DIFERENCIAS EN LA ALIMENTACIÓN ENTRE FUMADORES Y NO FUMADORES

Por norma general, se ha comprobado que los fumadores comen peor que las personas que no fuman, por lo que a los efectos nocivos que ya tiene el tabaco por sí mismo, añaden los derivados de una incorrecta alimentación.

Todos sabemos que a través de nuestra dieta podemos ayudar al organismo a hacer frente en mejores condiciones a algunos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares y mucho más. Por ello es muy importante, desde un punto de vista preventivo, seguir una alimentación saludable. Esto cobra mucha más importancia cuando hablamos de un fumador ya que tiene un factor de riesgo añadido con el tabaco.

Se han hecho diversos estudios para comparar los hábitos dietéticos de fumadores y no fumadores y los resultados obtenidos son interesantes.

Un fumador conoce menos el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria, tiene una menor intención de adoptar hábitos saludables en su vida y su concepto de una dieta sana es más pobre que en el caso de los no fumadores.

Las personas fumadoras consumen menos nutrientes al tomar en menor cantidad alimentos como vegetales y frutas, situación de riesgo ya que en su caso existen determinados nutrientes que pueden ser más necesarios. Es el caso de minerales como el selenio, carotenoides o vitaminas como la E y C.

En el caso concreto de la vitamina C, decir que se considera el principal antioxidante hidrosoluble, atacando los radicales libres producidos por el tabaco que dañan el ADN celular, las grasas y las proteínas. El problema está en que se ha visto que las concentraciones de esta vitamina en leucocitos y suero en fumadores son inferiores que en no fumadores.

En cuanto a las carnes, las personas fumadoras suelen preferir carne de cerdo antes que carnes blancas (pollo, pavo) o pescados.

La dieta de los fumadores apenas contempla la fibra, nutriente que disminuye la producción de sustancias carcinógenas, favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta y aumenta la microflora intestinal.

En cambio suele ser más rica en grasas saturadas, como la mantequilla, sustancias que ya de por sí pueden dar lugar al desarrollo de arterioesclerosis, y que sumadas al efecto del tabaco, multiplican este riesgo.

También parece ser una norma bastante generalizada el mayor consumo de sal, con la consecuente elevación de la hipertensión arterial, y de alcohol, por lo que al potencial efecto de sufrir cáncer de boca por el tabaco se suma el debilitamiento de la mucosa oral provocado por el alcohol.

Pero, ¿y los ex fumadores? En diferentes estudios se ha comprobado que dejar de fumar ha provocado una mejora en la dieta de las personas, incrementándose el consumo de verdura, fruta y hortalizas (fibra y antioxidantes), eligiendo con mayor frecuencia pollo, más pescado… Todo esto hace que se aporten al cuerpo mayores cantidades de nutrientes beneficiosos como el ácido nicotínico, ácido fólico y vitamina C.

Si tenemos en cuenta que una alimentación incorrecta es el segundo factor de riesgo de cáncer después del tabaco, ¿no vale la pena hacer un esfuerzo por mejorar ambos hábitos de nuestra vida?

EL CALCIO EN LA ALIMENTACIÓN

Se trata del mineral más abundante del organismo, del que tenemos aproximadamente unos 1200 gramos (entre 850 y 1500 gramos), representando el 2% del peso corporal. Es, además, el cuarto componente del cuerpo en cuanto a cantidad después del agua, las proteínas y las grasas. El 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los dientes y huesos y el 1% restante está en el plasma.

FUNCIONES

Las principales funciones de este mineral son:

-          formación de la estructura ósea y dentaria

-          participación en la contracción muscular y la irritabilidad

-          participación en la trasmisión nerviosa a nivel neuromuscular

-          participación en la regulación de la frecuencia cardíaca, prevención de enfermedades cardiovasculares (disminuye los niveles de colesterol en sangre), coagulación sanguínea, reducción de la hipertensión arterial

-          prevención de los calambres musculares

CARENCIA DE CALCIO

Si no se consumen las cantidades diarias de calcio que nuestro cuerpo necesita pueden aparecer deficiencias, lo que provoca cuatro problemas principalmente:

-          Raquitismo: principalmente en niños

-          Osteoporosis: el hueso se hace “poroso” y se debilita, estando más expuesto a fracturas.

-          Tetania: consiste en una contracción involuntaria de los músculos sin una relajación posterior. La causa la disminución del calcio en el plasma y puede ocasionar la muerte por contracción de los músculos respiratorios.

