SIN PROHIBICIONES

Seguro que más de una vez has escuchado, e incluso te ha pasado a ti mism@, que cuando te prohíben comer algo es justo cuando más te apetece, verdad? Pues esto es algo que le sucede a casi todo el mundo…

Muchas veces cuando seguimos una dieta para adelgazar tendemos a eliminar de nuestra alimentación determinados alimentos, lo que nos va a generar un deseo mayor de comerlos. Por ello, aunque estemos siguiendo una dieta hipocalórica (baja en calorías) para peder unos kilos, debemos dejar un margen para los alimentos preferidos.

Más de una vez he comentado que un “capricho” a la semana no hace ningún daño, sino todo lo contrario. Si estamos toda la semana siguiendo una dieta que nos ayuda a adelgazar, el fin de semana es un buen momento para tomarnos ese capricho que nos va a ayudar a retomar con más fuerza la semana siguiente. Con lo que hay que tener cuidado es con no dejarse llevar y comer cantidades desproporcionadas de ese capricho.

Hay dietas que para perder peso proponen conductas como no cenar, ayunar, cenar sólo fruta y restringir el consumo de ciertos alimentos o incluso eliminarlos. El prohibir aquellos alimentos preferidos va a provocar en la persona que sigue la dieta unas ganas continuas de consumirlos, lo que conlleva un aumento de la ansiedad y unas ganas de que termine la dieta que muchas veces provocan que se deje a medias para poder volver a disfrutar de los alimentos que no se permitían comer.

Para conseguir adelgazar de manera sana y con éxito no se debe prohibir ningún alimento, simplemente debemos concienciarnos de que ciertos alimentos nos van a proporcionar simplemente un placer momentáneo cuando los comemos, que es muchas veces lo que buscamos. La clave está en moderar el consumo de este tipo de alimentos, ya que suelen ser los más calóricos.

Así que ya sabes, un capricho a la semana no hace daño y puede incluirse perfectamente en una dieta sana y equilibrada con la que podamos perder kilos o mantenernos en nuestro peso.

¿QUÉ ES UN ALIMENTO 0%?

En los días de hoy, muchas veces nos inclinamos a comprar aquellos alimentos que llevan en su etiqueta un 0% para cuidar nuestra dieta. Existen alimentos 0% calorías, 0% azúcares… Pero, ¿realmente sabemos qué implica ese 0%?

Dependiendo del nutriente que estemos considerando, el que un alimento sea 0% implica diferentes cantidades de ese nutriente. A continuación, tenemos los nutrientes más comunes y qué significa que un alimento contenga un 0% de los mismos:

-          0% azúcares: contiene menos de 0.5 gramos de azúcar por porción de alimento

-          0% calorías: menos de 5 calorías por porción

-          0% grasas: menos de 0.5 gramos de grasas totales por porción

-          0% colesterol o sin colesterol: menos de 2 mg de colesterol por porción

-          0% grasas trans: menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción

-          0% sodio o libre de sodio: menos de 5 mg de sodio por porción

Debemos saber estas equivalencias a la hora de escoger este tipo de productos para ser conscientes realmente de qué es lo que estamos comprando. Es muy importante tener en cuenta que las cantidades anteriores se refieren a cada porción del alimento. La porción de cada producto suele venir indicada en el etiquetado, por lo que debemos fijarnos bien en qué cantidad corresponde a ese producto concreto ya que muchas veces la cantidad que ingerimos del alimento supera varias veces lo considerado como porción para el mismo.

BEBIDAS ENERGÉTICAS

Todos conocemos este tipo de bebidas. Son como cualquier refresco con burbujas (también contienen azúcares y agua carbonatada), pero entre sus ingredientes se encuentran cafeína, vitaminas, y otros componentes que no encontramos en un refresco normal. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que este tipo de bebidas sea denominado “bebidas estimulantes” debido a su composición y sus efectos.

El aporte energético de estas bebidas es de unas 45 Kcal por cada 100ml, energía que procede de azúcares sencillos (un 11-12% de su contenido), no conteniendo proteínas ni grasas. Debido a que la absorción de estos azúcares es rápida, pueden resultar bebidas beneficiosas como fuente energética y de líquidos durante la práctica de deportes de larga duración.

