COME UN CÍTRICO AL DÍA

En la sociedad de hoy, donde la gente parece ir cada vez más hacia una vida sana, cada vez son más las personas que se dejan llevar por la recomendación de consumir 5 raciones diarias de frutas y verduras. Pues bien, en esta recomendación podemos matizar que es recomendable que 1 de ellas sea un cítrico.

Los cítricos son un grupo de frutas que destacan por sus colores y sabor ácido, donde encontramos mandarinas, limas, limones, pomelos y naranjas. Suelen estar presentes en el supermercado todo el año y nos van a aportar importantes cantidades de flavonoides, fibra, vitaminas (destacando la vitamina C, con poder antioxidante), prebióticos y minerales.

La clave está en ir cambiando el cítrico consumido, por ejemplo, un día podemos tomar mandarinas a media tarde, incluir limón al cocinar pescado al horno, otro día desayunar un zumo de pomelo o naranja, aliñar nuestra ensalada con lima o limón…

Y tú, ¿cómo incluyes los cítricos en tu dieta?

FRUTAS DE VERANO CON HUESO

Todas las frutas de verano se caracterizan por tener varios puntos en común, como un alto contenido en agua, fibra, minerales, vitaminas y antioxidante, pocas calorías y un pequeño porcentaje de azúcares. Debido precisamente a su contenido en antioxidantes y agua son la mejor forma de protegernos frente al sol y mantenernos hidratados.

Dentro de las frutas de verano podemos destacar las frutas con hueso, ideales para preparar pasteles, compotas, o para tomar crudas. Todas ellas pertenecen a la familia de las rosáceas y las más destacables son las siguientes:

-          Ciruela: tiene su origen en Persia y el Cáucaso y es resistente a las bajas temperaturas. En su composición destaca el agua, minerales (hierro, potasio, azufre, calcio, fósforo, magnesio) y vitaminas B₁, B₂, A, C y E). Su mejor época es entre abril y septiembre y debemos fijarnos al comprarlas en que no tengan manchas de color marrón o estén arrugadas. Se consumen como acompañamiento de algunas carnes (cerdo, pollo, pavo), en compotas, pasteles, confituras o frescas. Debemos conservarlas en el frigorífico si están a punto para consumirlas, o fuera de él si están verdes. Aguantan unos 3-4 días y debemos evitar apilarlas

-          Paraguayo o paraguaya: procede de una mutación del melocotón y se caracteriza por su piel aterciopelada y su forma aplastada. Contiene cantidades significativas de minerales (potasio, manganeso, cobre, magnesio, fósforo, cloro, calcio, azufre, hierro), fibra, antioxidantes, agua, carotenos y vitaminas (B₁, B₂, B₆, A y C). Al comprarlo debemos evitar aquellos con manchas. Se usa en mermeladas, galletas, jaleas, tartas… o se consume fresco. También debemos guardarlo en la nevera si está maduro y fuera si está verde, siempre evitando apilarlos

-          Albaricoque: originario de Asia, tiene un color amarillo anaranjado con partes rojas. Destaca por su contenido en minerales (calcio, magnesio, potasio), fibra, vitaminas (A y C) y carotenoides. Se deben tomar bien maduros, eligiendo aquellos con tonos rosados y desechando los que están demasiado maduros. Su pulpa es de textura fibrosa y con la maduración se vuelve más harinosa. Además de tomarse como fruta fresca, se usan en pasteles, compotas y para elaborar los orejones de albaricoque

-          Nectarina: al contrario de lo que mucha gente piensa, no es un cruce entre ciruela y melocotón, sino una variedad de melocotón espontánea. Se diferencia de éste en su menor tamaño y en que su piel es más brillante y lisa. Se conserva en el frigorífico si está madura y fuera si necesita madurar. Es rica en minerales (potasio, hierro, fósforo, magnesio), vitaminas (B₁, B₂, B₅, A, C y E) y fibra; y debido a su bajo contenido en sodio se recomienda contra la retención de líquidos y la hipertensión. Se usa para elaborar pasteles, tartas, helados, jaleas, mermeladas, confituras… además de consumirse fresca. Su nombre proviene de la palabra “néctar” y se debe a su sabor

-          Melocotón: es una fruta con una enorme cantidad de variedades debido a que su crecimiento depende del tipo de cultivo y de las condiciones climáticas. Su origen está en China, donde se cultiva desde hace 3000 años. Contiene grandes cantidades de minerales (manganeso, potasio, calcio, fósforo, cloro, hierro, magnesio, azufre), antioxidantes tipo beta caroteno, agua, vitaminas (B₁, B₂, B₆, A y C) y fibra. Al comprarlos debemos evitar aquellas piezas con golpes, manchas verdes o demasiado maduros. Se conservan en el frigorífico si están maduros y fuera si están verdes, evitando apilarlos. La mejor época para su consumo son los meses de junio, julio y agosto. Además de consumirlo fresco, se usa como guarnición de carnes, ingrediente de ensaladas, para tartas, suflés, helados, en mermeladas o compotas…

Y tú, ¿cuál es tu fruta con hueso favorita?

