CEREALES: ¿CUÁNTO ES UNA RACIÓN?

En los tiempos que corren, lo más habitual es que comamos demasiado la mayoría de las veces. Y es que nos dejamos llevar por diversos motivos (las costumbres, la “gula”, el ambiente, la sociedad…) y cada vez las raciones de comida que tomamos son mayores.

Debemos tener en cuenta que, tan importante como controlar lo que comemos es controlar cuánto comemos para no pasarnos de las cantidades recomendadas. Pues bien, hoy vamos a indicar a qué equivale una ración de cereales:

-          ½ plato plano de pasta

-          1 taza de té de arroz cocido

-          1 taza de té de copos de avena, maíz u otro cereal

-          ½ taza de té  de harina

-          1 crepe o canelón

-          1/8 tarta o pizza

No podemos olvidarnos de que siempre debemos elegir la variedad integral de los cereales porque van a aportarnos mayor cantidad de fibra.

LA AVENA Y LOS DEPORTISTAS

En la dieta de un deportista la avena tiene una presencia constante, ya sea en el desayuno, como ingrediente en las comidas o en batidos. Seguramente sabes que este cereal es rico en proteínas e hidratos de carbono complejos, motivo por el cual es tan recomendable para los deportistas. Pero tiene muchas más ventajas por las que su consumo es beneficioso.

En su composición nutricional la avena tiene gran cantidad de hidratos de carbono complejos, bastante fibra (es un alimento con bajo índice glucémico), grasas insaturadas y cantidades considerables de proteínas. Pero no podemos olvidar los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales.

La avena es rica en vitaminas del complejo B, destacando las cantidades de vitamina B₁ y B₅, ambas vitaminas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, proceso mediante el que se obtiene energía que vamos a poder utilizar para mejorar el rendimiento deportivo.

En cuanto a los minerales, debemos destacar sobre todo el contenido en potasio, mineral imprescindible para mantener de manera adecuada el equilibrio electrolítico en nuestro cuerpo, equilibrio que se verá alterado cuando sudamos por culpa del ejercicio. También tiene cantidades importantes de fósforo, magnesio y calcio, minerales necesarios para que tanto el sistema neuromuscular como los músculos funcionen de manera adecuada.

Hay que destacar que, por norma general, la avena no se toma sola, sino que se acompaña de fruta, yogur, leche… Por ello, es un alimento que va a completar de manera adecuada cualquier comida.

¿PAN Y DIETA?

Muchas veces cuando hablamos de dietas de adelgazamiento uno de los primeros alimentos en salir de nuestro menú es el pan, lo que es un error.

El pan se encuentra situado en la base de la pirámide alimenticia, lugar destinado a aquellos alimentos que debemos consumir diariamente. No aporta calorías en exceso ni tiene demasiada grasa, y tampoco debemos preocuparnos de que los hidratos de carbono que nos aporta vayan a convertirse todos en grasa en nuestro organismo.

Uno de los motivos que suelen utilizarse para eliminar el pan de una dieta de adelgazamiento es el alto índice glucémico que presenta debido a estar fabricado con harinas refinadas. Pero esto sólo representa un problema si tomamos grandes cantidades de pan y sin acompañarlo de nada más, algo que no sucede en las comidas, donde la mezcla con otros alimentos hace que la absorción a nivel estomacal sea más lenta. La mayoría de las veces, lo que realmente nos aporta un exceso de calorías es el acompañamiento del pan (salsas, por ejemplo); aunque también es verdad que todo alimento en exceso puede llevarnos a tomar demasiadas calorías.

Otro motivo para excluir el pan es la creencia de que los hidratos que contiene se van a convertir en grasa en nuestro cuerpo. Esto sería real si nuestro cuerpo tuviera los requerimiento de hidratos totalmente cubiertos, algo que no ocurre si tomamos pan en momentos donde vayamos a gastar energía, ya que de este modo los hidratos se quemarán para darnos esa energía o se almacenarán como glucógeno en el hígado.

