¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?

Más de una vez hemos hablado de nutrientes pero, ¿sabemos realmente lo que son? Las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas, los minerales y las vitaminas son indispensables para la vida y las obtenemos a través de la alimentación. Nuestro cuerpo necesita unos 40 nutrientes diferentes para mantenerse en buenas condiciones y por ello es muy importante una alimentación variada ya que no todos los nutrientes se encuentran en todos los alimentos. En la entrada de hoy haremos un resumen de los principales grupos de nutrientes y algunas de sus características.

1. Grasas o lípidos: son la fuente de energía que almacenamos en nuestro organismo. Además de ser fuente de energía, las grasa tienen tras funciones como envolver y proteger órganos vitales (corazón, riñones), regular la temperatura corporal y transportar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) para facilitar su absorción. Son imprescindibles para la formación de ciertas hormonas y proporcionan al cuerpo ácidos grasos esenciales (como el linolénico y el linoleico) que el organismo no puede sintetizar y que debemos obtener a partir de nuestra alimentación. Existen diferentes tipos de grasa:

-          Saturada: su origen es principalmente animal y se encuentra en la nata, mantequilla, crema de leche, manteca, sebos, tocino, salsa holandesa mayonesa… En el caso de los vegetales aparece en los aceites de palma y de coco, ambos utilizados en los helados y repostería industrial

-          Monoinsaturada: tiene origen vegetal y está presente en el aceite de oliva, las nueces y el aguacate

-          Poliinsaturada: su origen es principalmente vegetal, estando presente en los aceites de semillas (maíz, soja, girasol), frutos secos, margarina vegetal… En animales la encontramos en el pescado azul y en el aceite de hígado de bacalao

A pesar de todas las funciones que las grasas desempeñan en nuestro cuerpo, hay que tener cuidado y no ingerirlas en exceso ya que el organismo almacenará todas aquellas que no necesita, dando lugar a un aumento de peso corporal, así como aumentos de los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.

El colesterol también es una sustancia grasa que nuestro organismo necesita para fabricar otras moléculas como vitamina D (por exposición solar), ciertas hormonas, ácidos biliares… Debemos tener en cuenta que los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol, ya que se trata de una molécula exclusivamente animal.

Existen enfermedades relacionadas con un consumo excesivo de grasas, destacando la pancreatitis, alteración de los niveles de los lípidos en sangre, sobrepeso y obesidad, cálculos en la vesícula biliar…

2. Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos: son el combustible de nuestro cuerpo para mantener nuestras funciones vitales y poder realizar actividades físicas. Mientras haya disponibles carbohidratos en nuestro organismo, se evita la utilización de proteínas para conseguir energía, por lo que un aporte adecuado de hidratos de carbono va a ayudarnos a mantener la composición corporal y el peso. El exceso de este nutriente se deposita en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno (energía de reserva), y el resto se convierte en grasa y se almacena en el tejido adiposo. Otras funciones de los glúcidos son impedir que las grasas sean usadas como fuente de energía, aportar fibra dietética y participar en la síntesis de material genético. Existen dos tipos de hidratos de carbono:

    -          Simples o de absorción rápida: son los que llegan rápidamente a la sangre para ser utilizados de manera inmediata. En este grupo encontramos el azúcar, caramelo, chocolates y derivados, mermeladas, almíbar, jalea, miel, melaza, dulces, pastelería, bollería, repostería, galletas, bebidas refrescantes azucaradas, fruta seca, fruta fresca y su zumo… Lo ideal es que su consumo sea moderado y se realice de manera racional

    -          Complejos o de absorción lenta: su paso del intestino a la sangre es más lento. A este grupo pertenecen los farináceos (pan, arroz, pastas, legumbre, cereales de desayuno, patata) y las verduras y hortalizas. Deben estar presentes en cada una de las comidas diarias.

Algunas de las enfermedades relacionadas con un consumo excesivo de hidratos de carbono son la caries dental (por mala higiene bucodental), alteración de los niveles de lípidos en sangre (triglicéridos, por un exceso de azúcares), sobrepeso y obesidad, intolerancia a la galactosa o a la lactosa, diabetes…

3. Proteínas: tras su ingestión, el organismo las “divide” en sus unidades fundamentales, los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos diferentes, siendo 8 de ellos esenciales, por lo que debemos ingerirlos a diario a través de nuestra alimentación. Las proteínas forman parte de determinadas hormonas, colaboran en el transporte de las grasas y del oxígeno, actúan como parte de las enzimas (moléculas que hacen posible el desarrollo de las reacciones necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo), intervienen en la formación de tejidos corporales, son parte de las inmunoglobulinas o anticuerpos, y producen la regeneración de uñas y cabello.

La calidad de una proteína va a depender de la cantidad de aminoácidos esenciales que nos aporta. Así, todos los aminoácidos esenciales están presentes en las proteínas de origen animal (carnes, huevos, lácteos y pescados), de modo que son proteínas de mayor calidad o mayor valor biológico que aquellas de origen vegetal (cereales, frutos secos, legumbres), donde faltan uno o más aminoácidos esenciales.

Entre las enfermedades relacionadas con un consumo excesivo de proteínas se encuentran ciertas alergias de origen alimentario (al huevo, al gluten, a la proteína de la leche…) o alteraciones del sistema renal (a veces hay que limitar el aporte de proteínas la organismo).

4. Minerales: las sales minerales son elementos que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. Poseen una función reguladora y no aportan energía. Podemos dividirlos en dos grupos:

-          Macrominerales (fósforo, calcio, cloro, sodio, azufre, hierro y magnesio): son esenciales y se necesitan en mayor proporción que otros minerales.

-          Microminerales o elementos traza (selenio, zinc, cobalto, yodo, cobre, cromo, flúor, manganeso y molibdeno): también son esenciales, pero se necesitan en menor cantidad, por lo que es menos habitual que se den déficits de estos nutrientes.

 

5. Vitaminas: son nutrientes que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades, pero no por ello tienen menos importancia. No aportan energía, pero si se encuentran ausentes, nuestro cuerpo es incapaz de aprovechar los nutrientes aportados por nuestra alimentación. Algunas vitaminas se sintetizan en el organismo en pequeñas cantidades, como la vitamina D (con la exposición al sol se forma en la piel) o las vitaminas K, B₁, B₁₂ y B₉ (ácido fólico), que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Espero haber aclarado aquellas dudas sobre nutrientes que pudierais tener. Si no es así, no dudéis en preguntar!