EL TEMPEH

Es un alimento resultado de la fermentación de granos de soja enteros por parte del moho Rhizopus. Se inocula el microorganismo en los granos de soja, se incuba y se obtiene como resultado una torta sólida que, gracias a la incubación, presenta mejor sabor y se digiere más fácilmente.

Se trata de una fuente de proteínas (50% de su peso seco) y aminoácidos esenciales muy interesante, siendo una alternativa saludable a la carne. Además es rico en vitaminas (vitamina B₁₂, tiamina, riboflavina) y minerales (hierro, calcio, fósforo). Debido precisamente a su contenido en vitamina B₁₂ es un alimento a tener en cuenta en dietas vegetarianas, las cuales suelen ser deficitarias en esta vitamina ya que se encuentra ausente en vegetales. Una cualidad muy interesante es que el ácido fítico, compuesto que se encuentra en cereales y legumbres y que dificulta o impide la absorción de zinc, magnesio, hierro y calcio, desaparece en parte durante la fermentación (se pierde un 30%).

El tempeh puede comprarse en tiendas especializadas, donde se encuentra en la sección de alimentos congelados o refrigerados. Debemos fijarnos en la compra de que la torta no esté rota en trozos, sino que sea una sola pieza; debe estar igualmente el envase perfectamente sellado. Sin abrir puede conservarse en el congelador durante varios meses, pero una vez abierto, debe mantenerse en la nevera durante un máximo de 2 o 3 semanas.

Puede tomarse tempeh como plato principal o como ingrediente de otro plato, y puede cocinarse al vapor, al microondas, asado, rallado, estofado, frito o en sopa.

CEREALES: ¿CUÁNTO ES UNA RACIÓN?

En los tiempos que corren, lo más habitual es que comamos demasiado la mayoría de las veces. Y es que nos dejamos llevar por diversos motivos (las costumbres, la “gula”, el ambiente, la sociedad…) y cada vez las raciones de comida que tomamos son mayores.

Debemos tener en cuenta que, tan importante como controlar lo que comemos es controlar cuánto comemos para no pasarnos de las cantidades recomendadas. Pues bien, hoy vamos a indicar a qué equivale una ración de cereales:

-          ½ plato plano de pasta

-          1 taza de té de arroz cocido

-          1 taza de té de copos de avena, maíz u otro cereal

-          ½ taza de té  de harina

-          1 crepe o canelón

-          1/8 tarta o pizza

No podemos olvidarnos de que siempre debemos elegir la variedad integral de los cereales porque van a aportarnos mayor cantidad de fibra.

PRODUCTOS ÁCIDOS: CÓMO CONSERVARLOS

Muchos alimentos como guindillas, pepinillos, pimientos, cebolletas… se envasan en un medio ácido para alargar y mejorar su conservación.

El ácido elegido para el envasado puede ser el ácido láctico (derivado de la fermentación de la leche), el ácido cítrico (de las frutas), el ácido málico (de las manzanas) o el ácido acético (del vinagre), que es el que posee mayor poder de conservación. Pero tan importante como el ácido elegido son otra serie de factores a la hora de conservar los alimentos en perfectas condiciones, como el contenido en sal, la actividad del agua, la adición de antioxidantes y conservantes, o los tratamientos térmicos.

En el caso de los alimentos conservados mediante este método, van a tomar un sabor característico derivado precisamente del método de conservación.

Muchas veces, se combina el empleo del ácido acético con la pasteurización para conseguir varias cosas:

-          Evitar reacciones enzimáticas que dan lugar a alteraciones del alimento: se inactivan las enzimas de los microorganismos o de los propios alimentos mediante un proceso térmico

-          Minimizar alteraciones por oxidación: se elimina el oxígeno que queda en los envases tras el envasado del producto

-          Destrucción de microorganismos: en el caso de microorganismos que aguantan un medio ácido, se emplea el tratamiento térmico para terminar con ellos

Existen varios tipos de tratamiento en función de factores como el tiempo necesario para elevar la temperatura hasta el nivel correcto, la temperatura de partida o el tiempo necesario para que se alcance la temperatura y se mantenga la misma durante el tiempo necesario en las partes del envase donde más se tarda en conseguir.