-          Dolores en las articulaciones, entumecimiento de miembros inferiores y superiores

-          Hormigueos y calambres musculares

-          Convulsiones y deterioro cerebral, depresión

-          Ritmo cardíaco anormal, palpitaciones, hipertensión, aumento de colesterol en sangre

-          Dientes defectuosos, alteraciones cutáneas, fragilidad en las uñas

EXCESO DE CALCIO

Si consumimos más calcio del necesario, podemos presentar también problemas como:

-          Calcificaciones de partes blandas

-          Cálculos renales

-          Deseos exagerados de orinar

-          Náuseas y vómitos, estreñimiento y dolor abdominal

-          Sed constante

-          Ansiedad

-          Ritmo cardíaco alterado

-          Coma (si la hipercalcemia es exagerada)

ALIMENTOS QUE APORTAN CALCIO

-          Lácteos (el más importante e insustituible): leche, yogur, queso (cuanto más duros, aportan mayor cantidad de calcio)

-          Hortalizas verde oscuro

-          Sardinas y anchoas

-          Cereales: arroz, fideos, cereales de desayuno

-          Frutos secos: avellanas y almendras

ABSORCIÓN DEL CALCIO

El calcio está vinculado a la presencia de fósforo, por lo que la carencia o exceso de cualquiera de ellos puede afectar a la absorción del otro.

Además, la absorción de este mineral se aumentará con:

-          Consumo conjuntamente de: lactosa (azúcar presente en la leche), proteínas (quesos, huevo, carnes), vitamina D (presente en los lácteos), medios ácidos (limón, vinagre…)

-          Un bajo nivel sanguíneo de calcio: si su nivel baja, se activa la hormona paratifoidea que estimula que la vitamina D se vuelva activa en el riñón favoreciendo la absorción de calcio

-          Ejercicio moderado

-          Un bajo consumo de calcio: es preferible tomar pequeñas cantidades durante el día que una gran dosis de una vez

-          Edad: en niños la absorción es de un 60%, ya que necesitan el mineral para el desarrollo normal de huesos y dientes

Del mismo modo, la absorción y/o utilización disminuirá con:

-          Consumo conjuntamente de: cafeína, teofilina (sustancias presentes en las infusiones y que estimulan la eliminación urinaria; la cafeína aumenta la excreción de calcio y dificulta su absorción), ácido oxálico (se encuentra en el cacao, soja, espinacas, almendras y acelgas; se une al calcio dejándolo inaccesible), alcohol (inhibe enzimas del hígado que activan a la vitamina D), fitatos (presentes en el salvado de trigo o de avena, alimentos integrales; también se unen al calcio impidiendo su absorción), exceso de fósforo (bebidas gaseosas) y magnesio (estos dos minerales también necesitan vitamina D para su absorción, por lo que competirían entre los tres por la vitamina), exceso de zinc, hierro (compite con el calcio en la absorción), proteínas y sodio (aumentan la excreción de calcio),

-          Ejercicio vigoroso

-          Edad: en adulto la absorción disminuye un 15-20%, por lo que hay que aumentar la ingesta diaria como compensación

-          Dieta rica en grasas y azúcares: aumentan la eliminación de calcio

EL ÓVALO DE LA ALIMENTACIÓN DE ARGENTINA

Seguro que conoces la Pirámide de la Alimentación que usamos en España, verdad? Pues en otros países tienen sus propios gráficos nutricionales para explicar de una manera sencilla y visual a la población cómo deben alimentarse de manera correcta. EN Argentina, no tienen una pirámide, sino un óvalo.

En este país, como en muchos otros, existe una gran proporción de la población con problemas como diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares o hipertensión debido quizás a un exceso de comida; mientras que otra parte de la población sufre desnutrición o carencias nutricionales por falta de alimentos. Por estas circunstancias, la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas (AADYND) ha diseñado el óvalo de la alimentación para poder llegar a la población y explicarles las necesidades nutricionales que tenemos los seres humanos.

Con una sola imagen podemos ver cómo es una alimentación saludable en este país teniendo en cuenta factores como los aspectos gastronómicos y culturales, las costumbres y los recursos socio-económicos.

En una mitad del óvalo nutricional se reflejan los 6 grupos básicos de alimentos con tamaños diferentes según la proporción en la que deben estar presentes en la dieta diaria. Así, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, legumbres) son los que ocupan un mayor espacio ya que deben representar más de la mitad de los requerimientos energéticos diarios.

