CALCULA TU METABOLISMO BASAL

Todos sabemos que para no ganar kilos debemos conseguir un equilibrio entre las calorías consumidas y las que gastamos a diario. Manteniendo este equilibrio, conseguiremos no ganar ni perder kilos.

Para poder ingerir la cantidad de calorías que necesitamos, primero debemos calcularlas y para ello hay que tener en cuenta aquella energía que consume nuestro cuerpo en mantenerse funcionando (bombeo de sangre, dormir, digestión de alimentos, respiración…). Por ello, lo primero que debemos hacer es el cálculo del metabolismo basal, el cual se corresponde con el 60-70% del total de calorías que nuestro cuerpo quema cada día. Una fórmula muy sencilla para calcularlo es la siguiente:

Mujeres: kg peso corporal x 24 x 0.9

Hombres: kg peso corporal x 24

Otra fórmula más elaborada pero también más exacta, ya que considera más factores, es:

Mujeres: 10 x peso kg+6.25 x talla cm-5 x edad – 161

Hombres: 10 x peso kg+6.25 x talla cm-5 x edad + 5

Para poder obtener un cálculo de las calorías consumidas a diario, sea cual sea la fórmula usada para calcular el metabolismo basal, debemos añadir también el gasto producido por nuestra actividad física. De este modo, sabremos la cantidad mínima de calorías diarias que necesita nuestro organismo

CÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO TOTAL

Se conoce como gasto energético total la cantidad de calorías que quema a diario nuestro cuerpo teniendo en cuenta todas las actividades que realizamos.

El gasto metabólico basal es lo que el cuerpo consume “en reposo”, es decir, es la mínima energía que necesitamos simplemente para vivir. El otro componente del gasto energético total es más variable y corresponde al tipo de actividades que realizamos cada día.

De esta manera, si queremos saber cuántas calorías necesitamos consumir al día para mantener equilibrado nuestro balance energético, debemos sumar el gasto metabólico basal y el gasto por actividad física. Así, una vez obtenido el resultado, si queremos adelgazar debemos consumir menos calorías de las gastadas y , si queremos coger peso, tenemos que consumir más calorías de las que vamos a gastar.

Para calcular el gasto energético total, una de las formas más sencillas es tomar los factores por actividad física de Harris Benedict para multiplicarlos por la tasa metabólica basal o TMB. Estos factores son los siguientes:

-          Persona sedentaria (muy poco o nada de ejercicio). TMB x 1.2

-          Persona levemente activa (ejercicios suaves, deporte 1-3 veces por semana): TMB x 1.375

-          Persona moderadamente activa (ejercicios moderados, deporte 3-5 veces por semana): TMB x 1.55

-          Persona muy activa (ejercicios intensos, deporte 6-7 veces por semana): TMB x 1.725

-          Persona hiperactiva (ejercicios muy intensos, trabajo físico, deporte mínimo 2 horas al día): TMB x 1.9

Si tomamos a una persona que tiene una TMB de 1200 Kcal y muy activa, tenemos que su gasto energético total es de 1200 x 1.725 = 2070 Kcal. Si esa persona quiere mantener su peso, debe consumir 2070 Kcal diarias, si quiere adelgazar deberá consumir menos calorías y, si por el contrario quiere aumentar de peso, debe aportar al organismo más calorías al día.

Como puedes ver, el deporte es un factor determinante a la hora de calcular las calorías que necesitamos consumir a diario ya que el total depende en gran medida del tipo de actividad que desarrollemos. Un mayor movimiento va a demandar un mayor consumo de energía para mantener el peso. Del mimo modo podemos ver que, si mantenemos las calorías ingeridas y aumentamos la actividad física, el balance diario será negativo, por lo que perderemos peso.

EL ABC NUTRICIONAL IV

-          Betacarotenos: son los precursores de la vitamina A. Se trata de pigmentos de color amarillo o naranja que se encuentran en algunas frutas y verduras como las espinacas, calabaza, zanahorias, tomate... Se consideran uno de los antioxidantes más efectivos para proteger al organismo frente a las enfermedades crónicas provocadas por los radicales libres. Entre sus funciones se encuentran proteger a la piel de los rayos UV y ayudar al crecimiento y renovación de las células de la piel. Un exceso de betacarotenos puede dar lugar a una coloración amarillenta de la piel, especialmente en las palmas de las manos y las plantas de los pies (este problema desaparece en cuanto se dejan de consumir alimentos ricos en estas sustancias).

-          Radicales libres: son moléculas “desequilibradas” que poseen átomos con capacidad para reaccionar con otras moléculas, de manera que son muy reactivos. Los radicales libres recorren nuestro organismo intentando reaccionar con las moléculas estables para poder volverse ellos mismos estables, provocando reacciones en cadena que pueden destruir nuestras células. Están relacionados, entre otras cosas, con el envejecimiento celular.