FRUTAS Y PLAYA

Si hay un plan que caracteriza los meses de verano, es ir a la playa. Nadar, pasear, jugar en la orilla, tomar el sol… La elevada exposición al sol que estas actividades suponen va a contribuir a que nos deshidratemos más fácilmente, por lo que es importante consumir alimentos ricos en agua y beber en cantidades adecuadas.

La mejor bebida que podemos tomar para calmar nuestra sed es el agua, y en cuanto a los alimentos, la fruta es la mejor opción, destacando en estos meses las siguientes, todas ellas con un elevado contenido en agua (más de un 80%) y un bajo aporte calórico (25-50 kcal por cada 100 gramos):

-          Melón: nos va a aportar principalmente vitamina C (100 gramos de esta fruta cubren la mitad de la dosis diaria recomendada) y ácido fólico. Su aporte calórico es muy bajo ya que contiene un 90-95% de agua

-          Ciruela: existen más de 200 variedades de esta fruta, siendo las más conocidas las rojas (sabor dulce y con mucho jugo), las verdes y negras (llamadas claudias, muy dulces, jugosas y firmes) y las amarillas (mucho jugo y sabor ácido). Las rojas contienen antocianinas, sustancias antioxidantes. Las ciruelas en general, además de ayudarnos a hidratarnos, nos aportan gran cantidad de fibra

-          Sandía: aporta sólo unas 27 kcal por cada 100 gramos debido a su elevadísimo contenido en agua (95%) y escasez de macronutrientes, siendo en su mayoría carbohidratos. Contiene muchas vitaminas y minerales y destaca su contenido en licopeno, carotenoide que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de próstata

-          Melocotón: también nos aporta mucha agua y pocas calorías. Es una fruta de sabor dulce, rico aroma y piel suave, con pulpa amarillenta. Su color indica su contenido en carotenoides, sustancias con actividad antioxidante y provitamina A. Entre sus vitaminas destaca la C y contiene además cantidades significativas de fibra.

Lo que sí debemos tener en cuenta a la hora de llevar una fruta a la playa es la manera en que la vamos a conservar y manipular. Lo recomendable es mantenerla en una nevera con placas de agua congelada para mantenerla fría y llevarla en forma de brochetas, gazpacho, macedonias…

Y para tener agua fresca durante tu día de playa, no olvides llevar la botella congelada. De esa forma se descongelará progresivamente y siempre tendrás agua fresquita.

LAS UVAS EN LA COCINA

Nos encontramos en época de vendimia, lo que significa que las uvas han llegado. Por norma general, además de usarse para la elaboración del vino, las uvas suelen consumirse crudas como tentempié, postre o aperitivo. Pero pueden ser de utilidad en la cocina para enriquecer y dar un toque diferente a nuestros platos, tanto las uvas negras como las blancas.

Podemos emplear uvas como ingrediente de ensaladas o como acompañamiento de mariscos y pescados, simplemente lavándolas y pelándolas; o previamente marinadas (se dejan macerar unas 2 horas en una mezcla de aceite, hierbas aromáticas (cebollino, tomillo, eneldo), zumo de algún cítrico, como lima o limón, especias (curry, pimientas variadas, cayena), sal, y vinagre (cualquier variedad que nos guste). Tras la maceración vamos a obtener nuestras uvas convertidas en unas perlas que darán un toque exótico y lleno de matices a nuestros platos.

Con las uvas también podemos realizar una reducción de uvas, para lo que tenemos que machacar su pulpa mientras las dejamos cocer. De este modo vamos a conseguir que el jugo se caramelice lentamente y dé lugar a un jarabe denso, el cual podemos mezclar con pimienta recién molida, jengibre rallado y sal para acompañar platos a base de subproductos de oca y pato (por ejemplo, foie).

Si queremos elaborar salsa de uvas, dispondremos una sartén con un poco de aceite de oliva donde saltearemos las uvas hasta caramelizar su capa exterior. Se espolvorean con una pizca de sal y pimienta recién molida. Obtenemos así un acompañamiento ideal para pescados (medallones de salmón, lomos de merluza, lubina asada…) y carnes a la plancha (ternera, aves).

Para dar un toque especial a la salsa de uvas, podemos usar como base verduras cocinadas aromatizadas con cítricos, pimientas y mosto, vino o cava. Para ligar la salsa se usa maizena o nata para cocinar y se añade caldo de pescado o de ave, en función del plato al que se vaya a acompañar.

