LOS HIDRATOS DE CARBONO

También se conocen como glúcidos, carbohidratos o azúcares.

GENERALIDADES

-          Son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno en relación 1:2:1 (por cada átomo de carbono hay un átomo de oxígeno y dos átomos de hidrógeno)

-          Su función es proporcionar energía al organismo, ya sea de manera gradual y constante o energía de acción inmediata

-          Tienen sabor dulce, sobre todo los azúcares simples

-          Son nutrientes fundamentales en cuanto al aporte energético de la alimentación, aunque en los países occidentales se recomienda disminuir el consumo de azúcares refinados y sacarosa a favor del de fibra e hidratos de carbono complejos

-          Un exceso en su consumo puede dar lugar a problemas de diabetes, caries, obesidad y enfermedades cardiovasculares

FUNCIONES

-          Función energética

o       Es su principal función y su uso por parte de las células (combustión) es la forma más limpia y que menos residuos produce para obtener energía hasta el punto de que el cerebro y el sistema nervioso sólo usan glucosa (azúcar simple) para obtener energía

o       Existen dos grandes grupos:

§         Azúcares simples (monosacáridos): glucosa, fructosa y galactosa; se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa y son una fuente muy rápida de energía

§         Azúcares complejos: necesitan transformarse en azúcares simples para ser utilizados, por lo que dan energía a largo plazo

§         1 g de glúcidos produce 4 Kcal

-          Función de reserva energética en el organismo

o       Se almacenan como glucógeno en el hígado o en el músculo para cuando necesitemos energía

o       Pueden almacenarse también como grasa

-          Función estructural: sobre todo en los vegetales (celulosa)

-          Función desintoxicante: a partir de la glucosa se obtiene un ácido (ácido glucurónico) que se une a unas sustancias tóxicas específicas para facilitar su eliminación por la orina

-          Función moduladora del tránsito intestinal: la fibra

o       Según su capacidad para absorber agua puede ser soluble (da lugar a una gelatina) o insoluble (se hincha); y provoca:

§         Aumento del volumen del bolo alimenticio dando sensación de saciedad, por lo que ayuda en la prevención de la obesidad

§         Aumento del volumen de las heces, evitando el estreñimiento, las hemorroides y la enfermedad diverticular de colon

§         Aumento en la velocidad de tránsito intestinal, ayudando a prevenir el cáncer de colon

o       Absorbe colesterol y sales biliares: al absorber el colesterol ayuda a su expulsión con las heces, el hígado toma colesterol del torrente sanguíneo para fabricar más sales biliares, provocando su disminución

o       Retarda la absorción de glucosa, por lo que su ingesta es conveniente en diabéticos

-          Síntesis de ácidos nucleicos (ADN, entre otros)

CLASIFICACIÓN

-          Hidratos de carbono asimilables: aquellos que nuestro organismo puede incorporar y utilizar

o       Hidratos de carbono simples:

§         Monosacáridos: unidad fundamental de los glúcidos

·         Glucosa: alto valor energético; ese almacena en frutas y miel

·         Fructosa: se encuentra en frutas y miel

·         Galactosa: su mayor aporte proviene de la lactosa de la leche

§         Oligosacáridos: constan de 2 a 10 unidades de monosacáridos

·         Sacarosa (glucosa + fructosa): la encontramos en la caña de azúcar, remolacha azucarera, miel; es el azúcar de mesa

·         Maltosa (glucosa + glucosa): también llamado azúcar de malta

·         Lactosa (glucosa + galactosa): se conoce como el “azúcar de la leche”

·         Otros: los oligosacáridos con más de 2 unidades de monosacáridos suelen ser difíciles de usar para nuestro cuerpo, provocando flatulencia (legumbres)

o       Hidratos de carbono complejos:

§         Polisacáridos: aquellos con más de 10 monosacáridos; son relativamente lentos de digerir

·         Almidones o féculas: se encuentran en cereales, legumbres y tubérculos y actúan como reserva energética de los vegetales

·         Glucógeno: es la reserva de energía del mundo animal; abunda en las células musculares y en el hígado

·         Celulosa: forma parte de la fibra insoluble de la dieta ya que nuestro organismo no la puede asimilar; abunda en las estructuras vegetales

·         Pectinas: forman parte de la fibra alimentaria soluble; se extraen de cáscaras de cítricos y pulpa de remolacha; facilitan la obtención de mermeladas y carne de membrillo

-          Hidratos de carbono no asimilables: los conocemos como fibra y son aquellos que nuestro cuerpo no puede digerir y absorber; no es fuente de valores nutritivos pero es muy importante para la correcta regulación del organismo; el principal componente de la fibra que ingerimos es la celulosa, pero en la fibra de la dieta encontramos muchas más moléculas (lignina, proteínas no digeribles…).

o       Su clasificación es:

§         Soluble en agua: abunda en frutas y vegetales en general (alubias, guisantes, avena, lentejas, ciruelas, manzanas, fresas, plátanos…); fermenta en el intestino; disminuye el colesterol y regula los niveles de glucosa en sangre

·         Entre ellas se encuentran las pectinas

§         Insoluble en agua: se encuentra en cereales integrales, verduras y frutas (salvado, germen de trigo, pan integral, brócoli, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias…); no fermenta en el intestino, por lo que sale inalterada

·         En este grupo estarían la celulosa y la lignina, entre otras

o       En cuanto a su digestibilidad, hay que decir que al ser fermentada por microorganismos del colon produce energía, que representa entre el 2 y el 7% de la energía total necesaria (proporciona 2 Kcal/g).

o       Se considera que un alimento es rico en fibra cuando aporta más de 6 g/100 g, siendo algunos ejemplos la cebada, el centeno, los higos secos, la ciruela seca, la alcachofa, la almendra, la uva pasa, el pan integral, el cacahuete…

o       Entre sus efectos terapéuticos podemos citar: corrección y prevención del estreñimiento crónico, prevención de la diverticulosis, reducción de la incidencia de cáncer de colon, prevención y corrección de diabetes (sobre todo de tipo II), prevención de enfermedades cardiovasculares

o       Los problemas asociados con el déficit de fibra son provocados por el estreñimiento producido, que da lugar a aumento de la presión intraluminal, aumento de la presión intraabdominal, aumento de la cantidad y actividad de carcinógenos fecales, absorción de nutrientes aumentada, alteración de la digestión y metabolismo de ácidos biliares, estreñimiento, obesidad, colesterol, diabetes, regulación del tiempo de tránsito fecal…

o       Los efectos negativos de un consumo excesivo engloban un aumento de la excreción de nitrógeno, retraso en la absorción de minerales y vitaminas, flatulencia excesiva

PRINCIPALES FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO

 

-          Cereales: arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo

-          Azúcar: de caña o de remolacha; de maíz, patata, miel, melaza, arce…

-          Raíces y tubérculos: patata

-          Legumbres

-          Vegetales

-          Frutas

Espero que os haya gustado esta entrada "educativa".