QUEMA CALORÍAS SIN ENTERARTE

Muchas veces nuestro ritmo de vida hace que sea complicado sacar todo el tiempo que nos gustaría para hacer ejercicio. Pero eso no significa que debamos renunciar a quemar calorías ya que en nuestro día a día podemos adoptar una serie de hábitos encaminados a conseguirlo.

-          Camina: en la sociedad actual muchas veces se abusa a la hora de utilizar el coche e incluso muchas personas van en él “de puerta a puerta”. Si vas a un sitio que esté cerca, aprovecha y ve andando. De este modo haces algo de ejercicio, ayudas a mejorar tu salud, ahorras combustible, beneficias al medio ambiente… Y cuando vayas a trabajar, si es imprescindible por la distancia que vayas en coche, por qué no aparcar un poco más lejos y aprovechar 10 minutos de caminata?

-          Adopta un perro: si tienes perro ya te habrás dado cuenta de que es un buen ejercicio para ti cuando lo sacas a pasear. Jugar con él, correr o simplemente pasearlo es una buena manera de mantenerte activo tú también 2 o 3 momentos al día.

-          Sube escaleras: los ascensores son un buen invento cuando necesitamos una ayuda extra por ir demasiado cargados pero, por qué no usar las escaleras cuando no llevamos ningún peso?

-          Niños: si hay alguien que no para en todo el día, esos son los niños. Juegan, corren, saltan… Y si nos volvemos un poco niños y disfrutamos con ellos?

-          No uses carrito de la compra: se trata de una gran ayuda cuando vamos a realizar una compra grande pero si sólo vamos a comprar unas cuantas cosas, mejor prescindir de él. De este modo, al utilizar la cesta, ejercitamos los brazos y otras zonas al agacharnos y levantarnos para recoger y dejar los artículos

-          Viaja: no estamos hablando de viajes que vayan a suponer un gran desembolso económico ya que no es necesario. Simplemente los fines de semana o cuando tengas vacaciones muévete, haz excursiones al campo, a la playa… El ajetreo hace que nuestro metabolismo esté más acelerado y además, por norma general, en este tipo de situaciones se suele comer menos

¿A que no es tan difícil?

¿A QUÉ LLAMAMOS ALIMENTO SALUDABLE?

Al escuchar “alimento saludable” vienen a nuestra mente aquellos alimentos que son o bien neutros o tienen efectos positivos sobre nuestra salud, es decir, que son beneficiosos. Pero, ¿es realmente eso?

La FDA (Administración de Drogas y Alimentos) americana definió alimentos saludables como todos aquellos que por porción no aportan más de 13 gramos de grasas totales, 4 gramos de grasa saturada, 60 mg de colesterol y 460 mg de sodio; debe cubrir además un mínimo del 10% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de al menos uno de los nutrientes siguientes: calcio, proteínas, hierro, fibra, vitamina A o vitamina C.

La definición anterior hace que lo que nosotros conocemos como alimento saludable a veces no lo sea de forma estricta ya que, por ejemplo, el pan integral sería un alimento saludable, pero el pan blanco no por no alcanzar ninguna de las CDR de la definición (a pesar de cumplir con respecto a las grasas, sodio y colesterol).

El huevo tampoco entraría en esta definición ya que supera el límite de colesterol, aunque cumple el resto de los requisitos. El problema está en que se sabe que el huevo no es perjudicial para la salud y ofrece buenos nutrientes, por lo que sería excesivo calificarlo como “no saludable” en base a la definición de la FDA.

Lo ideal es que en una dieta equilibrada estén presentes todos los alimentos y, aunque no entren en la definición de “alimento saludable”, si nuestra alimentación es adecuada, no tendremos ningún problema. Además debemos recordar que los alimentos aportan otras sustancias (antioxidantes, fitonutrientes…) que la FDA no contempla en su definición y que son favorables para nuestra salud.

SENTIRSE BIEN COMIENDO

Todos sabemos que nuestras emociones están conectadas de alguna manera con nuestro aparato digestivo. Podemos considerar que, además de nuestro cerebro, el intestino actúa como un “segundo cerebro” por el gran número de neurotransmisores y hormonas que fabrica, y por la cantidad de nervios que contiene.

Situaciones como hinchazón abdominal, dolor de estómago o estreñimiento van a provocar que nuestro estado de ánimo empeore apareciendo cansancio, irritabilidad, fatiga…

Por todo ello, debemos ser conscientes de que podemos mejorar ese estado anímico con ayuda de los alimentos, asegurando un buen aporte y asimilación de nutrientes que se lleve a cabo mediante una correcta digestión.

Algunos ejemplos son los siguientes:

-          Agua: debemos tener cuidado ya que es un “arma de doble filo”. Tomada en cantidades adecuadas facilita la digestión y nos hidrata, pero en exceso puede provocar distensión abdominal (hinchazón)

-          Grasas: una elevada ingesta de grasas, al igual que los cítricos, demasiada fibra o el picante, pueden irritar el intestino

-          Fibra soluble: la encontramos en avena, verduras, frutas y legumbres, y nos ayuda a mejorar las digestiones y el tránsito intestinal para sentirnos bien

-          Carne: la más recomendable, por tener una digestión más fácil, es la carne blanca (pollo, pavo)

-          Alimentos con probióticos, como el yogur: cuidan nuestra flora intestinal, lo que mejora nuestras digestiones

Pero no podemos olvidarnos de que debemos acompañar una alimentación sana con la práctica de ejercicio físico, a través del cual, además, estaremos generando endorfinas u “hormonas de la felicidad”.