La manera de leer el óvalo es en sentido contrario a las agujas del reloj, comenzando por el grupo que ocupa un mayor espacio (primer nivel). De esta forma, a medida que nos acercamos a la parte superior del gráfico va disminuyendo la cantidad de alimentos de esos grupos que deben estar presentes en la dieta diaria. En las Guías Alimentarias para la Población Argentina se reserva el espacio central del óvalo para el agua, líquido que se considera la base de la vida y, por ello, se representa de manera independiente.

Si nos fijamos en los grupos de alimentos, hemos dicho que son 6:

-          Grupo 1: cereales (arroz, cebada, trigo, avena y maíz) y derivados (galletas, harina, pan y fideos), legumbres secas (soja, arvejas, guisantes o porotos, garbanzos, lentejas)

-          Grupo 2: frutas y verduras

-          Grupo 3: queso, leche y yogur

-          Grupo 4: huevos, carne y pescado

-          Grupo 5: grasas y aceites

-          Grupo 6: dulces y miscelánea

Las cantidades recomendadas de cada uno de los grupos van a depender de factores como el sexo, la edad y la actividad física que realiza cada persona.

En las guías dietéticas de Argentina se acompaña a la ilustración del Óvalo Nutricional con varios mensajes:

-          Consume todos los días leche, yogures o quesos. ES necesario a todas las edades

-          Come una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible

-          Disminuye el consumo de azúcar y sal

-          Come con moderación e incluye alimentos variados en cada comida

-          Come diariamente frutas y verduras de todo tipo y color

-          Prepara las comidas con aceite preferentemente en crudo y evita la grasa para cocinar

-          Consume variedad de panes, pastas, cereales, féculas, legumbres y harinas

-          Disminuye el consumo de bebidas alcohólicas y evítalo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes

-          Aprovecha el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros

-          Toma abundante cantidad de agua potable durante todo el día

Para finalizar, si comparamos el Óvalo argentino con las guías españolas podemos ver que existen una serie de diferencias debidas a las distintas costumbres de ambos países. Por ejemplo:

-          en el óvalo argentino se incluyen las legumbres secas en la base, mientras que ne la pirámide española están en el cuarto nivel, con los alimentos proteicos

-          en el primer nivel del óvalo se incluye una imagen del pan integral, mientras que en la pirámide no

-          en el óvalo no se incluye el aceite de oliva por ser excesivamente caro

-          el óvalo, a diferencia de la pirámide, no distingue entre alimentos de consumo diario y de consumo semanal

EL AZÚCAR Y SUS NOMBRES

Si bien por norma general a todos nos suele gustar el azúcar debido al sabor dulce que aporta a los alimentos, en muchas ocasiones debemos evitarlo, ya sea por problemas de diabetes o para reducir el índice glucémico. Debido a esto, vamos a mirar la lista de ingredientes de cada producto para poder comprobar si tiene azúcar y en qué cantidad lo tiene. El problema viene en que, aunque no siempre aparece la palabra “azúcar” entre los ingredientes, puede que nos encontremos igualmente frente a un alimento que contiene azúcares simples.

Por ello, debemos tener en cuenta que en la lista de ingredientes de un alimento que tiene en su composición azúcares simples va a aparecer alguna de las siguientes palabras: sacarosa, miel, sucrosa, miel de caña, maltosa, dextrosa, azúcar moreno, azúcar invertido, jugo de caña, miel de malta, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, concentrados de jugos de frutas, glucosa, azúcar de repostería, miel de maíz.

En todos los casos se trata de edulcorante calóricos o azúcares simples que nos van a aportar 4 Kcal/g. Todos estos ingredientes tienen la función de preservar o dar sabor a los alimentos donde se añaden y a nuestro organismo no van a aportar ningún nutriente adicional además de hidratos de carbono simples, es decir, energía rápida.

CÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO TOTAL

Se conoce como gasto energético total la cantidad de calorías que quema a diario nuestro cuerpo teniendo en cuenta todas las actividades que realizamos.

El gasto metabólico basal es lo que el cuerpo consume “en reposo”, es decir, es la mínima energía que necesitamos simplemente para vivir. El otro componente del gasto energético total es más variable y corresponde al tipo de actividades que realizamos cada día.

De esta manera, si queremos saber cuántas calorías necesitamos consumir al día para mantener equilibrado nuestro balance energético, debemos sumar el gasto metabólico basal y el gasto por actividad física. Así, una vez obtenido el resultado, si queremos adelgazar debemos consumir menos calorías de las gastadas y , si queremos coger peso, tenemos que consumir más calorías de las que vamos a gastar.

