BATIDOS PARA DESPUÉS DEL EJERCICIO

Muchos deportistas suelen recurrir a batidos comerciales de proteínas para conseguir las cantidades que necesitan tanto de este nutriente como de energía. Aunque es verdad que existen deportes en los que se necesita un aporte proteico extra, debemos tener cuidado de no pasarnos y consumir demasiada cantidad de este nutriente porque puede llegar a representar un problema.

Yo personalmente no soy partidaria de los batidos proteicos comerciales y prefiero aquellos batidos que podemos elaborar en casa y que nos van a aportar igualmente ese aporte extra de proteínas que podamos necesitar. Además, las ventajas de preparar nuestros propios batidos en casa es que vamos a poder controlar la densidad de proteínas y energía que tendrá el batido y nos resultarán al mismo tiempo más económicos y sabrosos.

Este tipo de batidos son especialmente útiles para facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento de fuerza, momento en que se produce un mayor desgaste de proteínas musculares. Del mismo modo, si lo que buscamos es aumentar la masa muscular, debemos tener en cuenta que nuestro objetivo no lo vamos a conseguir sólo a base de seguir una dieta hiperproteica, ya que necesitamos seguir una dieta equilibrada con un aporte adecuado de proteínas y un entrenamiento regular ajustado al resultado que queremos obtener.

Las personas que no son deportistas (entendiendo como deportista aquellas personas que se dedican a ello de manera profesional o semiprofesional) necesitan 0.8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día; mientras que en los deportes de velocidad y fuerza estos requerimientos aumentan hasta 1.5 o 1.7 gramos por kilo.

Los batidos hiperproteicos caseros van a tener entre sus ingredientes frutas, leche, helado, azúcares… Existe una enorme variedad de ingredientes y combinaciones posibles. Con independencia de los ingredientes escogidos, la manera de elaboración es batir todos los ingredientes hasta conseguir una preparación cremosa que podremos disfrutar en cualquier momento del día.

La idea principal es escoger entre varios alimentos básicos (yogur, petit suisse, leche, helado, queso) y mezclar con frutos secos, zumos, cereales o fruta fresca. La proporción de cada ingrediente se hará en función del gusto y necesidades de cada deportista. Además, si se quiere obtener un batido más dulce, se puede añadir a la mezcla caramelo, azúcar, chocolate, miel o mermelada. Y, si queremos que el batido lleve una mayor proporción de proteínas, lo conseguiremos incorporando clara de huevo o una cucharada sopera de leche en polvo.

Y para finalizar, os traigo algunos ejemplos de batidos caseros:

-          Helado de vainilla con zumo de naranja

-          Helado de nata y leche con sirope de fresa y frutos secos

-          Leche con helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido

-          Leche con piña en almíbar y nata líquida

-          Macedonia de frutas frescas con yogur y galletas

-          Leche con plátano, frutos secos y sirope de fresas

-          Yogur natural con frutas en almíbar

-          Yogur líquido y petit suisse batido con frutos secos

-          Leche con pan de cereales, miel, queso y frutos secos

-          Macedonia de frutas en almíbar con zumo de naranja, leche en polvo y azúcar

Y como reglas generales, recordad que los batidos que llevan fruta fresca no incorporan leche ya que se cortaría debido a la acidez de la fruta (sólo las fresas y el plátano se pueden utilizar junto con leche). Y un truco final: cuando acabes de hacer tu batido, puedes decorarlo por encima con canela, virutas de chocolate, nata montada o almendras picadas para tener un postre que te ayudará a hacer mejor la digestión y a recuperarte del esfuerzo del ejercicio.

LA AVENA Y LOS DEPORTISTAS

En la dieta de un deportista la avena tiene una presencia constante, ya sea en el desayuno, como ingrediente en las comidas o en batidos. Seguramente sabes que este cereal es rico en proteínas e hidratos de carbono complejos, motivo por el cual es tan recomendable para los deportistas. Pero tiene muchas más ventajas por las que su consumo es beneficioso.

En su composición nutricional la avena tiene gran cantidad de hidratos de carbono complejos, bastante fibra (es un alimento con bajo índice glucémico), grasas insaturadas y cantidades considerables de proteínas. Pero no podemos olvidar los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales.

La avena es rica en vitaminas del complejo B, destacando las cantidades de vitamina B₁ y B₅, ambas vitaminas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, proceso mediante el que se obtiene energía que vamos a poder utilizar para mejorar el rendimiento deportivo.