-          Glucemia: es la cantidad de glucosa presente en la sangre. Sus valores normales oscilan de 70 a 105 mg por decilitro. Tras ingerir alimentos con carbohidratos (azúcares, pan, pasta, arroz, dulces, legumbres, patatas, frutas…) se da un aumento de la glucosa  en el torrente sanguíneo, pero en unas horas, gracias a la acción de la insulina, la concentración vuelve a sus valores normales. La insulina es una hormona producida por el páncreas que permite que la glucosa pase a las células para ser aprovechada por ellas dando lugar a energía. SI la glucemia baja, el páncreas secreta glucagón, otra hormona que provoca que la glucosa acumulada en el hígado llegue a la sangre, volviendo a conseguirse una glucemia normal.

BALANCE DE ENERGÍA: ¿QUÉ ES?

Se conoce como balance de energía la diferencia entre las calorías que ingerimos en la dieta y las que nuestro cuerpo consume para realizar sus funciones básicas  y las diversas actividades físicas.

En base a la definición anterior, podemos decir que existen 3 tipos de balances de energía:

-          Balance negativo: el cuerpo gasta más calorías de las que ingerimos, por lo que tendrá lugar una pérdida de peso

-          Balance equilibrado: las calorías ingeridas son las mismas que las consumidas, por lo que el peso se mantendrá sin variaciones

-          Balance positivo: se ingieren más calorías de las que se consumen, por lo que aumentará el peso

La energía que va a utilizar nuestro cuerpo la va a obtener de los alimentos que tomamos diariamente. Esta energía es necesaria para que podamos hacer nuestras actividades diarias y para que el organismo pueda realizar todas sus funciones para mantenerse en perfecto estado.

Los alimentos contienen la energía en forma de calorías que se encuentran en los diferentes nutrientes, como las grasas (margarina, nata, mantequilla, aceites; y como parte de otros alimentos como pescados, frutos secos, carnes) y los hidratos de carbono (legumbres, cereales, patatas, pan, pasta). De este modo, cuanto mayor sea la ingesta de este tipo de alimentos, mayor será la cantidad de energía que nuestro cuerpo va a tener disponible.

Todos necesitamos unas cantidades mínimas de energía para llevar a cabo las funciones vitales de nuestro cuerpo y para poder desarrollar nuestra vida diaria. Pero en el caso de las personas que practican deporte, y en mayor medida de los deportistas profesionales, debemos tener en cuenta que el ejercicio va a suponer un gasto de energía muy importante, por lo que la dieta debe ser adecuada para cubrir esos requerimientos extra.

Existen unas tablas donde se indican los diferentes tipos de actividades con su “factor de actividad”, que es un valor que se debe multiplicar por el peso del deportista en kilos y por el número de minutos durante los que realiza la actividad deportiva. El resultado que obtenemos es el total de calorías que va a gastar en el deporte. Para poder cubrir esos requerimientos deportivos, debe sumar ese resultado calórico a las calorías que incluya su dieta habitual. De este modo va a poder mantener su peso y realizar sus ejercicios sin que su cuerpo se resienta.

LAS CALORÍAS

 En contra de lo que habitualmente se puede pensar, las calorías y kilocalorías no son una medida de “cuánto engorda un alimento”, sino que miden energía.

Todos sabemos que los nutrientes son aquellas sustancias que contienen los alimentos que se encargan de aportar, entre otras cosas, energía a nuestro organismo. Pues bien, esta energía se mide con calorías y se obtienen cuando nosotros comemos un alimento, nuestro cuerpo lo absorbe y metaboliza los nutrientes.

 

Debido a que la cantidad de energía obtenida en estos procesos es elevada, se suele utilizar como medida habitual la kilocaloría, que equivale a 1000 calorías (por ello, muchas veces en lugar de encontrarnos la abreviatura Kcal, nos podemos encontrar Cal, con C mayúscula y no minúscula).

Pero no hay que olvidar que a veces el valor energético de los alimentos se expresa también en julios o kilojulios (J o kJ), que representan la energía en términos de trabajo mecánico. La equivalencia es 1 Kcal = 4.184 kJ.

Las calorías que contienen los alimentos tienen un origen, ya que la energía no se crea de la nada. El sol es la fuente principal de energía para todos los seres vivos y durante la fotosíntesis las plantas usan la luz solar, dióxido de carbono y agua para dar lugar a moléculas de glucosa, las cuales almacenan energía potencial. A partir de estas moléculas de glucosa se van a sintetizar hidratos de carbono más complejos, grasas y proteínas, que llevarán la energía potencial almacenada en las moléculas de glucosa originales. Durante el metabolismo de los alimentos, esta energía será liberada y aprovechada por los tejidos y células corporales para funcionar.