Para calcular el gasto energético total, una de las formas más sencillas es tomar los factores por actividad física de Harris Benedict para multiplicarlos por la tasa metabólica basal o TMB. Estos factores son los siguientes:

-          Persona sedentaria (muy poco o nada de ejercicio). TMB x 1.2

-          Persona levemente activa (ejercicios suaves, deporte 1-3 veces por semana): TMB x 1.375

-          Persona moderadamente activa (ejercicios moderados, deporte 3-5 veces por semana): TMB x 1.55

-          Persona muy activa (ejercicios intensos, deporte 6-7 veces por semana): TMB x 1.725

-          Persona hiperactiva (ejercicios muy intensos, trabajo físico, deporte mínimo 2 horas al día): TMB x 1.9

Si tomamos a una persona que tiene una TMB de 1200 Kcal y muy activa, tenemos que su gasto energético total es de 1200 x 1.725 = 2070 Kcal. Si esa persona quiere mantener su peso, debe consumir 2070 Kcal diarias, si quiere adelgazar deberá consumir menos calorías y, si por el contrario quiere aumentar de peso, debe aportar al organismo más calorías al día.

Como puedes ver, el deporte es un factor determinante a la hora de calcular las calorías que necesitamos consumir a diario ya que el total depende en gran medida del tipo de actividad que desarrollemos. Un mayor movimiento va a demandar un mayor consumo de energía para mantener el peso. Del mimo modo podemos ver que, si mantenemos las calorías ingeridas y aumentamos la actividad física, el balance diario será negativo, por lo que perderemos peso.

PREGUNTAS, DUDAS, MITOS… I

Seguramente hay un montón de dudas que se te plantean con respecto a la alimentación, verdad? Con esta serie de estradas que comenzamos hoy vamos a tratar de responderlas.

-          Comer rápido me satisface más y como menos cantidad: es falso. Sí es verdad que conseguimos una sensación de satisfacción más rápidamente, pero no es verdadera satisfacción sino pesadez. Además hay que tener en cuenta la cantidad de comida ingerida y no el tiempo invertido en la ingestión. Lo que conseguiremos comiendo rápido es digerir mal los alimentos, no disfrutar de la comida, masticar mal y quedarnos con hambre.

-          No ceno ni desayuno, pero como bien a la hora del almuerzo y así no tengo hambre en todo el día: es un gran error alimentarse de esta manera. NO es sano hacer una gran comilona diaria para evitar ingerir nada más en todo el día ya que llegaremos a esa única comida con más hambre de lo recomendable y nuestro cuerpo aprovechará muchísimo más los nutrientes que le aportemos, por lo que puede darse un aumento de peso, además de otros problemas de salud.

-          Me recetaron complementos vitamínicos pero voy a evitar tomarlos porque engordan: las vitaminas no aportan calorías, por lo tanto es imposible que nos hagan engordar. Lo que puede ocurrir es que ahora, al haber paliado el déficit de vitaminas que existía en la dieta, el cuerpo comience a utilizar los nutrientes aportados para recuperar la masa corporal o las reservas que se pudieron perder durante la época de carencia vitamínica.

-          El alcohol no engorda: el alcohol aporta 7 Kcal por gramo de alcohol por lo que supone un aporte energético que debemos tener en cuenta.

EL ABC NUTRICIONAL IV

-          Betacarotenos: son los precursores de la vitamina A. Se trata de pigmentos de color amarillo o naranja que se encuentran en algunas frutas y verduras como las espinacas, calabaza, zanahorias, tomate... Se consideran uno de los antioxidantes más efectivos para proteger al organismo frente a las enfermedades crónicas provocadas por los radicales libres. Entre sus funciones se encuentran proteger a la piel de los rayos UV y ayudar al crecimiento y renovación de las células de la piel. Un exceso de betacarotenos puede dar lugar a una coloración amarillenta de la piel, especialmente en las palmas de las manos y las plantas de los pies (este problema desaparece en cuanto se dejan de consumir alimentos ricos en estas sustancias).

-          Radicales libres: son moléculas “desequilibradas” que poseen átomos con capacidad para reaccionar con otras moléculas, de manera que son muy reactivos. Los radicales libres recorren nuestro organismo intentando reaccionar con las moléculas estables para poder volverse ellos mismos estables, provocando reacciones en cadena que pueden destruir nuestras células. Están relacionados, entre otras cosas, con el envejecimiento celular.

