EL CALCIO EN LA ALIMENTACIÓN

Se trata del mineral más abundante del organismo, del que tenemos aproximadamente unos 1200 gramos (entre 850 y 1500 gramos), representando el 2% del peso corporal. Es, además, el cuarto componente del cuerpo en cuanto a cantidad después del agua, las proteínas y las grasas. El 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los dientes y huesos y el 1% restante está en el plasma.

FUNCIONES

Las principales funciones de este mineral son:

-          formación de la estructura ósea y dentaria

-          participación en la contracción muscular y la irritabilidad

-          participación en la trasmisión nerviosa a nivel neuromuscular

-          participación en la regulación de la frecuencia cardíaca, prevención de enfermedades cardiovasculares (disminuye los niveles de colesterol en sangre), coagulación sanguínea, reducción de la hipertensión arterial

-          prevención de los calambres musculares

CARENCIA DE CALCIO

Si no se consumen las cantidades diarias de calcio que nuestro cuerpo necesita pueden aparecer deficiencias, lo que provoca cuatro problemas principalmente:

-          Raquitismo: principalmente en niños

-          Osteoporosis: el hueso se hace “poroso” y se debilita, estando más expuesto a fracturas.

-          Tetania: consiste en una contracción involuntaria de los músculos sin una relajación posterior. La causa la disminución del calcio en el plasma y puede ocasionar la muerte por contracción de los músculos respiratorios.

-          Dolores en las articulaciones, entumecimiento de miembros inferiores y superiores

-          Hormigueos y calambres musculares

-          Convulsiones y deterioro cerebral, depresión

-          Ritmo cardíaco anormal, palpitaciones, hipertensión, aumento de colesterol en sangre

-          Dientes defectuosos, alteraciones cutáneas, fragilidad en las uñas

EXCESO DE CALCIO

Si consumimos más calcio del necesario, podemos presentar también problemas como:

-          Calcificaciones de partes blandas

-          Cálculos renales

-          Deseos exagerados de orinar

-          Náuseas y vómitos, estreñimiento y dolor abdominal

-          Sed constante

-          Ansiedad

-          Ritmo cardíaco alterado

-          Coma (si la hipercalcemia es exagerada)

ALIMENTOS QUE APORTAN CALCIO

-          Lácteos (el más importante e insustituible): leche, yogur, queso (cuanto más duros, aportan mayor cantidad de calcio)

-          Hortalizas verde oscuro

-          Sardinas y anchoas

-          Cereales: arroz, fideos, cereales de desayuno

-          Frutos secos: avellanas y almendras

ABSORCIÓN DEL CALCIO

El calcio está vinculado a la presencia de fósforo, por lo que la carencia o exceso de cualquiera de ellos puede afectar a la absorción del otro.

Además, la absorción de este mineral se aumentará con:

-          Consumo conjuntamente de: lactosa (azúcar presente en la leche), proteínas (quesos, huevo, carnes), vitamina D (presente en los lácteos), medios ácidos (limón, vinagre…)

-          Un bajo nivel sanguíneo de calcio: si su nivel baja, se activa la hormona paratifoidea que estimula que la vitamina D se vuelva activa en el riñón favoreciendo la absorción de calcio

-          Ejercicio moderado

-          Un bajo consumo de calcio: es preferible tomar pequeñas cantidades durante el día que una gran dosis de una vez

-          Edad: en niños la absorción es de un 60%, ya que necesitan el mineral para el desarrollo normal de huesos y dientes

Del mismo modo, la absorción y/o utilización disminuirá con:

-          Consumo conjuntamente de: cafeína, teofilina (sustancias presentes en las infusiones y que estimulan la eliminación urinaria; la cafeína aumenta la excreción de calcio y dificulta su absorción), ácido oxálico (se encuentra en el cacao, soja, espinacas, almendras y acelgas; se une al calcio dejándolo inaccesible), alcohol (inhibe enzimas del hígado que activan a la vitamina D), fitatos (presentes en el salvado de trigo o de avena, alimentos integrales; también se unen al calcio impidiendo su absorción), exceso de fósforo (bebidas gaseosas) y magnesio (estos dos minerales también necesitan vitamina D para su absorción, por lo que competirían entre los tres por la vitamina), exceso de zinc, hierro (compite con el calcio en la absorción), proteínas y sodio (aumentan la excreción de calcio),

-          Ejercicio vigoroso

-          Edad: en adulto la absorción disminuye un 15-20%, por lo que hay que aumentar la ingesta diaria como compensación

-          Dieta rica en grasas y azúcares: aumentan la eliminación de calcio

LA OBESIDAD SARCOPÉNICA

Según nos vamos haciendo mayores, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios a varios niveles, entre ellos su composición, de manera que disminuye la proporción de músculo y aumenta la de grasa. Todos sabemos que la obesidad es una exceso de grasa corporal, lo cual provoca diversos problemas funcionales en el organismo, problema similar al que da lugar la pérdida de músculo o sarcopenia.

Si juntamos ambos factores, la obesidad y la sarcopenia, tendremos la obesidad sarcopénica, un problema de los adultos que pueden llegar a provocar serias dificultades en nuestro organismo. Este tipo de obesidad suele ser más habitual en personas mayores, pero debido al ritmo de vida actual marcado por un avance de la obesidad y el sedentarismo cada vez más habitual, se detecta también en personas con edades menores.