LA FRUTA Y SU CANTIDAD DE FIBRA

Es conocido por todos la importancia de la fibra en nuestra dieta por los importantes beneficios que aporta a nuestro organismo. Pero lo cierto es que cada vez se consume menos fibra a pesar de que se recomienda una ingestión mínima de 25 gramos diarios.

La fibra podemos obtenerla, entre otros alimentos, de las frutas. Hoy vamos a hacer un resumen de las cantidades de fibra que contienen algunas de las frutas más habituales para que veas si vas bien encaminad@ en el consumo de este nutriente:

Cantidades de fibra por cada 100 gramos de fruta:

-          Pera: 2.3 gramos

-          Melón: 0.7 gramos

-          Pomelo: 1.3 gramos

-          Melocotón: 2 gramos

-          Manzana: 1.6 gramos

-          Kiwi: 2.8 gramos

-          Naranja: 1.7 gramos

-          Plátano: 2.2 gramos

-          Uva negra: 0.4 gramos

-          Uva verde: 0.6 gramos

-          Pasas: 6.7 gramos

-          Frambuesas: 6.7 gramos

-          Arándanos: 3 gramos

-          Plátano: 2.2 gramos

-          Moras: 6 gramos

-          Grosellas: 8.2 gramos

-          Fresón: 1.6 gramos

-          Sandía: 0.3 gramos

-          Albaricoque: 1.9 gramos

-          Granada: 3.5 gramos

-          Piña: 1.5 gramos

Como puedes ver, las frutas que más fibra nos van a aportar son las conocidas como “frutas del bosque”. Del mismo modo, debemos tener en cuenta que en el caso de las frutas que se consumen con la piel, la cantidad de fibra aumenta si se comen de ese modo y, por lo tanto, producen también mayor saciedad.

Así que ya sabes, si quieres aumentar la fibra de tu dieta, consume frutas a diario. Tu cuerpo te lo agradecerá.

EL KUMQUAT

El origen de esta fruta es el Este de Asia, cultivándose principalmente en China y Japón. En el resto del mundo se cultiva en Florida y en Australia.

El kumquat, conocido también como “naranja enana”, es una fruta de la familia de las Rutáceas. Está considerado el cítrico más pequeño y es el único cuya piel es comestible. Como todos los cítricos, es rico en vitamina C, además de aceites esenciales y flavonoides.

Se trata de una fruta que se encuentra disponible durante todo el año ya que los distintos países productores cosechan y recolectan en épocas diferentes. Su forma es ovoide, con un tamaño de 2-3 cm de diámetro y 4-5 cm de largo, y un peso de 5 a 20 gramos. La piel es de color naranja, muy brillante y lisa; y su sabor presenta un contraste interesante entre el ligero amargor de la pulpa y la dulzura con un punto ácido de la piel. Se trata de una fruta muy fácil de comer y muy aromática.

Si nos fijamos en sus características nutricionales, contiene principalmente agua, hidratos de carbono y fibra a nivel de macronutrientes; en cuanto a los micronutrientes cabe destacar sus cantidades de ácido fólico y vitamina C, minerales (magnesio, potasio y calcio, aunque éste último apenas se encuentra disponible para su absorción por el organismo), y antioxidantes como el caroteno (componente que le da su color característico), y los ácidos cítrico, oxálico, málico y tartárico.

La forma de presentación de esta fruta suele ser unidos a la rama y con alguna de las hojas verdes todavía presente. SI vamos a comprar kumquat, debemos elegir aquellos con la piel brillante, libre de manchas y firme. Podemos conservarlos fuera del refrigerador en condiciones óptimas hasta 1 semana, pero si los conservamos refrigerados, pueden alcanzar las 3 semanas.

Esta fruta se puede consumir de diferentes maneras: bien lavado y fresco (sin pelar o pelado), como ingrediente en ensaladas, macedonias, relleno de pasteles o tartas, o como ingrediente de diversas salsas para acompañar carnes. Puede usarse igualmente para elaborar jarabe, mermelada o para confitarlo. Y si queremos una decoración bonita y original, nos puede servir como componente en los platos para darles un toque de color.

SORBETES DE FRUTA

Si tenemos que destacar un postre o chuchería veraniega, sin duda tenemos que hablar del helado. Pero el problema de este alimento es que, generalmente, su contenido en calorías es demasiado alto… Por ello hoy vamos a hablar de una alternativa saludable, igual de rica o más, y con muchas menos calorías.

Se conocen como sorbetes aquellos helados de agua que en su contenido presentan, además de un 80% de dicho líquido, un mínimo de un 15 de frutas. Si bien es cierto que al no contener leche, pueden aportarnos menos vitaminas y minerales, pero se trata de la mejor elección para cuidarnos en verano.

Los helados de crema poseen nata, lo que hace que su contenido grasas y azúcares sea la mayoría de las veces demasiado elevado. Esto no significa que no podamos darnos el capricho de comer un helado de vez en cuando, pero si lo que buscamos el calmar las ganas de algo dulce y a la vez refrescarnos, el sorbete es una gran elección.