-          Glucemia: es la cantidad de glucosa presente en la sangre. Sus valores normales oscilan de 70 a 105 mg por decilitro. Tras ingerir alimentos con carbohidratos (azúcares, pan, pasta, arroz, dulces, legumbres, patatas, frutas…) se da un aumento de la glucosa  en el torrente sanguíneo, pero en unas horas, gracias a la acción de la insulina, la concentración vuelve a sus valores normales. La insulina es una hormona producida por el páncreas que permite que la glucosa pase a las células para ser aprovechada por ellas dando lugar a energía. SI la glucemia baja, el páncreas secreta glucagón, otra hormona que provoca que la glucosa acumulada en el hígado llegue a la sangre, volviendo a conseguirse una glucemia normal.

¿TE APETECE UN CHICLE?

Mascar chicle es una costumbre que muchos tenemos y que no consideramos que sea nada útil, más allá del entretenimiento que nos puede proporcionar. Pero lo cierto es que esta costumbre nos aporta importantes beneficios que debemos tener en cuenta.

En un estudio se relacionó el hábito de mascar chicle con el apetito y la ingesta de calorías. Aquellas personas que mascaron chicle después de la comida, disminuyeron su ingesta de calorías en un 8% como consecuencia de una menor sensación de apetito. El mascar chicle provoca que nuestro cerebro reciba señales que activan el proceso de saciedad, por lo que vamos a tener menos apetito y comeremos menos. Esto puede ser una gran ayuda para perder peso.

A lo anterior hay que añadir que el acto de mascar chicle conlleva un gasto calórico de unas 11 Kcal por hora y, además, mascando chicle sin azúcar, conseguimos calmar la ansiedad por comer a través de un producto dulce que nos mantiene entretenidos sin aportar calorías.

La goma de mascar contiene sorbitol y xilitol, ambos azúcares alcoholes que no se absorben por completo en nuestro cuerpo ni son fermentados por las bacterias en nuestra boca. Debido a esto, son una manera de arrastrar y eliminar de la boca, con ayuda de la saliva, todos aquellos desechos que pueden provocar caries.

Pero otro descubrimiento interesante es el que relaciona al chicle con la memoria. Se ha visto y demostrado que las personas que mascan chicle tienen una mayor agilidad para pensar y un mejor proceso de aprendizaje. La explicación es que se aumenta el flujo sanguíneo hacia zonas clave del cerebro consiguiendo los resultados descritos.

Eso sí, debemos tener cuidado con el chicle y tomarlo con moderación ya que, entre otras cosas, el xilitol y sorbitol tomados en exceso pueden provocar un efecto laxante grave.

CURIOSIDADES SOBRE ALGUNOS ALIMENTOS

Muchas veces, cuando hablamos de un alimento, nos limitamos a decir qué nutrientes nos va a proporcionar y cómo podemos incluirlo en nuestra dieta. Pero muchas veces existen características específicas de un alimento concreto que lo hacen único y curioso.

-          Pipas de calabaza: estas semillas se pueden comer crudas o ligeramente tostadas. Entre sus propiedades nutritivas destacan su contenido en ácido linoleico, hierro, zinc y vitamina A. Pero la curiosidad es que además poseen cucurbitina o cucurbitacina, principio activo de tipo alcaloideo que presenta propiedades vermífugas, por lo que paraliza a los gusanos parásitos del intestino y, una vez inmóviles y separados de la pared intestinal, pueden ser fácilmente expulsados con ayuda de un laxante.

-          Aceite de salvado de arroz: lo que en un principio era un subproducto del arroz ha llegado a convertirse en una alternativa a los aceites usados tradicionalmente. Todo comenzó en la India, segundo productor mundial de arroz, pero ahora el uso de aceite de salvado de arroz en la cocina se está extendiendo a otros países. La composición de este aceite es similar a la del aceite de cacahuete, siendo muy rico en vitamina E (tocoferol) y fitosteroles. Algunos estudios llegan a considerarlo útil en el tratamiento de hiperlipemias para reducir el nivel de colesterol en sangre.

-          Almendras amargas: este tipo de almendras no procede del mismo árbol que las almendras dulces y contienen ácido cianhídrico tóxico, por lo que hay que usarlas en muy pequeñas cantidades (no hay problemas hasta 30 gramos). Pueden añadirse ralladas en productos de repostería, donde también se suele utilizar el aceite de almendras amargas, producto con el que hay que tener las mismas precauciones. Proporcionan a los dulce un sabor y aroma que resulta muy agradable.

-          Cebolla: tiene una elevada cantidad de compuestos volátiles azufrados, componentes del aceite esencial que le da su característico sabor picante y le proporciona sus efectos beneficiosos para la salud. Este aceite esencial tiene como acción directa en las vías respiratorias el facilitar la expectoración, acción bactericida que está científicamente probada. Debido a esta característica, la cebolla es utilizada para combatir infecciones como bronquitis y resfriados, siendo útil para eliminar la mucosidad.