PROPIEDADES DEL VINAGRE

Cuando aliñamos una ensalada nunca nos paramos a pensar que el vinagre que estamos usando, además de aportar sabor a la comida, nos va a brindar una serie de beneficios.

Para obtener vinagre, lo que se hace es fermentar los azúcares de frutos a partir de los que se quiere obtener, dando lugar a ácido acético, componente que posee las propiedades beneficiosas del vinagre de las que a continuación hablamos.

-          Antioxidante: esta propiedad nos ayuda a hacer frente a las agresiones causadas por los radicales libres y que provocan el envejecimiento celular y las enfermedades asociadas con el mismo.

-          Niveles de glucosa: diversos estudios han demostrado la utilidad del vinagre para ayudar a reducir la tensión arterial o regular los niveles de glucosa en sangre, aunque todavía son necesarios más estudios en este aspecto

-          Desinfectante: es un antiséptico natural útil para desinfectar heridas debido a su cantidad de ácidos.

-          Desintoxicante: el vinagre tiene un gran poder diurético, por lo que va a ayudarnos a eliminar del organismo las sustancias tóxicas. Se han atribuido propiedades adelgazantes pero no son del todo demostrables, lo que sí está demostrado es que ayuda a eliminar la retención de líquidos

-          Digestivo: provoca un aumento de la secreción de jugos gástricos, con lo que mejora la digestión

¿Necesitas más motivos? Pues a menos que sufras de úlceras gastrointestinales, no esperes más e introduce el vinagre en tu dieta.

SANO Y BARATO

Siempre se ha dicho que comer sano sale más caro que comer mal. Pero la verdad es que esto no es del todo cierto, así que hoy vamos a hablar de alimentos que, además de sanos, tienen bajo precio (algo que también viene muy bien en estos tiempos de crisis).

-          Legumbres: se trata de un alimento que, además de proteínas, nos va a aportar vitaminas y minerales en cantidades significativas para ayudar a nuestro cuerpo a estar en buenas condiciones

-          Lechuga: se trata de una de las verduras más económicas y obtendremos de ella fibra y antioxidantes

-          Pan: alimento muchas veces controvertido, sobre todo en lo referente a dietas de adelgazamiento. Lo que es indudable es que se trata de un alimento que, por pocos céntimos, nos proporcionará elevadas cantidades de hidratos de carbono que podremos transformar en energía

-          Manzanas: se trata de una fruta económica y muy saludable de la que obtenemos fibra y vitaminas

-          Pollo: lo ideal y más barato es comprar el pollo entero para después separarlo en piezas (alas, muslos y pechugas). Además, de este modo podemos usar los restos para preparar sopa. Una ventaja es que el pollo contiene elevadas cantidades de proteínas y apenas tiene grasas

-          Patatas, pasta y arroz: alimentos todos ellos por lo general económicos y que son una buena fuente de hidratos de carbono

Y tú, ¿qué otros alimentos añadirías?

LECITINA DE SOJA

Se trata de un derivado de la soja considerado como un complemento alimenticio por sus propiedades nutricionales. Este compuesto constituye la fosfatidilcolina, un complejo de fosfolípidos.

La lecitina de soja contiene vitamina E, la cual, además de actuar como antioxidante, mejora la memoria y la concentración. En el caso de los deportistas, se ha visto que las concentraciones de la colina descienden durante la actividad, algo que puede estar relacionado con la fatiga y motivo por el cual suelen usar la lecitina de soja para potenciar su rendimiento físico.

Este compuesto contiene además grasas buenas, colina, vitaminas del grupo B, inositol y fósforo. Todos estos componentes ayudan a reducir los triglicéridos y el colesterol, lo que disminuye el riesgo cardiovascular y de hígado graso.

Debemos destacar también que muchos complementos “quemagrasas” incluyen lecitina de soja, aunque no se ha podido comprobar su utilidad en este sentido.

Así, podemos decir que la lecitina de soja está formada principalmente por lípidos, motivo por el que aporta un elevado número de calorías, aunque también es cierto que las cantidades que necesitamos son pequeñas. Antes de consumirla, debemos de tener en cuenta que no es imprescindible en nuestra dieta diaria y nuestro organismo es capaz de sintetizarla.

Podemos comprarla granulada en diferentes establecimientos y, al no oxidarse, dura mucho tiempo en buen estado.

Si la consumes o tienes pensado hacerlo, uno de los beneficios que te aportará es facilitar las digestiones. Una buena forma de incluirla en la dieta es tomar 1 o 2 cucharadas antes de comer mezclándola con leche, yogur o sola.

LA DIETA EN VERANO

Cada una de las estaciones del año conlleva cambios en nuestra alimentación y el verano no es una excepción. Durante esta temporada, además de los requerimientos generales del organismo, debemos prestar especial atención a otros propios de la estación, como mantenernos bien hidratados o aportar al cuerpo en cantidad suficiente aquellos antioxidantes que nos protegen del sol.