Debemos recordar que no todos los nutrientes van a proporcionar la misma energía, ya que las proteínas e hidratos de carbono produce 4 Kcal por gramos y las grasas llegan a 9 Kcal por gramo. Por este motivo, las grasas son consideradas la principal fuente de energía para nuestro organismo. Pero hay que tener en cuenta que, aunque la mayoría de los tejidos corporales pueden obtener energía a partir de las grasas, el cerebro, la piel, la médula renal y las células sanguíneas necesitan otra fuente de energía.

De esta manera, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía “inmediata”, las grasas son la principal forma de almacenamiento de energía (a igualdad de peso proporcionan mas energía) en forma de tejido adiposo, y las proteínas tienen un papel fundamentalmente estructural ya que se emplean en la construcción, mantenimiento y reparación de tejidos y células.

DIFICULTADES MÁS COMUNES CON NIÑOS A LA HORA DE COMER II: COMPORTAMIENTO EN LA MESA

 Las normas relativas a los hábitos de comida son diferentes en cada familia y tratan de enseñarse de padres a hijos. A pesar de esas normas particulares, existen unas normas básicas reconocidas socialmente que nuestros niños deben aprender.

-          HIGIENE: antes de comer es importante enseñarles que deben lavar las manos y, una vez terminada la comida, hay que cepillarse bien los dientes. Además hay que enseñarles a utilizar la servilleta durante las comidas cada vez que tengan la boca o las manos sucias. Otro punto importante es que aprendan a no tirar comida fuera de su plato y, si hay algo que hay que tirar, lo dejen a un lado hasta el final de la comida. Estos hábitos de higiene hay que empezar a enseñarlo desde una edad temprana ya que fomentan la autonomía y salud del niño.

-          POSTURAS: es importante que el niño aprenda a que la postura adecuada a la hora de comer es sentado, y que debe permanecer así hasta que se acabe de comer. La espalda debe estar erguida, no se deben apoyar los codos en la mesa y hay que evitar estirar las extremidades excesivamente para que no molesten a los demás comensales.

-          TIEMPO: los niños de corta edad no son conscientes del sentido del tiempo, comen cuando tienen hambre y a veces a escondidas de sus padres. Lo ideal es marcar unos horarios fijos de comidas (siempre contemplando una cierta flexibilidad) y tratar de que toda la familia los cumpla para que el momento de comer sea relajado y tranquilo.

-          USO DE UTENSILIOS: el uso de utensilios en la mesa responde a una norma social e implica el aprendizaje de una serie de habilidades, estrategias y conductas que van a ayudar a que aumente la autonomía del niño. Al utilizar la cuchara, tenedor y cuchillo van a desarrollar su coordinación y control motriz. Cuando nos demos cuenta de que pueden empezar a usar la cuchara, hay que favorecer este uso, siendo siempre conscientes de que al principio se van a ensuciar debido a la falta de práctica, pero no por ello debemos dejarlo. El cuchillo será el último utensilio en añadirse, ya que se trata del que presenta mayores dificultades en su manejo (a los 3 años ya puede generalizarse el uso de cuchara y tenedor, pero no será hasta los 6 o 7 años cuando los niños pueda usar el cuchillo sin necesidad de ayuda). Para la bebida, se comenzará con tazas de dos asas, de un asa y, por último, un vaso. A partir de los dos años, cuando se van introduciendo todas estas novedades, hay que ir eliminando al mismo tiempo otras costumbres como biberón, papillas y purés, que son propias de edades inferiores. Nunca debemos olvidar que hay ciertos alimentos como espárragos, mariscos, frutos secos… que se comen sin necesidad de utensilios.

Si a los padres les surge alguna duda ante conductas inadecuadas del niño o presentan un desconocimiento de qué se considera normal, pueden acudir a un especialista (educadores, pediatras, orientadores…) o tomar como referencia otros niños de la misma edad.