-          Besugo: este pescado blanco es muy conocido en toda la península y se ha consumido desde el Neolítico, tal y como confirman diversas excavaciones realizadas en Escocia. Tal es la estima que le tenemos a este pescado que ha dado nombre a un utensilio de cocina utilizado para cocinar cualquier tipo de pescado, la besuguera.

-          Remolacha: de esta hortaliza se obtiene un colorante utilizado en la industria alimentaria para dar color rojo a alimentos como helados, sopas o licores, el E-162 (rojo de remolacha o Betania).

    -          Orejones: se trata de albaricoques o melocotones deshuesados y deshidratados. Su consumo puede provocar reacciones alérgicas en personas sensibles debido a los sulfitos que se añaden durante su elaboración industrial (se recolectan, se lavan, se cortan, se deshuesan, se colocan en bandejas y se desecan, siendo uno de los métodos el espolvoreado con sulfitos cubriendo posteriormente las bandejas durante unas horas; luego se exponen al sol varios días, se almacenan en cámaras de sulfatación, se ventilan, se envasan y se distribuyen para la venta).

-          Copra: es la carne del coco desmenuzada o molida tras secarla y deshidratarla (al sol o en un horno). A partir de ella puede obtenerse el aceite de coco.

-          Congrio: la sangre de este pescado, al igual que la de la morena y la anguila, contiene toxinas que se destruyen con el calor (temperaturas superiores a los 60ºC). Debido a que este tipo de pescado se suele consumir bien cocinado, estas toxinas no presentan ningún peligro para la salud.

-          Arroz salvaje: realmente no es arroz sino la semilla del “arroz indio o Manomin” o “avena de agua”, planta acuática que crece de manera silvestre en los suelos pantanosos de América del Norte. Su grano es de sabor a avellana y textura crujiente, de color oscuro y más fino que el arroz de gramo largo. Se mantiene entero tras su cocción, por lo que tiene un gran interés decorativo en los platos. Suele encontrarse a la venta envasado en cajas de cartón y mezclado con arroz blanco de la misma forma.

¿A que no lo sabías?

LAS PROTEÍNAS

GENERALIDADES

-          Son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Pueden contener además otros elementos como azufre, hierro, yodo y fósforo

-          Una molécula de proteína está formada por unidades más pequeñas, llamadas aminoácidos, unidas entre sí mediante enlaces peptídicos. Según la cantidad de aminoácidos que formen la cadena podremos tener oligopéptidos ( de 2 a 10 unidades), polipéptidos (de 11 a 100 unidades) y proteínas (más de 100 unidades)

-          Las propiedades y estructura de la proteína (tienen hasta estructura cuaternaria, como en la foto) van a depender de los aminoácidos que la componen, siendo unos 22 aminoácidos diferentes los importantes a nivel fisiológico

-          Los aminoácidos pueden dividirse en:

o       Esenciales: aquellos que el cuerpo no puede sintetizar o, de poder hacerlo, es en cantidad insuficiente. Deben ser aportados con la dieta y son isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina y arginina ( en lactantes se suman la histidina y, probablemente, la taurina, presente en la leche materna)

o       No esenciales: pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otro aminoácidos de la dieta o de derivados metabólicos de otros nutrientes

 

FUNCIONES

-          Crecimiento: sin indispensables para este fin ya que ni los hidratos de carbono ni las grasas proporcionan el nitrógeno que tienen las proteínas

-          Síntesis de tejidos: los aminoácidos esenciales de las proteínas se utilizan para formar nuevos tejidos y para reparar tejidos existentes dañados

-          Función plástica: suministran las materias primas necesarias para la síntesis de hormonas, jugos digestivos, hemoglobina, proteínas del plasma sanguíneo, enzimas y algunas vitaminas

-          Función reguladora: actúan como amortiguadores ayudando a mantener el equilibrio fisiológico del plasma sanguíneo, secreciones intestinales y líquido cefalorraquídeo

-          Función energética: en casos extremos de falta de energía, el organismo puede utilizar las proteínas para conseguir esa energía, pero su metabolización da lugar a muchos productos nitrogenados de desecho

CLASIFICACIÓN

Desde el punto de vista nutricional, podemos clasificar las proteínas en:

-          Completas o de alto valor biológico: en su composición se encuentran presentes todos los aminoácidos esenciales. Las contienen alimentos de origen animal como los huevos, productos lácteos, carnes y pescado

