MINERALES IMPORTANTES EN LA DIETA I

Ya sabemos que nuestro cuerpo necesita que le aportemos nutrientes mediante la alimentación y, entre estos nutrientes se encuentran los minerales.

Estas sustancias se clasifican en función de la cantidad de los mismos que requiere nuestro organismo, lo que no quiere decir que los que se precisan en menor cantidad sean menos importantes. Esta clasificación diferencia dos tipos:

-          Macrominerales: son aquellos que necesitamos en cantidades mayores, del orden de unos 100 mg diarios. Son 7 minerales: calcio (Ca), fósforo (P), magnesio (Mg), sodio (Na), potasio (K), azufre (S) y cloro (Cl).

-          Microminerales: también conocidos como oligoelementos. Son aquellos necesarios en menor cantidad, habitualmente menos de 100 mg diarios. Son 14 en total: hierro (Fe), Zinc (Zn), yodo (I), cobre (Cu), flúor (F), manganeso (Mn), selenio (Se), molibdeno (Mb), níquel (Ni), cobalto (Co), boro (B), cromo (Cr), silicio (Si) y vanadio (V).

A continuación, en esta entrada y otras sucesivas hablaremos un poco sobre cada uno de ellos.

CALCIO (Ca): los requerimientos diarios de este mineral son de 1000-1500 mg para las mujeres adultas y 800 mg para los varones. Se trata del mineral más abundante en el cuerpo. El 99% del calcio que tenemos en el organismo se encuentra en los huesos y dientes, mientras que el 1% restante se reparte entre la sangre y las células. Por todos es sabido que se trata de un mineral fundamental para los dientes y los huesos, pero tiene otras funciones en el cuerpo como transportar sustancias a través de las membranas celulares o ayudar en determinados procesos donde se ven involucrados el corazón, el sistema nervioso o la coagulación sanguínea, entre muchos otros. El calcio se absorbe a nivel del duodeno y de toda la cantidad ingerida sólo un 20-30% es absorbido, por ello es muy importante proporcionar al cuerpo un aporte adecuado de alimentos ricos en calcio. Debemos tener en cuenta que determinados alimentos dificultan en incluso llegan a impedir la absorción del calcio, como la acelga, el ruibarbo, la espinaca, la remolacha fresca y la cáscara de los granos de los cereales (por su contenido en ácido fítico). Algunos medicamentos y la fibra alimentaria también tienen este efecto. La fuente alimentaria más importante de este mineral son los lácteos (queso, leche, yogur), que aportan, aproximadamente, 200-350 mg de calcio cada 100 gramos.

FÓSFORO: sus requerimientos diarios son de 1500 mg para varones y 1000 mg para mujeres. Después del calcio, es el mineral más abundante en el cuerpo humano, donde casi el 80% se encuentra en los huesos y dientes, localizándose el resto en las células y líquidos extracelulares. Sus funciones en el organismo son muchas, como formar parte del ADN y ARN (material genético),  dar lugar a la “moneda energética” del organismo (ATP) o ayudar en le transporte a través de las membranas celulares. Su absorción se lleva a cabo en el intestino, pero para su solubilidad es esencial que exista acidez a nivel del duodeno. Su eliminación es por vía renal. El 60% del fósforo procede de la carne, leche, pollo, huevos y pescado; el 20% de los cereales y legumbres; el 10% de frutas y zumos; y el 10% restante de té, café y refrescos. Podemos decir que las principales fuentes de fósforo son aquellos alimentos ricos en proteínas.