En los sorbetes vamos a encontrar azúcares simples y el contenido en nutrientes, como por ejemplo la fibra, va a variar en función de la fruta elegida. Su principal beneficio es que aporta mucha menos grasa y calorías que un helado de crema, por lo que podemos consumirlo de manera más habitual, dejando al helado de crema una frecuencia menor, como por ejemplo 1 vez por semana.

Y otra ventaja de los sorbetes es que los podemos elaborar en casa de manera fácil. De esta manera podemos controlar, además de la fruta elegida, la cantidad de azúcar que va a contener, pudiendo reemplazar el azúcar por edulcorante.

No centres tus postres veraniegos en los helados de crema y atrévete a tomar un sorbete. Seguro que no te arrepientes y repites.

EL PARAGUAYO O PARAGUAYA

En verano podemos disfrutar de una gran variedad de frutas que en otra época del año no encontramos, como por ejemplo el paraguayo, que se encuentra disponible desde mayo hasta el final del verano.

El paraguayo es una variedad de melocotón con forma aplanada y piel aterciopelada que tiene su origen en una mutación del melocotonero. Suele cultivarse en regiones templadas y existen diferentes variedades (de pulpa amarilla, de pulpa blanca, con vetas rojizas o verdosas, sin vetas…).

Esta fruta va a aportar a nuestro organismo potasio, magnesio, fósforo, vitamina C, vitaminas del complejo B, fibra y carotenos (con propiedades antioxidantes y anticancerígenas).

Está compuesto por un 86% de agua, por lo que se trata de una fruta adecuada para refrescarnos e hidratarnos al mismo tiempo que tomamos minerales y vitaminas. Su aporte energético es de unas 50 Kcal por cada 100 gramos.

La ingesta de paraguayos va a ayudarnos a mantener en perfecto estado los dientes, la piel y la vista.

A la hora de elegir los paraguayos para comprar, debemos seleccionar aquellos que estén limpios, sin partes blandas ni manchas y que sean aromáticos.

Seguramente sueles tomar el paraguayo como tentempié o postre, verdad? Prueba a hacer batidos de esta fruta o a incorporarla a tus ensaladas.

PARA QUE NO TE FALTEN VITAMINAS… MACEDONIA DE FRUTAS

Todos hemos escuchado un montón de veces que hay que tomar 5 raciones de frutas y verduras al día para mantener una dieta equilibrada donde aportemos al cuerpo todos los minerales y vitaminas que necesita, verdad? Pues bien, una forma fácil de hacerlo es tomando una macedonia de frutas.

Lo cierto es que nuestro ritmo de vida muchas veces no nos deja demasiado tiempo libre y se puede hacer complicado tomar más de 1 pieza de fruta al día. Por ello, la solución es tomar por ejemplo, un plátano, una manzana y unas cuantas fresas, añadirles un poco de zumo de limón o naranja y obtendremos una rica macedonia llena de minerales y vitaminas.

En nuestra macedonia propuesta, vamos a tener potasio y magnesio por parte del plátano, vitamina C con las frutas rojas (fresas) y la naranja; y azúcares de todas las frutas en general que nos van a proporcionar energía rápida.

Lo mejor es que cada vez hagamos la macedonia con frutas diferentes para poder variar las vitaminas que nos va a aportar. Además en verano tenemos una gran variedad de frutas, por lo que las combinaciones son infinitas!

Y un último apunte: prueba a aliñar la macedonia con un chorrito de vinagre de Módena, verás qué cambio. 

FRUTAS VERANIEGAS

En esta época del año es quizá cuando más fruta comemos porque nuestro cuerpo, más que comida, nos pide hidratación. Así, la fruta es una manera maravillosa de aportar a nuestro cuerpo ese líquido que necesita sin renunciar a importantes nutrientes que son igualmente necesarios, como los minerales (recuperando así los que perdemos mediante la sudoración) y las vitaminas.

Por ello, hoy vamos a hablar de las frutas que podemos encontrar en verano y que son una opción más que recomendable para llevarse a la boca.

-          Ciruela: se trata de una fruta rica en vitaminas y líquidos, aunque si destaca por algo es por su alto contenido en fibra, por lo que nos va a ayudar a regular el tránsito intestinal, algo que a veces se resiente en esta época del año. Además, la ciruela nos va a aportar muy pocas calorías, por lo que es una buena elección para aquellas personas que quieren adelgazar.

-          Cerezas: se trata de una fruta con muy buena aceptación debido a su sabor y a que su tamaño la hace ideal para comerla sin necesidad de partirla, además no hay ni que pelarla, por lo que nos brinda la máxima comodidad a la hora de llevárnosla para tomar a media mañana o de merienda. Posee una gran cantidad de vitaminas A, B y C, pero también nos aporta cantidades significativas de fibra.