-          Incompletas o de bajo valor biológico: en su composición falta algún aminoácido esencial o aparece en cantidades insuficientes. Se encuentran en los alimentos de origen vegetal como cereales, frutas, verduras y leguminosas. Normalmente los aminoácidos que suelen faltar son la metionina, la lisina, la treonina y el triptófano. Es importante tener en cuenta que combinando de manera adecuada diferentes alimentos de origen vegetal podemos conseguir complementar los aminoácidos de forma correcta para evitar esas carencias

Desde el punto de vista de su estructura química, la clasificación es:

-          Simples: formadas sólo por aminoácidos

-          Conjugadas: los aminoácidos que forman el polipéptido están unidos a otro elemento químico o molécula (grupo prostético), dando lugar a lipoproteínas (con lípidos), glicoproteínas (con glúcidos), fosfoproteínas (con fósforo)…

PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNAS

La ingesta diaria de proteínas recomendada es de 0.8 g por kilo de peso corporal para los adultos, y los alimentos donde las podemos encontrar fundamentalmente son:

    -          Leche y productos lácteos: proteínas de alto valor biológico como la caseína

    -          Carnes, pescados y huevos: proteínas de alto valor biológico

    -          Legumbres: tienen grandes cantidades de proteínas, pero suelen ser deficientes en metionina, por lo que son de bajo valor biológico

-          Cereales: también son proteínas de bajo valor biológico ya que, a pesar de encontrarse en cantidades considerables, son deficientes en lisina (si se consumen conjuntamente cereales y legumbres, las proteínas de ambos alimentos se complementan dando lugar a proteínas de alto valor biológico)

-          Frutos secos: en el caso específico de las nueces aportan proteínas de buena calidad

MANERAS DE COMER…

No todas las personas mantienen la misma relación con la comida, por lo que las formas de comer de cada uno son diferentes y provocan que podamos diferenciar distintos estilos a la hora de comer. Debemos tener en cuenta que no todos ellos van a ser igual de saludables y es una buena opción tratar de identificarnos con uno concreto para ver dónde podríamos mejorar nuestra relación con la comida.

A continuación, diferentes estilos de enfrentarse a la comida:

-          Aquel que no desperdicia nada: se basa en la idea de que la comida no se tira, sino que hay que comerlo todo. Por este motivo, acabará con la comida de su plato e, incluso, de los platos de los demás. Suele fijarse más en la economía a la hora de comer que en la propia comida, por lo que la comida gratis es uno de sus puntos débiles

-          Aquel que confía en su intuición: come cuando su cuerpo se lo pide y se deja guiar por las sensaciones de hambre y saciedad. Siempre disfruta de lo que come y jamás se siente culpable por haber comido

-          Aquel que es cuidadoso: planifican su alimentación y no dejan al azar nada de lo que comen. En este punto podemos encontrarnos con personas obsesionadas por su imagen que pueden llegar a desarrollar un trastorno nutricional (o que lo tienen ya) o personas que se preocupan por su salud y quieren saber la composición y propiedades de todo lo que ingieren

-          Aquel que no dice que no: se trata de personas que nunca rechazan ningún alimento ya que la comida es su debilidad. No hace caso de señales de saciedad y, aunque haya comido ya, puede volver a comer si se le pone comida delante

-          Aquel que va de dieta en dieta: conoce todas las dietas que existen y encadena una con otra sin obtener nunca resultados. Suelen ser personas que evitan la ingestión de uno o varios alimentos que consideran prohibidos, y que no suelen tener una buena relación con la comida

-          Aquel con una forma de comer basada en las emociones: ante una situación estresante, agobiante, triste o preocupante, su reacción es comer para sentirse mejor

-          Aquel sin orden: no es consciente de lo que come ni cuándo porque siempre está inmerso en la realización de alguna otra actividad. Come cuando se acuerda, sin llevar una planificación de las comidas y llevándose a la boca el primer alimento en el que se fija. Son personas que, al comer sólo cuando se acuerdan, pueden pasar largos periodos de tiempo sin tomar alimento

¿Y tú? ¿Con qué estilo te identificas?

LOS TANINOS

Los taninos son compuestos fenólicos presentes en aquellos alimentos que nos producen sensación de amargor, aspereza o sequedad (como cuando consumimos fruta verde, la cual al madurar va rebajando su concentración de taninos o el sabor de los mismos se ve anulado o disminuido por la dulzura de la fruta). Suelen acumularse en las raíces y corteza de plantas y frutos, aunque también podemos encontrarlos en las hojas (en menor proporción).

