FRUTAS: ¿SIN PIEL O CON PIEL?

Siempre hemos escuchado que muchos de los nutrientes de las frutas, sobre todo la fibra y las vitaminas, se encuentra principalmente en la piel, aunque también están en la propia pulpa. En la piel vamos a tener la mayor cantidad de algunas vitaminas y de fibra insoluble, pero también la mayor acumulación de pesticidas, sustancias que podemos eliminar con un buen lavado.

Entre las vitaminas que las frutas aportan a nuestra dieta podemos citar la provitamina A, los folatos (vitamina B₉ o ácido fólico), vitamina C y betacaroteno. Por norma general, estas vitaminas se pierden cuando pelamos la fruta ya que el contenido en vitamina C, por ejemplo, es en ocasiones hasta 5 veces mayor en la piel que en la pulpa. La vitamina C se encuentra especialmente en cítricos (mandarina, limón, lima, naranja, pomelo), frutas tropicales (piña, litchi, kiwi, papaya, mango), manzana, fresas, frambuesas… La mayor parte de estas frutas se comen peladas por tener una cáscara demasiado dura, pero debemos evitar esta práctica en aquellas frutas de piel blanda, donde lo ideal es simplemente lavarlas bien y comerlas sin pelar para aprovechar todos los nutrientes que nos pueden ofrecer.

Pero en la piel encontramos también la mayor concentración de fibra (sobre todo insoluble), siendo la pulpa donde se concentra la mayor cantidad de fibra soluble. La fibra insoluble de la piel favorece el mantenimiento y desarrollo de nuestra flora intestinal, aumenta la sensación de saciedad, ayuda a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre, puede ayudar a prevenir el cáncer de colon, combate el estreñimiento y contribuye a que la bilis sea más soluble. De esta forma, debemos tener en cuenta que el contenido en fibra insoluble de la fruta disminuye considerablemente si las pelamos, desde una pérdida del 11% de fibra en las manzanas a más de un 34% en las peras. En aquellas frutas que es necesario consumir peladas, como los cítricos, debemos intentar pelarlas eliminando la menor cantidad de piel blanca, ya que es donde se concentra la mayor parte de la fibra. En el caso de las manzanas, por ejemplo, el comerla o no con piel puede ser cuestión de los beneficios que necesitemos en cada momento de esta fruta ya que con piel, debido a su cantidad de fibra, nos va a ayudar a combatir el estreñimiento; mientras que en casos de diarrea, lo que debemos hacer es pelarla, rallarla y dejar que se oxide para aprovechar toda su capacidad astringente.

Lo cierto es que muchas veces pelamos las frutas para eliminar los pesticidas, gérmenes e impurezas que presentan en la piel. Pero esta misma labor podemos llevarla a cabo con un lavado exhaustivo con agua. Frutas como sandía o melón se aconseja lavarlas con abundante agua y cepillarlas antes de partirlas, y las frutas pequeñas y delicadas, como frambuesas y fresas, lo ideal es dejarlas en remojo unos minutos para después escurrirlas.

También hay que ser consciente de la importancia de lavarnos bien las manos con agua y jabón para evitar posibles contaminaciones.