LAS PROTEÍNAS

GENERALIDADES

-          Son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Pueden contener además otros elementos como azufre, hierro, yodo y fósforo

-          Una molécula de proteína está formada por unidades más pequeñas, llamadas aminoácidos, unidas entre sí mediante enlaces peptídicos. Según la cantidad de aminoácidos que formen la cadena podremos tener oligopéptidos ( de 2 a 10 unidades), polipéptidos (de 11 a 100 unidades) y proteínas (más de 100 unidades)

-          Las propiedades y estructura de la proteína (tienen hasta estructura cuaternaria, como en la foto) van a depender de los aminoácidos que la componen, siendo unos 22 aminoácidos diferentes los importantes a nivel fisiológico

-          Los aminoácidos pueden dividirse en:

o       Esenciales: aquellos que el cuerpo no puede sintetizar o, de poder hacerlo, es en cantidad insuficiente. Deben ser aportados con la dieta y son isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina y arginina ( en lactantes se suman la histidina y, probablemente, la taurina, presente en la leche materna)

o       No esenciales: pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otro aminoácidos de la dieta o de derivados metabólicos de otros nutrientes

 

FUNCIONES

-          Crecimiento: sin indispensables para este fin ya que ni los hidratos de carbono ni las grasas proporcionan el nitrógeno que tienen las proteínas

-          Síntesis de tejidos: los aminoácidos esenciales de las proteínas se utilizan para formar nuevos tejidos y para reparar tejidos existentes dañados

-          Función plástica: suministran las materias primas necesarias para la síntesis de hormonas, jugos digestivos, hemoglobina, proteínas del plasma sanguíneo, enzimas y algunas vitaminas

-          Función reguladora: actúan como amortiguadores ayudando a mantener el equilibrio fisiológico del plasma sanguíneo, secreciones intestinales y líquido cefalorraquídeo

-          Función energética: en casos extremos de falta de energía, el organismo puede utilizar las proteínas para conseguir esa energía, pero su metabolización da lugar a muchos productos nitrogenados de desecho

CLASIFICACIÓN

Desde el punto de vista nutricional, podemos clasificar las proteínas en:

-          Completas o de alto valor biológico: en su composición se encuentran presentes todos los aminoácidos esenciales. Las contienen alimentos de origen animal como los huevos, productos lácteos, carnes y pescado

-          Incompletas o de bajo valor biológico: en su composición falta algún aminoácido esencial o aparece en cantidades insuficientes. Se encuentran en los alimentos de origen vegetal como cereales, frutas, verduras y leguminosas. Normalmente los aminoácidos que suelen faltar son la metionina, la lisina, la treonina y el triptófano. Es importante tener en cuenta que combinando de manera adecuada diferentes alimentos de origen vegetal podemos conseguir complementar los aminoácidos de forma correcta para evitar esas carencias

Desde el punto de vista de su estructura química, la clasificación es:

-          Simples: formadas sólo por aminoácidos

-          Conjugadas: los aminoácidos que forman el polipéptido están unidos a otro elemento químico o molécula (grupo prostético), dando lugar a lipoproteínas (con lípidos), glicoproteínas (con glúcidos), fosfoproteínas (con fósforo)…

PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNAS

La ingesta diaria de proteínas recomendada es de 0.8 g por kilo de peso corporal para los adultos, y los alimentos donde las podemos encontrar fundamentalmente son:

    -          Leche y productos lácteos: proteínas de alto valor biológico como la caseína

    -          Carnes, pescados y huevos: proteínas de alto valor biológico

    -          Legumbres: tienen grandes cantidades de proteínas, pero suelen ser deficientes en metionina, por lo que son de bajo valor biológico

-          Cereales: también son proteínas de bajo valor biológico ya que, a pesar de encontrarse en cantidades considerables, son deficientes en lisina (si se consumen conjuntamente cereales y legumbres, las proteínas de ambos alimentos se complementan dando lugar a proteínas de alto valor biológico)

-          Frutos secos: en el caso específico de las nueces aportan proteínas de buena calidad

CEREALES Y DERIVADOS

Hoy nos toca hablar de este interesante y, a veces, mal tratado, grupo de alimentos. En los supermercados, podemos encontrarnos los cereales y sus derivados comercializados bajo diferentes formas. Algunas de ellas son las siguientes:

-          Pan: sus ingredientes son harina de trigo, agua, levadura, sal y algunos aditivos canarios

o       No contiene grasa y nos aporta, sobre todo, hidratos de carbono

o       Su contenido en calorías varía dependiendo del tipo de pan, pero por término medio podemos decir que aporta unas 240 Kcal por cada 100 gramos de producto

o       No posee una elevada densidad calórica: que engorde o no depende de la cantidad y del acompañamiento habitual de otros alimentos que sí engordan

o       Los panes “dietéticos” y panes de larga duración (pan de moldes, picos, palitos, biscotes) que se mantienen crujientes y tiernos durante mucho tiempo, poseen grasas en su composición, por lo que su contenido calórico es mayor respecto al pan tradicional

-          Pastas: son los macarrones, espaguetis, fideos…

o       Aportan unas 350 Kcal por cada 100 gramos de producto

o       No es cierto que tengan una elevada densidad calórica ya que, al cocinar, se deshidratan y 70 gramos de pasta seca dan lugar a un plato de 250 gramos, que aporta unas 250 Kcal. Así, el cocinado rebaja su densidad calórica

o       El contenido calórico de la pasa cocida se incrementa con salsas y complementos con los que se acompaña (carne, quesos, salsas)