En cuanto a los minerales, debemos destacar sobre todo el contenido en potasio, mineral imprescindible para mantener de manera adecuada el equilibrio electrolítico en nuestro cuerpo, equilibrio que se verá alterado cuando sudamos por culpa del ejercicio. También tiene cantidades importantes de fósforo, magnesio y calcio, minerales necesarios para que tanto el sistema neuromuscular como los músculos funcionen de manera adecuada.

Hay que destacar que, por norma general, la avena no se toma sola, sino que se acompaña de fruta, yogur, leche… Por ello, es un alimento que va a completar de manera adecuada cualquier comida.

DEMASIADAS PROTEÍNAS…

Los deportistas cada vez suelen consumir más complementos alimenticios ricos en proteínas con el fin de mejorar su rendimiento deportivo, pero abusar de ellos puede tener consecuencias negativas muy serias.

Nuestro cuerpo necesita las proteínas para poder construir nuevas células musculares (fibras) que van a hacer que los músculos crezcan. Este nutriente lo encontramos en nuestra alimentación diaria en, pero cuando un deportista quiere aumentar su masa muscular tiende a consumir preparados proteicos que complementan su alimentación.

Entre los problemas que pueden derivar de un exceso de proteínas destacamos los siguientes:

-          Obesidad: la mayoría de las proteínas, las de origen animal concretamente, van acompañadas de grasas saturadas, por lo que se va a producir un mal funcionamiento en nuestro organismo que no va a permitir que las grasas se asimilen correctamente. Por ello, se acumularán pudiendo derivar en obesidad

-          Trastornos cardiovasculares: el que las proteínas vengan acompañadas de grasas saturadas va a hacer que nuestro nivel de colesterol aumente, por lo que las arterias se verán obstruidas, empeorando la circulación sanguínea y el riego corporal

-          Sobrecarga orgánica: un exceso de proteínas va a afectar al hígado y a los riñones, órganos encargados de eliminar las sustancias de desecho generadas en el metabolismo de las proteínas (ácido úrico, urea y amoniaco)

-          Cálculos renales: un consumo excesivo de proteínas animales favorece la formación de cálculos renales, ya que dará lugar a la eliminación de gran cantidad de calcio que se va a depurar a través de los riñones, donde se acumulará dando lugar a piedras.

-          Problemas de asimilación de calcio: las proteínas van a provocar en nuestro organismo un aumento de los niveles de fósforo, uno de los principales responsables de la mala asimilación de calcio

-          Problemas variados: las proteínas durante su metabolismo dan lugar a la liberación de amoniaco, lo que nos puede provocar cefaleas, cansancio e incluso náuseas

Una manera de evitar la pérdida de minerales es consumir mucha fruta, la cual va a proporcionarnos sustancias alcalinas básicas que van a equilibrar el pH de nuestro organismo evitando que perdamos tantos minerales y haciendo que nuestro cuerpo funcione correctamente.

En resumen, aunque seas deportista y quieras conseguir un aumento de masa muscular, no olvides que las proteínas debes ingerirlas en cantidades adecuadas y equilibradas con el resto de tu dieta para evitar tener problemas. Y, sobre todo, si ya estás siguiendo una dieta rica en proteínas, evita el consumo de complementos proteicos que te pueden hacer más daño que beneficio.

DIETA DEL DEPORTISTA: NO TE OLVIDES DE…

Cuando pensamos en la dieta de un deportista que quiere conseguir músculo, lo primero que nos viene a la cabeza son las proteínas. Pero si un deportista quiere obtener buenos resultados y alimentarse bien, no debe olvidar otros nutrientes imprescindibles para lograr unos músculos bien desarrollados y fuertes.

