NECESIDADES DE NUTRIENTES

Todos conocemos la famosa Pirámide de los Alimentos, pero lo cierto es que a la hora de planificar nuestra alimentación, no le hacemos demasiado caso…

 

La ingestión diaria de calorías en una dieta equilibrada debería distribuirse del siguiente modo:

-          50-60% de hidratos de carbono: más de un 50% deberían ser hidratos complejos y menos del 10% hidratos simples; no hay que olvidar que debe incluir un mínimo de 25 g de fibra

-          10-15% de proteínas: 50% de origen vegetal y 50% animal, y en caso de desviarse hacia uno de los dos tipos, mejor aumentar las vegetales

-          15-30% de grasas: puede llegarse al 35% si se usa aceite de oliva como base de la alimentación; 50% monoinsaturadas, 25%saturadas y 25% poliinsaturadas; inlcuyendo como máximo 300 mg de colesterol

Algunos consejos que nos brinda la Guía de la Alimentación Saludable de SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) son:

-          Realizar 5 comidas al día que incorporen la más amplia variedad de alimentos posibles

-          Planificar con tiempo qué tipo de alimentos necesitamos y en qué cantidad

-          Respetar las normas básicas de prevención en la cocina

-          Seguir las pautas de la pirámide de la alimentación

Existe otro gráfico sobre alimentación que, a pesar de ser menos conocido, no por ello deja de ser interesante. Se trata del óvalo nutricional:

La forma de leerlo es en sentido inverso a las agujas del reloj, comenzando por el agua, hidratos de carbono complejos, menos hidratos de carbono pero con proteínas, grasas y gran contenido vitamínico, proteínas y grasas, y mayormente grasas e hidratos simples.

Para resumir, os pongo una tabla con las recomendaciones de alimentación que, aunque suelen ser conocidas, no suelen utilizarse mucho:

GRUPOS ALIMENTOS	FRECUENCIA RECOMENDADA	PESO RACIÓN (crudo y neto)	MEDIDAS CASERAS
Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta	4-6 raciones/día + formas integrales	60-80g pasta o arroz, 40-60 g pan 150-200 g patatas	1 plato normal 3-4 rebanadas o 1 panecillo 1 patata grande/2 pequeñas
Verduras y hortalizas	>2 raciones/día	150-200 g	1 plato ensalada variad 1 plato verdura cocida 1 tomate grande 2 zanahorias
Frutas	>3 raciones/día	120-200 g	1 pieza mediana 1 taza cerezas, fresas… 2 rodajas melón
Aceite de oliva	3-6 raciones/día	10 ml	1 cucharada sopera
Leche y derivados	2-4 raciones/día	200-250 ml leche 200-250 g yogur 40-60 g queso curado 80-125 g queso fresco	1 taza leche 2 yogures 2-3 lonchas queso 1 porción individual
Pescado	3-4 raciones/semana	125-150 g	1 filete individual
Carnes magras, aves y huevos	3-4 raciones/semana (alternar consumo)	100125 g	1 filete pequeño ¼ pollo o conejo 1-2 huevos
Legumbres	3-4 raciones/semana	60-80 g	1 plato normal individ
Frutos secos	3-7 raciones/semana	20-30 g	1 puñado o ración indiv
Embutidos y carnes grasas	Ocasional y moderado
Dulces, snacks y refrescos	Ocasional y moderado
Mantequilla, margarina y bollería	Ocasional y moderado
Agua de bebida	4-8 raciones/día	200 ml	1 vaso o copa
Cerveza o vino	Consumo opcional y moderado en adultos	Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml	1 vaso o botellín
Práctica de actividad física	Diario	>30 min	Caminar a buen ritmo