-          Galletas, dulces y bollería: su base de elaboración es la harina de trigo, pero en su composición entran otros ingredientes como grasas, azúcar, derivados lácteos y derivados del huevo. Por ello, la densidad calórica es elevada (unas 350-450 Kcal por cada 100 gramos de producto

o       Suelen contener grasas poco recomendables y ser ricas en ácidos grasos saturados de origen animal (mantequilla o manteca) o vegetal (coco o palma)

o       Se trata de un grupo de alimentos relevante en la alimentación actual ya que suele sustituir a otros alimentos más tradicionales y saludables

    -          Cereales expandidos; son la base del desayuno de niños, jóvenes y adultos

    o       Por sí mismos son un buen alimento, completo y recomendable, ya que se tratan de las formas más completas de consumir cereales

    o       Suelen venir complementados con vitaminas y minerales, por lo que 30 gramos nos aportan el 25% de todos los requerimientos diarios de vitaminas y minerales en sólo 114 Kcal

    o       Contienen poca grasa, poco sodio y bastante fibra

Los cereales y derivados se encuentran en la base de la pirámide alimenticia, por lo que hay que consumirlos diariamente. Como ves, esto no resulta complicado debido a la variedad de presentaciones comerciales de este grupo de alimentos. No debemos olvidarnos tampoco de sus variedades integrales, las cuales van a aportarnos otros beneficios añadidos como la fibra.

¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?

Más de una vez hemos hablado de nutrientes pero, ¿sabemos realmente lo que son? Las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas, los minerales y las vitaminas son indispensables para la vida y las obtenemos a través de la alimentación. Nuestro cuerpo necesita unos 40 nutrientes diferentes para mantenerse en buenas condiciones y por ello es muy importante una alimentación variada ya que no todos los nutrientes se encuentran en todos los alimentos. En la entrada de hoy haremos un resumen de los principales grupos de nutrientes y algunas de sus características.

1. Grasas o lípidos: son la fuente de energía que almacenamos en nuestro organismo. Además de ser fuente de energía, las grasa tienen tras funciones como envolver y proteger órganos vitales (corazón, riñones), regular la temperatura corporal y transportar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) para facilitar su absorción. Son imprescindibles para la formación de ciertas hormonas y proporcionan al cuerpo ácidos grasos esenciales (como el linolénico y el linoleico) que el organismo no puede sintetizar y que debemos obtener a partir de nuestra alimentación. Existen diferentes tipos de grasa:

-          Saturada: su origen es principalmente animal y se encuentra en la nata, mantequilla, crema de leche, manteca, sebos, tocino, salsa holandesa mayonesa… En el caso de los vegetales aparece en los aceites de palma y de coco, ambos utilizados en los helados y repostería industrial

-          Monoinsaturada: tiene origen vegetal y está presente en el aceite de oliva, las nueces y el aguacate

-          Poliinsaturada: su origen es principalmente vegetal, estando presente en los aceites de semillas (maíz, soja, girasol), frutos secos, margarina vegetal… En animales la encontramos en el pescado azul y en el aceite de hígado de bacalao

A pesar de todas las funciones que las grasas desempeñan en nuestro cuerpo, hay que tener cuidado y no ingerirlas en exceso ya que el organismo almacenará todas aquellas que no necesita, dando lugar a un aumento de peso corporal, así como aumentos de los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.

El colesterol también es una sustancia grasa que nuestro organismo necesita para fabricar otras moléculas como vitamina D (por exposición solar), ciertas hormonas, ácidos biliares… Debemos tener en cuenta que los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol, ya que se trata de una molécula exclusivamente animal.

Existen enfermedades relacionadas con un consumo excesivo de grasas, destacando la pancreatitis, alteración de los niveles de los lípidos en sangre, sobrepeso y obesidad, cálculos en la vesícula biliar…

2. Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos: son el combustible de nuestro cuerpo para mantener nuestras funciones vitales y poder realizar actividades físicas. Mientras haya disponibles carbohidratos en nuestro organismo, se evita la utilización de proteínas para conseguir energía, por lo que un aporte adecuado de hidratos de carbono va a ayudarnos a mantener la composición corporal y el peso. El exceso de este nutriente se deposita en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno (energía de reserva), y el resto se convierte en grasa y se almacena en el tejido adiposo. Otras funciones de los glúcidos son impedir que las grasas sean usadas como fuente de energía, aportar fibra dietética y participar en la síntesis de material genético. Existen dos tipos de hidratos de carbono:

    -          Simples o de absorción rápida: son los que llegan rápidamente a la sangre para ser utilizados de manera inmediata. En este grupo encontramos el azúcar, caramelo, chocolates y derivados, mermeladas, almíbar, jalea, miel, melaza, dulces, pastelería, bollería, repostería, galletas, bebidas refrescantes azucaradas, fruta seca, fruta fresca y su zumo… Lo ideal es que su consumo sea moderado y se realice de manera racional

    -          Complejos o de absorción lenta: su paso del intestino a la sangre es más lento. A este grupo pertenecen los farináceos (pan, arroz, pastas, legumbre, cereales de desayuno, patata) y las verduras y hortalizas. Deben estar presentes en cada una de las comidas diarias.

