APERITIVOS SALUDABLES

Muchas veces, cuando escuchamos la palabra “aperitivo” automáticamente lo asociamos a calorías vacías y grasas que debemos evitar. Pero esto no tiene por qué ser siempre así ya que existen aperitivos saludables de los que podemos disfrutar sin consecuencias.

La finalidad de los aperitivos es quitarnos el hambre entre horas, pero el problema es que actualmente se asocia esta palabra con alimentos poco saludables como dulces o patatas fritas.

Por eso, hoy os traemos unas cuantas opciones de aperitivos sanos que además van a sacarnos el hambre:

-          Frutos secos naturales y crudos: lo importante en este caso es que no tengan ni aceites ni sales añadidos. El alto contenido en ácidos grasos monosaturados que presentan este tipo de alimentos, las grandes dosis de energía y la alta cantidad de vitamina E (buena para mantener los tejidos corporales en buen estado) los hacen una opción muy recomendable y completa.

-          Fruta: seguro que hay muchas frutas que te gustan, por lo que no te cortes y elige una como aperitivo. Además de estar calmando el hambre, estarás aportando a tu cuerpo grandes cantidades de fibra, vitaminas y antioxidantes libres de grasas. Como valor añadido, estarás ayudando a tu organismo a mantenerse hidratado.

-          Aceitunas: se trata de un alimento con un contenido elevado de ácidos grasos esenciales que nuestras células necesitan para funcionar correctamente, ayudando además a mantener los niveles de colesterol bajos y aportando antioxidantes esenciales que nos ayudan a combatir el efecto perjudicial de los radicales libres. Así que a pesar de su mala fama, las aceitunas son una gran elección como aperitivo.

     -          Cereales inflados: seguramente cuando piensas en un aperitivo no se te vienen a la cabeza los cereales, pero son alimentos con grandes cantidades de vitaminas del grupo B y antioxidantes, que casi no tienen grasa y que podemos comprar ya en forma de snacks en tiendas y herbolarios. Por lo que no lo dudes y toma cereales como el mijo o el arroz de aperitivo.

     -          Palomitas de maíz: si bien es cierto que su mala fama es justificada debido a la adición de mantequillas y diversos aditivos que hacen que aumente su valor calórico, las palomitas sin ningún añadido son un aperitivo estupendo. Esto se debe a que son saciantes y, como apenas contiene grasas, casi no engordan. El truco está en evitar los aditivos y las mantequillas y añadirles simplemente un poquito de aceite de oliva para poder disfrutar de la energía que nos van a aportar las grandes cantidades de hidratos de carbono de buena calidad que contiene este rico aperitivo.

Como ves, el aperitivo está incorrectamente mal visto, por lo que no lo pienses más y disfruta de él. Eso sí, teniendo en cuenta las recomendaciones aneriores.

SÍNDROME METABÓLICO: ¿QUÉ ES?

Se conoce como Síndrome Metabólico o Síndrome X a un conjunto de patologías que tienen relación con desórdenes metabólicos.

Así, una persona tendrá síndrome metabólico si sufre varios de los siguientes problemas:

-          Hipertensión arterial

-          Obesidad central (androide)

-          Hiperglucemia en ayunas (valores superiores a 110 ml/dl)

-          Hipertrigliceridemia (valores mayores o iguales a 200 mg/dl)

-          Valores bajos de HDL (colesterol “bueno”) en sangre (valores menores de 40 mg/dl)

De lo anterior podemos deducir que el síndrome metabólico está relacionado con el riesgo cardiovascular del individuo.

Se trata de un problema con diversos factores, por lo que tendrá más de una causa. Aún así, muchos especialistas consideran que el factor principal de este síndrome es el exceso de peso y la concentración de la grasa en la zona abdominal.

Lo que es verdad es que el exceso de peso obedece a diversas causas como el sedentarismo, la mala alimentación, el estrés, el ritmo de vida, el abuso de la comida rápida… Muchas veces es la propia sociedad la que nos empuja a caer en todas estas “trampas”, pero debemos ser conscientes de ellas y cuidarnos.

