EL CALCIO EN LA ALIMENTACIÓN

Se trata del mineral más abundante del organismo, del que tenemos aproximadamente unos 1200 gramos (entre 850 y 1500 gramos), representando el 2% del peso corporal. Es, además, el cuarto componente del cuerpo en cuanto a cantidad después del agua, las proteínas y las grasas. El 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los dientes y huesos y el 1% restante está en el plasma.

FUNCIONES

Las principales funciones de este mineral son:

-          formación de la estructura ósea y dentaria

-          participación en la contracción muscular y la irritabilidad

-          participación en la trasmisión nerviosa a nivel neuromuscular

-          participación en la regulación de la frecuencia cardíaca, prevención de enfermedades cardiovasculares (disminuye los niveles de colesterol en sangre), coagulación sanguínea, reducción de la hipertensión arterial

-          prevención de los calambres musculares

CARENCIA DE CALCIO

Si no se consumen las cantidades diarias de calcio que nuestro cuerpo necesita pueden aparecer deficiencias, lo que provoca cuatro problemas principalmente:

-          Raquitismo: principalmente en niños

-          Osteoporosis: el hueso se hace “poroso” y se debilita, estando más expuesto a fracturas.

-          Tetania: consiste en una contracción involuntaria de los músculos sin una relajación posterior. La causa la disminución del calcio en el plasma y puede ocasionar la muerte por contracción de los músculos respiratorios.

-          Dolores en las articulaciones, entumecimiento de miembros inferiores y superiores

-          Hormigueos y calambres musculares

-          Convulsiones y deterioro cerebral, depresión

-          Ritmo cardíaco anormal, palpitaciones, hipertensión, aumento de colesterol en sangre

-          Dientes defectuosos, alteraciones cutáneas, fragilidad en las uñas

EXCESO DE CALCIO

Si consumimos más calcio del necesario, podemos presentar también problemas como:

-          Calcificaciones de partes blandas

-          Cálculos renales

-          Deseos exagerados de orinar

-          Náuseas y vómitos, estreñimiento y dolor abdominal

-          Sed constante

-          Ansiedad

-          Ritmo cardíaco alterado

-          Coma (si la hipercalcemia es exagerada)

ALIMENTOS QUE APORTAN CALCIO

-          Lácteos (el más importante e insustituible): leche, yogur, queso (cuanto más duros, aportan mayor cantidad de calcio)

-          Hortalizas verde oscuro

-          Sardinas y anchoas

-          Cereales: arroz, fideos, cereales de desayuno

-          Frutos secos: avellanas y almendras

ABSORCIÓN DEL CALCIO

El calcio está vinculado a la presencia de fósforo, por lo que la carencia o exceso de cualquiera de ellos puede afectar a la absorción del otro.

Además, la absorción de este mineral se aumentará con:

-          Consumo conjuntamente de: lactosa (azúcar presente en la leche), proteínas (quesos, huevo, carnes), vitamina D (presente en los lácteos), medios ácidos (limón, vinagre…)

-          Un bajo nivel sanguíneo de calcio: si su nivel baja, se activa la hormona paratifoidea que estimula que la vitamina D se vuelva activa en el riñón favoreciendo la absorción de calcio

-          Ejercicio moderado

-          Un bajo consumo de calcio: es preferible tomar pequeñas cantidades durante el día que una gran dosis de una vez

-          Edad: en niños la absorción es de un 60%, ya que necesitan el mineral para el desarrollo normal de huesos y dientes

Del mismo modo, la absorción y/o utilización disminuirá con:

-          Consumo conjuntamente de: cafeína, teofilina (sustancias presentes en las infusiones y que estimulan la eliminación urinaria; la cafeína aumenta la excreción de calcio y dificulta su absorción), ácido oxálico (se encuentra en el cacao, soja, espinacas, almendras y acelgas; se une al calcio dejándolo inaccesible), alcohol (inhibe enzimas del hígado que activan a la vitamina D), fitatos (presentes en el salvado de trigo o de avena, alimentos integrales; también se unen al calcio impidiendo su absorción), exceso de fósforo (bebidas gaseosas) y magnesio (estos dos minerales también necesitan vitamina D para su absorción, por lo que competirían entre los tres por la vitamina), exceso de zinc, hierro (compite con el calcio en la absorción), proteínas y sodio (aumentan la excreción de calcio),

-          Ejercicio vigoroso

-          Edad: en adulto la absorción disminuye un 15-20%, por lo que hay que aumentar la ingesta diaria como compensación

-          Dieta rica en grasas y azúcares: aumentan la eliminación de calcio

AYUDANDO A TUS DEFENSAS

Es sabido por todos que la alimentación nos puede ayudar a hacer frente a algunas enfermedades, por lo que hoy vamos a hablar de alimentos que potencian nuestras defensas.

