DEMASIADAS VITAMINAS

A día de hoy, todos tenemos claro que las vitaminas son un nutriente esencial para que nuestro organismo se mantenga en condiciones idóneas y pueda realizar todas las funciones diarias. También sabemos que para aportar al organismo vitaminas debemos consumir, principalmente, verduras y frutas. El problema surge cuando, además de la alimentación, se recurre a fuentes artificiales de vitaminas, pudiendo llegar a sobrecargar nuestro cuerpo con un exceso de las mismas. Esto puede provocar serios problemas, diferentes en función de cuál sea la vitamina que tenemos en demasiada cantidad.

-          Vitamina A o retinol: un exceso de esta vitamina puede provocarnos náuseas, fatiga, estreñimiento, dermatitis, un desarrollo óseo anómalo y pérdida de peso. Esta hipervitaminosis puede confundirse con los síntomas de un tumor cerebral debido a la manera en que se manifiesta (dolores de cabeza, vómitos, dolor de huesos…)

-          Vitamina B₉ o ácido fólico: su exceso da lugar a irritabilidad, alteraciones del sueño y urticaria.

-          Vitamina B₁₂: deriva en problemas como bajada de los niveles de potasio, urticaria y descenso del apetito.

-          Vitamina C: se trata de una vitamina que, tomada en su justa medida, nos ayuda a reforzar las defensas y prevenir resfriados. Pero un exceso de la misma puede dar lugar a problemas intestinales y digestivos que pueden llegar a constituir cálculos renales si la hipervitaminosis es continuada en el tiempo

-          Vitamina D: su exceso puede dar lugar a náuseas, inapetencia, calcificación de tejidos blandos, freno del crecimiento y problemas a nivel renal y cardiovascular. Los síntomas son similares a los producidos por un exceso de calcio, por lo que a veces se pueden confundir ambos problemas

-          Vitamina E: esta hipervitaminosis deriva en náuseas, alteraciones de la coagulación sanguínea y dolores abdominales

Como ves, tan malo es el defecto como el exceso de vitaminas. Por ello, lo mejor es limitar su aporte a nuestra alimentación ya que es muy complicado llegar a sufrir una hipervitaminosis mediante el consumo de alimentos. El problema viene cuando, además, consumimos suplementos vitamínicos sin necesitarlos.

AYUDANDO A TUS DEFENSAS

Es sabido por todos que la alimentación nos puede ayudar a hacer frente a algunas enfermedades, por lo que hoy vamos a hablar de alimentos que potencian nuestras defensas.

Diferentes situaciones en la vida pueden provocar que nuestras defensas que resientan (estrés, falta de descanso, tabaco, alcohol, no practicar ejercicio…), por lo que nuestro organismo nos agradecerá que en esos momentos prestemos especial atención a aquellos alimentos que contienen minerales como cobre, selenio o hierro; y vitaminas, como la A, C y E.

El cobre es antiinfeccioso y antiinflamatorio, nuestro cuerpo necesita muy pocas cantidades de este mineral y se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos. El selenio va a ayudar a nuestros anticuerpos a estar alerta para poder reaccionar frente a los tóxicos con los que nos enfrentemos. El hierro interviene en los procesos de proliferación celular, por lo que es necesario para que nuestra respuesta inmune sea correcta y suficiente.


La vitamina A interviene para mantener las mucosas en perfecto estado y nos ayuda a defendernos frente a las infecciones. Si sufrimos una deficiencia de esta vitamina, la respuesta inmune será menor (tenemos menor cantidad de linfocitos), se alterarán las mucosas y seremos más propensos a las infecciones.
La vitamina C favorece la producción de interferón, factor celular que interviene en la capacidad que tienen los virus para atacar nuestras células, dificultando el proceso y protegiéndonos. Esta vitamina también interviene en la formación de colágeno, componente de las membranas celulares que hacen de barrera frente a las infecciones. Si tenemos déficit de vitamina C, nuestro sistema inmunitario no será capaz de dirigirse hacia el agente infeccioso, por lo que no podremos defendernos de él.
La vitamina E potencia la respuesta del sistema inmunológico, por lo que es muy importante para que nuestras defensas se encuentren en muy buen estado.
No debemos olvidar que otras vitaminas del grupo B intervienen también en la correcta producción de anticuerpos.