El verano es un momento del año en el que, debido a las altas temperaturas, no nos apetece tomar legumbres ya que solemos asociar su ingesta a guisos y estofados. Pero debido a su gran aporte nutritivo, debemos incluir este grupo de alimentos también en nuestra dieta veraniega, por ejemplo preparando cremas templadas o frías, en sopas ligeras o como ingrediente en ensaladas

Los helados son el producto estrella del verano y presentan una gran variedad, aunque todos suelen tener algo en común: muchos azúcares y grasas y, por lo tanto, muchas calorías. Si bien a nadie le va a perjudicar darse un capricho de vez en cuando, la mejor opción es hacer sorbetes, batidos, helados y zumos fríos con frutas de temporada como fresas, melocotón, albaricoque o cerezas.

Y si hay un plato que en verano cobra especial relevancia, son las ensaladas. Se trata de una manera de aportar a nuestro organismo gran cantidad de vitaminas y minerales, además de otros nutrientes muy beneficiosos. Es una preparación que admite gran cantidad de ingredientes, por lo que el límite lo ponemos sólo nosotros y nuestra imaginación. No te limites sólo a las clásicas ensaladas de lechuga, tomate y cebolla y prueba cosas nuevas

Todos sabemos que el té, en todas sus variedades (rojo, negro, verde, blanco) contiene grandes beneficios para nuestra salud, así que no te cortes y conviértelo en tu bebida del verano tomándolo bien frío para refrescarte o, incluso, con hielo picado en forma de granizado. Ah! Y si te gusta el limón, prueba a añadir un chorrito.

Un clásico constante del verano son las barbacoas, la excusa perfecta para reunirse con amigos o en familia. Normalmente en este tipo de encuentro se recurre a la carne (churrasco, chorizos…), pero una buena alternativa es el pescado a la parrilla o una barbacoa vegetariana con gran variedad de verduras. ¿Qué tal una barbacoa mixta para tener donde elegir? Y de postre, fruta asada en la barbacoa

Si bien es cierto que en verano estamos más activos, los paseos, la playa o ese aumento de actividad no requiere ni justifica aumentar las calorías consumidas (a menos que el incremento en la intensidad de las actividades físicas sea muy elevado). Así que debemos seguir teniendo la misma ingesta calórica que el resto del año. 

UNA AYUDA PARA UN BONITO BRONCEADO

Cuando llega el verano, uno de los objetivos por los que acudimos a la playa es conseguir un bronceado dorado y que dure, para lo cual, además de cuidar la piel por fuera, debemos cuidarnos por dentro. Y ahí es donde encontramos grandes aliados en algunos alimentos.

La parte fundamental de un favorecedor bronceado es tener una piel sana y correctamente nutrida. En ese objetivo, además de cremas con filtros solares adecuados para cada tipo de piel, nos ayudarán los alimentos, consiguiendo una estimulación de la melanina que termine en un atractivo color dorado sin que aparezcan arrugas, problemas cutáneos o manchas. A través de la alimentación conseguiremos potenciar, acelerar y prolongar el bronceado.

El Omega 3 es una sustancia que va a ayudarnos a mantener la piel correctamente hidratada gracias a los ácidos grasos. Podemos encontrarlo en los frutos secos y el pescado azul principalmente.

El betacaroteno es un nutriente que nuestro organismo transforma en vitamina A, se asimila en el intestino y se almacena en el hígado en forma de retinol, sustancia que nos protege del sol al mismo tiempo que “colorea” nuestra piel. Se trata de un antioxidante celular que protege contra la aparición de melanoma. Podemos encontrar betacaroteno en melocotón, perejil, espinacas, zanahorias, brócoli, papaya, mango…

Y por último, la versátil vitamina C, otro antioxidante que además interviene en la síntesis de colágeno, componente fundamental para mantener la tersura de la piel. Esta vitamina abunda en pimiento, cítricos, coliflor, kiwi…

Por supuesto, nunca olvidéis que, sobre todo en verano, es muy importante ingerir líquidos, elevando la cantidad diaria hasta 3 litros para mantenernos perfectamente hidratados

IDEAS DE CREMAS FRÍAS

Parece que al fin el calor y el buen tiempo han decidido aparecer y con estas temperaturas ya apetecen platos más refrescantes y ligeros. Una buena elección son las ensaladas, plato versátil donde los haya; pero otra opción igualmente buena y saludable son las cremas frías.

Este tipo de preparaciones tienen la virtud de refrescar, hidratar y nutrir al mismo tiempo, además de incluir un bajo aporte de calorías. Podemos elaborarlas con infinidad de ingredientes variados, desde las típicas verduras hasta legumbres, pasando por tubérculos, frutas, mariscos, cereales o lácteos. Una ventaja a  destacar es que debido a la manera en que se elaboran, usando una batidora, se conservan, además de los antioxidantes y nutrientes, la fibra que queda retenida en un colador chino, por ejemplo.

Se trata de platos con una consistencia ligera, a medio camino entre una sopa (más líquida) y un puré (más espeso). Se preparan fácil y rápidamente, pudiendo incluso preparar grandes cantidades y conservarlas en la nevera, y podemos consumirlas tanto calientes como frías, siendo una opción como entrante o aperitivo a mediodía, o un primer plato a la cena.