AFONÍA: UNA AYUDA PARA ALIVIARLA

Con este tiempo las irritaciones de garganta están a la orden del día y con ellas muchas veces aparece la disfonía (pérdida parcial de la voz) o la afonía (pérdida total de la voz). Los motivos de este problema pueden ser varios: un sobreesfuerzo a la hora de hablar, la exposición al aire acondicionado, al frío, tomar bebidas frías o inhalar demasiado humo.

Por norma general, las irritaciones leves suelen curarse solas sin necesidad de medicamentos y es en estos casos donde podemos recurrir a plantas y alimentos que, por sus propiedades, nos pueden ayudar a aliviar el problema. Componentes como las antocianinas, la vitamina A, los mucílagos o los ácidos grasos omega-3 son buenos aliados para eliminar las molestias causadas por la irritación de garganta.

En estos casos, debemos elegir alimentos con propiedades antisépticas, mucilaginosas y antiinflamatorias para conseguir un alivio y una mejora más rápida.

-          Alimentos con efecto antiséptico: se ha probado que los ajos y la cebolla tienen la capacidad de eliminar los gérmenes que causan la irritación y la infección. Dichos alimentos poseen propiedades expectorantes, antibacterianas y mucolíticas. Su sabor y olor característico se debe a los compuestos azufrados que contienen, que son los responsables de sus beneficios.

-          Alimentos con propiedades mucilaginosas, regeneradoras y suavizantes: los mucílagos son un tipo de fibra soluble que contienen algunas verduras, principalmente el apio, la borraja, las judías verdes y el calabacín. Las semillas de lino, poseen gran cantidad de mucílagos, algo que queda en evidencia cuando pasan varias horas en remojo ya que adquieren una textura resbaladiza y gelatinosa.

-          Alimentos con poder antiinflamatorio: los componentes responsables de esta cualidad son las antocianinas, la vitamina A y los ácidos grasos omega-3. En frutas y hortalizas de color naranja, como la calabaza, las zanahorias, las naranjas y las mandarinas, podemos encontrar betacaroteno, compuesto que nuestro cuerpo transformará en vitamina A, que ayuda a nuestras mucosas a regenerarse. Además, la vitamina A junto con la vitamina C (kiwi, frutas tropicales, cítricos) y las antocianinas (frutas de color granate y rojo oscuro como uvas, cerezas, ciruelas) poseen poder antioxidante, que ayuda a mantener en buen estado nuestro sistema inmunitario. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en las nueces (alfa-linolénico) y en pescados azules (DHA), y a partir de ellos se van a fabricar prostaglandinas, con poder antiinflamatorio.

Y si nos fijamos en las plantas, existen una gran cantidad de ellas que pueden ayudarnos también en casos de irritación de garganta y pérdida de la voz. Debemos elegir plantas con propiedades antitusígenas, antibacterianas y antiinflamatorias. Entre las diferentes opciones que tenemos se encuentra la agrimonia, el jengibre, el malvavisco, el llantén mayor, el tusilago o la malva.

Entre las plantas ricas en mucílagos se encuentra el llantén, la malva, el malvavisco y el aloe vera. Todas ellas nos van a ayudar a reducir la inflamación y suavizar las mucosas.

El jengibre destaca sobre las demás por su efecto expectorante y antiséptico. Contiene una sustancia, el gingerol, que le confiere su sabor caracterizado por picar. Una infusión de jengibre es eficaz frente a afecciones respiratorias, tos o irritaciones de garganta antes de sufrir pérdida de voz. Hay que resaltar que debemos moderar el consumo de esta planta en caso de estar tomando anticoagulantes ya que un exceso puede dar lugar a problemas de coagulación.

Y no podemos olvidarnos de los remedios de toda la vida:

-          Inhalar esencia de cebolla para calmar la tos: hay que poner un plato con trozos de cebolla cruda en la habitación para que el ambiente se impregne de la esencia de esta planta

-          Tomar una vaso de agua templada con miel y limón: el ácido cítrico del limón va a potenciar el efecto de la vitamina C, además de poseer efecto antibacteriano y antiséptico; la miel, siempre que esté sin procesar y sea natural, posee acción suavizante y antiséptica

-          Gárgaras con agua con sal, o con agua con sal y zumo de limón

-          Evitar bebidas muy calientes o muy frías: los cambios bruscos de temperatura van a provocar que el problema de garganta empeore

Ya sabes, ha llegado la época de cuidar nuestra garganta, así que toma buena nota.