Algunas de las enfermedades relacionadas con un consumo excesivo de hidratos de carbono son la caries dental (por mala higiene bucodental), alteración de los niveles de lípidos en sangre (triglicéridos, por un exceso de azúcares), sobrepeso y obesidad, intolerancia a la galactosa o a la lactosa, diabetes…

3. Proteínas: tras su ingestión, el organismo las “divide” en sus unidades fundamentales, los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos diferentes, siendo 8 de ellos esenciales, por lo que debemos ingerirlos a diario a través de nuestra alimentación. Las proteínas forman parte de determinadas hormonas, colaboran en el transporte de las grasas y del oxígeno, actúan como parte de las enzimas (moléculas que hacen posible el desarrollo de las reacciones necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo), intervienen en la formación de tejidos corporales, son parte de las inmunoglobulinas o anticuerpos, y producen la regeneración de uñas y cabello.

La calidad de una proteína va a depender de la cantidad de aminoácidos esenciales que nos aporta. Así, todos los aminoácidos esenciales están presentes en las proteínas de origen animal (carnes, huevos, lácteos y pescados), de modo que son proteínas de mayor calidad o mayor valor biológico que aquellas de origen vegetal (cereales, frutos secos, legumbres), donde faltan uno o más aminoácidos esenciales.

Entre las enfermedades relacionadas con un consumo excesivo de proteínas se encuentran ciertas alergias de origen alimentario (al huevo, al gluten, a la proteína de la leche…) o alteraciones del sistema renal (a veces hay que limitar el aporte de proteínas la organismo).

4. Minerales: las sales minerales son elementos que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. Poseen una función reguladora y no aportan energía. Podemos dividirlos en dos grupos:

-          Macrominerales (fósforo, calcio, cloro, sodio, azufre, hierro y magnesio): son esenciales y se necesitan en mayor proporción que otros minerales.

-          Microminerales o elementos traza (selenio, zinc, cobalto, yodo, cobre, cromo, flúor, manganeso y molibdeno): también son esenciales, pero se necesitan en menor cantidad, por lo que es menos habitual que se den déficits de estos nutrientes.

 

5. Vitaminas: son nutrientes que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades, pero no por ello tienen menos importancia. No aportan energía, pero si se encuentran ausentes, nuestro cuerpo es incapaz de aprovechar los nutrientes aportados por nuestra alimentación. Algunas vitaminas se sintetizan en el organismo en pequeñas cantidades, como la vitamina D (con la exposición al sol se forma en la piel) o las vitaminas K, B₁, B₁₂ y B₉ (ácido fólico), que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Espero haber aclarado aquellas dudas sobre nutrientes que pudierais tener. Si no es así, no dudéis en preguntar!

EL ABC NUTRICIONAL II

-          Enzimas: son proteínas producidas por las células del organismo que catalizan las reacciones metabólicas (aquellas mediante las cuales nos nutrimos, es decir, aprovechamos los nutrientes que nos aportan los alimentos). Por ejemplo, durante el proceso de digestión, varios órganos de nuestro cuerpo (páncreas, glándulas salivares, intestino delgado…) producen unas enzimas específicas (amilasas, proteasas, lipasas) que “cortan” los nutrientes complejos (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) en sus elementos básicos (glucosa, ácidos grasos libres y aminoácidos) para que nuestro cuerpo sea capaz de absorberlos y aprovecharlos.

-          Glutamato monosódico: es el nombre que recibe la sal de sodio del ácido glutámico (aminoácido natural que da sabor a los alimentos y que es propio de los lácteos, pescados y carnes). Si se utiliza como aditivo, en el etiquetado viene identificado como E-621 y sirve como potenciador del sabor. Debido a su gran cantidad de sodio, hay que tener en cuenta que eleva mucho el contenido de este mineral en los alimentos donde se incluye. ES un aditivo muy empleado en la industria alimentaria y podemos encontrarlo en sopas de sobre, especias, precocinados (pizzas, canelones, croquetas, lasañas, calamares), salchichas, cubitos de caldo, gusanitos y similares, pasta rellena, aceitunas rellenas, aliños…

-          Inulina: la inulina es un tipo de fibra soluble (hidrato de carbono) formada por unidades de fructosa (azúcar). Abunda en vegetales como la alcachofa, cardo, puerro, cebada, achicoria, espárrago… y su consumo mediante la ingesta de estos alimentos o como complemento favorece el tránsito intestinal, reduce el nivel de colesterol, actúa como prebiótico (nutre a la flora beneficiosa del intestino) y ayuda en la regulación de la glucemia.