-          Sandía y melón: las dos son frutas con un gran porcentaje de agua (cerca del 90%), por lo que si las consumimos frescas van a ayudarnos a hidratarnos y refrescarnos de la manera más saludable. Debido a su composición, su aporte calórico es muy bajo y nos van a aportar además vitaminas como la A. Además, ambas frutas son un diurético natural que va a ayudarnos a depurar el organismo al mismo tiempo que disfrutamos de su agradable sabor.

-          Nectarinas y melocotones: las frutas “de hueso” también son específicas del verano. Al igual que todas las anteriores no tienen muchas calorías, pero sí destacan por su gran cantidad de minerales, con lo que nos ayudan a recuperar los que hayamos perdido mediante la sudoración. Destacamos además su contenido en antioxidantes, que van a protegernos frente al envejecimiento.

-          Plátanos, manzanas, peras: no podemos olvidarnos de estas frutas que, aunque podemos consumirlas a lo largo de todo el año, en verano nos van a aportar nutrientes importantes como el potasio en caso del plátano.

Así que ya sabes, durante todo el año, pero especialmente en verano, no te olvides de la fruta y haz que se encuentre presente en tu dieta diaria.

EL ETILENO

El proceso de maduración de las frutas conlleva una serie de cambios en sus componentes y algunos de esos cambios se siguen produciendo aún cuando la fruta ya ha sido recolectada. Así, componentes como los azúcares van a convertirse en agua y dióxido de carbono (CO₂).

Entre los procesos que se llevan a cabo durante la maduración de la fruta se encuentra la maduración, el ablandamiento, el endulzamiento y cambios en el valor nutritivo, la coloración y el aroma.

Durante la respiración de las frutas, uno de los compuestos que se forma es el etileno, un gas que va a acelerar el proceso de maduración. Por este motivo, es muy importante que tras recolectar las frutas, se almacenen y transporten en condiciones adecuadas de ventilación para evitar que se estropeen más rápidamente.

Seguro que muchas veces has oído que si pones una fruta verde al lado de manzanas maduras, por ejemplo, la fruta verde va a madurar más rápido, verdad? Pues bien, ahora ya sabes que el culpable de este proceso es el etileno.

CLAVES PARA COMER 3 PIEZAS DE FRUTA AL DÍA

Todos sabemos que es aconsejable consumir 5 raciones de frutas y verduras al día, pero esto a veces se hace complicado. Por eso, hoy voy a daros unas claves para conseguir tomar 3 piezas de fruta diarias.

-          Deja volar la imaginación en la cocina y prepara sorbetes, jugos, asa las frutas, haz macedonia…

-          Toma un zumo de frutas o un licuado en el desayuno (vale igual zumo envasado)

-          En contra de lo que mucha gente cree, tomar la fruta antes o después de comer nos aporta las mismas calorías. Lo que sí es verdad es que si sigues una dieta hipocalórica y tomas la fruta antes de comer, lograrás que te sacie y te saque algo de apetito, por lo que comerás menos.

-          ¡La fruta no tiene por qué tomarse siempre de postre! ¿Qué tal a la merienda o a media mañana?

-          Si eres perezoso y no te apetece pelarla, come una fruta de las que se toman con piel. Sólo tienes que acordarte de lavarla muy bien antes de comerla.

-          Dale un toque diferente a las ensaladas añadiendo alguna fruta. Es una forma de variar y no aburrirte.

Como ves, no es difícil introducir fruta en nuestra alimentación diaria, así que no esperes más y empieza a consumir más fruta. Tu organismo te lo agradecerá.

FRUTAS: ¿SIN PIEL O CON PIEL?

Siempre hemos escuchado que muchos de los nutrientes de las frutas, sobre todo la fibra y las vitaminas, se encuentra principalmente en la piel, aunque también están en la propia pulpa. En la piel vamos a tener la mayor cantidad de algunas vitaminas y de fibra insoluble, pero también la mayor acumulación de pesticidas, sustancias que podemos eliminar con un buen lavado.

Entre las vitaminas que las frutas aportan a nuestra dieta podemos citar la provitamina A, los folatos (vitamina B₉ o ácido fólico), vitamina C y betacaroteno. Por norma general, estas vitaminas se pierden cuando pelamos la fruta ya que el contenido en vitamina C, por ejemplo, es en ocasiones hasta 5 veces mayor en la piel que en la pulpa. La vitamina C se encuentra especialmente en cítricos (mandarina, limón, lima, naranja, pomelo), frutas tropicales (piña, litchi, kiwi, papaya, mango), manzana, fresas, frambuesas… La mayor parte de estas frutas se comen peladas por tener una cáscara demasiado dura, pero debemos evitar esta práctica en aquellas frutas de piel blanda, donde lo ideal es simplemente lavarlas bien y comerlas sin pelar para aprovechar todos los nutrientes que nos pueden ofrecer.