Algunas opciones pueden ser las siguientes:

-          Cremas de marisco: podemos usar gran variedad de mariscos y pescados para preparar, por ejemplo, crema de cigalas o crema de marisco con gambas salteadas. Si queremos cuidar la presentación, podemos usar copas de cóctel o vasos pequeños adornados con un palito de cebollino o una rodaja de pepino en el borde

-          Cremas de hortalizas: se hacen a base de hortalizas y verduras frescas y suelen llamarse con el nombre del alimento más abundante, por ejemplo, crema de calabaza, crema de puerro o crema de champiñones. Otra opción es la conocida vichyssoise o el gazpacho

-          Cremas de frutas: algunas frutas como la naranja, el melón o la sandía son protagonistas en cremas servidas como entrante,

-          Cremas de legumbres: se componen de legumbres secas, un elemento líquido (caldo, leche, agua…) y otro de condimentación (verduras y hortalizas), siendo el almidón de las legumbres el elemento que liga la crema. Se trata de una forma ligera de incorporar legumbres en nuestra dieta y algunos ejemplos son crema fría de habas frescas con crujiente de jamón o crema fría de garbanzos con tomate

Y tú, ¿cuál es tu crema fría “estrella”?

DIFERENCIAS EN LA ALIMENTACIÓN ENTRE FUMADORES Y NO FUMADORES

Por norma general, se ha comprobado que los fumadores comen peor que las personas que no fuman, por lo que a los efectos nocivos que ya tiene el tabaco por sí mismo, añaden los derivados de una incorrecta alimentación.

Todos sabemos que a través de nuestra dieta podemos ayudar al organismo a hacer frente en mejores condiciones a algunos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares y mucho más. Por ello es muy importante, desde un punto de vista preventivo, seguir una alimentación saludable. Esto cobra mucha más importancia cuando hablamos de un fumador ya que tiene un factor de riesgo añadido con el tabaco.

Se han hecho diversos estudios para comparar los hábitos dietéticos de fumadores y no fumadores y los resultados obtenidos son interesantes.

Un fumador conoce menos el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria, tiene una menor intención de adoptar hábitos saludables en su vida y su concepto de una dieta sana es más pobre que en el caso de los no fumadores.

Las personas fumadoras consumen menos nutrientes al tomar en menor cantidad alimentos como vegetales y frutas, situación de riesgo ya que en su caso existen determinados nutrientes que pueden ser más necesarios. Es el caso de minerales como el selenio, carotenoides o vitaminas como la E y C.

En el caso concreto de la vitamina C, decir que se considera el principal antioxidante hidrosoluble, atacando los radicales libres producidos por el tabaco que dañan el ADN celular, las grasas y las proteínas. El problema está en que se ha visto que las concentraciones de esta vitamina en leucocitos y suero en fumadores son inferiores que en no fumadores.

En cuanto a las carnes, las personas fumadoras suelen preferir carne de cerdo antes que carnes blancas (pollo, pavo) o pescados.

La dieta de los fumadores apenas contempla la fibra, nutriente que disminuye la producción de sustancias carcinógenas, favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta y aumenta la microflora intestinal.

En cambio suele ser más rica en grasas saturadas, como la mantequilla, sustancias que ya de por sí pueden dar lugar al desarrollo de arterioesclerosis, y que sumadas al efecto del tabaco, multiplican este riesgo.

También parece ser una norma bastante generalizada el mayor consumo de sal, con la consecuente elevación de la hipertensión arterial, y de alcohol, por lo que al potencial efecto de sufrir cáncer de boca por el tabaco se suma el debilitamiento de la mucosa oral provocado por el alcohol.

Pero, ¿y los ex fumadores? En diferentes estudios se ha comprobado que dejar de fumar ha provocado una mejora en la dieta de las personas, incrementándose el consumo de verdura, fruta y hortalizas (fibra y antioxidantes), eligiendo con mayor frecuencia pollo, más pescado… Todo esto hace que se aporten al cuerpo mayores cantidades de nutrientes beneficiosos como el ácido nicotínico, ácido fólico y vitamina C.

Si tenemos en cuenta que una alimentación incorrecta es el segundo factor de riesgo de cáncer después del tabaco, ¿no vale la pena hacer un esfuerzo por mejorar ambos hábitos de nuestra vida?

OPERACIÓN SALIDA: QUÉ COMER SI VIAJAMOS EN COCHE

La segunda parte de la operación salida de Semana Santa está en marcha y muchos optarán por coger el coche para hacer una pequeña escapada. Todos sabemos que conducir es una actividad que requiere de toda nuestra atención para evitar cualquier accidente y, aunque podamos pensar lo contrario, los alimentos pueden ayudarnos o perjudicarnos durante nuestros viajes en coche.

Y es que muchas veces un viaje en coche es sinónimo de chocolate, patatas fritas, bocadillos de embutidos, dulces, chucherías, bebidas con mucho azúcar y cafeína. El problema es que un exceso de grasas y azúcares nos va a provocar pesadez de estómago, somnolencia, malas digestiones e incluso, derivado de lo anterior, mal humor. Todo ello puede provocar que un viaje de placer se convierta en una auténtica pesadilla…

Por este motivo, hoy vamos a dar una serie de consejos para comer de manera adecuada cuando vamos a viajar en coche:

-          Lo primero, el desayuno: lo ideal es comenzar nuestro viaje tras haber ingerido hidratos de carbono complejos que nuestro estómago va a digerir de manera gradual aportándonos sensación de saciedad durante más tiempo. Debemos evitar también un consumo excesivo de grasas para evitar la pesadez de estómago. Así, algunos ejemplos de alimentos adecuados para empezar el día son tostadas con mermelada y queso fresco, cereales de desayuno sin azucarar, pan con tomate y jamón, muesli, pan con aceite de oliva, sándwich de atún o de jamón y queso, tortilla francesa con pan…

-          No picotear mientras conducimos: esto puede dar lugar a distracciones al volante que nos pueden salir muy caras, por lo que si tenemos hambre, lo mejor es parar en un área de descanso a estirar las piernas y comer algo. Es importante que los demás ocupantes del vehículo tengan consideración con el conductor y eviten también picotear para evitar tentaciones innecesarias

-          Limita los azúcares y aumenta los hidratos: una buena opción para una comida con cierta consistencia es llevarse el tupper con ensalada de patata, de pasta o de arroz. Si optamos por algo más rápido, tenemos como opción los sándwiches o bocadillos de pan integral. En todos los casos se trata de alimentos ligeros y con gran cantidad de nutrientes

-          No te pases con las calorías: hay que tener cuidado con comer mal durante el viaje ya que si nos descuidamos y nos dedicamos a tomar comida rápida y grasienta, podemos aumentar de manera considerable la cantidad de calorías ingeridas, pudiendo llegar a tomar en el momento del viaje más de la mitad de las calorías diarias

-          Agua fresca para beber: debemos llevar al menos una botella de 2 litros de agua al comenzar el viaje para poder calmar la sed cuando sea necesario o incluso para beber cada cierto tiempo para mantenernos correctamente hidratados. Las bebidas excitantes (té, café, bebidas energéticas, cafeína) o azucaradas no deben ser una elección para nosotros. Y no olvidemos, aunque ya todos debemos tenerlo muy presente, que el alcohol al volante no es NUNCA una opción

     -          La fibra como aliada: los alimentos con fibra van a saciarnos, calman nuestro apetito y nos alimentan, por lo que no dudes en elegir un puñado de frutos secos, fruta fresca, yogur con cereales integrales o muesli, un puñado de frutas desecadas (orejones, uvas pasas…), una barrita de muesli, un bocadillo de pan integral con vegetales…

     -          Cuidado con las grasas: muchas veces elegimos como relleno de los bocadillos quesos grasos y embutidos, pero opciones más saludables y con menos grasas son jamón York, fiambre de pavo, jamón serrano, atún o quesos semicurados. También debemos tener cuidado con otras elecciones como snacks y patatas fritas

-          Toma alimentos de fácil digestión: comidas como estofados, guisos, tortilla de patatas o embutidas son elecciones habituales cuando nos llevamos la comida de casa para nuestro viaje, pero debemos tener en cuenta que son platos que suelen dar lugar a digestiones pesadas y pueden causar alguna intoxicación alimentaria (por ejemplo en el caso del huevo al no conservarlo en frío)

Espero que con estos consejos el viaje de ida y vuelta de estas pequeñas vacaciones de Semana Santa sea agradable y que disfrutéis mucho de estos días libres

DESAYUNO COMPLETO Y RÁPIDO

Siempre estamos insistiendo en lo importante que es tomar un desayuno completo, pero muchas veces nos olvidamos de que el ritmo de vida de hoy en ocasiones nos hace imposible disponer de todo el tiempo que quisiéramos dedicar a desayunar. Por ello, hoy vamos a ofrecer una solución: tomar un batido.

Un buen desayuno debe incluir hidratos de carbono, lácteos, proteínas y fruta. Si no podemos pararnos a tomar todos estos alimentos por separado, una buena solución es mezclar leche (será la base del batido, y puede ser desnatada o entera, según gustos) con cereales o galletas (los hidratos de carbono), frutos secos (proteínas y grasas saludables) y fruta (a elección de cada uno ya que se dispone de gran variedad). Vamos a conseguir así, de una manera fácil y rápida, un batido que constituye un desayuno rico, sano y con todos los nutrientes que necesitamos. Y lo mejor de todo, en 5 minutos hemos desayunado correctamente aportando a nuestro cuerpo hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, minerales y vitaminas.

¿Quién dijo que desayunar bien teniendo poco tiempo es imposible?

ALIMENTOS Y ESTRÉS

La vida de hoy conlleva estrés en la mayoría de los casos, pero seguro que nunca te has planteado que los alimentos pueden ayudarte frente a este problema, verdad?

Cuando pensamos en estrés, lo asociamos a un estado de ánimo, pero lo cierto es que para nuestro organismo, estrés es sinónimo de cambios y cualquier cambio, bueno o malo, va a ser estresante para nuestro organismo. Y este estrés puede provocar problemas graves en nuestro cuerpo, por ejemplo, a nivel cerebral ya que cuando estamos bajo la influencia del estrés hasta las conexiones neuronales se resienten dando lugar a depresión, dolores, angustia, insomnio… Cuando esto ocurre, se dice que estamos en situación de sobre-estrés y es cuando pueden aparecer enfermedades (afecciones gastrointestinales, problemas cardiovasculares, de piel, inmunitarios, cerebrales…).

Ya sabemos que las neuronas se comunican a través de mensajeros que pueden ser “alegres” o “tristes”. Todo funcionará correctamente mientras ambos tipos de mensajeros se encuentren equilibrados. Si existe un exceso de estrés en el cerebro, los mensajeros “alegres” pueden llegar a fallar, retrasarse o desaparecer, de manera que las células sólo recibirán mensajes “tristes”. Esto es lo que deriva en el sobre-estrés.