Pero… ¿cómo podemos aportar a nuestro cuerpo todos estos nutrientes? Cuando pensamos en minerales y vitaminas, hay alimentos que nos vienen directamente a la cabeza, como son las hortalizas y verduras (tomate, verduras de la familia de la col pimiento, verduras de hoja verde, zanahoria) y las frutas (caqui, piña, naranja, mango, melón, guayaba, fresas). Pero no sólo en estos grupos tenemos aliados para conseguir nuestras vitaminas y minerales ya que otros alimentos como las legumbres (aportan zinc), los cereales integrales y los frutos secos o el aceite de oliva (rico en vitamina E) van a contribuir a nuestra buena salud.

Y si te gustan las infusiones, en las plantas tienes un perfecto complemento para que a tu organismo no le falten defensas. Así que disfruta de la equinácea, las hojas de grosello, el espino albar, la alfalfa, el tomillo, la genciana o el escaramujo. Tendrás unas riquísimas infusiones que además estarán reforzando tus defensas.

PÉRDIDA DE VITAMINAS AL COCINAR

Hoy vamos a hablar de las pérdidas de vitaminas que sufren los alimentos durante su conservación y cocinado. Debemos de tener en cuenta que la cantidad de vitaminas que contiene un alimento crudo puede disminuir hasta casi desaparecer si estamos refiriéndonos a la vitamina C, o reducirse en un 80% en caso de la vitamina B₁ o en un 40% si hablamos de la vitamina A.

Desde que un alimento es recolectado, las diferentes condiciones de transporte, almacenado, distribución, conservación y cocinado, entre otros muchos factores, van a provocar la pérdida de vitaminas. Esto se debe a que este tipo de nutrientes son extremadamente sensibles y tienen la desventaja de que, al contrario que los minerales, que pasan al agua de cocción y pueden recuperarse si se aprovecha la misma, se pierden de manera irreversible.

Todos sabemos que nuestro organismo necesita vitaminas de manera diaria para poder funcionar de manera correcta. EL problema es que en el caso de este nutriente, se da una extrema sensibilidad a factores como la temperatura, la acidez, el oxígeno o la luz. No podemos olvidarnos tampoco de los elementos conocidos como antinutrientes, que son sustancias contenidas en los alimentos que van a obstaculizar el aprovechamiento de los minerales y vitaminas.

Si hablamos de pérdida de vitaminas durante el cocinado, uno de los alimentos que más sufre este problema son los vegetales. A la hora de prepararlos, debemos tener en cuenta algunos puntos:

-          las hojas externas de color más verde en endibias, escarolas y lechugas van a contener mayor cantidad de carotenoides, hierro y calcio que las interiores, de color más pálido

-          al trocear, debemos tratar de realizar cortes grandes y uniformes para preservar la mayor cantidad de nutrientes

-          durante el cocinado, pueden darse pérdidas de nutrientes por 3 motivos:

o       se liberan nutrientes del alimento hacia el exterior: vitaminas hidrosolubles y minerales que pasan al agua de remojo o de cocción)

o       se destruyen los nutrientes (como las vitaminas A y C al exponerse al oxígeno y al calor intenso y continuo)

o       se absorben nutrientes desde el exterior (durante la fritura, los alimentos absorben nutrientes del propio aceite)

Las vitaminas más inestables en la cocina son las hidrosolubles (vitamina C, vitamina B₁ o tiaminas, vitamina B₂ o riboflavina, y vitamina B₉ o folatos) y la vitamina A (liposoluble). Por ello, se recomienda comer todos los días fruta fresca lavada y sin pelar y vegetales crudos para poder aportar al cuerpo las cantidades necesarias de vitaminas.

Pero no tenemos por qué resignarnos a perder vitaminas, ya que estas pérdidas pueden minimizarse. Esto lo conseguiremos con un almacenaje en condiciones correctas (en un lugar sin humedad, fresco y sin luz solar directa), consumiendo los alimentos lo antes posible desde su recolección, limpiando bien los vegetales y troceándolos justo antes de cocinarlos o servirlos, utilizando la cantidad justa de agua a la hora de cocer los vegetales…

Así que ya lo sabes, teniendo un poco de cuidado en la cocina, podrás aprovechar las vitaminas que los alimentos te pueden ofrecer.

PARA QUE NO TE FALTEN VITAMINAS… MACEDONIA DE FRUTAS

Todos hemos escuchado un montón de veces que hay que tomar 5 raciones de frutas y verduras al día para mantener una dieta equilibrada donde aportemos al cuerpo todos los minerales y vitaminas que necesita, verdad? Pues bien, una forma fácil de hacerlo es tomando una macedonia de frutas.