Pero en la piel encontramos también la mayor concentración de fibra (sobre todo insoluble), siendo la pulpa donde se concentra la mayor cantidad de fibra soluble. La fibra insoluble de la piel favorece el mantenimiento y desarrollo de nuestra flora intestinal, aumenta la sensación de saciedad, ayuda a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre, puede ayudar a prevenir el cáncer de colon, combate el estreñimiento y contribuye a que la bilis sea más soluble. De esta forma, debemos tener en cuenta que el contenido en fibra insoluble de la fruta disminuye considerablemente si las pelamos, desde una pérdida del 11% de fibra en las manzanas a más de un 34% en las peras. En aquellas frutas que es necesario consumir peladas, como los cítricos, debemos intentar pelarlas eliminando la menor cantidad de piel blanca, ya que es donde se concentra la mayor parte de la fibra. En el caso de las manzanas, por ejemplo, el comerla o no con piel puede ser cuestión de los beneficios que necesitemos en cada momento de esta fruta ya que con piel, debido a su cantidad de fibra, nos va a ayudar a combatir el estreñimiento; mientras que en casos de diarrea, lo que debemos hacer es pelarla, rallarla y dejar que se oxide para aprovechar toda su capacidad astringente.

Lo cierto es que muchas veces pelamos las frutas para eliminar los pesticidas, gérmenes e impurezas que presentan en la piel. Pero esta misma labor podemos llevarla a cabo con un lavado exhaustivo con agua. Frutas como sandía o melón se aconseja lavarlas con abundante agua y cepillarlas antes de partirlas, y las frutas pequeñas y delicadas, como frambuesas y fresas, lo ideal es dejarlas en remojo unos minutos para después escurrirlas.

También hay que ser consciente de la importancia de lavarnos bien las manos con agua y jabón para evitar posibles contaminaciones.

VARIEDADES DE MANZANA III: ROYAL GALA (GALA)

La tercera variedad de manzana sobre la que vamos a hablar es la Royal Gala o Gala.

La piel de esta manzana es fina, con un color amarillo-verdoso con estrías rojas y naranjas (sobre todo en la zona del “rabito”) que la hace muy característica; su carne es jugosa, ligeramente cremosa, consistente, crujiente, muy aromática y de color blanco. Su sabor es dulce, pero no tan marcado como en otras variedades de manzana, y esta dulzura desaparece cuando se cocina, por lo que no suele utilizarse con este fin, sino para consumir cruda (es una de las manzanas preferidas para comer de esta manera). Aún así, a veces es utilizada para hacer tartas o comerla al horno. Su tamaño es medio y su forma es redondeada.

La variedad Royal Gala procede de Nueva Zelanda y es una de las manzanas más habituales en el mercado, sobre todo desde finales del verano hasta principios de primavera, siendo su cosecha de finales de agosto a diciembre. La Royal Gala es el resultado del cruce de 2 variedades de manzana: la Golden Delicious y la Kidd´s Orange Red.

Los árboles son muy productivos siempre que se mantengan en un equilibrio adecuado entre vegetación y fructificación.

¿Te apetece unas manzana?

¿CUÁNDO ME COMO LA FRUTA?

En torno a la fruta existen multitud de mitos: comerla antes de las comidas adelgaza, comerla después hace que engorde… Pero todos estos mitos son erróneos y la explicación es muy sencilla: un alimento nos va a aportar la misma cantidad de calorías independientemente del momento en que la tomemos, por lo que va a engordarnos lo mismo. Pero el comer fruta antes, después o entre las comidas puede aportarnos diferentes beneficios.

En algunos planes de adelgazamiento y en aquellas personas con dificultades para saciarse, suele ser recomendable la ingestión de fruta antes de las comidas. Esto se debe a que su sabor (entre dulce y ácido) y la fibra que nos aporta va a ayudar a que nos saciemos, de manera que comeremos menos cantidad de otros alimentos durante las comidas. El mismo papel saciante lo pueden llevar a cabo la sopa, otros líquidos o la ensalada fresca.

Si eres de los que tienes unas ganas irresistibles de algo dulce después de comer, deberías tomar fruta de postre. De esta manera evitarás comer otro tipo de postre que te va a aportar mayor cantidad de azúcares y grasas (calorías).

Y si lo tuyo es picotear entre horas, la fruta entre comidas es tu opción. Se trata de un tentempié saludable que nos va a permitir cumplir nuestros deseos de algo dulce (calma la ansiedad) a la vez que nos saciamos.

Así que resumiendo, en función de cómo sean tus gustos y tu estilo de vida, la fruta puede ser consumida en cualquier momento del día. Lo importante es no olvidarnos de incluirla en nuestra dieta.