-          Las vitaminas: estos nutrientes, a pesar de que los necesitamos en cantidades pequeñas comparadas con otros, son imprescindibles para que el organismo funcione correctamente y se puedan aprovechar al máximo los otros nutrientes que la alimentación aporta. Si el aporte vitamínico no es correcto, muchos órganos dejarán de funcionar bien

-          Los minerales: otro tipo de nutriente que necesitamos en pequeñas cantidades pero que no por eso deja de tener importancia. Los minerales se necesitan para mantener un nivel de electrolitos correcto que se utilizan en el funcionamiento muscular y de otros tejidos evitando problemas como calambres

-          Los hidratos de carbono: cuando estamos practicando ejercicio, la fuente de energía es el glucógeno almacenado en el organismo. Dicho glucógeno procede del aporte de hidratos de carbono que conseguimos a través de los alimentos, por lo que no hay que olvidar este nutriente a la hora de planificar la dieta de todo deportista. Lo que sí debemos tener en cuenta es que debemos escoger hidratos de carbono integrales para conseguir que el glucógeno se libere más lenta y progresivamente, lo que dará lugar a un mejor aprovechamiento por parte del organismo y se evitará su almacenamiento en forma de grasa

-          Las grasas monoinsaturadas: puede parecer raro, pero los deportistas también necesitan grasas. En concreto, las grasas monoinsaturadas se necesitan para mantener un funcionamiento cardiovascular y celular en buenas condiciones.

-          Las proteínas: todos sabemos la importancia que este nutriente tiene en la dieta de todo deportista. Los aminoácidos contenidos en las proteínas son utilizados para el crecimiento muscular, favoreciendo que las fibras se hagan más fuertes y densas y el músculo sea más fuerte.

Hay que tener en cuenta que si no alimentamos a nuestro cuerpo de la manera correcta, éste va a reabsorber las fibras musculares que ya existan por falta de alimento. Por ello es importante tener en cuenta que en la dieta de todo deportista, al igual que en la de cualquier persona, deben estar incluidos todos los nutrientes en las cantidades adecuadas.

PASTA Y DEPORTE

Siempre que hablamos de deportistas es inevitable que pensemos en un plato de espaguetis como comida ideal, pero no sólo de pasta se alimenta un deportista.

En el mundo deportivo hay muchas opiniones y discrepancias sobre cuál es la alimentación idónea para cada deporte, qué complementos se deben tomar para aumentar la masa muscular o reducir la fatiga, o qué alimentos nos van a ayudar a mejorar el rendimiento. Pero si en algo hay unanimidad es en lo referente al papel que la pasta desempeña en la dieta de todo deportista debido a su gran cantidad de hidratos de carbono complejos, fuente de energía que se libera de manera gradual a medida que se va necesitando.

Pero si sólo centramos la dieta del deportista en la pasta, acabará resultando monótona, por lo que lo ideal es buscar alimentos que puedan ofrecer las mismas propiedades para obtener una dieta más variada.

Al comer un alimento rico en hidratos de carbono, se produce un aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, reacción conocida como respuesta glucémica. Esta respuesta glucémica depende del índice glucémico de los alimentos, que es una medida que se utiliza para clasificarlos en función de la respuesta que provocan en la glucemia o nivel de glucosa en sangre. Así, la pasta “al dente”, presenta un índice glucémico bajo, y en base a esta característica puede ser sustituida por patatas, legumbres, arroz integral o pan integral. Este tipo de alimento con índice glucémico bajo se recomiendan en caso de pruebas deportivas tipo carrera, maratón o carrera ciclista ya que ayudan a mantener más estable el nivel de glucosa en sangre. En el lado opuesto, tenemos al pan blanco, el puré de patatas, el arroz blanco y la pasta demasiado cocida, con un índice glucémico alto, lo que hace que sean más fáciles de digerir y muy recomendables para pruebas deportivas de corta duración.

Así que tomad nota y, si sois deportistas, tened en cuenta que existen alimentos muy adecuados para vosotros además de la pasta. Simplemente hay que tener en cuenta el tipo de ejercicio que se realiza y el índice glucémico de los alimentos. 

ZUMO EN EL GIMNASIO

Muchas personas que acuden a un gimnasio no están muy por la labor de llevar una botella de agua para ir hidratándose mientras hacen ejercicio, algo que ya sabemos todos que es fundamental. Por eso, muchas veces se plantean la opción de llevar zumo, pero ¿es igual de válido?

Aunque en un primer momento podamos pensar que no, lo cierto es que nuestro cuerpo necesita reponer líquidos y es igual de válido un zumo que el agua. Eso sí, este cambio sirve para aquellas personas que realizan un ejercicio físico moderado por unas dos horas como máximo (si la actividad física es mayor, hay que recurrir a una bebida isotónica).

