COME UN CÍTRICO AL DÍA

En la sociedad de hoy, donde la gente parece ir cada vez más hacia una vida sana, cada vez son más las personas que se dejan llevar por la recomendación de consumir 5 raciones diarias de frutas y verduras. Pues bien, en esta recomendación podemos matizar que es recomendable que 1 de ellas sea un cítrico.

Los cítricos son un grupo de frutas que destacan por sus colores y sabor ácido, donde encontramos mandarinas, limas, limones, pomelos y naranjas. Suelen estar presentes en el supermercado todo el año y nos van a aportar importantes cantidades de flavonoides, fibra, vitaminas (destacando la vitamina C, con poder antioxidante), prebióticos y minerales.

La clave está en ir cambiando el cítrico consumido, por ejemplo, un día podemos tomar mandarinas a media tarde, incluir limón al cocinar pescado al horno, otro día desayunar un zumo de pomelo o naranja, aliñar nuestra ensalada con lima o limón…

Y tú, ¿cómo incluyes los cítricos en tu dieta?

CALCULA TU METABOLISMO BASAL

Todos sabemos que para no ganar kilos debemos conseguir un equilibrio entre las calorías consumidas y las que gastamos a diario. Manteniendo este equilibrio, conseguiremos no ganar ni perder kilos.

Para poder ingerir la cantidad de calorías que necesitamos, primero debemos calcularlas y para ello hay que tener en cuenta aquella energía que consume nuestro cuerpo en mantenerse funcionando (bombeo de sangre, dormir, digestión de alimentos, respiración…). Por ello, lo primero que debemos hacer es el cálculo del metabolismo basal, el cual se corresponde con el 60-70% del total de calorías que nuestro cuerpo quema cada día. Una fórmula muy sencilla para calcularlo es la siguiente:

Mujeres: kg peso corporal x 24 x 0.9

Hombres: kg peso corporal x 24

Otra fórmula más elaborada pero también más exacta, ya que considera más factores, es:

Mujeres: 10 x peso kg+6.25 x talla cm-5 x edad – 161

Hombres: 10 x peso kg+6.25 x talla cm-5 x edad + 5

Para poder obtener un cálculo de las calorías consumidas a diario, sea cual sea la fórmula usada para calcular el metabolismo basal, debemos añadir también el gasto producido por nuestra actividad física. De este modo, sabremos la cantidad mínima de calorías diarias que necesita nuestro organismo

PLANIFICANDO MENÚS: AHORRO DE TIEMPO Y DINERO

El ritmo de vida actual muchas veces provoca que a la hora de comer improvisemos lo primero que se nos pase por la cabeza. Pero debemos saber que planificar un menú semanal no es complicado ni nos robará mucho tiempo, obteniendo en cambio un ahorro de tiempo y dinero al mismo tiempo que una alimentación sana y equilibrada.

A la hora de planificar los menús semanales debemos procurar que sean variados, que entren en nuestro presupuesto y que se ajusten a los gustos y necesidades nutricionales de sus destinatarios.

Lo primero que debemos decidir es el plato principal y, una vez que lo tengamos, vamos completando el resto. Es importante tener en cuenta que una buena opción son las comidas de olla ya que suelen ser más baratas, satisfacen más y requieren menos limpieza posterior en la cocina

Si empleamos verduras y frutas de temporada, evitaremos los sobrecostes que nos puede implicar usarlas de invernaderos o importadas.

Cuando vayamos a hacer la compra, debemos llevar una lista detallada de todos los artículos necesarios y ceñirnos a ella. Compararemos los precios por kilo y lo que nos va a cundir dicha cantidad de cada alimento. Si vamos a comprar alimentos no perecederos podemos hacerlo para más de una semana y guardarlos en casa, de este modo podremos aprovechar algunas ofertas puntuales.

Y si el trabajo hace complicado poder cocinar a diario, cuando hagas comidas como guisos, haz el doble y congela una parte para otro día.

CONSIGUE RESULTADOS MÁS REALES AL PESARTE

A la hora de evaluar nuestra salud y estado físico y nutricional, la báscula es un aparato imprescindible, pero debemos tener en cuenta algunas reglas para usarla correctamente.

-          Siempre con la misma cantidad de ropa: lo ideal es pesarse siempre con la menor cantidad de ropa posible o, al menos, si nos pesamos fuera de casa y no podemos quitarnos la ropa, hacerlo siempre en las mismas condiciones (cantidad similar de ropa y horario también similar)

-          Mejor por la mañana: a medida que transcurre el día, tomamos comida y bebidas. Y realizamos diferentes actividades que pueden influir en nuestro peso. Por ello, se recomienda pesarse por la mañana, después de ir al baño, con la vejiga vacía y en ayunas.

-          La misma báscula: se trata de aparatos donde la precisión y calibración puede variar de una a otra, de modo que lo mejor es usar siempre la misma.

-          No lo hagas todos los días: para llevar un control de nuestro peso, basta con pesarse 1 vez a la semana o cada 3 días. Si nos pesamos a diario, vamos a observar fluctuaciones en el peso que son irreales

-          Evítalo en periodo menstrual: los días previos, durante y posteriores a la regla, las mujeres retenemos más líquidos, por lo que el valor de la báscula no será del todo real

-          Nunca después de hacer ejercicio: el ejercicio hace que sudemos, lo que nos provoca una pérdida de líquidos que dará lugar a un descenso del peso. Pero dicho descenso será irreal y recuperaremos nuestro peso normal en cuanto nos rehidratemos

Y sobre todo no olvides que el peso es sólo un factor más a tener en cuenta a la hora de evaluar nuestro estado corporal y de salud.

PROPIEDADES DEL VINAGRE

Cuando aliñamos una ensalada nunca nos paramos a pensar que el vinagre que estamos usando, además de aportar sabor a la comida, nos va a brindar una serie de beneficios.