LAS UVAS

La entrada de hoy, última del año, no podía estar dedicada a otra cosa que a las uvas, grandes protagonistas del cambio de año.

Las cantidades de hidratos de carbono y azúcares que contiene esta fruta han provocado que fuera “mal vista” durante mucho tiempo por el valor calórico que se pensaba que aportaba. Pero esta creencia es falsa y, además, al consumir esta fruta nos vamos a beneficiar de su poder desintoxicante.

Las uvas están compuestas en un 80% de agua y nos aportan unas 70 Kcal por cada 100 gramos, dato que indica que su densidad calórica es baja (aporta en un volumen mayor menor cantidad de calorías), por lo que poseen efecto saciante y nos pueden ayudar a enfrentarnos a otros alimentos.

Si nos fijamos en el contenido en minerales de esta fruta, podemos destacar el magnesio y el potasio, ambos esenciales para que el cuerpo se mueva de manera adecuada e involucrados en el proceso de contracción muscular.

Esta fruta nos brinda sus propiedades antioxidantes gracias a su contenido en flavonoides, antocianinas y taninos, todos compuestos fenólicos con grandes beneficios para nuestra salud. Y gracias a las sustancias con efectos inhibidores de los radicales libres también poseen propiedades anticancerígenas.

El contenido en fibra de las uvas les confiere propiedades laxantes suaves. Esta fibra se encuentra principalmente en la piel de la fruta, por lo que se recomienda simplemente lavarlas y consumirlas sin pelar para aprovechar al máximo la fibra que nos pueden aportar.

Nuestra circulación sanguínea también se verá beneficiada si comemos uvas, ya que contienen flavonoides y resveratrol, ambas sustancias que producen vasodilatación e impiden la agregación plaquetaria, previniendo la formación de coágulos o trombos en la sangre.

 

Y no podemos dejar de resaltar su contenido en hierro, que nos ayudará a mantener la anemia a raya, y ácido fólico, mineral importante para evitar alteraciones del tubo neural en el feto durante el embarazo.

Las diferentes variedades de uvas que existen tienen, básicamente, las mismas propiedades. Así que si quieres un rico tentempié o postre, coge un racimo de uvas y aporta a tu cuerpo todos los beneficios que las uvas tienen para ti.

¡Feliz año nuevo a tod@s!

LA IMPORTANCIA DE LAS LICUADORAS Y BATIDORAS

Siempre estamos escuchando que hay que tomar 5 raciones de frutas y verduras al día, pero muchas veces parece imposible cumplir esta recomendación. Por ello, hay gente que recurre a los zumos envasados, ya sean de gran formato o individuales. Pero esa no es la solución ya que no se trata de la mejor opción a nivel económico ni nutricional.

Un zumo envasado no va a contener las mismas cantidades de antioxidantes y vitaminas que uno natural y, en ocasiones, poseen también aditivos químicos que pueden hacer que sus nutrientes se desaprovechen. Además, la mayoría de los zumos comerciales envasados están hechos a base de concentrado de fruta, mientras que los caseros serán a partir de frutas naturales.

Y aquí es donde entra en juego la batidora y la licuadora, aparatos de cocina que nos van a permitir preparar rápidamente zumos naturales de frutas y verduras. Los beneficios de los zumos preparados de esta forma son varios:

 

-          Nos van a aportar grandes cantidades de antioxidantes, minerales, vitaminas, enzimas y oligoelementos que pasarán directamente a la sangre sin necesidad de desgaste energético o digestión previa, consiguiendo así su aprovechamiento por nuestro organismo en menos de media hora

-          Los zumos que lleven vegetales van a aportarnos también sustancias alcalinizadotas de la sangre, lo que va a mejorar el equilibrio del pH de la misma

Esto no significa que tengamos que dejar de consumir zumos envasados, ni mucho menos, pero a la hora de aportar vitaminas a nuestro cuerpo diariamente es mucho mejor usar una licuadora o batidora para preparar nuestros propios zumos.

La diferencia entre ambos aparatos es que con la batidora se utiliza menos cantidad de fruta y se aprovechan las propiedades de la piel (fibra), pero es un zumo al que debemos añadir agua porque resulta espeso. El zumo de una licuadora es más apetitoso, líquido y suave, pero se necesita usar una mayor cantidad de fruta.

¿Te animas a añadir un habitante más en tu cocina?

VARIEDADES DE MANZANA I: GOLDEN DELICIOUS

Hoy comenzamos una nueva serie en el blog basada en las diferentes variedades de manzanas que existen (aunque fijo que alguna se nos escapa). Seguramente os habéis fijado en el supermercado que cada día hay más manzanas diferentes para elegir verdad? Pues vamos a hablar un poco sobre cada una de ellas.