EL CALCIO EN LA ALIMENTACIÓN

Se trata del mineral más abundante del organismo, del que tenemos aproximadamente unos 1200 gramos (entre 850 y 1500 gramos), representando el 2% del peso corporal. Es, además, el cuarto componente del cuerpo en cuanto a cantidad después del agua, las proteínas y las grasas. El 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los dientes y huesos y el 1% restante está en el plasma.

FUNCIONES

Las principales funciones de este mineral son:

-          formación de la estructura ósea y dentaria

-          participación en la contracción muscular y la irritabilidad

-          participación en la trasmisión nerviosa a nivel neuromuscular

-          participación en la regulación de la frecuencia cardíaca, prevención de enfermedades cardiovasculares (disminuye los niveles de colesterol en sangre), coagulación sanguínea, reducción de la hipertensión arterial

-          prevención de los calambres musculares

CARENCIA DE CALCIO

Si no se consumen las cantidades diarias de calcio que nuestro cuerpo necesita pueden aparecer deficiencias, lo que provoca cuatro problemas principalmente:

-          Raquitismo: principalmente en niños

-          Osteoporosis: el hueso se hace “poroso” y se debilita, estando más expuesto a fracturas.

-          Tetania: consiste en una contracción involuntaria de los músculos sin una relajación posterior. La causa la disminución del calcio en el plasma y puede ocasionar la muerte por contracción de los músculos respiratorios.

-          Dolores en las articulaciones, entumecimiento de miembros inferiores y superiores

-          Hormigueos y calambres musculares

-          Convulsiones y deterioro cerebral, depresión

-          Ritmo cardíaco anormal, palpitaciones, hipertensión, aumento de colesterol en sangre

-          Dientes defectuosos, alteraciones cutáneas, fragilidad en las uñas

EXCESO DE CALCIO

Si consumimos más calcio del necesario, podemos presentar también problemas como:

-          Calcificaciones de partes blandas

-          Cálculos renales

-          Deseos exagerados de orinar

-          Náuseas y vómitos, estreñimiento y dolor abdominal

-          Sed constante

-          Ansiedad

-          Ritmo cardíaco alterado

-          Coma (si la hipercalcemia es exagerada)

ALIMENTOS QUE APORTAN CALCIO

-          Lácteos (el más importante e insustituible): leche, yogur, queso (cuanto más duros, aportan mayor cantidad de calcio)

-          Hortalizas verde oscuro

-          Sardinas y anchoas

-          Cereales: arroz, fideos, cereales de desayuno

-          Frutos secos: avellanas y almendras

ABSORCIÓN DEL CALCIO

El calcio está vinculado a la presencia de fósforo, por lo que la carencia o exceso de cualquiera de ellos puede afectar a la absorción del otro.

Además, la absorción de este mineral se aumentará con:

-          Consumo conjuntamente de: lactosa (azúcar presente en la leche), proteínas (quesos, huevo, carnes), vitamina D (presente en los lácteos), medios ácidos (limón, vinagre…)

-          Un bajo nivel sanguíneo de calcio: si su nivel baja, se activa la hormona paratifoidea que estimula que la vitamina D se vuelva activa en el riñón favoreciendo la absorción de calcio

-          Ejercicio moderado

-          Un bajo consumo de calcio: es preferible tomar pequeñas cantidades durante el día que una gran dosis de una vez

-          Edad: en niños la absorción es de un 60%, ya que necesitan el mineral para el desarrollo normal de huesos y dientes

Del mismo modo, la absorción y/o utilización disminuirá con:

-          Consumo conjuntamente de: cafeína, teofilina (sustancias presentes en las infusiones y que estimulan la eliminación urinaria; la cafeína aumenta la excreción de calcio y dificulta su absorción), ácido oxálico (se encuentra en el cacao, soja, espinacas, almendras y acelgas; se une al calcio dejándolo inaccesible), alcohol (inhibe enzimas del hígado que activan a la vitamina D), fitatos (presentes en el salvado de trigo o de avena, alimentos integrales; también se unen al calcio impidiendo su absorción), exceso de fósforo (bebidas gaseosas) y magnesio (estos dos minerales también necesitan vitamina D para su absorción, por lo que competirían entre los tres por la vitamina), exceso de zinc, hierro (compite con el calcio en la absorción), proteínas y sodio (aumentan la excreción de calcio),

-          Ejercicio vigoroso

-          Edad: en adulto la absorción disminuye un 15-20%, por lo que hay que aumentar la ingesta diaria como compensación

-          Dieta rica en grasas y azúcares: aumentan la eliminación de calcio

EL PULPO

Se trata de un alimento que nos brinda el mar y que puede darnos mucho juego en la cocina.

El cuerpo del pulpo es gelatinoso y no presenta ninguna parte dura, por lo que la consistencia es suave y uniforme. En su composición destacan su bajo contenido en grasas y su alta proporción de minerales y líquidos (al igual que cualquier alimento que procede del mar). Debido precisamente a estas características, se trata de una opción muy recomendable para aquellas personas que no quieren pasarse con las calorías.

Aporta gran cantidad de hidratos de carbono y proteínas, por lo que también es muy interesante para deportistas. Y si nos fijamos en sus cantidades de polisacáridos y aminoácidos, veremos que nos puede ayudar frente a la depresión.

Pero además, como alimento marino que es, contiene elevadas cantidades de magnesio, sodio, yodo y calcio, que nos ayudará a fortalecer los huesos.

Y no podemos olvidarnos de las vitaminas, donde destaca su contenido en vitamina A, necesaria para mantener en buen estado los tejidos corporales y las mucosas.

Pero si hay algo curioso, es el contenido en taurina que presenta este alimento. Normalmente solemos relacionar la taurina con las bebidas energéticas, de las que es un componente importante, pero el pulpo puede aportarnos niveles correctos y saludables de este compuesto que nos va a ayudar a prevenir la diabetes y desórdenes metabólicos en el hígado.

Y si hay algo que se relaciona con el pulpo es su tinta, la cual posee poder desinfectante frente a hongos y bacterias, por lo que nos va a ayudar a mantener en buenas condiciones nuestro intestino.

PESCADO VS CARNE

Muchas veces nos preguntamos si es más sano comer pescado o carne. Y en cuanto al pescado, en ocasiones podemos tener dudas sobre si puede ocurrir lo mismo con el pescado de las piscifactorías que con el ganado (vacas, locas, hormonas, antibióticos).

No hay duda en que hay que comer pescado tres veces a la semana. El pescado tiene tanto o más valor proteico que la carne, aportando además menos grasa (engorda menos y se trata de grasa más sana, como los ácidos grasos omega 3 y omega 6, ambos muy cardioprotectores).

Además de considerar la cantidad de grasas que contiene un alimento, hay que tener en cuenta la calidad de dichas grasas. Aunque el contenido calórico de un alimento es independiente del tipo de grasa, la calidad sí varía y son mucho más sanas las grasas que contienen el pescado y los aceites de oliva, soja y girasol, que las de las carnes de origen animal y aceites vegetales como coco y palma.

Por el momento no debemos preocuparnos por el pescado de las piscifactorías, ya que se llevan a cabo unos controles exhaustivos antes de que llegue a manos del consumidor.

PAN SIN SAL: CÓMO MEJORAR SU SABOR

Muchas personas deben seguir dietas bajas o en sodio debido a problemas como retención de líquidos o hipertensión arterial. Este tipo de personas, además de reducir o eliminar la sal de mesa en la cocina, deben también tener cuidado con aquellos alimentos que en su composición contienen sal, como las conservas, snacks, embutidos, quesos curados…

Y no podemos olvidarnos del pan, ya que se suele recomendar que opten por el pan sin sal a la hora de seguir este tipo de dietas hiposódicas. El problema está en que para la mayoría de la gente, el pan sin sal puede resultar demasiado insípido y sin gracia, por lo que hoy traemos algunos consejos para poder “enmascarar” esto.

