PÉRDIDA DE VITAMINAS AL COCINAR

Hoy vamos a hablar de las pérdidas de vitaminas que sufren los alimentos durante su conservación y cocinado. Debemos de tener en cuenta que la cantidad de vitaminas que contiene un alimento crudo puede disminuir hasta casi desaparecer si estamos refiriéndonos a la vitamina C, o reducirse en un 80% en caso de la vitamina B₁ o en un 40% si hablamos de la vitamina A.

Desde que un alimento es recolectado, las diferentes condiciones de transporte, almacenado, distribución, conservación y cocinado, entre otros muchos factores, van a provocar la pérdida de vitaminas. Esto se debe a que este tipo de nutrientes son extremadamente sensibles y tienen la desventaja de que, al contrario que los minerales, que pasan al agua de cocción y pueden recuperarse si se aprovecha la misma, se pierden de manera irreversible.

Todos sabemos que nuestro organismo necesita vitaminas de manera diaria para poder funcionar de manera correcta. EL problema es que en el caso de este nutriente, se da una extrema sensibilidad a factores como la temperatura, la acidez, el oxígeno o la luz. No podemos olvidarnos tampoco de los elementos conocidos como antinutrientes, que son sustancias contenidas en los alimentos que van a obstaculizar el aprovechamiento de los minerales y vitaminas.

Si hablamos de pérdida de vitaminas durante el cocinado, uno de los alimentos que más sufre este problema son los vegetales. A la hora de prepararlos, debemos tener en cuenta algunos puntos:

-          las hojas externas de color más verde en endibias, escarolas y lechugas van a contener mayor cantidad de carotenoides, hierro y calcio que las interiores, de color más pálido

-          al trocear, debemos tratar de realizar cortes grandes y uniformes para preservar la mayor cantidad de nutrientes

-          durante el cocinado, pueden darse pérdidas de nutrientes por 3 motivos:

o       se liberan nutrientes del alimento hacia el exterior: vitaminas hidrosolubles y minerales que pasan al agua de remojo o de cocción)

o       se destruyen los nutrientes (como las vitaminas A y C al exponerse al oxígeno y al calor intenso y continuo)

o       se absorben nutrientes desde el exterior (durante la fritura, los alimentos absorben nutrientes del propio aceite)

Las vitaminas más inestables en la cocina son las hidrosolubles (vitamina C, vitamina B₁ o tiaminas, vitamina B₂ o riboflavina, y vitamina B₉ o folatos) y la vitamina A (liposoluble). Por ello, se recomienda comer todos los días fruta fresca lavada y sin pelar y vegetales crudos para poder aportar al cuerpo las cantidades necesarias de vitaminas.

Pero no tenemos por qué resignarnos a perder vitaminas, ya que estas pérdidas pueden minimizarse. Esto lo conseguiremos con un almacenaje en condiciones correctas (en un lugar sin humedad, fresco y sin luz solar directa), consumiendo los alimentos lo antes posible desde su recolección, limpiando bien los vegetales y troceándolos justo antes de cocinarlos o servirlos, utilizando la cantidad justa de agua a la hora de cocer los vegetales…

Así que ya lo sabes, teniendo un poco de cuidado en la cocina, podrás aprovechar las vitaminas que los alimentos te pueden ofrecer.