Lo cierto es que nuestro ritmo de vida muchas veces no nos deja demasiado tiempo libre y se puede hacer complicado tomar más de 1 pieza de fruta al día. Por ello, la solución es tomar por ejemplo, un plátano, una manzana y unas cuantas fresas, añadirles un poco de zumo de limón o naranja y obtendremos una rica macedonia llena de minerales y vitaminas.

En nuestra macedonia propuesta, vamos a tener potasio y magnesio por parte del plátano, vitamina C con las frutas rojas (fresas) y la naranja; y azúcares de todas las frutas en general que nos van a proporcionar energía rápida.

Lo mejor es que cada vez hagamos la macedonia con frutas diferentes para poder variar las vitaminas que nos va a aportar. Además en verano tenemos una gran variedad de frutas, por lo que las combinaciones son infinitas!

Y un último apunte: prueba a aliñar la macedonia con un chorrito de vinagre de Módena, verás qué cambio. 

HIPOVITAMINOSIS

La hipovitaminosis es una enfermedad producida por la carencia parcial de una o más vitaminas en el organismo como consecuencia de una baja ingesta de las mismas a través de la dieta u otros factores que puedan derivar, incluso el mal uso de una vitamina. Este problema puede curarse aportando al organismo la vitamina que falta.

Este problema no se presenta de forma inmediata, sino que se divide en cinco etapas:

-          Etapa latente: se reduce la cantidad de vitamina almacenada en los tejidos (fácilmente comprobable mediante la medición de la concentración de la vitamina a nivel tisular)

-          Etapa subclínica: la actividad enzimática se encuentra disminuida, debido a que la mayoría de las vitaminas actúan como coenzimas, y debido a ello se dan alteraciones del metabolismo

-          Etapa clínica inespecífica: se dan cambios en la conducta (insomnio, pérdida de apetito, depresión, irritabilidad, fatiga, dificultad para concentrarse y ansiedad), la inmunocompetencia se encuentra disminuida (por lo que aumenta la vulnerabilidad frente a infecciones y las heridas tardan más en curarse) y el metabolismo de los fármacos se encuentra alterado

-          Etapa clínica: aparecen los síntomas y signos clásicos de deficiencia

-          Etapa anatómica: se muestran alteraciones fisiológicas y morfológicas que pueden dar lugar a la muerte

Las causas de la hipovitaminosis pueden clasificarse en 5 grupos:

-          Ingesta inadecuada de los alimentos: ya sea por una deficiencia primaria del alimento (por no encontrarse disponible o por una pérdida de vitaminas debido a su preparación en la cocina) o por insuficiencia de la ración alimentaria (por problemas de pobreza, anorexia y bulimia, ancianos que viven solos, drogadictos o enfermedades, dietas hipocalóricas)

-          Digestión y/o absorción inadecuada: por culpa de enfermedades de mala absorción, en caso de alcohólicos, personas desnutridas, problemas con parásitos o por una edad avanzada

-          Aumento de los requerimientos: si se da una mayor demanda de vitaminas pero ésta no se acompaña de una mayor ingesta, dará lugar a deficiencias. Ejemplos de esto son situaciones de rápido crecimiento, en el embarazo y la lactancia o cuando se incrementa la actividad física de forma repentina. El uso de algunos medicamentos que pueden modificar la absorción, metabolización y excreción de algunas vitaminas implica la necesidad de un aporte mayor de las mismas

-          Aumento de pérdidas: la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles se encuentran presentes en las excreciones del cuerpo (sudor, orina). En algunos casos, el grado de pérdida está directamente relacionado con el volumen de la excreción, pero no existen estudios extensos sobre este tema

-          Enfermedades metabólicas: algunas anormalidades metabólicas de los tejidos pueden dar lugar a una deficiencia vitamínica

En otra entrada hablaremos más específicamente de las hipovitaminosis de alguna vitamina concreta. No olvidéis cuidar vuestra alimentación!

SUSTANCIAS QUE NO PERMITEN ASIMILAR LAS VITAMINAS CORRECTAMENTE

Todos sabemos que las vitaminas son nutrientes esenciales para que nuestro cuerpo funcione de la forma correcta. Pero lo que a lo mejor no sabemos es que esos nutrientes son muy delicados y se destruyen fácilmente, ya no sólo por determinadas condiciones ambientales, sino una vez dentro de nuestro cuerpo por la interacción con otras sustancias.

En primer lugar, tenemos el alcohol, sustancia que tiene puntos a favor y en contra. A su favor tiene los beneficios que puede aportarnos, siempre y cuando se tome con moderación. El problema es que consumido en exceso va a inhibir la absorción de la vitamina C y de las vitaminas del grupo B, dando lugar a problemas.