Para obtener vinagre, lo que se hace es fermentar los azúcares de frutos a partir de los que se quiere obtener, dando lugar a ácido acético, componente que posee las propiedades beneficiosas del vinagre de las que a continuación hablamos.

-          Antioxidante: esta propiedad nos ayuda a hacer frente a las agresiones causadas por los radicales libres y que provocan el envejecimiento celular y las enfermedades asociadas con el mismo.

-          Niveles de glucosa: diversos estudios han demostrado la utilidad del vinagre para ayudar a reducir la tensión arterial o regular los niveles de glucosa en sangre, aunque todavía son necesarios más estudios en este aspecto

-          Desinfectante: es un antiséptico natural útil para desinfectar heridas debido a su cantidad de ácidos.

-          Desintoxicante: el vinagre tiene un gran poder diurético, por lo que va a ayudarnos a eliminar del organismo las sustancias tóxicas. Se han atribuido propiedades adelgazantes pero no son del todo demostrables, lo que sí está demostrado es que ayuda a eliminar la retención de líquidos

-          Digestivo: provoca un aumento de la secreción de jugos gástricos, con lo que mejora la digestión

¿Necesitas más motivos? Pues a menos que sufras de úlceras gastrointestinales, no esperes más e introduce el vinagre en tu dieta.

SANO Y BARATO

Siempre se ha dicho que comer sano sale más caro que comer mal. Pero la verdad es que esto no es del todo cierto, así que hoy vamos a hablar de alimentos que, además de sanos, tienen bajo precio (algo que también viene muy bien en estos tiempos de crisis).

-          Legumbres: se trata de un alimento que, además de proteínas, nos va a aportar vitaminas y minerales en cantidades significativas para ayudar a nuestro cuerpo a estar en buenas condiciones

-          Lechuga: se trata de una de las verduras más económicas y obtendremos de ella fibra y antioxidantes

-          Pan: alimento muchas veces controvertido, sobre todo en lo referente a dietas de adelgazamiento. Lo que es indudable es que se trata de un alimento que, por pocos céntimos, nos proporcionará elevadas cantidades de hidratos de carbono que podremos transformar en energía

-          Manzanas: se trata de una fruta económica y muy saludable de la que obtenemos fibra y vitaminas

-          Pollo: lo ideal y más barato es comprar el pollo entero para después separarlo en piezas (alas, muslos y pechugas). Además, de este modo podemos usar los restos para preparar sopa. Una ventaja es que el pollo contiene elevadas cantidades de proteínas y apenas tiene grasas

-          Patatas, pasta y arroz: alimentos todos ellos por lo general económicos y que son una buena fuente de hidratos de carbono

Y tú, ¿qué otros alimentos añadirías?

CONSERVANDO LOS ALIMENTOS

Muchas veces se os puede presentar la duda sobre la mejor manera de conservar los alimentos que adquirimos hasta que vayamos a consumirlos. Hoy traemos una serie de consejos para que esa conservación sea correcta.

-          En el congelador: podemos congelar casi cualquier alimento (gambas, judías verdes, hojaldre, helados, platos precocinados, guisantes, pan, pescado, carne…

o       Debemos guardarlos en recipientes herméticos o bolsas

o       Duración:

§         Carnes de cerdo y ave: 6 meses

§         Carnes de cordero y ternera: 12 meses

§         Pescado: de 3 a 6 meses

§         Verduras y frutas: de 6 a 12 meses

§         Alimentos cocinados: de 3 a 6 meses

§         Repostería: de 1 a 3 meses

§         Alimentos congelados con fecha de caducidad: hasta la fecha impresa en el envase

-          En la nevera

o       En la puerta: es el sitio de las bebidas una vez abiertas, huevos, mantequillas y conservas abiertas de larga duración como tomate frito, mermeladas o mayonesa

§         Duración:

·         Mantequilla: hasta fecha de caducidad

·         Huevos: hasta fecha caducidad

·         Alimentos abiertos: hasta fecha caducidad o hasta que pierdan sus propiedades

o       En los cajones: principalmente las verduras (lechugas, nabos, setas, puerros, hierbas aromáticas, zanahorias, endibias, coles…)

§         Duración:

·         Zanahorias: de 1 a 2 semanas

·         Setas y verduras de hoja: 2 – 3 días

·         Resto de verduras: 1 semana

o       En la zona más fría de la nevera (parte baja): pescados, carnes, embutidos

§         Pescados y carnes limpios fuera de su envase, simplemente colocados en una fuente o plato y cubiertos con un paño ligeramente húmedo. Los embutidos cortados deben estar en un recipiente hermético

§         Duración:

·         Carnes y aves troceadas: 1 – 2 días

·         Carne picada: 1 día

·         Carne cocida: 2 – 3 días

·         Embutidos cortados: 2 – 4 días

·         Pescado fresco: 1 – 2 días

o       En el centro de la nevera: yogures, leche, nata

§         Tapados y en su envase original

§         Duración: fecha de caducidad y, una vez abiertos, de 3 días a 1 semana en función del alimento

o       En la parte superior de la nevera: quesos frescos (mozzarella, Burgos) lonchas y rallados

-          Al aire: calabacines, berenjenas, cebollas, plátanos, kiwis, ajos, patatas, manzanas, pepinos, cítricos, tomates, pimientos…

o       Si no necesitan madurar, los guardaremos a oscuras. Debemos tener en cuenta que algunas frutas pueden hacer madurar a otras si se guardan en el mismo lugar

o       Duración:

§         Verduras: 1 semana

§         Frutas: de 3 a 7 días

§         Cebollas y patatas: 3 semanas

¡Espero que os sea de utilidad!