PLANIFICANDO MENÚS: AHORRO DE TIEMPO Y DINERO

El ritmo de vida actual muchas veces provoca que a la hora de comer improvisemos lo primero que se nos pase por la cabeza. Pero debemos saber que planificar un menú semanal no es complicado ni nos robará mucho tiempo, obteniendo en cambio un ahorro de tiempo y dinero al mismo tiempo que una alimentación sana y equilibrada.

A la hora de planificar los menús semanales debemos procurar que sean variados, que entren en nuestro presupuesto y que se ajusten a los gustos y necesidades nutricionales de sus destinatarios.

Lo primero que debemos decidir es el plato principal y, una vez que lo tengamos, vamos completando el resto. Es importante tener en cuenta que una buena opción son las comidas de olla ya que suelen ser más baratas, satisfacen más y requieren menos limpieza posterior en la cocina

Si empleamos verduras y frutas de temporada, evitaremos los sobrecostes que nos puede implicar usarlas de invernaderos o importadas.

Cuando vayamos a hacer la compra, debemos llevar una lista detallada de todos los artículos necesarios y ceñirnos a ella. Compararemos los precios por kilo y lo que nos va a cundir dicha cantidad de cada alimento. Si vamos a comprar alimentos no perecederos podemos hacerlo para más de una semana y guardarlos en casa, de este modo podremos aprovechar algunas ofertas puntuales.

Y si el trabajo hace complicado poder cocinar a diario, cuando hagas comidas como guisos, haz el doble y congela una parte para otro día.

SANO Y BARATO

Siempre se ha dicho que comer sano sale más caro que comer mal. Pero la verdad es que esto no es del todo cierto, así que hoy vamos a hablar de alimentos que, además de sanos, tienen bajo precio (algo que también viene muy bien en estos tiempos de crisis).

-          Legumbres: se trata de un alimento que, además de proteínas, nos va a aportar vitaminas y minerales en cantidades significativas para ayudar a nuestro cuerpo a estar en buenas condiciones

-          Lechuga: se trata de una de las verduras más económicas y obtendremos de ella fibra y antioxidantes

-          Pan: alimento muchas veces controvertido, sobre todo en lo referente a dietas de adelgazamiento. Lo que es indudable es que se trata de un alimento que, por pocos céntimos, nos proporcionará elevadas cantidades de hidratos de carbono que podremos transformar en energía

-          Manzanas: se trata de una fruta económica y muy saludable de la que obtenemos fibra y vitaminas

-          Pollo: lo ideal y más barato es comprar el pollo entero para después separarlo en piezas (alas, muslos y pechugas). Además, de este modo podemos usar los restos para preparar sopa. Una ventaja es que el pollo contiene elevadas cantidades de proteínas y apenas tiene grasas

-          Patatas, pasta y arroz: alimentos todos ellos por lo general económicos y que son una buena fuente de hidratos de carbono

Y tú, ¿qué otros alimentos añadirías?

CONSEJOS A LA HORA DE COMPRAR ALIMENTOS

Cuando vamos a hacer la compra, a veces solemos ir con prisa y no nos fijamos todo lo que deberíamos en los productos que adquirimos. Lo que sí es cierto es que existen una serie de pautas básicas que debemos seguir para asegurar que nuestra compra va a tener una buena calidad.

1. Lácteos

-          La leche pasteurizada ha pasado por un tratamiento que ha eliminado los microorganismos patógenos y casi todos aquellos que puedan provocar alteraciones en la misma. Tras este tratamiento, la leche se conserva durante 48 horas, pero debe mantenerse en frío.