Diferentes situaciones en la vida pueden provocar que nuestras defensas que resientan (estrés, falta de descanso, tabaco, alcohol, no practicar ejercicio…), por lo que nuestro organismo nos agradecerá que en esos momentos prestemos especial atención a aquellos alimentos que contienen minerales como cobre, selenio o hierro; y vitaminas, como la A, C y E.

El cobre es antiinfeccioso y antiinflamatorio, nuestro cuerpo necesita muy pocas cantidades de este mineral y se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos. El selenio va a ayudar a nuestros anticuerpos a estar alerta para poder reaccionar frente a los tóxicos con los que nos enfrentemos. El hierro interviene en los procesos de proliferación celular, por lo que es necesario para que nuestra respuesta inmune sea correcta y suficiente.


La vitamina A interviene para mantener las mucosas en perfecto estado y nos ayuda a defendernos frente a las infecciones. Si sufrimos una deficiencia de esta vitamina, la respuesta inmune será menor (tenemos menor cantidad de linfocitos), se alterarán las mucosas y seremos más propensos a las infecciones.
La vitamina C favorece la producción de interferón, factor celular que interviene en la capacidad que tienen los virus para atacar nuestras células, dificultando el proceso y protegiéndonos. Esta vitamina también interviene en la formación de colágeno, componente de las membranas celulares que hacen de barrera frente a las infecciones. Si tenemos déficit de vitamina C, nuestro sistema inmunitario no será capaz de dirigirse hacia el agente infeccioso, por lo que no podremos defendernos de él.
La vitamina E potencia la respuesta del sistema inmunológico, por lo que es muy importante para que nuestras defensas se encuentren en muy buen estado.
No debemos olvidar que otras vitaminas del grupo B intervienen también en la correcta producción de anticuerpos.

Pero… ¿cómo podemos aportar a nuestro cuerpo todos estos nutrientes? Cuando pensamos en minerales y vitaminas, hay alimentos que nos vienen directamente a la cabeza, como son las hortalizas y verduras (tomate, verduras de la familia de la col pimiento, verduras de hoja verde, zanahoria) y las frutas (caqui, piña, naranja, mango, melón, guayaba, fresas). Pero no sólo en estos grupos tenemos aliados para conseguir nuestras vitaminas y minerales ya que otros alimentos como las legumbres (aportan zinc), los cereales integrales y los frutos secos o el aceite de oliva (rico en vitamina E) van a contribuir a nuestra buena salud.

Y si te gustan las infusiones, en las plantas tienes un perfecto complemento para que a tu organismo no le falten defensas. Así que disfruta de la equinácea, las hojas de grosello, el espino albar, la alfalfa, el tomillo, la genciana o el escaramujo. Tendrás unas riquísimas infusiones que además estarán reforzando tus defensas.

FLUOROSIS

Sabemos de siempre que el flúor es esencial para mantener un esmalte resistente y fuerte que nos permite tener unos dientes perfectos. Pero el problema viene cuando consumimos demasiado flúor del que necesitamos.

La fluorosis es un exceso de flúor en el organismo. Existen diversos rangos de este trastorno y cada uno de ellos se refleja en los dientes de distintas maneras.

Muchos alimentos consumidos diariamente contienen flúor, mineral necesario para que nuestro cuerpo forme algunas partes como los dientes. El agua es el alimento que tiene mayor cantidad de flúor, por lo que suele culpabilizarse a este líquido de la fluorosis.

Para detectar si padecemos esta enfermedad, debemos prestar especial atención a nuestros dientes:

-          Casos más leves: aparecen en un diente una serie de pequeñas estrías y líneas que surcan la superficie.