 

Sí hay que tener en cuenta que si se trata de una dieta de adelgazamiento, debemos escoger pan integral, el cual nos aporta mayor número de micronutrientes y posee un índice glucémico es menor, de manera que la absorción de sus hidratos se llevará a cabo de manera paulatina desde la ingesta; y como ventaja añadida tenemos su aporte en fibra (ayuda a regular el tránsito intestinal y nos da mayor sensación de saciedad).

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo de 200-250 gramos de pan al día, cantidad que podemos reducir a 150-200 gramos en caso de dietas de adelgazamiento. Debemos tener en cuenta que este alimento es muy útil para cubrir las necesidades de una dieta equilibrada y sana, por lo que no debemos eliminarlo de ninguna dieta, ni siquiera si nuestra meta es adelgazar.

Resumiendo, para adelgazar lo que debemos hacer es seguir una dieta sana, equilibrada y personalizada que acompañemos de ejercicio para conseguir un balance energético negativo que nos haga adelgazar.

CEREALES Y DERIVADOS

Hoy nos toca hablar de este interesante y, a veces, mal tratado, grupo de alimentos. En los supermercados, podemos encontrarnos los cereales y sus derivados comercializados bajo diferentes formas. Algunas de ellas son las siguientes:

-          Pan: sus ingredientes son harina de trigo, agua, levadura, sal y algunos aditivos canarios

o       No contiene grasa y nos aporta, sobre todo, hidratos de carbono

o       Su contenido en calorías varía dependiendo del tipo de pan, pero por término medio podemos decir que aporta unas 240 Kcal por cada 100 gramos de producto

o       No posee una elevada densidad calórica: que engorde o no depende de la cantidad y del acompañamiento habitual de otros alimentos que sí engordan

o       Los panes “dietéticos” y panes de larga duración (pan de moldes, picos, palitos, biscotes) que se mantienen crujientes y tiernos durante mucho tiempo, poseen grasas en su composición, por lo que su contenido calórico es mayor respecto al pan tradicional

-          Pastas: son los macarrones, espaguetis, fideos…

o       Aportan unas 350 Kcal por cada 100 gramos de producto

o       No es cierto que tengan una elevada densidad calórica ya que, al cocinar, se deshidratan y 70 gramos de pasta seca dan lugar a un plato de 250 gramos, que aporta unas 250 Kcal. Así, el cocinado rebaja su densidad calórica

o       El contenido calórico de la pasa cocida se incrementa con salsas y complementos con los que se acompaña (carne, quesos, salsas)

-          Galletas, dulces y bollería: su base de elaboración es la harina de trigo, pero en su composición entran otros ingredientes como grasas, azúcar, derivados lácteos y derivados del huevo. Por ello, la densidad calórica es elevada (unas 350-450 Kcal por cada 100 gramos de producto

o       Suelen contener grasas poco recomendables y ser ricas en ácidos grasos saturados de origen animal (mantequilla o manteca) o vegetal (coco o palma)

o       Se trata de un grupo de alimentos relevante en la alimentación actual ya que suele sustituir a otros alimentos más tradicionales y saludables

    -          Cereales expandidos; son la base del desayuno de niños, jóvenes y adultos

    o       Por sí mismos son un buen alimento, completo y recomendable, ya que se tratan de las formas más completas de consumir cereales

    o       Suelen venir complementados con vitaminas y minerales, por lo que 30 gramos nos aportan el 25% de todos los requerimientos diarios de vitaminas y minerales en sólo 114 Kcal

    o       Contienen poca grasa, poco sodio y bastante fibra

Los cereales y derivados se encuentran en la base de la pirámide alimenticia, por lo que hay que consumirlos diariamente. Como ves, esto no resulta complicado debido a la variedad de presentaciones comerciales de este grupo de alimentos. No debemos olvidarnos tampoco de sus variedades integrales, las cuales van a aportarnos otros beneficios añadidos como la fibra.