-          La leche desnatada y el yogur fresco desnatado son los que van a presentar menos colesterol y grasas saturadas

2. Carnes

-          La carne de cerdo se considera grasa porque se asocia al consumo de tocino, embutidos, bacon…Pero la carne magra de cerdo (solomillo, paletilla, lomo) contiene poca cantidad de grasa y es una buena opción de compra. Hay que escoger cortes de carne de color rosado y firmes

-          Los ideal es comprar carne magra, teniendo en cuenta que aquellos cortes que provienen de los músculos de la parte trasera (lomo, costillas) van a ser más tiernos que los que proceden de músculos más activos (falda, pata y espalda)

3. Aves

-          Es importante verificar la información de la etiqueta, como los datos de la empresa avícola, la fecha de envasado y el sello de inspección sanitaria

-          Para reconocer un ave de buena calidad debemos fijarnos en que sus huesos tengan mucha carne, con partes bien formadas, una capa de grasa bien desarrollada y distribuida bajo la piel y sin huesos dislocados o rotos, plumas, carne al descubierto o decoloraciones

4. Pescados

-          El cuerpo debe ser rígido y arqueado

-          Las escamas deben estar bien unidas entre sí y estar brillantes y no viscosas

-          La piel debe estar húmeda, sin manchas o arrugas, con los colores propios de cada especie

-          Los ojos deben ser transparentes, salientes y brillantes; y el iris no debe estar manchado de rojo

-          Las branquias deben ser coloreadas (del rosado al rojo intenso), brillantes y húmedas, y deben despedir un olor suave

5. Huevos

-          Las cáscaras deben estar limpias e intactas, sin grietas, manchas ni roturas. El color de la cáscara depende de la especie de la gallina y no existe diferencia a nivel nutricional entre los huevos de cáscara blanca, castaño claro o más oscuro.

-          Escoger aquellos huevos cuya fecha de consumo preferente se encuentre lo más alejada posible de la fecha actual

-          No debemos lavar los huevos a menos que vayamos a consumirlos inmediatamente

6. Frutas

-          Debemos limitarnos a comprar sólo la fruta que necesitemos, nunca excedernos comprando para evitar tener que tirarla. Comprar sólo la cantidad que podamos refrigerar debidamente, sin fijarnos si sale más barato comprar mayor cantidad

-          Comprar especialmente fruta de temporada, que presenta unos precios y una calidad mejores

-          Comprobar que el color de las piezas es bueno y que no presentan manchas, señales de deterioro , perforaciones en la piel o abolladuras

-          No se deben adquirir aquellos cítricos que presentan un peso más ligero ya que lo más probable es que carezcan de pulpa y jugo. Una piel áspera suele ser indicativo de una corteza gruesa y poca pulpa; mientras que una piel seca, opaca y esponjosa indica que la fruta está deteriorada y pasada

7. Verduras y hortalizas

-          Escoger de manera preferente las verduras y hortalizas de temporada, que suelen presentar una calidad y unos precios mejores

-          Comprar verduras y hortalizas ya maduras, sin señales de deterioro, libres de magulladuras y de apariencia fresca

-          No dejarse llevar por los precios bajos como único motivo para adquirir verduras y hortalizas: comprar sólo aquella cantidad que vayamos a usar en el momento o que podamos conservar de manera adecuada

-          A veces encontramos precios más bajos en verduras y hortalizas con partes en mal estado, pero no vale la pena su compra porque puede haberse extendido el deterioro a partes que no vemos. Vale la pena pagar un poco  más por alimentos en estado óptimo

-          Manejar las verduras y hortalizas con cuidado para no causarles magulladuras

-          Las verduras y hortalizas de mayor calidad son las que presentan un buen color, son frescas y tiernas, y no tienen golpes o indicios de deterioro

COMER BIEN Y BARATO

En estos tiempos de crisis muchas veces sacrificamos nuestra alimentación a favor de nuestro bolsillo, pero ¿es necesario? La realidad es que la falta de dinero o el ahorrar en la cesta de la compra no implica una mala alimentación, ya que se pude comer de manera sana sin gastar mucho dinero.

Lo que más encarece la compra son los caprichos innecesarios y los alimentos precocinados, ambos productos que, a día de hoy, por el ritmo de vida que seguimos, se encuentran muy presentes en nuestro día a día por su comodidad y rapidez. Así, lo que debemos hacer es eliminar estos alimentos de la lista de la compra, eliminando también de este modo dosis importantes de grasas saturadas y aditivos.

