Se trata del mineral más abundante del organismo, del que tenemos aproximadamente unos 1200 gramos (entre 850 y 1500 gramos), representando el 2% del peso corporal. Es, además, el cuarto componente del cuerpo en cuanto a cantidad después del agua, las proteínas y las grasas. El 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los dientes y huesos y el 1% restante está en el plasma.
FUNCIONES
Las principales funciones de este mineral son:
- formación de la estructura ósea y dentaria
- participación en la contracción muscular y la irritabilidad
- participación en la trasmisión nerviosa a nivel neuromuscular
- participación en la regulación de la frecuencia cardíaca, prevención de enfermedades cardiovasculares (disminuye los niveles de colesterol en sangre), coagulación sanguínea, reducción de la hipertensión arterial
- prevención de los calambres musculares
CARENCIA DE CALCIO
Si no se consumen las cantidades diarias de calcio que nuestro cuerpo necesita pueden aparecer deficiencias, lo que provoca cuatro problemas principalmente:
- Raquitismo: principalmente en niños
- Osteoporosis: el hueso se hace “poroso” y se debilita, estando más expuesto a fracturas.
- Tetania: consiste en una contracción involuntaria de los músculos sin una relajación posterior. La causa la disminución del calcio en el plasma y puede ocasionar la muerte por contracción de los músculos respiratorios.
- Dolores en las articulaciones, entumecimiento de miembros inferiores y superiores
- Hormigueos y calambres musculares
- Convulsiones y deterioro cerebral, depresión
- Ritmo cardíaco anormal, palpitaciones, hipertensión, aumento de colesterol en sangre
- Dientes defectuosos, alteraciones cutáneas, fragilidad en las uñas
EXCESO DE CALCIO
Si consumimos más calcio del necesario, podemos presentar también problemas como:
- Calcificaciones de partes blandas
- Cálculos renales
- Deseos exagerados de orinar
- Náuseas y vómitos, estreñimiento y dolor abdominal
- Sed constante
- Ansiedad
- Ritmo cardíaco alterado
- Coma (si la hipercalcemia es exagerada)
ALIMENTOS QUE APORTAN CALCIO
- Lácteos (el más importante e insustituible): leche, yogur, queso (cuanto más duros, aportan mayor cantidad de calcio)
- Hortalizas verde oscuro
- Sardinas y anchoas
- Cereales: arroz, fideos, cereales de desayuno
- Frutos secos: avellanas y almendras
ABSORCIÓN DEL CALCIO
El calcio está vinculado a la presencia de fósforo, por lo que la carencia o exceso de cualquiera de ellos puede afectar a la absorción del otro.
Además, la absorción de este mineral se aumentará con:
- Consumo conjuntamente de: lactosa (azúcar presente en la leche), proteínas (quesos, huevo, carnes), vitamina D (presente en los lácteos), medios ácidos (limón, vinagre…)
- Un bajo nivel sanguíneo de calcio: si su nivel baja, se activa la hormona paratifoidea que estimula que la vitamina D se vuelva activa en el riñón favoreciendo la absorción de calcio
- Ejercicio moderado
- Un bajo consumo de calcio: es preferible tomar pequeñas cantidades durante el día que una gran dosis de una vez
- Edad: en niños la absorción es de un 60%, ya que necesitan el mineral para el desarrollo normal de huesos y dientes
Del mismo modo, la absorción y/o utilización disminuirá con:
- Consumo conjuntamente de: cafeína, teofilina (sustancias presentes en las infusiones y que estimulan la eliminación urinaria; la cafeína aumenta la excreción de calcio y dificulta su absorción), ácido oxálico (se encuentra en el cacao, soja, espinacas, almendras y acelgas; se une al calcio dejándolo inaccesible), alcohol (inhibe enzimas del hígado que activan a la vitamina D), fitatos (presentes en el salvado de trigo o de avena, alimentos integrales; también se unen al calcio impidiendo su absorción), exceso de fósforo (bebidas gaseosas) y magnesio (estos dos minerales también necesitan vitamina D para su absorción, por lo que competirían entre los tres por la vitamina), exceso de zinc, hierro (compite con el calcio en la absorción), proteínas y sodio (aumentan la excreción de calcio),
- Ejercicio vigoroso
- Edad: en adulto la absorción disminuye un 15-20%, por lo que hay que aumentar la ingesta diaria como compensación
- Dieta rica en grasas y azúcares: aumentan la eliminación de calcio
No hay comentarios:
Publicar un comentario