Si hay un alimento que asociemos a calmar el estrés, la ansiedad o los nervios es el chocolate. Pero lo cierto es que existen otros alimentos que nos pueden ayudar en esos momentos de bajón.

Aquellos alimentos ricos en antioxidantes nos ayudarán a hacer frente y eliminar los radicales libres que dañan nuestras células.

Los alimentos con gran cantidad de vitamina C y vitaminas del grupo B (pescado azul, carnes magras, lácteos bajos en grasa…), los alimentos ricos en fibra (pan, galletas…), las algas marinas y las infusiones pueden ser nuestros aliados frente al estrés, un problema más que común hoy en día.

Algunos consejos generales para hacer frente al sobre-estrés son los siguientes:

-          Come varias veces al día: de esta forma podrás mantener los niveles de glucosa en sangre estables, algo a lo que también te van a ayudar los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (patatas, pan, legumbres, pasta, arroz, cereales…)

-          Consume, como mínimo, dos piezas de fruta y una ensalada al día: son fuente de vitamina C, cuyas necesidades aumentan en caso de estrés. Además, esta vitamina nos ayuda a reforzar nuestro sistema inmunitario

-          Reduce o elimina sustancias excitantes y tóxicas de tu dieta: el tabaco, la cafeína, el alcohol, las bebidas estimulantes… son todos productos que no nos aportan ningún nutriente y, a la larga, pueden provocar agotamiento, falta de adaptación al estrés y desgaste nervioso

-          Toma mucho triptófano: la serotonina es un neurotransmisor “alegre” y se encuentra muy influido por nuestra dieta ya que se sintetiza a partir del triptófano, aminoácido que recibimos a través de las proteínas de los alimentos. Por ello, debemos prestar especial atención al consumo de huevos, lechuga, nueces, almendras, leche y derivados, plátano, pescado y carnes rojas. La síntesis y liberación de serotonina en nuestro organismo depende de la proporción entre las proteínas y los hidratos de carbono consumidos, de manera que si tomamos una mayor proporción de hidratos de carbono, se aumenta el uso por parte del cerebro de triptófano, produciendo y liberando más serotonina

LA BARRIGA Y LA COMIDA

Todos sabemos que el tener una barriga excesiva conlleva riesgos cardiovasculares mayores y que esta parte de nuestro cuerpo puede aumentar por muchos motivos. Una asociación americana ha realizado un estudio para relacionar la circunferencia de la cintura con los alimentos y han llegado a un curioso resultado.

Según este estudio, analizando la dieta de un apersona se puede deducir si tiene barriga o va a llegar a tenerla a corto plazo. Así, una alimentación rica en azúcares y snacks y pobre en carnes y frutas indica que la circunferencia de cintura es mayor.

Durante el estudio, que duró 5 años, se evaluó la alimentación de los participantes a nivel de macronutrientes y calorías ingeridas. Otra de las conclusiones a las que llegaron es que, en las mujeres, un mayor consumo de verduras, carnes rojas, lácteos y frutas derivaba en un menor perímetro de cintura; mientras que en el caso de los hombres se daba este resultado con dietas con más cantidad de frutas y carnes rojas. En contra de lo que podamos pensar, las calorías no mostraron ninguna relación evidente con el tener o no barriga, pero sí se vió que a mayor proporción de proteínas, menor era la circunferencia de cintura.

Se considera que con una circunferencia mayor de 94 cm en hombres y 88 cm en mujeres ya existe un alto riesgo cardiovascular, por lo que debemos de cuidar nuestra alimentación para mantener nuestra barriga lejos de estos límites. Esto lo podemos conseguir reduciendo las cantidades de alcohol, grasas saturadas y azúcares simples que ingerimos.

Por otro lado, no podemos olvidar que no sólo hay que cuidar la dieta, sino que la práctica de ejercicio de manera regular va a ayudarnos a mantener nuestra salud en perfectas condiciones y a potenciar el efecto beneficioso de una buena alimentación.

AYUDANDO A TUS DEFENSAS

Es sabido por todos que la alimentación nos puede ayudar a hacer frente a algunas enfermedades, por lo que hoy vamos a hablar de alimentos que potencian nuestras defensas.

Diferentes situaciones en la vida pueden provocar que nuestras defensas que resientan (estrés, falta de descanso, tabaco, alcohol, no practicar ejercicio…), por lo que nuestro organismo nos agradecerá que en esos momentos prestemos especial atención a aquellos alimentos que contienen minerales como cobre, selenio o hierro; y vitaminas, como la A, C y E.

El cobre es antiinfeccioso y antiinflamatorio, nuestro cuerpo necesita muy pocas cantidades de este mineral y se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos. El selenio va a ayudar a nuestros anticuerpos a estar alerta para poder reaccionar frente a los tóxicos con los que nos enfrentemos. El hierro interviene en los procesos de proliferación celular, por lo que es necesario para que nuestra respuesta inmune sea correcta y suficiente.