Una manera de hacerlo es limitar el consumo de comida rápida, rica en azúcares simples y grasas, y practicar ejercicio a diario. De esta manera vamos a conseguir que baje nuestro nivel de triglicéridos, aumente nuestro colesterol HDL y evitemos la resistencia a insulina (causa de la hiperglucemia).

La resistencia a la insulina puede derivar en diabetes de tipo II. Todo comienza con problemas en los receptores de insulina que se encuentran en las células a las que debe entrar la glucosa. Como estos receptores no responden frente a la existencia de insulina, ésta molécula va a aumentar su concentración en sangre y, con el paso del tiempo, al no entrar glucosa en las células y seguir aumentando su concentración en sangre, es como se puede desencadenar la enfermedad (enfermedad que va ligada a la obesidad).

Lo mejor para luchar contra el síndrome metabólico es alimentarse bien y practicar ejercicio. Nuestro cuerpo se lo merece.

BARBACOAS MÁS SANAS

Con la llegada del verano cada vez son más habituales las reuniones de amigos y familiares donde se aprovecha para hacer barbacoas. Pero hay que tener cuidado para que este tipo de comida no resulte perjudicial.

Si pensamos en una barbacoa nos vienen a la cabeza risas y diversión, pero también excesos con la comida… La mayoría de las veces se trata de alimentos ricos en grasas saturadas y calorías, lo que va a perjudicar a nuestro organismo. SI tenemos en cuenta además que este tipo de comidas se suelen acompañar de bebidas con gas y/o alcohol, el resultado es aún peor.

Nadie puede pensar en una barbacoa sin pensar también en carne a la brasa. De esta manera, las chuletas, hamburguesas, bacon, morcillas, chorizos y demás comida por el estilo son los alimentos estrella de las barbacoas. Como hemos dicho anteriormente, se trata de comida con grandes cantidades de grasas saturadas de origen animal, grasas que van a provocar un aumento del colesterol que puede llegar a derivar en problemas circulatorios.

Y como no, el alcohol o las bebidas con gas azucaradas van a provocar que consumamos además calorías vacías que se traducirán en un aumento de la grasa corporal.

Si a lo anterior le sumamos las toxinas que se forman a través del humo procedente de la propia cocción en la barbacoa, tenemos el combinado perfecto para que las barbacoas veraniegas nos pasen factura a largo plazo…

Por ello, debemos ser conscientes de que cambiar de vez en cuando los alimentos habituales por algo más saludable es más que recomendable. Así, tenemos como alternativas el pescado a la parrilla (pez espada, atún, sardinas…), evitando de esta manera las grasas saturadas que tan perjudiciales son para nosotros. Y como olvidarnos de las verduras a la barbacoa, exquisitos alimentos que además de ser bajas en calorías y libres de grasas, nos van a aportar vitaminas.

Y en cuanto a la bebida, si optamos por aquellas que no tengan alcohol ni nos aporten calorías vacías vamos a conseguir, además de restar calorías al menú, mejorar nuestras digestiones.

La idea no es olvidarse de las barbacoas, sino disfrutarlas al máximo de la forma más sana posible.

CON EL CALOR, NO TE OLVIDES DE LOS LÍQUIDOS

El verano parece que por fin ha llegado y ya empieza a sentirse el calor propio de esta época del año. Y con el calor llega también una mayor transpiración, lo que provoca que perdamos más líquidos y necesitemos prestar mayor atención a nuestra hidratación (con más razón si practicamos deporte).

Cuando sudamos, no sólo perdemos agua, sino también sales minerales. Éstas son indispensables para que nuestro cuerpo funcione correctamente, por lo que es muy importante hidratarnos de manera correcta para poder recuperar electrolitos.

Por norma general se recomienda consumir unos 2 litros de líquido al día (preferiblemente agua), pero en épocas de calor esta cantidad debe aumentar a 3 litros o incluso 4 litros en el caso de los deportistas. Un buen truco es tener siempre a mano una botella de agua para poder hidratarnos en todo momento, teniendo especial importancia cuando practicamos deporte ya que nuestros músculos necesitarán la hidratación para poder aguantar el ritmo y mantenerse flexibles.