Todos hemos oído hablar de la dieta mediterránea, verdad? Pues es una idea muy buena volver a retomar este tipo de alimentación que se basa en productos naturales y económicos como las patatas, vegetales, legumbres, cereales integrales y frutas. Estos alimentos deben convertirse en la base de nuestra alimentación ya que, combinándolos de manera correcta, conseguiremos mantener una dieta sana y equilibrada.

 

Pero no debemos olvidar la carne y el pescado, que debemos incluir también en nuestras comidas. Lo que sí es cierto es que estos alimentos pueden encarecer un poco  la lista de la compra, pero en el caso del pescado, por ejemplo, tenemos una gran variedad de pescados congelados que nos aportarán todas sus propiedades y que podremos cocinar como más nos apetezca una vez descongelados. En cuanto a la carne, es fundamental que esté presente en nuestra dieta, destacando el pavo y el pollo. Ambos tipos de carne son baratas y, además, de las carnes más sanas que existen debido a su elevado aporte proteico y baja cantidad de grasas. Y para aquellos que les guste, siempre pueden recurrir a la casquería (riñones, hígado…), alimentos muy económicos y que nos aportan muchos nutrientes (siempre teniendo cuidado de no abusar de ellos).

No hay que abusar de las salsas elaboradas que van a introducir en nuestra dieta grasas en exceso, además de añadir valor a la cesta de la compra. Podemos utilizar en su lugar aceite de girasol o de oliva y vinagres, que además nos aportan ácidos grasos esenciales.

En resumen, debemos apostar por lo natural ya que, combinado de la manera correcta hará que nuestra dieta sea sana y equilibrada. Sólo hay que poner imaginación y ganas.

COMPRA DE VERDURAS Y HORTALIZAS

A la hora de comprar este tipo de alimentos, debemos fijarnos en su apariencia para determinar si están en buenas condiciones o no.

-          Berenjenas: aceptaremos las de color morado oscuro, firmes, pesadas y de piel suave y uniforme. Y rechazaremos las de color poco lustroso, blandas o resecas, con defectos en la piel o manchas de color marrón oscuro.

-          Patatas: escogeremos las más firmes y libres de defectos, apartando las que presenten partes verdes, golpes, cortes, arrugas o brotes

-          Zanahorias: debemos comprar las que se encuentren bien formadas y presenten un buen color, siendo a la vez suaves y firmes; por el contrario evitaremos aquellas blandas, que tengan la parte superior quemada o con manchas en la superficie

-          Remolacha: la mejor compra son las firmes, redondas y carnosas con color rojo oscuro y superficie suave; debemos desechar las alargadas que presenten piel escamosa y estén blandas

-          Judías verdes: elegiremos las que tengan vainas firmes y frescas, con apariencia y color brillante; no compraremos aquellas con vainas flojas y blandas

-          Pepino: aceptamos los de color verde oscuro que estén firmes, mientras que rechazamos los de color amarillo, diámetro muy ancho y que presenten extremos marchitos o resecos

-          Espárragos: compraremos aquellos de tallo tierno y redondo, con puntas cerradas y compactas y con color verde brillante; rechazaremos los que tengan estrías en el tallo, las puntas extendidas o abiertas y tierra entre las escamas del tallo

-          Alcachofas: las mejores son las de escamas de apariencia fresca y hojas gruesas y compactas; no compraremos aquellas que tengan partes pardas, y hojas rotas y blandas en la base

    -          Tomates: hay que escoger aquellos de piel lisa y sin defectos y que estén maduros; rechazando los que estén demasiado blandos, muy maduros o con magulladuras, con partes hendidas, manchas de sol (áreas amarillas o verdes cerca del tallo), zonas blandas y acuosas u hongos en la superficie

    -          Lechuga, escarola, espinaca, acelga: debemos comprar aquellas de hojas frescas, tiernas e intactas, de color verde brillante y uniforme. Por el contrario, debemos rechazar las plantas de hojas ásperas, con tallos toscos y fibrosos, y color verde tornando a amarillo

-          Brócoli: escogeremos aquellos que estén firmes, con flores pequeñas y compactas, y un tallo no demasiado duro o grueso; desecharemos los que presenten flores abiertas, de color amarillo o marchitas, con partes acuosas o manchas

Y ahora, a la compra! :)

LA CLAVE ES LA PLANIFICACIÓN

Si normalmente es muy recomendable planificar lo que vamos a comer con antelación para poder escoger las mejores y más saludables opciones, la época navideña no es una excepción.