La vitamina A interviene para mantener las mucosas en perfecto estado y nos ayuda a defendernos frente a las infecciones. Si sufrimos una deficiencia de esta vitamina, la respuesta inmune será menor (tenemos menor cantidad de linfocitos), se alterarán las mucosas y seremos más propensos a las infecciones.
La vitamina C favorece la producción de interferón, factor celular que interviene en la capacidad que tienen los virus para atacar nuestras células, dificultando el proceso y protegiéndonos. Esta vitamina también interviene en la formación de colágeno, componente de las membranas celulares que hacen de barrera frente a las infecciones. Si tenemos déficit de vitamina C, nuestro sistema inmunitario no será capaz de dirigirse hacia el agente infeccioso, por lo que no podremos defendernos de él.
La vitamina E potencia la respuesta del sistema inmunológico, por lo que es muy importante para que nuestras defensas se encuentren en muy buen estado.
No debemos olvidar que otras vitaminas del grupo B intervienen también en la correcta producción de anticuerpos.

Pero… ¿cómo podemos aportar a nuestro cuerpo todos estos nutrientes? Cuando pensamos en minerales y vitaminas, hay alimentos que nos vienen directamente a la cabeza, como son las hortalizas y verduras (tomate, verduras de la familia de la col pimiento, verduras de hoja verde, zanahoria) y las frutas (caqui, piña, naranja, mango, melón, guayaba, fresas). Pero no sólo en estos grupos tenemos aliados para conseguir nuestras vitaminas y minerales ya que otros alimentos como las legumbres (aportan zinc), los cereales integrales y los frutos secos o el aceite de oliva (rico en vitamina E) van a contribuir a nuestra buena salud.

Y si te gustan las infusiones, en las plantas tienes un perfecto complemento para que a tu organismo no le falten defensas. Así que disfruta de la equinácea, las hojas de grosello, el espino albar, la alfalfa, el tomillo, la genciana o el escaramujo. Tendrás unas riquísimas infusiones que además estarán reforzando tus defensas.

ALIMENTOS CARDIOSALUDABLES

Siempre que hablamos de la circulación y del corazón suele ser para indicar lo que no hay que hacer y lo que no hay que comer, pero nos olvidamos de que hay alimentos que pueden ser nuestros aliados en este sentido.

Para que nuestro corazón esté sano, debemos seguir una alimentación donde el colesterol y las grasas saturadas no se encuentren en exceso ya que son componentes que van a entorpecer la circulación sanguínea. Así, vamos a hablar de 5 alimentos que nos ayudarán a que nuestro corazón se encuentre en perfectas condiciones:

-          Vino tinto: seguro que lo has escuchado más de una vez, verdad? Y es que los taninos presentes en esta bebida van a proteger a nuestras células de los ataques externos al mismo tiempo que ayudan a regular los niveles de colesterol sanguíneo. Eso sí, debemos consumir vino tinto con las comidas y con moderación

-          Salmón: se trata de un pescado rico en ácidos grasos omega-3, ácidos que ayudan a mejorar la circulación ya que regulan los niveles de colesterol en sangre para que nuestro sistema circulatorio se mantenga libre de grasa y no suframos problemas derivados de la acumulación de la misma en nuestros capilares, como la hipertensión

-          Chocolate negro o puro: debe contener al menos un 70% de cacao ya que es el que contiene resveratrol y fenoles de cacao, ambas sustancias que protegen a nuestras células de los daños que puedan sufrir

-          Semillas de lino o linaza: al igual que el salmón, contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3, a lo que tenemos que añadir un elevado contenido en fibra que va a ser una gran ayuda para disminuir la cantidad de colesterol LDL (“malo”) en nuestro organismo, ayudando no sólo a nuestro corazón, sino también a todo el sistema circulatorio

-          Nueces: su contenido en vitamina E, magnesio y omega3 las convierten en el aliado perfecto para mantener en buenas condiciones la circulación sanguínea, empezando por un corazón resistente y con fuerza

Además de los alimentos citados, existen muchos otros que nos van a ayudar a mantener el corazón en perfecto estado. No olvides que lo más efectivo es la prevención y la alimentación es un pilar fundamental para mantenernos sanos.

CANTIDAD DE GRASA EN EL ORGANISMO

A día de hoy, todos sabemos que el exceso de grasa corporal constituye un grave problema que puede derivar en enfermedades como la obesidad. Pero, realmente sabemos cuándo puede considerarse un exceso?

La grasa corporal es una parte fundamental de nuestro organismo que tiene importantes funciones como aislamiento o reserva energética, por lo que tan peligroso puede resultar para nuestra salud un exceso de grasa como un déficit de la misma.

Las cantidades de grasa corporal consideradas estándar en adultos varían según el sexo ya que, por naturaleza, las mujeres tenemos mayor cantidad de grasa que los hombres. Si tomamos como base una mujer con peso normal y actividad física moderada, se considera que su cantidad de grasa corporal debe estar entre el 17% y el 23%; mientras que en un hombre tipo con las mismas características, este porcentaje baja y se sitúa entre el 12% y el 19%. Si una mujer presenta más del 24% de grasa corporal y un hombre más del 20%, podemos hablar de un exceso, pudiendo llegar a darse obesidad.

Las formas de medir y cuantificar la cantidad de grasa corporal que tenemos son variadas, existiendo medidas antropométricas, como los pliegues cutáneos (miden la grasa subcutánea en el cuerpo) o dispositivos que toman mediciones utilizando corriente eléctrica. Si lo que queremos conocer es la grasa visceral, podemos usar la circunferencia del cuello o la circunferencia de cintura.