Pero no debemos olvidar que la hidratación no sólo la vamos a conseguir a través de las bebidas. Existen muchas frutas con una gran cantidad de agua en su composición que nos van a servir para hidratarnos de manera correcta al mismo tiempo que aportamos a nuestro cuerpo minerales y vitaminas. Un ejemplo son el melón y la sandía.

Y un dato muy importante a tener en cuenta: cuidado con tener sed, ya que es un síntoma de deshidratación. Bebe aunque no tengas sed para estar en todo momento correctamente hidratado.

LAS ENZIMAS DE LOS ALIMENTOS

Las enzimas son proteínas encargadas de ayudar a que determinadas reacciones se puedan producir dentro del organismo. De una manera simple, se pueden clasificar en tres grupos:

-          Metabólicas: se producen en el interior de las células del organismo y, entre sus funciones se encuentra intervenir en procesos de obtención de energía, ayudar a que las toxinas y sustancias de deshecho se eliminen de manera correcta, colaborar para que el sistema inmunológico funcione bien y ayudar en la regeneración celular.

-          Digestivas: se secretan a lo largo del tubo digestivo y ayudan a que el organismo aproveche de manera adecuada y eficaz los alimentos

-          Dietéticas o enzimas de los alimentos: se encuentran en la composición de los alimentos crudos y la mayoría se destruyen durante el procesado por efecto del calor. Su función es favorecer los procesos de digestión y ayudar en el funcionamiento de otras enzimas

Cuando una persona carece de enzimas o su organismo las destruye puede deberse al propio proceso de envejecimiento, a afecciones digestivas o a patologías diversas. La falta de enzimas se asocia a procesos de fermentación y putrefacción de los alimentos parcialmente digeridos, lo que puede provocar aerofagia o flatulencia, astenia o fatiga, dispepsia o digestiones difíciles, problemas de la piel, mayor riesgo de cálculos biliares, infecciones frecuentes, reacciones alérgicas, dolores articulares o musculares… Se recomienda seguir una dieta equilibrada donde los vegetales frescos de consumo en crudo tengan una presencia importante para asegurarnos de que vamos a evitar que se acumulen sustancias tóxicas en nuestro organismo y que vamos a aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos que tomamos.

Y por último, vamos a mencionar aquellos alimentos ricos en enzimas, que son los alimentos fermentados, horchata de chufa, germinados, verduras y hortalizas, melaza y frutas.

Existen además comprimidos de enzimas específicas como la papaína (de la papaya) o la bromelina (de la piña) que van a ayudarnos a mejorar las digestiones de las proteínas, otros preparados enzimáticos que van a ayudar a personas con déficit de enzimas a mejorar la digestión de proteínas, hidratos y grasas.

EL ABC NUTRICIONAL IV

-          Betacarotenos: son los precursores de la vitamina A. Se trata de pigmentos de color amarillo o naranja que se encuentran en algunas frutas y verduras como las espinacas, calabaza, zanahorias, tomate... Se consideran uno de los antioxidantes más efectivos para proteger al organismo frente a las enfermedades crónicas provocadas por los radicales libres. Entre sus funciones se encuentran proteger a la piel de los rayos UV y ayudar al crecimiento y renovación de las células de la piel. Un exceso de betacarotenos puede dar lugar a una coloración amarillenta de la piel, especialmente en las palmas de las manos y las plantas de los pies (este problema desaparece en cuanto se dejan de consumir alimentos ricos en estas sustancias).

-          Radicales libres: son moléculas “desequilibradas” que poseen átomos con capacidad para reaccionar con otras moléculas, de manera que son muy reactivos. Los radicales libres recorren nuestro organismo intentando reaccionar con las moléculas estables para poder volverse ellos mismos estables, provocando reacciones en cadena que pueden destruir nuestras células. Están relacionados, entre otras cosas, con el envejecimiento celular.

-          Glucemia: es la cantidad de glucosa presente en la sangre. Sus valores normales oscilan de 70 a 105 mg por decilitro. Tras ingerir alimentos con carbohidratos (azúcares, pan, pasta, arroz, dulces, legumbres, patatas, frutas…) se da un aumento de la glucosa  en el torrente sanguíneo, pero en unas horas, gracias a la acción de la insulina, la concentración vuelve a sus valores normales. La insulina es una hormona producida por el páncreas que permite que la glucosa pase a las células para ser aprovechada por ellas dando lugar a energía. SI la glucemia baja, el páncreas secreta glucagón, otra hormona que provoca que la glucosa acumulada en el hígado llegue a la sangre, volviendo a conseguirse una glucemia normal.