La primera variedad sobre la que hablaremos es una vieja conocida de todos: la Golden Delicious (“deliciosa dorada”), una de las manzanas más consumidas en todo el mundo. Se trata de una manzana con la piel fina y resistente de color amarillo dorado salpicada por puntos (lenticelas) grisáceos, cuya pulpa es blanca, de textura muy firme, crujiente, jugosa, aromática y de sabor dulce (por su contenido en azúcares). Su pedúnculo es largo o muy largo, y su forma es redonda y regular.

Su origen es estadounidense y actualmente podemos encontrarla disponible en el mercado todo el año, aunque su recolección se da en septiembre-octubre. Es una variedad que se conserva bien tanto al natural como en frío.

Debido a su amplia difusión mundial, a veces se usa como referente cronológica de las fechas de cosecha y/ o floración del resto de variedades de manzana.

La Golden Delicious es una de las variedades preferidas para cocinar debido a que soporta muy bien las altas temperaturas del horno y se oxida menos que otras variedades. Además, la delgadez de su piel permite en algunos casos cocinarla sin necesidad de pelarla previamente. Además de cocinarla se utiliza como ingrediente en ensaladas frescas y da buenos resultados si se congela.

Una variante de la Golden Delicious es la Golden Supreme, que es aquella que se recolecta en primer lugar y que podemos comprar en el mercado desde agosto hasta noviembre. Su color es verde y presenta tonalidades rosadas, mientras que su forma es más globosa. La carne de esta variante es algo ácida y poco aromática, resultando igualmente jugosa y crujiente.

Y a vosotros, ¿os gusta la Golden Delicious? ¿O preferís la Golden Supreme?

FRUTAS DE OTOÑO

Durante esta estación del año en la que nos encontramos podemos disfrutar de una gran variedad de frutas que están a nuestro alcance para completar nuestra dieta. Tanto en esta época del año como en invierno necesitamos aportar al cuerpo vitaminas extra para hacer frente al frío y el mal tiempo sin que nuestras defensas se resientan.

En otoño es cuando nos encontramos con los cítricos, como las naranjas y mandarinas, que aparecen hacia finales de esta estación. Ya todos sabemos que los cítricos son una fuente destacable de vitamina C, que nos ayudará a reforzar nuestro sistema inmunológico ante las agresiones propias de esta época, además de ser un potente antioxidante. La naranja puede considerarse la fruta estrella del otoño, y nos va a ayudar a mejorar nuestras digestiones, a optimizar la función depurativa del hígado y posee además poder regulador del mecanismo encargado de quemar grasas en nuestro organismo. La mandarina tiene beneficios similares a los de la naranja, destacando también su contenido en vitamina A y en minerales como el magnesio y potasio, imprescindibles en los tejidos corporales.

Las uvas también aparecen en otoño para ayudarnos a preparar el cuerpo para el frío que nos traerá el invierno. Esta fruta es rica en taninos y flavonoides, ambas sustancias antioxidantes que nos ayudan a combatir a los radicales libres al mismo tiempo que refuerzan nuestro organismo. Las uvas contienen gran cantidad de fructosa, por lo que muchas personas evitan su ingestión por miedo a engordar en exceso. Entre las vitaminas destacadas de esta fruta encontramos la vitamina C y las vitaminas del grupo B, sobre todo el ácido fólico o vitamina B₉. Pero si hay algo que destaque en las uvas es su contenido en resveratrol potente antioxidante que nos ayudará a mantener nuestro cuerpo joven y en buenas condiciones durante más tiempo.

Otra fruta propia del otoño es la manzana, que presenta un bajo aporte calórico y un elevado poder saciante. Además, la manzana contiene pectina, sustancia que al entrar en contacto con el agua da lugar a una especie de gelatina que nos mantendrá saciados y posee además poder regulador del tránsito intestinal.

Los higos también son propios del otoño, aunque debido a su particular sabor y textura muchas veces no son bienvenidos. Nos aportan sobre todo minerales, destacando el calcio y el hierro, que van a ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo para hacerle frente a la astenia otoñal.

Otra fruta de otoño es el caqui, muy rico en fibra y antioxidantes, componentes que nos ayudarán a regular el cuerpo y deshacernos de los residuos que nos sobran. Además, el caqui posee propiedades medicinales, de manera que ayuda a eliminar líquidos del organismo (poder diurético) y a prevenir la arteriosclerosis.

La piña es otra fruta de esta época y destaca por su elevado poder diurético, que nos ayudará a eliminar del organismo aquellas sustancias tóxicas que pueden perjudicarnos. Destaca su contenido en bromelina, sustancia con efectos antiinflamatorios, en vitaminas y en fibra.

Y no podemos olvidarnos de los frutos secos, que van a darnos energía y fortalecer nuestras defensas para hacer frente a las inclemencias del tiempo sin caer enfermos.