 

A pesar de que los zumos nos sirven para hidratarnos en estas situaciones, debemos tener en cuenta que existen diferencias destacables con respecto al agua. Una de ellas es que los zumos de frutas son ricos en hidratos de carbono (azúcares), por lo que además de aportarnos agua nos aportan también energía de asimilación rápida. Contienen también sodio y otros minerales que perdemos mediante la sudoración, que iremos reponiendo. Además, en función de la fruta con la que se elaboró el zumo puede contener fibra, antioxidantes o alguna otra sustancia beneficiosa para nuestro cuerpo.

Debemos tener mucho cuidado en no pasarnos con la cantidad de zumo ingerida ya que, de lo contrario, el aporte de azúcares podría ser excesivo dando lugar a consecuencia que queremos evitar (aumento de calorías en la dieta, por ejemplo).

Resumiendo, lo ideal para hidratarse en el gimnasio a este nivel de ejercicio es el agua, pero si no nos gusta podemos sustituirla por zumo de frutas, que además nos aportará algún nutriente beneficioso para nuestro cuerpo.

COMPLEMENTOS, AYUDAS ERGOGÉNICAS Y SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

A determinados niveles deportivos no es suficiente con seguir una alimentación adecuada para conseguir cubrir las demandas energéticas y nutricionales del deportista. En estos casos podemos recurrir a unos productos que mejorarán el entrenamiento y la nutrición del deportista optimizándolos.

Existen 3 tipos de productos con estas características pero, aunque a veces suelen usarse los términos como sinónimos, existen diferencias entre los tres grupos.

-          Complementos: son aquellas sustancias destinadas a completar el aporte de nutrientes que necesita el deportista, aporte que no es capaz de alcanzar sólo mediante la alimentación. Suelen presentarse como preparados concentrados y fáciles de asimilar. Un ejemplo son los batidos energéticos de proteínas.

-          Ayudas ergogénicas: son productos destinados a mejorar el rendimiento de las vías metabólicas energéticas o a acelerar la recuperación, mejorando de este modo el rendimiento deportivo. En este grupo se encuentran todas aquellas sustancias que mejoran el rendimiento deportivo y no están incluidas en la lista del COI (Comité Olímpico Internacional) de sustancias dopantes. Un ejemplo es la creatina que aumenta el rendimiento en los entrenamientos de fuerza.

-          Suplementos: son las sustancias que se toman para obtener un aporte extra de los nutrientes de la dieta con el fin de evitar deficiencias o carencias. De este modo se obtiene un margen de seguridad para evitar problemas. Un ejemplo son los suplementos vitamínicos.

No hay que olvidar que este tipo de sustancias están destinadas a deportistas de cierto nivel y no a personas que realizan un ejercicio moderado. Nunca toméis nada sin consultar antes con un profesional porque si no os hace falta, podría ser contraproducente.

PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS PARA DEPORTISTAS

Seguramente a estas alturas ya todo el mundo conoce la pirámide de los alimentos en la que se basa la nutrición. Pues bien, ahora, la Sociedad Suiza de Nutrición ha confeccionado una pirámide de la alimentación para atletas basándose en la pirámide básica alimentaria. Esta nueva pirámide está dirigida a adultos sanos que practican algún tipo de ejercicio físico la mayoría de los días de la semana al menos 1 hora (mínimo 5 horas semanales). De esta forma, se recomienda el seguimiento de la pirámide básica para la población en general (salvo excepciones por enfermedades o casos concretos) y, si se entrenan más de 5 horas a la semana, lo recomendable es seguir la pirámide para deportistas.

En esta nueva pirámide se recomienda añadir entre 400 y 800 ml de una bebida para deportistas, una porción de legumbre o cereales integrales y media porción de grasas por cada hora a mayores de las 5 que se considera el mínimo para plantearse este tipo de alimentación.

Al igual que en la pirámide básica, cada grupo de alimentos constituye un escalón en la pirámide, de forma que los que se encuentran en la base son más importantes y requieren mayor cantidad de raciones. En esta pirámide para deportistas, encontramos en la base la hidratación, pilar fundamental en los atletas. Otra diferencia es que los cereales y legumbres pueden sustituirse por barras o geles de hidratos en el caso de los atletas.

Los únicos alimentos que se mantienen sin cambios en ambas pirámides son los lácteos, las frutas y verduras, los dulces, los snacks salados y las bebidas azucaradas.

Esta pirámide puede ser de gran ayuda para los deportistas a la hora de planificar su alimentación de una forma correcta que les permita optimizar su rendimiento físico al máximo de sus capacidades.