En Navidad vamos a “disfrutar” de comida en exceso, con el aumento de calorías y grasas que esto conlleva. Por eso es muy importante (incluso más que el resto del año) una buena planificación que evite que nos ceguemos con los excesos propios de estas fechas.

Si no tenemos cuidado, en Navidad podemos ganar muchos kilos en poco tiempo, y el problema será después deshacernos de esos kilos… Así, lo que debemos hacer es planificar los menús que disfrutaremos en casa en la época navideña. Estos menús deben ser variados y no abusar de los alimentos muy calóricos o con muchas grasas, ya que además del exceso de comida en estas fechas hay un descenso de la actividad física que hace que la comida “se asiente” más en nuestro cuerpo. Una buena planificación a tiempo nos va a permitir tener todo bajo control y evitaremos improvisar, algo que la mayoría de veces nos lleva a escoger alimentos menos saludables de lo deseado.

Entre los alimentos que podemos elegir sin problemas están las carnes magras y los pescados. Tenemos que pararnos en cada ingrediente de las comidas y estar seguros de que lo tendremos disponible cuando lo necesitemos para cocinar. De este modo, podemos comprar aquellos alimentos no perecederos, e incluso los productos frescos y congelarlos, con suficiente antelación como para que tengamos todo listo cuando llegue el día de utilizarlo. Vamos a escoger ingredientes que den sabor a nuestros platos sin añadir nutrientes indeseados (grasas en exceso, por ejemplo), pudiendo echar mano de vegetales, especias, fruta…

La variedad de alimentos que encontramos hoy en día en los supermercados nos permite usar nuestra imaginación en la cocina sin que sea incompatible con unos platos sanos y equilibrados. Así que ya sabéis, hacemos planes?

ECONOMIZANDO…

Muchas veces cuando cocinamos generamos desperdicios que acabamos tirando por pensar que son inservibles y no podremos aprovecharlos para nada. Pero lo cierto es que algunos de esos desechos alimentarios que consideramos que no son consumibles nos pueden ayudar a comer sano y más económico (algo que no viene mal en los días de hoy…).

En esas partes de alimentos que suelen acabar en la basura a veces podemos encontrar grandes aportes desde el punto de vista nutricional que hasta este momento nos pasaban desapercibidas. Algunos ejemplos son los siguientes:

-          Hojas de remolacha: normalmente sólo comemos la raíz de esta planta, pero sus hojas son muy ricas en hierro, fibra y carotenos. Podemos utilizarla para rellenar tartas o pasta, y para hacer tortillas

-          Cáscara de huevo: cuando cocemos un huevo, a continuación lo pelamos para poder consumirlo, de manera que la cáscara acaba en el cubo de la basura. Pero podemos aprovechar la gran cantidad de calcio que tiene esta parte del huevo si pulverizamos la cáscara y la añadimos en algunos de nuestros platos. De esta forma estaremos aprovechando ese calcio sin darnos cuenta

-          Tallos de acelga o pencas: su contenido en fibra es muy elevado y podemos aprovecharlas para su consumo rellenas con carne, gratinadas al horno, rebozadas…

-          Pelas de patata: en este caso lo más importante es que esté bien limpias, para lo que las cepillaremos eliminando así todo lo indeseable. Podemos incorporarlas a las tortillas, usarlas como relleno para las patatas o cocinarlas al horno. De esta manera estaremos aprovechando mejor los minerales y vitaminas que este vegetal nos puede ofrecer.

Y esto son sólo algunos ejemplos de todo lo que estamos desaprovechando en la cocina. ¿Alguna idea más?