Nos van a aportar también vitaminas y minerales en tales cantidades que muchas veces 100 ml de este tipo de bebidas van a cubrir (o incluso sobrepasar) la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de alguna vitamina como la B₆.

Pero lo más significativo es el contenido en cafeína de las bebidas energéticas, que puede llegar a los 340mg/l y que duplica al de las bebidas de cola (aunque es equiparable con el de una taza de café).

Estas bebidas pueden dar lugar a cambios ocasionales en el metabolismo que alteran el uso de nuestras reservas de energía, ahorrando glucógeno (manera en que se almacenan los hidratos de carbono) y aumentando la utilización de grasas. El efecto estimulante de la cafeína es también un efecto a tener en cuenta. Existen trabajos científicos que concluyen que aumentan el nivel de alerta y mejoran el rendimiento deportivo de los que las consumen.

-          Cafeína: en dosis moderadas estimula el sistema nervioso central, el sistema respiratorio y puede aumentar el rendimiento muscular y el uso de los ácidos grasos como fuente de energía, de forma que se ahorra glucógeno (principal fuente de energía durante el deporte). Esta sustancia provoca en el consumidor sensaciones de bienestar. Reduce la sensación de cansancio (retrasa la fatiga y la somnolencia), produce un leve aumento de la presión arterial (durante los primeros 20 min tras su ingestión, aunque el efecto en fumadores puede durar hasta 2 horas), agudiza la percepción, aumenta el estado de alerta y atención, actúa como vasodilatador, aumenta la agudeza visual, produce una leve diuresis (sin llegar a conducir a la deshidratación), aumenta la capacidad de reacción intelectual… Esta sustancia se elimina a las 2 a 3 horas de su ingestión. No produce adicción, pero puede desarrollarse un síndrome de abstinencia (dolor de cabeza que se supera en 48 horas). Deben evitar su ingestión aquellas personas sensibles a la cafeína, aquellos con dificultad para conciliar el sueñis, las embarazadas, mujeres en periodo de lactancia (máximo de 300mg al día) y las personas que sufren problemas gástricos.

-          Guaraná: es una planta que crece en Brasil y Venezuela (ver foto). Existen numerosas leyendas sobre sus efectos, pero no hay un estudio científico al respecto. Su componente principal es la guaranina, compuesto químicamente idéntico a la cafeína. La semilla de guaraná contiene un 5.8% de cafeína, además de teofilina y teobromina, sustancias de efecto excitante parecido al de la cafeína. Las semillas de esta planta contienen además almidón, fibra vegetal, agua, pectinas, resina, saponinas y ácido tánico. El carácter graso de estas semillas y sustancias como las saponinas o el ácido tánico hacen que la liberación de guaranina sea más lenta que la de la cafeína. Ha sido utilizado como estimulante y supresor del apetito, contra el dolor de cabeza, la fatiga en ambientes calurosos, el exceso de trabajo mental y la pérdida de peso. Puede causar insomnio, ansiedad, palpitaciones, temblores, hiperactividad y frecuencia urinaria.

-          Taurina: es un aminoácido esencial condicionado (nuestro organismo puede sintetizarlo a partir de los aminoácidos metionina y cisteína, pero puede encontrarse en cantidad insuficiente) que contiene un grupo azufrado. A diferencia de los demás aminoácidos, la taurina no forma parte de las proteínas, sino que se encuentra en estado libre en la mayoría de los tejidos animales, siendo uno de los aminoácidos más abundante en las plaquetas, el músculo y el sistema nervioso en desarrollo. Se encuentra en el pescado y las carnes rojas y en adultos es un aminoácido condicionante ya que su concentración disminuye cuando se lleva a cabo un ejercicio físico riguroso o al experimentar cansancio físico o estrés. Interviene en el metabolismo de las grasas facilitando su absorción, transporte y el uso de ácidos grasos para la obtención de energía; mejora la fuerza del músculo cardíaco y también participa en algunas funciones del tejido muscular, por lo que puede ser de interés en algunos deportes (es habitual que se encuentre en los suplementos para deportistas). No se han dado problemas con su ingesta terapéutica (la dosis terapéutica es de 5 a 10mg diarios).