Si queremos conocer el estado general de nuestra salud y saber las posibilidades que tenemos de poder desarrollar determinadas enfermedades, es muy importante conocer el porcentaje de grasa corporal que tenemos.

APERITIVOS: PORCIONES RAZONABLES

La mayoría de las veces, nuestra dieta se desequilibra debido a los aperitivos y snacks, ya que consumimos cantidades excesivas de estos alimentos entre horas. En estos casos, tan importante es saber qué elegir, como tomar la cantidad adecuada para no sobrepasarnos.

La idea es la siguiente: verdad que cuando cogemos, por ejemplo, patatas fritas, es más difícil para de comerlas si las seguimos teniendo delante? Lo recomendable en este casco es dividir nuestros snacks y aperitivos en porciones razonables con anterioridad a que los vayamos a comer. Por ejemplo, con un paquete de galletas puedo obtener porciones de 4 o 5 galletas, mientras que una bolsa de patatas fritas da para unas 10 raciones. De esta forma, conseguiremos cantidades que nos ayudarán a calmar el apetito sin desequilibrar nuestra dieta.

Este mismo consejo lo podemos seguir con más alimentos, como el chocolate (mejor dividirlo en barritas y llevar a la mesa o al lugar donde lo vamos a comer, la porción adecuada), las palomitas, los cereales, los frutos secos y, en general, cualquier alimento que venga en un envase demasiado grande que puede provocar que comamos demasiada cantidad.

Así, daremos el sentido real a la palabra “aperitivo” o “snack”, que son aquellos alimentos que, simplemente, nos ayudan a mantener el hambre a raya.

DÓNDE COMER

Aunque nos parezca mentira, el ambiente que nos rodea a la hora de comer y el lugar que hemos elegido para ello condicionan en gran medida lo que vamos a tomar y cómo lo vamos a tomar. Por ello, es muy importante saber elegir el lugar adecuado.

Si estamos en casa, el lugar ideal para comer es sentados a la mesa y, a ser posible, con la familia o demás miembros de la casa. Además debemos evitar distracciones como el ordenador, la radio o la televisión. Cuando estamos comiendo en la mesa rodeados de personas, estamos disfrutando del componente social que implica el acto de comer ya que en lugar de estar comiendo “aislados”, tendremos la oportunidad de dialogar e intercambiar impresiones.

Si comemos en casa, tendremos un mayor control sobre la comida, de manera que podemos elegir alimentos más saludables y podremos controlar además la cantidad de comida, que será menor si comemos sentados que si lo hacemos de pie y tenemos un acceso más fácil a los alimentos.  Si no tenemos distracciones, podremos concentrarnos más en lo que comemos para disfrutar de su sabor y masticaremos más, ambos factores que nos ayudarán a comer menos por controlar mejor las porciones y a tener mejores digestiones.

Así que ya sabes, evita comer de pie, rápido, delante del ordenador… y come sentado a la mesa con más personas para poder hacer de las comidas, un acto social con el que disfrutar.

BUENAS DIGESTIONES

El ritmo de vida que llevamos hoy en día es en gran medida el culpable de los problemas digestivos de buena parte de la población. Nuestro sistema digestivo comienza en la boca, que es la frontera entre el interior y el exterior. En este sistema es donde se rechazan alimentos (diarrea, vómitos) o se aceptan (digestión), y donde se dan problemas o incompatibilidades que generan síntomas como úlceras, flatulencias, gastritis o pinchazos.

Si bien es verdad que todos esos problemas tienen detrás una explicación a nivel físico, los hábitos poco saludables, las prisas y los problemas personales están entre las causas. Por ello, hoy vamos a dar una serie de recomendaciones para evitar digestiones problemáticas:

-          Masticar bien los alimentos: en el caso de algunos alimentos como las patatas, legumbres o cereales, la digestión comienza en la boca, por lo que si los masticamos bien vamos a conseguir aprovechar mejor sus componentes a la vez que los digerimos de manera más sana

-          No beber mucho durante o justo después de las comidas: lo que conseguimos bebiendo mucho es diluir los jugos gástricos, por lo que la digestión se verá dificultada y retrasada

-          Evitar los excesos: las comidas o bebidas muy calientes o muy frías, comer demasiado, el alcohol, café, algunos fármacos, los alimentos fritos, el azúcar, el tabaco o el té son factores que van a dificultar la digestión

-          Comer despacio y relajadamente: hay que dedicar al menos 20 o 30 minutos a la comida. Si por cualquier circunstancia te encuentras acelerado, ansioso o preocupado, tómate un tiempo para relajarte y después come

-          No acostarse al terminar la comida: hay que esperar un tiempo prudencial tras comer (mínimo 2 horas) para poder tumbarse. A la hora de hacerlo, cuanto más vacío esté el estómago, mejor

-          Evitar condimentos que aumenten la acidez o irriten la mucosa gástrica: ejemplos son las especias fuertes, la mostaza o el exceso de sal. Podemos condimentar las comidas con hierbas aromáticas carminativas o digestivas como el hinojo, los granos de anís, la salvia, el cardamomo, el tomillo, o el comino. Otra opción es tomar infusiones relajantes o digestivas tras las comidas como la tila, el regaliz, la manzanilla o la melisa