Una idea es mezclarlo con alimentos que presentan un sabor intenso a la hora de prepara por ejemplo unas tostadas. El aceite de oliva virgen, el ajo, la miel o la mermelada pueden ser nuestros grandes aliados.

Otra opción es usar condimentos y hierbas aromáticas para dar sabor al pan, como especias (pimentón, azafrán, pimienta), ácidos (limón, vinagre), hierbas aromáticas (hinojo, albahaca, mejorana, perejil, comino, tomillo, estragón, orégano, laurel), o aliáceos (cebolleta, ajo, cebollino, puerro, cebolla). No debemos olvidar la idea de macerar aceite y vinagre con hierbas aromáticas.

Podemos también combinar el pan con alimentos frescos como legumbres, hortalizas o verduras; o preparar ricos aperitivos como paninis o tostadas.

El caso es no renunciar a comer pan y disfrutar del mismo aunque sea sin sal.

LAS UVAS EN LA COCINA

Nos encontramos en época de vendimia, lo que significa que las uvas han llegado. Por norma general, además de usarse para la elaboración del vino, las uvas suelen consumirse crudas como tentempié, postre o aperitivo. Pero pueden ser de utilidad en la cocina para enriquecer y dar un toque diferente a nuestros platos, tanto las uvas negras como las blancas.

Podemos emplear uvas como ingrediente de ensaladas o como acompañamiento de mariscos y pescados, simplemente lavándolas y pelándolas; o previamente marinadas (se dejan macerar unas 2 horas en una mezcla de aceite, hierbas aromáticas (cebollino, tomillo, eneldo), zumo de algún cítrico, como lima o limón, especias (curry, pimientas variadas, cayena), sal, y vinagre (cualquier variedad que nos guste). Tras la maceración vamos a obtener nuestras uvas convertidas en unas perlas que darán un toque exótico y lleno de matices a nuestros platos.

Con las uvas también podemos realizar una reducción de uvas, para lo que tenemos que machacar su pulpa mientras las dejamos cocer. De este modo vamos a conseguir que el jugo se caramelice lentamente y dé lugar a un jarabe denso, el cual podemos mezclar con pimienta recién molida, jengibre rallado y sal para acompañar platos a base de subproductos de oca y pato (por ejemplo, foie).

Si queremos elaborar salsa de uvas, dispondremos una sartén con un poco de aceite de oliva donde saltearemos las uvas hasta caramelizar su capa exterior. Se espolvorean con una pizca de sal y pimienta recién molida. Obtenemos así un acompañamiento ideal para pescados (medallones de salmón, lomos de merluza, lubina asada…) y carnes a la plancha (ternera, aves).

Para dar un toque especial a la salsa de uvas, podemos usar como base verduras cocinadas aromatizadas con cítricos, pimientas y mosto, vino o cava. Para ligar la salsa se usa maizena o nata para cocinar y se añade caldo de pescado o de ave, en función del plato al que se vaya a acompañar.

DESAYUNO COMPLETO Y RÁPIDO

Siempre estamos insistiendo en lo importante que es tomar un desayuno completo, pero muchas veces nos olvidamos de que el ritmo de vida de hoy en ocasiones nos hace imposible disponer de todo el tiempo que quisiéramos dedicar a desayunar. Por ello, hoy vamos a ofrecer una solución: tomar un batido.

Un buen desayuno debe incluir hidratos de carbono, lácteos, proteínas y fruta. Si no podemos pararnos a tomar todos estos alimentos por separado, una buena solución es mezclar leche (será la base del batido, y puede ser desnatada o entera, según gustos) con cereales o galletas (los hidratos de carbono), frutos secos (proteínas y grasas saludables) y fruta (a elección de cada uno ya que se dispone de gran variedad). Vamos a conseguir así, de una manera fácil y rápida, un batido que constituye un desayuno rico, sano y con todos los nutrientes que necesitamos. Y lo mejor de todo, en 5 minutos hemos desayunado correctamente aportando a nuestro cuerpo hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, minerales y vitaminas.

¿Quién dijo que desayunar bien teniendo poco tiempo es imposible?

OBESIDAD Y SORDERA

Todos sabemos que la obesidad es una de las enfermedades más extendidas a día de hoy, y es que cada vez existen más obesos. Tenemos claro que esta enfermedad va a aumentar el riesgo de padecer otros problemas como cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes, entre otras. Pero parece ser que también podría estar relacionada con la sordera.