EL ABC NUTRICIONAL I

Muchas veces oímos conceptos relacionados con nuestra alimentación que no acabamos de tener claros. La idea es ir explicándolos para que la próxima vez que lo escuchemos sepamos a qué se están refiriendo.

-          Purinas: son compuestos orgánicos que abundan en los pescados azules, cernes rojas y de caza, embutidos, mariscos, vísceras y algunos vegetales (acelga, espárragos, coliflor, champiñones, espinacas y setas). Una vez dentro del organismo, éste transforma las purinas en ácido úrico, explicación por la cual un consumo excesivo de alimentos ricos en purinas puede dar lugar a hiperuricemia (ácido úrico elevado) o gota.

-          Sorbitol: es un azúcar (hidrato de carbono) que se añade a los caramelos y chicles sin azúcar. Contiene la mitad de calorías que el azúcar normal (apenas 2 Kcal por gramo). También podemos encontrarlo en los alimentos bajo la denominación E-420. A pesar de ser un azúcar, el sorbitol no influye en los niveles de azúcar en sangre ni provoca caries. Como efecto adverso, un consumo excesivo (más de 50 gramos diarios) puede provocar diarrea.

-          Glucógeno: es un hidrato de carbono complejo (polisacárido, es decir, formado por varias unidades de azúcar, que en este caso es glucosa). Debido a su composición, se considera que es la reserva energética del cuerpo y su acumulación se da en el músculo y en el hígado (tenemos, de media, unos 500 gramos de glucógeno almacenado). Su concentración en el organismo cobra especial importancia en personas que practican ejercicio físico, ya que es la fuente de energía que utilizan en ejercicios de corta duración y gran intensidad. Cuanta mayor cantidad de glucógeno almacenado en el músculo, mayor será la resistencia del deportista y mejor su rendimiento deportivo; si las reservas son bajas, disminuye el rendimiento deportivo y aparece la fatiga.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

También se conocen como glúcidos, carbohidratos o azúcares.

GENERALIDADES

-          Son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno en relación 1:2:1 (por cada átomo de carbono hay un átomo de oxígeno y dos átomos de hidrógeno)

-          Su función es proporcionar energía al organismo, ya sea de manera gradual y constante o energía de acción inmediata

-          Tienen sabor dulce, sobre todo los azúcares simples

-          Son nutrientes fundamentales en cuanto al aporte energético de la alimentación, aunque en los países occidentales se recomienda disminuir el consumo de azúcares refinados y sacarosa a favor del de fibra e hidratos de carbono complejos

-          Un exceso en su consumo puede dar lugar a problemas de diabetes, caries, obesidad y enfermedades cardiovasculares

FUNCIONES

-          Función energética

o       Es su principal función y su uso por parte de las células (combustión) es la forma más limpia y que menos residuos produce para obtener energía hasta el punto de que el cerebro y el sistema nervioso sólo usan glucosa (azúcar simple) para obtener energía

o       Existen dos grandes grupos:

§         Azúcares simples (monosacáridos): glucosa, fructosa y galactosa; se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa y son una fuente muy rápida de energía

§         Azúcares complejos: necesitan transformarse en azúcares simples para ser utilizados, por lo que dan energía a largo plazo

§         1 g de glúcidos produce 4 Kcal

-          Función de reserva energética en el organismo

o       Se almacenan como glucógeno en el hígado o en el músculo para cuando necesitemos energía

o       Pueden almacenarse también como grasa

-          Función estructural: sobre todo en los vegetales (celulosa)

-          Función desintoxicante: a partir de la glucosa se obtiene un ácido (ácido glucurónico) que se une a unas sustancias tóxicas específicas para facilitar su eliminación por la orina

-          Función moduladora del tránsito intestinal: la fibra

o       Según su capacidad para absorber agua puede ser soluble (da lugar a una gelatina) o insoluble (se hincha); y provoca:

§         Aumento del volumen del bolo alimenticio dando sensación de saciedad, por lo que ayuda en la prevención de la obesidad

§         Aumento del volumen de las heces, evitando el estreñimiento, las hemorroides y la enfermedad diverticular de colon

