ALIMENTACIÓN Y CEREBRO

Nuestra alimentación puede influir en el funcionamiento de nuestro cerebro provocando, entre otras cosas, cambios en nuestro estado de ánimo.

HIDRATOS DE CARBONO: LA GLUCOSA

El cerebro usa la glucosa (molécula en la que se descomponen los hidratos de carbono) para obtener energía de forma casi exclusiva, por lo que es importante mantener los niveles en sangre de este hidrato de carbono estables (glucemia). Para poder hacer esto, hay que consumir con una frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (arroz, pan, legumbres, pasta, cereales y patatas) y simples (azúcar, miel, frutas y otros alimentos dulces). Se aconseja que la proporción de hidratos de carbono complejos sea mayor que la de los simples para que se vaya liberando la glucosa de forma paulatina y se pueda mantener la glucemia estable. Con el mismo propósito se distribuirá la comida diaria en 4 o 5 tomas sin que pasen más de 3-4 horas entre una y la siguiente. Debido al ayuno nocturno, no suministramos glucosa a nuestro cuerpo con toda la frecuencia que deberíamos, por lo que es importante comenzar el día con un buen desayuno en el que incluyamos hidratos de carbono. Una hipoglucemia mantenida durante horas puede dar lugar a irritabilidad, falta de concentración, nerviosismo, cansancio y mareos matinales.

 

EL TRIPTÓFANO

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, que debe ser suministrado al cuerpo por medio de la alimentación. Este aminoácido se transformará en nuestro organismo en serotonina con ayuda de la vitamina B₆.

La serotonina se conoce también como la hormona del humor y es un neurotransmisor (compuesto químico que ayuda a que las neuronas se comuniquen entre sí) relacionado con el estado de ánimo, el sueño saludable y el buen humor. La concentración de esta hormona en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y en el cerebro.

Existen estudios que revelan que la serotonina es muy abundante en las regiones del cerebro que dirigen el afecto y el estado de ánimo, por lo que los cambios en los niveles de esta hormona darán lugar a cambios en el ánimo.

La serotonina actúa también como reloj interno en nuestro cuerpo determinando los ciclos de sueño y vigilia.

Algunos alimentos ricos en triptófano son los huevos, carnes, legumbres (soja), lácteos, pescados, frutas (aguacate, piña, plátano), frutos secos.

VITAMINAS DEL GRUPO B

Este grupo de vitaminas son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en conjunto.

-          Vitamina B₁ o tiamina: tiene un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que su carencia afecta sobre todo a los tejidos que dependen mucho de esta fuente de energía, como el cerebro. Si consumimos alimentos dulces de forma excesiva, las reservas de tiamina pueden verse reducidas, por lo que conviene moderar el consumo de dichos alimentos. La escasez de vitamina B₁ da lugar a falta de memoria y concentración, irritabilidad nerviosa, y puede ser causa de depresión. Esta vitamina es abundante en carnes, pescados, germen de trigo, legumbres o cereales integrales (sobre todo en la avena), soja fresca y frutos secos (anacardo, pipas…).

-          Vitamina B₆ o piridoxina: interviene en diversas reacciones del metabolismo y en la formación de las vainas de mielina (recubrimiento aislante de las neuronas necesario para que las señales se transmitan de modo correcto y las órdenes lleguen del cerebro a los músculos), así como en la biosíntesis de neurotransmisores como la serotonina. Un aporte deficiente puede causar nerviosismo, irritabilidad, fatiga e incluso depresión. Esta vitamina se encuentra en quesos curados, germen de trigo, levadura de cerveza, pescado azul, sesos y vísceras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

-          Vitamina B₁₂ o cobalamina: interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su deficiencia provoca trastornos neurológicos como neuropatía sensitiva con irritabilidad y depresión. Esta vitamina se encuentra sólo en alimentos de origen animal como los huevos, paté de hígado, pescado azul (sardinas), vísceras e hígado, solomillo y queso.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Se conoce como ácidos grasos esenciales al ácido linoleico y al ácido linolénico. Ambos ácidos grasos son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro por formar parte de forma abundante de las membranas de las neuronas. Para tener un aporte adecuado de los mismos debemos consumir germen de trigo, aceite de semillas, aguacate, cereales integrales, aceite de onagra, frutos secos, margarina 100% vegetal, soja, aceite de hígado de bacalao.

FOSFOLÍPIDOS

Son una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos esenciales, ácido fosfórico y dos vitaminas del grupo B como la colina y el inositol. Estas sustancias forman parte de la membrana de las células, incluidas las neuronas), por lo que es preciso que se encuentren en concentraciones adecuadas en el organismo para el buen funcionamiento celular. Abundan en la yema de huevo, corazón, hígado y sesos.

 

HIERRO

Las células cerebrales usan el hierro para su funcionamiento normal y este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores. Una deficiencia de hierro se relaciona con menor capacidad de atención, de concentración y de memoria y menor rendimiento escolar y laboral. Los alimentos más ricos en hierro son el germen de trigo, foie gras, almejas, berberechos y similares, frutos secos, levadura, cereales integrales, morcilla, vísceras (hígado, riñón), carnes (sobre todo caballo), legumbres y pescados. Los alimentos vegetales contienen hierro de menor absorción por el organismo, pero combinándolos con alimentos ricos en vitamina C o proteínas aumentaremos la absorción de este mineral.

Como veis, nuestro humor está condicionado de alguna manera por nuestra alimentación, por lo que para evitar un humor "de perros", aliméntate bien!