COMBATE LOS CALAMBRES

Todos hemos sufrido en algún momento de nuestra vida un calambre y sabemos lo doloroso que puede llegar a ser. Lo que conocemos como calambres musculares son contracciones involuntarias de los músculos que provocan dolor y pueden deberse a diferentes causas como calor, un excesivo trabajo del músculo que da lugar a agotamiento, algún problema nervioso o incluso carencias nutricionales.

En esta entrada nos vamos a centrar en los calambres por falta de nutrientes, que son aquellos que se deben a una falta de determinadas vitaminas que mantienen la estructura del músculo en perfecto estado y la fortalecen, o a un desequilibrio electrolítico por pérdida de minerales (por ejemplo por sudoración).

La función de las vitaminas involucradas en este proceso es prevenir el agotamiento y la fatiga que pueden ocasionar un calambre. Para evitar este problema, debemos incluir en nuestra alimentación un aporte adecuado de vitaminas del grupo B, ya que participan en el metabolismo de los nutrientes que proporcionarán energía a nuestro organismo para moverse y realizar sus diversas funciones.

Debemos asegurar también el aporte de vitamina C, por su poder antioxidante; y vitamina D, que contribuye a la homeostasis (fenómenos de autorregulación del organismo) del calcio.

En cuanto a los minerales, los principales involucrados en la aparición de un calambre son el calcio, sodio, potasio y magnesio. Todos hemos oído hablar de que el plátano es bueno para los calambres debido a su contenido en potasio, verdad? Pues este consejo popular se debe a que una hipopotasemia (cantidades deficientes de potasio) o una hipokalemia (casos más severos de deficiencia de potasio) provocan una contracción involuntaria de los músculos que da lugar al desarrollo de calambres.

El calcio tiene una función muy importante en la transmisión del impulso nervioso que va a dar lugar a la contracción muscular. SI existe una carencia de este mineral, no se va a producir la relajación muscular, dando lugar a un calambre.

El magnesio debe estar en equilibrio con el calcio, el potasio y el sodio para que el sistema neuromuscular tenga un correcto funcionamiento y se produzca la relajación de los músculos que evita la aparición de calambres.

Un déficit de potasio da lugar a alteraciones en los potenciales eléctricos de las membranas celulares, de manera que no se consigue alcanzar un equilibrio que indique a la célula cuándo debe actuar y cuándo debe mantenerse en reposo.

Del mismo modo, el sodio también interviene en la determinación de los potenciales de membrana, por lo que una carencia de este mineral dará lugar a dolores musculares y calambres.

En base a lo anterior, qué alimentos conviene tomar para prevenir calambres? Pues aquellos que nos aporten los nutrientes anteriores.

-          Vitaminas del grupo B: germen de trigo y levadura de cerveza, frutas

-          Vitamina C: frutas y verduras (kiwis, cítricos, frambuesas, espinacas, brécol, coles de Bruselas)

-          Vitamina D: quesos grasos, pescado azul (arenque, salmón, sardinas, atún), mariscos, huevos

-          Calcio: lácteos (leche, queso, yogures), verduras y hortalizas espinacas, berro, acelga, grelos), legumbres (garbanzos, lentejas), pescados y mariscos (sardinas, mejillones, berberechos, pulpo), frutos secos

-          Magnesio: semillas de calabaza, girasol y sésamo; soja, judías, secas, arroz integral, frutos secos (almendras, avellanas, nueces), perejil

-          Potasio: todas las frutas y hortalizas (especialmente los plátanos, naranjas y melón, también acelgas, alcachofas, calabaza, zanahorias, berros, patatas, aguacate, fresas, tomate), frutos secos (nueces), pescados y mariscos (merluza, salmón, trucha, sardina, cangrejos), carnes (pollo, ternera, pavo), lácteos (yogur, leche, quesos)

-          Sodio: aceitunas, embutidos, quesos, mariscos, frutos secos salados

Es verdad que existen otros factores que hemos comentado al principio que pueden provocar calambres, pero cuidando nuestra alimentación podemos evitarlos o disminuirlos en gran medida. Si además añadimos a esa alimentación un descanso adecuado y una buena hidratación (no podemos olvidar que en el equilibrio electrolítico también influye el agua), los calambres pueden pasar a la historia.