§         Aumento en la velocidad de tránsito intestinal, ayudando a prevenir el cáncer de colon

o       Absorbe colesterol y sales biliares: al absorber el colesterol ayuda a su expulsión con las heces, el hígado toma colesterol del torrente sanguíneo para fabricar más sales biliares, provocando su disminución

o       Retarda la absorción de glucosa, por lo que su ingesta es conveniente en diabéticos

-          Síntesis de ácidos nucleicos (ADN, entre otros)

CLASIFICACIÓN

-          Hidratos de carbono asimilables: aquellos que nuestro organismo puede incorporar y utilizar

o       Hidratos de carbono simples:

§         Monosacáridos: unidad fundamental de los glúcidos

·         Glucosa: alto valor energético; ese almacena en frutas y miel

·         Fructosa: se encuentra en frutas y miel

·         Galactosa: su mayor aporte proviene de la lactosa de la leche

§         Oligosacáridos: constan de 2 a 10 unidades de monosacáridos

·         Sacarosa (glucosa + fructosa): la encontramos en la caña de azúcar, remolacha azucarera, miel; es el azúcar de mesa

·         Maltosa (glucosa + glucosa): también llamado azúcar de malta

·         Lactosa (glucosa + galactosa): se conoce como el “azúcar de la leche”

·         Otros: los oligosacáridos con más de 2 unidades de monosacáridos suelen ser difíciles de usar para nuestro cuerpo, provocando flatulencia (legumbres)

o       Hidratos de carbono complejos:

§         Polisacáridos: aquellos con más de 10 monosacáridos; son relativamente lentos de digerir

·         Almidones o féculas: se encuentran en cereales, legumbres y tubérculos y actúan como reserva energética de los vegetales

·         Glucógeno: es la reserva de energía del mundo animal; abunda en las células musculares y en el hígado

·         Celulosa: forma parte de la fibra insoluble de la dieta ya que nuestro organismo no la puede asimilar; abunda en las estructuras vegetales

·         Pectinas: forman parte de la fibra alimentaria soluble; se extraen de cáscaras de cítricos y pulpa de remolacha; facilitan la obtención de mermeladas y carne de membrillo

-          Hidratos de carbono no asimilables: los conocemos como fibra y son aquellos que nuestro cuerpo no puede digerir y absorber; no es fuente de valores nutritivos pero es muy importante para la correcta regulación del organismo; el principal componente de la fibra que ingerimos es la celulosa, pero en la fibra de la dieta encontramos muchas más moléculas (lignina, proteínas no digeribles…).

o       Su clasificación es:

§         Soluble en agua: abunda en frutas y vegetales en general (alubias, guisantes, avena, lentejas, ciruelas, manzanas, fresas, plátanos…); fermenta en el intestino; disminuye el colesterol y regula los niveles de glucosa en sangre

·         Entre ellas se encuentran las pectinas

§         Insoluble en agua: se encuentra en cereales integrales, verduras y frutas (salvado, germen de trigo, pan integral, brócoli, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias…); no fermenta en el intestino, por lo que sale inalterada

·         En este grupo estarían la celulosa y la lignina, entre otras

o       En cuanto a su digestibilidad, hay que decir que al ser fermentada por microorganismos del colon produce energía, que representa entre el 2 y el 7% de la energía total necesaria (proporciona 2 Kcal/g).

o       Se considera que un alimento es rico en fibra cuando aporta más de 6 g/100 g, siendo algunos ejemplos la cebada, el centeno, los higos secos, la ciruela seca, la alcachofa, la almendra, la uva pasa, el pan integral, el cacahuete…

o       Entre sus efectos terapéuticos podemos citar: corrección y prevención del estreñimiento crónico, prevención de la diverticulosis, reducción de la incidencia de cáncer de colon, prevención y corrección de diabetes (sobre todo de tipo II), prevención de enfermedades cardiovasculares

o       Los problemas asociados con el déficit de fibra son provocados por el estreñimiento producido, que da lugar a aumento de la presión intraluminal, aumento de la presión intraabdominal, aumento de la cantidad y actividad de carcinógenos fecales, absorción de nutrientes aumentada, alteración de la digestión y metabolismo de ácidos biliares, estreñimiento, obesidad, colesterol, diabetes, regulación del tiempo de tránsito fecal…

o       Los efectos negativos de un consumo excesivo engloban un aumento de la excreción de nitrógeno, retraso en la absorción de minerales y vitaminas, flatulencia excesiva

PRINCIPALES FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO

 

-          Cereales: arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo

-          Azúcar: de caña o de remolacha; de maíz, patata, miel, melaza, arce…

-          Raíces y tubérculos: patata

-          Legumbres

-          Vegetales

-          Frutas

Espero que os haya gustado esta entrada "educativa".