A día de hoy es raro el alimento que no trae, de una manera o de otra, gran cantidad de azúcares. Esto ha provocado que cada vez seamos más adictos a ese sabor dulce y lo necesitemos en mayor cantidad. El problema es que, dentro de nuestra alimentación, existen una serie de productos que son de consumo bastante habitual, que tienen en su composición gran cantidad de azúcares.
En una dieta tipo de 2000 Kcal diarias, el azúcar debe suponer un 10-18% del total de calorías del día, es decir, unas 200-360 Kcal. Esto supone unos entre 50 y 90 gramos de azúcares diarios. Las cantidades anteriores van a diferir en función de aspectos como la edad, el sexo, la actividad física…
A continuación hablamos de 5 alimentos de consumo común (a veces incluso a diario) con mayor cantidad de azúcar:
- Cacao soluble: consiste, básicamente, en polvo de cacao desgrasado y azúcar, a los que se añaden otros ingredientes que pueden ser diferentes en función de la marca (aceites vegetales, harinas, lactosa, féculas…). Por cada 20 gramos de cacao soluble estamos consumiendo 14 gramos de azúcar, motivo por el cual muchas veces no es necesario añadir a la leche azúcar además del propio cacao soluble. Realmente en este alimento, el cacao es un ingrediente secundario, al contrario de lo que en un primer momento nos podría parecer. Una alternativa es añadir a la leche soluble de cereales, producto con menor cantidad de azúcares y más sano.
- Zumos, bebidas para deportistas y refrescos: el agua es el ingrediente principal de estas bebidas, pero el azúcar se encuentra muy presente en ellas y es parte determinante de su valor energético. El consumo de este tipo de bebidas entre horas va a hacernos candidatos a diferentes trastornos de salud, como la ganancia de peso. De todos ellos, los refrescos suelen ser los que tienen mayores cantidades de azúcares ya que una lata puede llegar a contener el equivalente a tres sobres del mismo. Las bebidas para deportistas son cada día más consumidas, incluso entre los niños, pero debido a su cantidad de azúcares deben considerarse un refresco más. Diferentes alternativas a estas bebidas con los zumos naturales, los refrescos caseros (naranjadas y limonadas) o el agua.
- Cremas de cacao para untar: estas cremas suelen contener en sus ingredientes leche, cacao, avellanas y azúcar, pero si nos fijamos en las cantidades de cada uno de ellos, el orden es diferente. La mayor proporción corresponde a los azúcares y derivados como fructosa, jarabe de fructosa y jarabe de glucosa. De esta manera, van a ser precisamente estos ingredientes los que determinen el valor nutricional y energético del producto. Debemos ver la crema de cacao como un dulce más, de modo que no es bueno ni recomendable que se use a diario en la alimentación de los niños ni de los mayores. Una buena alternativa es un chocolate con un 70 – 85% de cacao, alimento que será igualmente dulce pero sin aportar tantos azúcares. Otra buena opción es elaborar una crema de cacao y avellanas en casa, donde podamos controlar la proporción de cada uno de los ingredientes y, por ello, reducir el azúcar.
- Cereales de desayuno: una ración de este alimento consta de 30 gramos de producto y, en muchas marcas, esta cantidad nos aportará 13 gramos de azúcares (un 26% de la cantidad máxima diaria recomendada). A estos azúcares debemos añadir el del cacao que podamos añadir a la leche y el del propio azúcar, además de otros alimentos dulces incluidos en el desayuno y a lo largo. Los azúcares que se añaden a los cereales de desayuno (azúcar, fructosa, miel, jarabe de glucosa o chocolate) van a hacerlos más crujientes y apetecibles, pero van a provocar que empeore su calidad nutricional hasta el punto de tener que considerarlos un dulce no apto para un consumo diario. Una opción es leer siempre las etiquetas y comparar para poder elegir aquellos cereales más naturales y menos azucarados, ya que serán mucho más sanos.
- Mermeladas: la base de una mermelada es fruta, agua, un conservante y azúcar. La cantidad de fruta (ya sea triturada, entera o troceada) debe de ser como mínimo del 30%., y el azúcar es imprescindible ya que actúa además como conservante. La cantidad e azúcares que este producto aportará a nuestra dieta depende de la cantidad que tomemos y de la costumbre de consumo que se tenga. Como alternativa encontramos mermeladas muy naturales que pueden contener un 70-80% de fruta, siendo el resto azúcar. Su inconveniente es que tienen un menor tiempo de conservación una vez abiertas por contener menos azúcar, pero a cambio tendremos un puré de fruta más natural con el que untar nuestras tostadas.
No podemos olvidar las golosinas, caramelos y chucherías, formados principalmente por azúcar y colorantes. Un consumo excesivo y habitual de las mismas va a provocar hinchazón abdominal y malas digestiones, más propensión al estreñimiento o diarreas, mayor ansiedad por tomar azúcares, alteraciones de la flora intestinal y mayor probabilidad de sufrir infecciones por hongos, parásitos y bacterias.
En el caso del chocolate y derivados (trufas, cremas, bombones, helados…), la mayor parte de las veces hay grandes cantidades de azúcares en la composición, de manera que el cacao queda en un segundo plano.
No debemos olvidar que, si queremos alejarnos de la diabetes, la caries, los problemas cardiovasculares y la obesidad, debemos controlar el consumo de azúcares.
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