El tabaco es otra de las sustancias que intervienen en la correcta absorción de las vitaminas, afectando sobre todo a la de los betacarotenos y la vitamina A. Un consumo de 20 cigarrillos diarios, además de los problemas de salud que ya conlleva, va a provocar que los niveles de estas vitaminas en las personas fumadoras se encuentren bajos, de forma que el sistema inmunológico será más frágil y tendrán mayor tendencia a enfermar.

Los medicamentos también afectan a las vitaminas. Los anticonceptivos impiden la absorción de las vitaminas B_6, B₉ (ácido fólico), B₁₂ y C; los antibióticos evitan la absorción de las vitaminas B₃, B₆, B₉ y B₁₂; los laxantes influyen en la absorción de las vitaminas D, E y B₁₂; y los antiepilépticos intervienen en el metabolismo de las vitaminas D, K y B₁₂. Todas estas interacciones deben ser tenidas en cuenta por aquellas personas que consumen alguno de estos fármacos para evitar que se produzca un déficit vitamínico.

El café y el té también dificultan una absorción correcta de las vitaminas. Un consumo excesivo de ambas bebidas provoca que nuestro cuerpo no asimile bien las vitaminas A, B₉ y B₁₂. Del mismo modo, se ve limitada la absorción de hierro y, en el caso concreto del café, afecta también la del calcio al mismo tiempo que acelera su eliminación.

No olvides tener estos factores en cuenta para poder aportar a tu organismo las cantidades adecuadas de vitaminas.

CONSERVAR LAS VITAMINAS

Todos sabemos que el cuerpo humano necesita vitaminas para su correcto funcionamiento. Y sabemos también que la fuente de estas proteínas es la alimentación. Pero lo que a lo mejor no sabemos es que estas sustancias son muy delicadas y cuesta mucho conservarlas intactas en los alimentos para que podamos aprovecharlas.

 

A la hora de proteger y conservar las vitaminas que contienen los alimentos debemos fijarnos en tres variables fundamentales: la oxidación, la temperatura y la luz. Todos sabemos que hay distintos grupos de vitaminas y cada uno de ellos se verá influenciado por una o varias de estas variables.

La vitamina C se ve afectada por lo tres parámetros anteriores, al igual que el ácido fólico (vitamina B₉), la piridoxina (vitamina B₆) y la cobalamina (vitamina B₁₂).

Otras vitaminas como la tiamina (vitamina B₁), la niacina (vitamina B₃) y la biotina (vitamina B₈) son poco sensibles a la oxidación y la luz.

Lo cierto es que los alimentos suelen tener varias vitaminas al mismo tiempo, por lo que hay que tener cuidado con aquellos que estuvieron mucho tiempo en contacto con la luz, cuya temperatura de conservación haya variado, y los que estuvieron al aire. Por ejemplo, al escoger un zumo debemos inclinarnos por aquellos refrigerados, con un envase que no deja que les llegue la luz, y debemos servirlo al momento de beberlo.

También es sabido que la mayor concentración de vitaminas en frutas y verduras se encuentra en la piel, por lo que es aconsejable consumir estos alimentos sin pelar.

A la hora de cocinar también provocamos que se pierdan muchas vitaminas, así que siempre que se pueda es preferible comer los alimentos crudos o cocinados al vapor (la oxidación es menor que si se encuentran en contacto con el agua, pero la temperatura elevada también provoca pérdidas vitamínicas).

La tabla siguiente muestra un resumen de las vitaminas sensibles a la luz, temperatura y oxidación:

	TEMPERATURA	LUZ	OXIDACIÓN
VITAMINA C	Considerable	Considerable	Muy sensible
VITAMINA B1	Muy sensible	Poco sensible	Poco sensible
VITAMINA B2	Considerable	Muy sensible	Poco sensible
VITAMINA B3	Poco sensible	Poco sensible	Poco sensible
VITAMINA B6	Considerable	Muy sensible	Considerable
VITAMINA B12	Considerable	Muy sensible	Muy sensible
ÁCIDO FÓLICO	Considerable	Considerable	Considerable
BIOTINA	Poco sensible	Poco sensible	Poco sensible

Así que, como consejos generales, hay que guardar los alimentos en envases oscuros y bien tapados y, a ser posible, refrigerados.

¿Cuántas veces no habremos escuchado aquello de “toma el zumo recién exprimido para aprovechar todas las vitaminas”? Pues ahora ya sabemos por qué.