-          Glucuronolactona: se trata de un hidrato de carbono derivado de la glucosa que está extendido tanto en el reino animal como en el vegetal. Se cree que tiene una función detoxificante pero no se conoce su mecanismo de acción. Es un componente estructural importante de la mayoría de los tejidos fibrosos y conectivos de los animales y se han encontrado concentraciones de 20 mg/l en algunos vinos.

    -          Ginseng: es una de las hierbas más estudiadas para el rendimiento deportivo y existen varias especies diferentes (ver foto). Es utilizada en países asiáticos (China y Corea) tanto a nivel gastronómico como médico. Su uso tradicional es para restaurar la energía de la vida y en animales provoca una estimulación del sistema nervioso central, aunque también puede dar lugar a una depresión del mismo. Puede mejorar la sensación de bienestar. Algunos estudios sugieren que puede provocar un aumento de la presión arterial (se le ha relacionado con la hipertensión) y de los niveles de estrógenos en las mujeres (no se recomienda su consumo en pacientes con cáncer de mama). Hay que tener especial cuidado para no mezclarlo con medicamentos anticoagulantes (podría incrementar su efecto provocando una hemorragia espontánea) ni con aspirina.

No se han investigado todavía los posibles efectos producidos por la combinación de alcohol con las bebidas energéticas. Lo que sí se sabe es que el alcohol potencia su acción y puede dar lugar a una aceleración del ritmo cardíaco, con los problemas que se derivan de ello. Además, las sustancias contenidas en estas bebidas pueden enmascarar los síntomas de una intoxicación etílica sin disminuir sus efectos, provocando daños irreversibles en el hígado y en otras partes de nuestro organismo.

PÉRDIDA DE APETITO EN PERSONAS MAYORES

Muchas veces las personas mayores van perdiendo el apetito de manera gradual, lo que les lleva a comer menos, dando lugar a una pérdida de peso y riesgo de sufrir carencias nutricionales o alteraciones de la salud.

Cuando se produce esta pérdida de apetito, lo más importante es averiguar el motivo de la misma. Las causas más frecuentes son la depresión, la ansiedad, el tratamiento con algunos fármacos y las infecciones. En todos estos casos, la inapetencia es pasajera y cuando se elimina el motivo que la produce, el apetito normal se recupera.

En otras situaciones, la inapetencia es persistente, por lo que el riesgo de desarrollar carencias nutricionales aumenta y hay que poner remedio a la situación lo antes posible. Una buena forma de empezar es tener en cuenta que pequeñas cantidades de comida van a ser mejor toleradas por la persona que sufre de inapetencia, por lo que lo ideal es comer como mínimo 5 veces al día. De esta manera, la persona irá sintiendo hambre a lo largo del día y comerá. Hay que poner atención al tipo de alimentos, dando prioridad a aquellos que sean muy nutritivos, de fácil masticación y tomados a una temperatura intermedia (si van muy calientes, sacian más).

Algunos consejos para despertar el apetito en aquellas personas que lo hayan perdido son los siguientes:

-          Evitar aquellos alimentos que proporcionen poca energía: las ensaladas que llevan sólo hortalizas o las sopas y caldos con pocos fideos sacian mucho y no son una buena opción como primer plato si queremos que el segundo plato, que suele ser más nutritivo al llevar carnes y pescados, sea tomado con apetito.

-          Tener en cuenta las preferencias de la persona con inapetencia: hay que incluir en las comidas, e incluso entre ellas, aquellos alimentos que más le gusten para que los coma sin problemas

-          Enriquecer las bebidas y los platos: esto se consigue mediante la adición de alimentos como queso fundido, nata, leche en polvo, huevo…

-          Bebidas nutritivas: lo ideal es dejar un poco de lado las infusiones y tomar bebidas más energéticas como los batidos de fruta o de leche

-          Prestar especial atención a aquellos alimentos que contengan mucha energía y nutrientes variados en poco volumen: algunas ideas pueden ser incluir en los purés de verduras alimentos como leche, pollo, huevo, pescado blanco o patata; o mezclar el yogur con frutos secos y fruta batida