Cuando hablamos de pérdida de audición, ésta suele estar ligada a causas principalmente ambientales, como la misma lógica nos indica. Pero un estudio belga ha concluido que la obesidad y el tabaquismo influyen también en el desarrollo de este problema, de manera que se daña la capacidad para detectar sonidos de alta frecuencia.

En este estudio se ha visto que la pérdida de audición es directamente proporcional al IMC (Índice de Masa Corporal), de manera que, a mayor IMC, mayor será la pérdida auditiva.

Se cree que el exceso de grasa corporal está involucrado en este desarrollo de sordera debido a que altera el flujo sanguíneo normal, lo que va a provocar que llegue menos sangre a los órganos, con lo que llegará también menor cantidad de oxígeno. Esta falta de oxígeno provoca, por un lado la acumulación de sustancias tóxicas en el órgano (no pueden ser depuradas), y por otro lado daños derivados precisamente de la falta de este elemento.

Así que si al deterioro normal que se produce a nivel auditivo con el paso de los años, le sumamos además el problema de la obesidad, vamos a tener como resultado una pérdida de audición más acusada que la considerada normal.

Ya tenemos otro motivo más para evitar la obesidad, así que ya sabes, aliméntate bien, haz ejercicio y cuidate para poder seguir en perfectas condiciones.

EL CARPACCIO

Se trata de un plato originario de Venecia, donde típicamente constaba de lonchas crudas muy finas de solomillo de buey. Hoy en día, se puede elaborar con infinidad de alimentos, como setas, carnes, mariscos y pescados.

En los restaurantes italianos comenzaba a verse este plato en la década de los años 30, donde se presentaba como lonchas muy finas de solomillo de buey crudas aderezadas con zumo de limón. Ya en los años 80 llegó este plato a España, momento en el que ya era conocido en consumido en muchos países europeos.

Una vez ampliados los horizontes geográficos del Carpaccio, se pasó a ampliar los alimentos que podían formar parte de esta elaboración. Así, comenzó por acompañarse el solomillo de buey con queso, por ejemplo, al mismo tiempo que se sustituía el zumo de limón por vinagretas o aceite de oliva.

El Carpaccio ha ido evolucionando, de manera que a día de hoy lo podemos encontrar de bacalao, ternera, setas, rape, pulpo, merluza, gambas, champiñones, o incluso, frutas para postre.

Si quieres preparara este plato, es de muy fácil elaboración. Simplemente hay que tener en cuenta que, si lo vas a preparar de carne, elige mejor carne roja, y si prefieres usar pescado, los lomos es la mejor parte que puedes escoger. Sea cual sea el ingrediente elegido, las lonchas deben de ser lo más finas que se puedan cortar (un buen truco es aprovechar para cortarlas cuando el pescado o la carne todavía no están descongeladas del todo pero ya permiten su corte).

Eso sí, no debes olvidar que el Carpaccio es una preparación donde los alimentos se consumen crudos, por lo que hay que tener el máximo cuidado a la hora de elegir los ingredientes y asegurarnos de su frescura y calidad para evitar sustos o problemas tras su ingestión.

LOS ALIMENTOS HABITUALES CON MÁS AZÚCAR

A día de hoy es raro el alimento que no trae, de una manera o de otra, gran cantidad de azúcares. Esto ha provocado que cada vez seamos más adictos a ese sabor dulce y lo necesitemos en mayor cantidad. El problema es que, dentro de nuestra alimentación, existen una serie de productos que son de consumo bastante habitual, que tienen en su composición gran cantidad de azúcares.