EDULCORANTES V: AZÚCARES ALCOHOLES

Los azúcares alcoholes, alcoholes del azúcar, polialcoholes o polioles son sustitutos naturales del azúcar cuyo nombre se debe a que son carbohidratos con estructura química similar a la de un azúcar y un alcohol. Se consideran edulcorantes calóricos y se suelen obtener de otro hidrato de carbono simple como la glucosa, la xilosa o la manosa. De manera natural se encuentra en frutas y vegetales, además de en algunas carnes. Se utilizan para reemplazar al azúcar en algunos alimentos “dietéticos”, los helados, productos horneados, chocolate, chicles y pudines. Como curiosidad cabe mencionar que se usan de forma frecuente en enjuagues bucales, pasta de dientes y pastillas y jarabes para la tos.

Pueden utilizarse para sustituir completamente al azúcar o en combinación con un sustituto del mismo. Estas sustancias, además de aportar un suave sabor dulce, aportan la textura y el volumen que proporciona el azúcar, además de aportar humedad y evitar la caramelización de los alimentos al ser expuestos al calor.

AZÚCAR ALCOHOL	KCAL/G	DULZURA COMPARADO CON SACAROSA	ALIMENTOS
XILITOL	2.4	100%	Chicles, caramelos duros, productos farmacéuticos
MALTITOL	2.1	90%	Chocolate sin azúcar, helados, chicle, caramelos duros, productos horneados
ERITRITOL	0.2	60 a 80%	Chicle, algunas bebidas, productos de panadería y confitería
SORBITOL	2.6	50 a 70%	Chicles, productos horneados y congelados, caramelos duros y blandos sin azúcar, dulces y jalea para untar
MANITOL	1.6	50 a 70%	Caramelos duros y blandos, chicles, dulces y glaseados, mermelada y jaleas
ISOMALTITOL	2.0	45 a 65%	Helados, caramelos duros y blandos, barquillos, chicles, chocolate, polos
LACTITOL	2.0	30 a 40%	Galletas y pasteles, chocolate, caramelos duros y blandos, postres congelados lácteos
HIDROLIZADOS DE ALMIDÓN HIDROGENADO (HSH)	3.0	25 a 50%	Alimentos bajos en calorías, alimentos sin azúcar y golosinas

Como veis, estas sustancias son fáciles de identificar en las etiquetas de los alimentos porque terminan en “-tol”.

Entre sus ventajas se encuentra que no favorecen de forma especial la formación de caries (menor poder cariogénico) al ser menos utilizables por las bacterias de la boca que el azúcar. Además, su metabolización no requiere insulina, por lo que elevan la glucemia mucho más lentamente que el azúcar (motivo por el que pueden ser útiles en alimentos para personas con triglicéridos altos o diabéticos).

Cabe destacar el caso del manitol, que se metaboliza a través del hígado dando lugar a fructosa, por lo que este azúcar alcohol sí puede elevar la glucemia si no hay insulina; y consumido en exceso también puede provocar un aumento de triglicéridos. El coste de este polialcohol es mayor que el del xilitol o sorbitol, por lo que se usa menos en la industria alimentaria.

Si nos fijamos en sus desventajas, hay que tener en cuenta que la cantidad que podemos consumir tiene un límite de 50 gramos al día, ya que se trata de sustancias difíciles de absorberse, por lo que un exceso puede derivar en flatulencia, malestar gastrointestinal y diarrea (seguro que os habéis fijado alguna vez en la advertencia que aparece en los chicles sin azúcar sobre esto, verdad?). Tampoco debemos olvidar que, a pesar de aportarnos menos calorías que el azúcar (debido a que no son completamente metabolizados por nuestro organismo), siguen siendo edulcorantes calóricos, por lo que pueden no ser aptos para una dieta de adelgazamiento.