales, o incluso mensuales. Esto no significa que sea mejor ni peor, pero debemos tener en cuenta algunos puntos para que nuestra compra sea lo más “inteligente” posible.

Lo primero es una buena planificación, lo que nos permitirá ahorrar tiempo y dinero, a la vez que aportamos variedad a nuestra mesa y satisfacemos las necesidades nutricionales. Para ello hay que seguir los siguientes puntos:

-          Planificar con la suficiente antelación el menú diario o semanal (en función de la forma en que realismos la compra) tratando de ajustarse a una dieta variada y equilibrada

-          Saber las comidas y la cantidad de personas que comerán en casa, así como quiénes son esas personas

-          Tomar nota de las ofertas, comparando precios y calidad, sin dejarnos llevar simplemente por las marcas

-          Revisar la despensa para no comprar algo que ya tenemos en casa

-          Hacer una lista con los alimentos que tenemos que comprar: lo ideal es separarlos en 3 grupos (alimentos frescos, no perecederos y congelados) para mantener un orden a la hora de comprar

Una vez en el supermercado, debemos tener en cuenta algunos consejos:

-          Ir a la compra sin prisas, con tiempo suficiente y sin hambre: de esta forma podremos comparar productos para llevarnos a casa la mejor opción y evitaremos comprar alimentos sólo porque en ese momento nos llaman la atención porque tenemos hambre

-          Leer atentamente la información que aparece en las etiquetas nutricionales: de esta forma podremos hacer la elección más sana

   -          Comprobar la fecha de caducidad o de consumo preferente de los alimentos que vamos a adquirir

   -          Verificar que el envase del producto se encuentra en condiciones óptimas: nunca comprar envases deteriorados, abollados o abombados

   -          Debemos realizar la compra siguiendo un orden: primero los productos perecederos, a continuación los fresco y, por último, los refrigerados y congelados. Los productos refrigerados debemos colocarlos juntos y los congelados deben guardarse en una bolsa isotérmica para mantener, en la medida de lo posible, la cadena de frío

-          Cuando coloquemos carne o pescado crudo en el carrito de la compra, es muy importante no hacerlo sobre otros productos ya que podrían gotear y estropearlos. Hay que tener en cuenta también que los alimentos deben estar correctamente separados en el carro de los productos tóxicos

Con un poco de cuidado y atención podemos realizar una compra perfecta!