En una dieta tipo de 2000 Kcal diarias, el azúcar debe suponer un 10-18% del total de calorías del día, es decir, unas 200-360 Kcal. Esto supone unos entre 50 y 90 gramos de azúcares diarios. Las cantidades anteriores van a diferir en función de aspectos como la edad, el sexo, la actividad física…

A continuación hablamos de 5 alimentos de consumo común (a veces incluso a diario) con mayor cantidad de azúcar:

-          Cacao soluble: consiste, básicamente,  en polvo de cacao desgrasado y azúcar, a los que se añaden otros ingredientes que pueden ser diferentes en función de la marca (aceites vegetales, harinas, lactosa, féculas…). Por cada 20 gramos de cacao soluble estamos consumiendo 14 gramos de azúcar, motivo por el cual muchas veces no es necesario añadir a la leche azúcar además del propio cacao soluble. Realmente en este alimento, el cacao es un ingrediente secundario, al contrario de lo que en un primer momento nos podría parecer. Una alternativa es añadir a la leche soluble de cereales, producto con menor cantidad de azúcares y más sano.

-          Zumos, bebidas para deportistas y refrescos: el agua es el ingrediente principal de estas bebidas, pero el azúcar se encuentra muy presente en ellas y es parte determinante de su valor energético. El consumo de este tipo de bebidas entre horas va a hacernos candidatos a diferentes trastornos de salud, como la ganancia de peso. De todos ellos, los refrescos suelen ser los que tienen mayores cantidades de azúcares ya que una lata puede llegar a contener el equivalente a tres sobres del mismo. Las bebidas para deportistas son cada día más consumidas, incluso entre los niños, pero debido a su cantidad de azúcares deben considerarse un refresco más.  Diferentes alternativas a estas bebidas con los zumos naturales, los refrescos caseros (naranjadas y limonadas) o el agua.

-          Cremas de cacao para untar: estas cremas suelen contener en sus ingredientes leche, cacao, avellanas y azúcar, pero si nos fijamos en las cantidades de cada uno de ellos, el orden es diferente. La mayor proporción corresponde a los azúcares y derivados como fructosa, jarabe de fructosa y jarabe de glucosa. De esta manera, van a ser precisamente estos ingredientes los que determinen el valor nutricional y energético del producto. Debemos ver la crema de cacao como un dulce más, de modo que no es bueno ni recomendable que se use a diario en la alimentación de los niños ni de los mayores. Una buena alternativa es un chocolate con un 70 – 85% de cacao, alimento que será igualmente dulce pero sin aportar tantos azúcares. Otra buena opción es elaborar una crema de cacao y avellanas en casa, donde podamos controlar la proporción de cada uno de los ingredientes y, por ello, reducir el azúcar.

-          Cereales de desayuno: una ración de este alimento consta de 30 gramos de producto y, en muchas marcas, esta cantidad nos aportará 13 gramos de azúcares (un 26% de la cantidad máxima diaria recomendada). A estos azúcares debemos añadir el del cacao que podamos añadir a la leche y el del propio azúcar, además de otros alimentos dulces incluidos en el desayuno y a lo largo. Los azúcares que se añaden a los cereales de desayuno (azúcar, fructosa, miel, jarabe de glucosa o chocolate) van a hacerlos más crujientes y apetecibles, pero van a provocar que empeore su calidad nutricional hasta el punto de tener que considerarlos un dulce no apto para un consumo diario. Una opción es leer siempre las etiquetas y comparar para poder elegir aquellos cereales más naturales y menos azucarados, ya que serán mucho más sanos.

 

-          Mermeladas: la base de una mermelada es fruta, agua, un conservante y azúcar. La cantidad de fruta (ya sea triturada, entera o troceada) debe de ser como mínimo del 30%., y el azúcar es imprescindible ya que actúa además como conservante. La cantidad e azúcares que este producto aportará a nuestra dieta depende de la cantidad que tomemos y de la costumbre de consumo que se tenga. Como alternativa encontramos mermeladas muy naturales que pueden contener un 70-80% de fruta, siendo el resto azúcar. Su inconveniente es que tienen un menor tiempo de conservación una vez abiertas por contener menos azúcar, pero a cambio tendremos un puré de fruta más natural con el que untar nuestras tostadas.

No podemos olvidar las golosinas, caramelos y chucherías, formados principalmente por azúcar y colorantes. Un consumo excesivo y habitual de las mismas va a provocar hinchazón abdominal y malas digestiones, más propensión al estreñimiento o diarreas, mayor ansiedad por tomar azúcares, alteraciones de la flora intestinal y mayor probabilidad de sufrir infecciones por hongos, parásitos y bacterias.