El principal problema de la obesidad sarcopénica es que se trata de una enfermedad muy difícil de detectar porque podemos tener una IMC (Índice de Masa Corporal) normal añadido a un exceso de grasa y poca masa muscular sin que lleguemos a asociarlo con la misma. Por este motivo, es muy complicado tomar medidas preventivas, pudiendo llegar a desarrollar hipertensión, discapacidades motoras o resistencia a la insulina.

Lo mejor que podemos hacer para combatir este problema es comer de manera sana y equilibrada y realizar ejercicio para mantener a raya tanto nuestro nivel de grasa como de masa muscular. De esta forma estaremos evitando complicaciones en el futuro.

CANTIDAD DE GRASA EN EL ORGANISMO

A día de hoy, todos sabemos que el exceso de grasa corporal constituye un grave problema que puede derivar en enfermedades como la obesidad. Pero, realmente sabemos cuándo puede considerarse un exceso?

La grasa corporal es una parte fundamental de nuestro organismo que tiene importantes funciones como aislamiento o reserva energética, por lo que tan peligroso puede resultar para nuestra salud un exceso de grasa como un déficit de la misma.

Las cantidades de grasa corporal consideradas estándar en adultos varían según el sexo ya que, por naturaleza, las mujeres tenemos mayor cantidad de grasa que los hombres. Si tomamos como base una mujer con peso normal y actividad física moderada, se considera que su cantidad de grasa corporal debe estar entre el 17% y el 23%; mientras que en un hombre tipo con las mismas características, este porcentaje baja y se sitúa entre el 12% y el 19%. Si una mujer presenta más del 24% de grasa corporal y un hombre más del 20%, podemos hablar de un exceso, pudiendo llegar a darse obesidad.

Las formas de medir y cuantificar la cantidad de grasa corporal que tenemos son variadas, existiendo medidas antropométricas, como los pliegues cutáneos (miden la grasa subcutánea en el cuerpo) o dispositivos que toman mediciones utilizando corriente eléctrica. Si lo que queremos conocer es la grasa visceral, podemos usar la circunferencia del cuello o la circunferencia de cintura.

Si queremos conocer el estado general de nuestra salud y saber las posibilidades que tenemos de poder desarrollar determinadas enfermedades, es muy importante conocer el porcentaje de grasa corporal que tenemos.

UN ALIMENTO PARA CADA PARTE DEL CUERPO

A estas alturas ya todos sabemos que lo ideal es seguir una dieta variada y equilibrada para asegurar un aporte adecuado de nutrientes a nuestro cuerpo. Pero no todos los alimentos son igual de buenos para todas las partes de nuestro cuerpo, ya que cada una de estas partes tiene funciones diferentes que harán que precise nutrientes diferentes.

-          Piel: todo el cuerpo está cubierto de piel y debemos tratar de que ésta esté en perfectas condiciones. Los alimentos de color naranja y rojo son los que más van a ayudarnos en esta tarea ya que contienen elevadas cantidades de betacarotenos, sustancias necesarias para que nuestra piel se encuentre en un estado óptimo. Las vitaminas del grupo B son otro de los nutrientes que más beneficiarán a nuestra piel, y podemos encontrarlas en los cereales integrales.

-          Corazón: se trata de una parte fundamental de nuestro cuerpo y debemos cuidarlo de una manera muy especial. Los alimentos ricos en omega-3 (pescado azul, aceite de oliva) y la lecitina de soja nos van a ayudar  a controlar los niveles de colesterol en sangre y a mantener nuestras arterias en perfecto estado. El licopeno contenido en los tomates también nos ayudará en esta tarea, contribuyendo a que tengamos un corazón sano.

-          Ojos: son muy importantes ya que nos ayudan a mantener un contacto con todo aquello que nos rodea. Para mantener los ojos en buen estado es necesario aportarles muchas vitaminas, como la vitamina A, que nos va a ayudar a que nuestra vista sea mejor. Así, debemos ingerir zanahorias, mandarinas, naranjas y calabaza para cuidar nuestros ojos.

-          Articulaciones: son las que se encargan de mantener nuestra movilidad en buen estado. La alimentación en este caso debe centrarse en la reposición de colágeno y elasticidad que vamos perdiendo a medida que pasan los años. Los cítricos, ricos en vitamina C, nos van a ayudar a mantener unos niveles de colágeno óptimos. Del mismo modo, la vitamina B₃ que nos proporciona el pescado azul posee un efecto antiinflamatorio a tener en cuenta; y no debemos olvidar que los cartílagos y la gelatina animal nos ayudarán a conseguir una buena salud articular

-          Aparato digestivo: los alimentos integrales de fácil digestión serán unos buenos aliados para cuidar nuestro aparato digestivo ya que ayudan a mejorar el estado de la mucosa. Los lácteos fermentados nos aportan bacterias que ayudarán a mantener la flora intestinal en buen estado, ayudando a evitar algunas enfermedades que podemos contraer a través de los alimentos.

Así que ya sabes, todas las partes de tu cuerpo son importantes, por lo que nunca está de más poner más atención en aquellos alimentos que las van a beneficiar de manera especial.