DESAYUNO COMPLETO Y RÁPIDO

Siempre estamos insistiendo en lo importante que es tomar un desayuno completo, pero muchas veces nos olvidamos de que el ritmo de vida de hoy en ocasiones nos hace imposible disponer de todo el tiempo que quisiéramos dedicar a desayunar. Por ello, hoy vamos a ofrecer una solución: tomar un batido.

Un buen desayuno debe incluir hidratos de carbono, lácteos, proteínas y fruta. Si no podemos pararnos a tomar todos estos alimentos por separado, una buena solución es mezclar leche (será la base del batido, y puede ser desnatada o entera, según gustos) con cereales o galletas (los hidratos de carbono), frutos secos (proteínas y grasas saludables) y fruta (a elección de cada uno ya que se dispone de gran variedad). Vamos a conseguir así, de una manera fácil y rápida, un batido que constituye un desayuno rico, sano y con todos los nutrientes que necesitamos. Y lo mejor de todo, en 5 minutos hemos desayunado correctamente aportando a nuestro cuerpo hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, minerales y vitaminas.

¿Quién dijo que desayunar bien teniendo poco tiempo es imposible?

HAZ FRENTE AL CALOR CON UN BATIDO

Por norma general, el calor, los compromisos, el desorden horario propio de vacaciones y un montón de factores más hacen que en verano tengamos menos apetito. Por eso, debemos intentar aportar a nuestro organismo los nutrientes de otra forma y los batidos son la manera ideal de hidratarnos al mismo tiempo que ingerimos esos nutrientes.

Se trata de una bebida a base de leche que se puede mezclar con una enorme variedad de frutas, de manera que, simplemente batiendo todo junto hasta conseguir un líquido denso que podamos guardar y mantener en la nevera vamos a tener a mano una bebida saludable y muy sabrosa. Si quieres cambiar la consistencia del batido y hacerlo más líquido, puedes añadir agua; y si lo que te gusta es el dulce, puedes ponerle un poco de azúcar.

Debido a los ingredientes de los batidos, vamos a estar consumiendo grandes cantidades de proteínas de alta calidad (procedentes de la leche), hidratos de carbono, minerales (como fósforo, magnesio y calcio) y vitaminas (destacando las vitaminas A, D y B₂ o riboflavina). Además, podemos controlar la cantidad y calidad de las grasas que contiene nuestro batido escogiendo un tipo de leche u otro (por ejemplo, la leche de soja nos aportará más proteínas y la leche desnatada tendrá menos grasas).

Así que ya lo sabes, ten siempre a mano un rico batido para esos momentos entre horas en que te apetece tomar algo rico y saludable.

BATIDOS PARA DESPUÉS DEL EJERCICIO

Muchos deportistas suelen recurrir a batidos comerciales de proteínas para conseguir las cantidades que necesitan tanto de este nutriente como de energía. Aunque es verdad que existen deportes en los que se necesita un aporte proteico extra, debemos tener cuidado de no pasarnos y consumir demasiada cantidad de este nutriente porque puede llegar a representar un problema.

Yo personalmente no soy partidaria de los batidos proteicos comerciales y prefiero aquellos batidos que podemos elaborar en casa y que nos van a aportar igualmente ese aporte extra de proteínas que podamos necesitar. Además, las ventajas de preparar nuestros propios batidos en casa es que vamos a poder controlar la densidad de proteínas y energía que tendrá el batido y nos resultarán al mismo tiempo más económicos y sabrosos.

Este tipo de batidos son especialmente útiles para facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento de fuerza, momento en que se produce un mayor desgaste de proteínas musculares. Del mismo modo, si lo que buscamos es aumentar la masa muscular, debemos tener en cuenta que nuestro objetivo no lo vamos a conseguir sólo a base de seguir una dieta hiperproteica, ya que necesitamos seguir una dieta equilibrada con un aporte adecuado de proteínas y un entrenamiento regular ajustado al resultado que queremos obtener.

Las personas que no son deportistas (entendiendo como deportista aquellas personas que se dedican a ello de manera profesional o semiprofesional) necesitan 0.8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día; mientras que en los deportes de velocidad y fuerza estos requerimientos aumentan hasta 1.5 o 1.7 gramos por kilo.

Los batidos hiperproteicos caseros van a tener entre sus ingredientes frutas, leche, helado, azúcares… Existe una enorme variedad de ingredientes y combinaciones posibles. Con independencia de los ingredientes escogidos, la manera de elaboración es batir todos los ingredientes hasta conseguir una preparación cremosa que podremos disfrutar en cualquier momento del día.

La idea principal es escoger entre varios alimentos básicos (yogur, petit suisse, leche, helado, queso) y mezclar con frutos secos, zumos, cereales o fruta fresca. La proporción de cada ingrediente se hará en función del gusto y necesidades de cada deportista. Además, si se quiere obtener un batido más dulce, se puede añadir a la mezcla caramelo, azúcar, chocolate, miel o mermelada. Y, si queremos que el batido lleve una mayor proporción de proteínas, lo conseguiremos incorporando clara de huevo o una cucharada sopera de leche en polvo.

Y para finalizar, os traigo algunos ejemplos de batidos caseros:

-          Helado de vainilla con zumo de naranja

-          Helado de nata y leche con sirope de fresa y frutos secos

-          Leche con helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido

-          Leche con piña en almíbar y nata líquida

-          Macedonia de frutas frescas con yogur y galletas

-          Leche con plátano, frutos secos y sirope de fresas

-          Yogur natural con frutas en almíbar

-          Yogur líquido y petit suisse batido con frutos secos

-          Leche con pan de cereales, miel, queso y frutos secos

-          Macedonia de frutas en almíbar con zumo de naranja, leche en polvo y azúcar

Y como reglas generales, recordad que los batidos que llevan fruta fresca no incorporan leche ya que se cortaría debido a la acidez de la fruta (sólo las fresas y el plátano se pueden utilizar junto con leche). Y un truco final: cuando acabes de hacer tu batido, puedes decorarlo por encima con canela, virutas de chocolate, nata montada o almendras picadas para tener un postre que te ayudará a hacer mejor la digestión y a recuperarte del esfuerzo del ejercicio.