Pero no todo vale para que esa persona coma, ya que hay que evitar la saciedad precoz, para lo que debemos tener en cuenta algunos puntos:

-          Limitar la ingestión de líquidos durante las principales comidas para evitar que el estómago se llene de líquido: lo mejor es beber entre 30 y 60 minutos antes o después de las comidas

-          Cuidar la presentación: hay que estimular el apetito también a través del sentido de la vista

-          Variar la dieta: utilizar diferentes sabores, texturas y métodos de cocinado

-          Evitar los alimentos muy calientes: elegir alimentos templados que serán mejor tolerados, sacian menos y permiten disfrutar más del aroma de la comida

-          Restringir los alimentos ricos en fibra, ya que poseen un alto poder saciante

No olvidéis que hay que tener cuidado en este tipo de casos con los complementos dietéticos, ya que no siempre van a ser necesarios y es una decisión que debe de tomar un profesional de la salud teniendo en cuenta diversos factores.

DISLIPIDEMIA

Puede que al leer el título de la entrada de hoy hayas pensado que seguro que íbamos a hablar de algo muy raro, verdad? Pues lo cierto es que, aunque el nombre no te suene de nada, si te digo que los síntomas de este problema son desajustes en la concentración de los diferentes tipos de grasa presente en nuestro plasma sanguíneo, habitualmente por exceso, tal vez te suene un poco más. Pero lo que seguro que has escuchado alguna vez es “tengo triglicéridos” o “tengo colesterol”, no? Bien, pues cuando hablamos en esos términos, nos estamos refiriendo a esta patología, ya que tenemos los niveles de colesterol o triglicéridos por encima de un límite (todos tenemos una cantidad determinada de ambos tipos de grasas, el problema viene cuando esa cantidad es excesiva).

En la sangre tenemos 6 tipos diferentes de lipoproteínas, que son aquellas proteínas que tienen un componente lipídico (grasas). Estas lipoproteínas son HDL (colesterol “bueno”), LDL (colesterol “malo”), IDL, VLDL, quilomicrones y remanente Q. Estas proteínas se usan para transportar grasas por la sangre, siendo las más comunes los triglicéridos y el colesterol.

Como decimos, una dislipidemia se da cuando tenemos valores excesivos de lípidos en sangre, por lo que la manera de combatirla va encaminada a disminuir estas cantidades excesivas. Lo más importante es hacer caso a nuestro médico y realizar análisis y pruebas con cierta regularidad para llevar un control. Lo bueno es que podemos utilizar la alimentación en nuestro beneficio para ayudarnos a eliminar este problema. Unas pautas a seguir son las siguientes:

-          Evitar el abuso de alcohol e hidratos de carbono

-          Seguir una dieta baja en grasas y calorías

-          Consumir ácidos grasos Omega 3

De lo anterior, podemos decir que nos beneficiará incluir en nuestra dieta alimentos como frutos secos, granos y semillas, soja, aceite de oliva y pescado blanco (sin olvidarnos de incluir también en pescado azul en nuestra alimentación por ser rico en ácidos grasos Omega). No debemos olvidar que hay que completar nuestra alimentación con otro tipo de producto para conseguir que sea lo más sana y equilibrada posible, pero los alimentos anteriores deben constituir las bases de nuestra alimentación.

COMER BIEN Y BARATO

En estos tiempos de crisis muchas veces sacrificamos nuestra alimentación a favor de nuestro bolsillo, pero ¿es necesario? La realidad es que la falta de dinero o el ahorrar en la cesta de la compra no implica una mala alimentación, ya que se pude comer de manera sana sin gastar mucho dinero.

Lo que más encarece la compra son los caprichos innecesarios y los alimentos precocinados, ambos productos que, a día de hoy, por el ritmo de vida que seguimos, se encuentran muy presentes en nuestro día a día por su comodidad y rapidez. Así, lo que debemos hacer es eliminar estos alimentos de la lista de la compra, eliminando también de este modo dosis importantes de grasas saturadas y aditivos.