-          Casos intermedios: los dientes siguen manteniendo un esmalte fuerte y resistente a la caries, pero presentan manchas opacas blanquecinas o amarillentas.

-          Casos más graves: los dientes sufren un cambio asombroso ya que el flúor, en lugar de protegerlos, los convierte en porosos y delicados, cubiertos de manchas marrones y expuestos a los ataques de caries, así como a una rápida destrucción.

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Debemos tener en cuenta esto para no abusar del flúor ya que es habitual que existan personas que sufren fluorosis y no lo saben.

Si ya sufrimos fluorosis en su estado más avanzado, existen remedios para ello que podrá aplicarnos nuestro dentista. Este tipo de remedios pierden sus efectos con el paso del tiempo y habrá que repetirlos. En casos muy extremos, se recomienda el uso de prótesis.

MINERALES IMPORTANTES EN LA DIETA I

Ya sabemos que nuestro cuerpo necesita que le aportemos nutrientes mediante la alimentación y, entre estos nutrientes se encuentran los minerales.

Estas sustancias se clasifican en función de la cantidad de los mismos que requiere nuestro organismo, lo que no quiere decir que los que se precisan en menor cantidad sean menos importantes. Esta clasificación diferencia dos tipos:

-          Macrominerales: son aquellos que necesitamos en cantidades mayores, del orden de unos 100 mg diarios. Son 7 minerales: calcio (Ca), fósforo (P), magnesio (Mg), sodio (Na), potasio (K), azufre (S) y cloro (Cl).

-          Microminerales: también conocidos como oligoelementos. Son aquellos necesarios en menor cantidad, habitualmente menos de 100 mg diarios. Son 14 en total: hierro (Fe), Zinc (Zn), yodo (I), cobre (Cu), flúor (F), manganeso (Mn), selenio (Se), molibdeno (Mb), níquel (Ni), cobalto (Co), boro (B), cromo (Cr), silicio (Si) y vanadio (V).

A continuación, en esta entrada y otras sucesivas hablaremos un poco sobre cada uno de ellos.

CALCIO (Ca): los requerimientos diarios de este mineral son de 1000-1500 mg para las mujeres adultas y 800 mg para los varones. Se trata del mineral más abundante en el cuerpo. El 99% del calcio que tenemos en el organismo se encuentra en los huesos y dientes, mientras que el 1% restante se reparte entre la sangre y las células. Por todos es sabido que se trata de un mineral fundamental para los dientes y los huesos, pero tiene otras funciones en el cuerpo como transportar sustancias a través de las membranas celulares o ayudar en determinados procesos donde se ven involucrados el corazón, el sistema nervioso o la coagulación sanguínea, entre muchos otros. El calcio se absorbe a nivel del duodeno y de toda la cantidad ingerida sólo un 20-30% es absorbido, por ello es muy importante proporcionar al cuerpo un aporte adecuado de alimentos ricos en calcio. Debemos tener en cuenta que determinados alimentos dificultan en incluso llegan a impedir la absorción del calcio, como la acelga, el ruibarbo, la espinaca, la remolacha fresca y la cáscara de los granos de los cereales (por su contenido en ácido fítico). Algunos medicamentos y la fibra alimentaria también tienen este efecto. La fuente alimentaria más importante de este mineral son los lácteos (queso, leche, yogur), que aportan, aproximadamente, 200-350 mg de calcio cada 100 gramos.

FÓSFORO: sus requerimientos diarios son de 1500 mg para varones y 1000 mg para mujeres. Después del calcio, es el mineral más abundante en el cuerpo humano, donde casi el 80% se encuentra en los huesos y dientes, localizándose el resto en las células y líquidos extracelulares. Sus funciones en el organismo son muchas, como formar parte del ADN y ARN (material genético),  dar lugar a la “moneda energética” del organismo (ATP) o ayudar en le transporte a través de las membranas celulares. Su absorción se lleva a cabo en el intestino, pero para su solubilidad es esencial que exista acidez a nivel del duodeno. Su eliminación es por vía renal. El 60% del fósforo procede de la carne, leche, pollo, huevos y pescado; el 20% de los cereales y legumbres; el 10% de frutas y zumos; y el 10% restante de té, café y refrescos. Podemos decir que las principales fuentes de fósforo son aquellos alimentos ricos en proteínas.