 

Poseen propiedades antiinflamatorias y astringentes (son capaces de secar y bajar la inflamación de la mucosa del tracto intestinal, por lo que son muy buenos en el tratamiento de la diarrea), además de acción antioxidante (protegen a las células de los radicales libres que dan lugar al envejecimiento y ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades degenerativas). Su actividad astringente y la vasoconstricción que provocan ayudan a la coagulación sanguínea, por lo que poseen acción antihemorrágica a nivel local. Tienen también una función cicatrizante, por lo que aceleran la curación de las heridas; ayudan a tratar las hemorroides; y reducen la inflamación de las aftas bucales. Además, inhiben la absorción del colesterol, por lo que ayudan a su reducción; y ofrecen acción antiséptica frente a hongos, bacterias y virus.

Pero a pesar de que en un primer momento nos pueda parecer que estas sustancias son muy buenas para nosotros, debemos tener cuidado y no abusar de la ingestión de los alimentos que los contienen debido a que consumidos en exceso pueden reducir la absorción por parte de nuestro organismo de nutrientes como las proteínas o el hierro, lo que dará lugar a carencias nutricionales. Por ello se consideran sustancias antinutritivas. En dosis muy elevadas (más de 100mg diarios o más de un 5% contenido en los alimentos) pueden resultar tóxicos, ya que pueden provocar alguna alteración digestiva (falta de apetito, dolor de estómago, sangre en la orina, diarrea…) al afectar al crecimiento de la flora intestinal.

 

Algunos alimentos donde podemos encontrar taninos son las uvas, el vino tinto (se encuentran en el hollejo de la uva y son responsables de parte de los efectos beneficiosos de esta bebida para la salud), las espinacas, el café, las pasas negras, el caqui (abundan los taninos en la pulpa), la manzana (los taninos aparecen cuando, tras pelar la manzana y dejarla al aire, se oxida), la granada (la corteza y los tabiques internos son las partes que más taninos poseen), el membrillo, el chocolate, el té (en el té verde y negro, la concentración de taninos aumenta cuanto más dejamos reposar la infusión, lo que se aprecia por el sabor más amargo que adquiere la bebida) y las espinacas. 

¿CUÁNTO ES UNA PORCIÓN O RACIÓN DE FRUTA?

Todos hemos escuchado en algún momento que es aconsejable consumir 5 raciones de frutas y verduras al día, pero no siempre tenemos claro a qué equivale una porción de fruta. En algunos casos, una ración de fruta equivale a una pieza de la misma, pero esto no siempre es así.

Si debemos consumir 5 raciones de frutas y verduras diarias, debemos incluir en nuestra dieta entre 2 y 3 raciones de frutas. Las equivalencias de una ración son las siguientes:

-          Uvas: 1/2 taza

-          Sandía y melón: 1 tajada

-          Grosellas, frambuesas, moras, ciruelas…: 1 taza

-          Plátano: 1 unidad pequeña o la mitad de una grande

-          Manzana, mandarina, pomelo, naranja, pera, melocotón…: 1 pieza mediana

-          Higos: 2 unidades

-          Macedonia de frutas: 1 taza

Las frutas nos van a aportar a nuestra dieta micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales), además de fibra y antioxidantes, por lo que no debemos olvidarnos de incluirlas en nuestra alimentación.

ALIMENTOS Y OXALATOS

Los oxalatos o ácido oxálico son compuestos que aparecen en los alimentos y que se unen al calcio volviéndolo insoluble e impidiendo su absorción en el intestino. Por este motivo, debemos tener cuidado al comer simultáneamente alimentos con gran cantidad de oxalatos y este mineral, porque de lo contrario podríamos tener deficiencias de calcio.

Los alimentos con mayor contenido en oxalatos que debemos moderar al consumir fuentes de calcio son:

ALIMENTO	OXALATOS (mg%)
Espinaca	750
Remolacha	675
Acelga	645
Cacao en polvo	623
Pimiento	419
Germen de trigo	269
Frutos secos	187
Chocolate amargo	117
Perejil	100
Puerro	89
Uva	88
Batatas	56
Frambuesas	53
Café en polvo	33

La mayoría de alimentos con mayor contenido en oxalatos son de origen vegetal, por lo que deberemos alejarlos de la ingesta de alimentos ricos en calcio si no queremos perder hasta un tercio del calcio presente en una comida.

Si juntamos un alimento de la lista con una fuente de calcio, debemos procurar que prime la cantidad de este mineral sobre la de los oxalatos, ya que a mayor cantidad de oxalatos, mayor pérdida de calcio.