Todos hemos oído hablar de la dieta mediterránea, verdad? Pues es una idea muy buena volver a retomar este tipo de alimentación que se basa en productos naturales y económicos como las patatas, vegetales, legumbres, cereales integrales y frutas. Estos alimentos deben convertirse en la base de nuestra alimentación ya que, combinándolos de manera correcta, conseguiremos mantener una dieta sana y equilibrada.

 

Pero no debemos olvidar la carne y el pescado, que debemos incluir también en nuestras comidas. Lo que sí es cierto es que estos alimentos pueden encarecer un poco  la lista de la compra, pero en el caso del pescado, por ejemplo, tenemos una gran variedad de pescados congelados que nos aportarán todas sus propiedades y que podremos cocinar como más nos apetezca una vez descongelados. En cuanto a la carne, es fundamental que esté presente en nuestra dieta, destacando el pavo y el pollo. Ambos tipos de carne son baratas y, además, de las carnes más sanas que existen debido a su elevado aporte proteico y baja cantidad de grasas. Y para aquellos que les guste, siempre pueden recurrir a la casquería (riñones, hígado…), alimentos muy económicos y que nos aportan muchos nutrientes (siempre teniendo cuidado de no abusar de ellos).

No hay que abusar de las salsas elaboradas que van a introducir en nuestra dieta grasas en exceso, además de añadir valor a la cesta de la compra. Podemos utilizar en su lugar aceite de girasol o de oliva y vinagres, que además nos aportan ácidos grasos esenciales.

En resumen, debemos apostar por lo natural ya que, combinado de la manera correcta hará que nuestra dieta sea sana y equilibrada. Sólo hay que poner imaginación y ganas.

DEMASIADAS PROTEÍNAS…

Los deportistas cada vez suelen consumir más complementos alimenticios ricos en proteínas con el fin de mejorar su rendimiento deportivo, pero abusar de ellos puede tener consecuencias negativas muy serias.

Nuestro cuerpo necesita las proteínas para poder construir nuevas células musculares (fibras) que van a hacer que los músculos crezcan. Este nutriente lo encontramos en nuestra alimentación diaria en, pero cuando un deportista quiere aumentar su masa muscular tiende a consumir preparados proteicos que complementan su alimentación.

Entre los problemas que pueden derivar de un exceso de proteínas destacamos los siguientes:

-          Obesidad: la mayoría de las proteínas, las de origen animal concretamente, van acompañadas de grasas saturadas, por lo que se va a producir un mal funcionamiento en nuestro organismo que no va a permitir que las grasas se asimilen correctamente. Por ello, se acumularán pudiendo derivar en obesidad

-          Trastornos cardiovasculares: el que las proteínas vengan acompañadas de grasas saturadas va a hacer que nuestro nivel de colesterol aumente, por lo que las arterias se verán obstruidas, empeorando la circulación sanguínea y el riego corporal

-          Sobrecarga orgánica: un exceso de proteínas va a afectar al hígado y a los riñones, órganos encargados de eliminar las sustancias de desecho generadas en el metabolismo de las proteínas (ácido úrico, urea y amoniaco)

-          Cálculos renales: un consumo excesivo de proteínas animales favorece la formación de cálculos renales, ya que dará lugar a la eliminación de gran cantidad de calcio que se va a depurar a través de los riñones, donde se acumulará dando lugar a piedras.

-          Problemas de asimilación de calcio: las proteínas van a provocar en nuestro organismo un aumento de los niveles de fósforo, uno de los principales responsables de la mala asimilación de calcio

-          Problemas variados: las proteínas durante su metabolismo dan lugar a la liberación de amoniaco, lo que nos puede provocar cefaleas, cansancio e incluso náuseas

Una manera de evitar la pérdida de minerales es consumir mucha fruta, la cual va a proporcionarnos sustancias alcalinas básicas que van a equilibrar el pH de nuestro organismo evitando que perdamos tantos minerales y haciendo que nuestro cuerpo funcione correctamente.

En resumen, aunque seas deportista y quieras conseguir un aumento de masa muscular, no olvides que las proteínas debes ingerirlas en cantidades adecuadas y equilibradas con el resto de tu dieta para evitar tener problemas. Y, sobre todo, si ya estás siguiendo una dieta rica en proteínas, evita el consumo de complementos proteicos que te pueden hacer más daño que beneficio.