En el caso del chocolate y derivados (trufas, cremas, bombones, helados…), la mayor parte de las veces hay grandes cantidades de azúcares en la composición, de manera que el cacao queda en un segundo plano.

No debemos olvidar que, si queremos alejarnos de la diabetes, la caries, los problemas cardiovasculares y la obesidad, debemos controlar el consumo de azúcares. 

CUIDA TUS CENAS

Al levantarnos por la mañana, lo hacemos llenos de energía. Pero a lo largo del día, esta energía se va agotando y solemos llegar a la hora de la cena cansados y sin ganas de nada, y menos de cocinar…

Por este motivo, la cena suele ser la comida menos cuidada del día, recurriendo a los precocinados, a la comida preparada, a bocadillos o, simplemente, a no tomar nada. Otra de las opciones es ir revisando lo que tenemos y picotear un trozo de pan, un yogur, una fruta, un poco de queso…

Lo que conseguimos de esta manera es, por un lado, comer demasiado la mayoría de las veces por no prestar verdadera atención a lo que vamos tomando; y por otro lado, abusar de comida que no es del todo saludable. El problema es que todo esto nos va a generar aumentos de peso, digestiones pesadas o indigestión.

Lo que debemos hacer es cuidar nuestras cenas, dedicarles el tiempo que se merecen y preparar algo que realmente sea sano y nos aporte lo que necesitamos para completar nuestro menú diario. E igual de importante que la calidad de lo que comemos es la cantidad, ya que debemos de intentar que sea la justa para evitar inconvenientes en el futuro.

FRUTOS SECOS CON SÓLO 100 KCAL

Siempre estamos recordando que los frutos secos son un alimento que nos va a aportar energía y grasa saludables dándole a nuestro organismo una serie de beneficios. Pero también es verdad que se trata de comida altamente calórica, por lo que muchas veces evitamos su consumo.

Lo cierto es que no debemos renunciar a todos los beneficios que los frutos secos nos pueden aportar, por lo que hoy vamos a dar unas claves para poder disfrutar entre horas de un snack de frutos secos sin pasarnos de las calorías diarias recomendadas.

Las siguientes cantidades de frutos secos contienen sólo 100 Kcal:

-          10 avellanas tostadas

-          14 almendras peladas

-          17 cacahuetes no fritos

-          77 piñones

-          3 nueces de Brasil

-          5 nueces de Macadamia

-          13 nueces

-          5 nueces pecanas

-          9 castañas de cajú tostadas

-          29 pistachos

Una buena idea es preparar unas bolsitas con las cantidades anteriores de frutos secos para llevar al trabajo o a la calle y poder disfrutar de ellos como tentempié. Una ventaja añadida es que no se digieren fácilmente y necesitan masticarse bien, por lo que van a calmar nuestra hambre aunque tomemos poca cantidad. Además, estaremos aportando al organismo mucha fibra, proteínas vegetales y grasas saludables.

SI QUIERES VIVIR MÁS…

La esperanza de vida de las personas ha ido elevándose con el paso del tiempo, de manera que a día de hoy podemos situarla casi en el doble que hace unas décadas. Pero si queremos vivir más años, algo muy importante es hacerlo en buenas condiciones de salud. Por ello, hoy vamos a hablar de una serie de consejos que nos pueden ayudar, aunque debemos de tener en cuenta que, además de la alimentación, mantenerse activo, dormir bien, evitar el estrés y las adicciones nos van a ayudar con nuestro propósito.

-          Toma fibra: según un estudio de la American Journal of Clinical Nutrition, cada 10 gramos de fibra en nuestra dieta diaria van a reducir en un 17% el riesgo de muerte por enfermedad coronaria. No debemos olvidar que se recomienda ingerir unos 30 gramos de fibra al día, algo que podemos conseguir mediante el consumo de legumbres, frutas y verduras crudas y semillas.

-          Incluye más grasas sanas: a día de hoy, la mayor cantidad de grasas de la dieta son de origen animal y por ello saturadas, es decir, las “malas”. Si aumentamos la ingesta de grasas saludables de origen vegetal en nuestra dieta, vamos a conseguir aumentar la esperanza de vida. Por eso, no olvides incluir en tu alimentación aguacates, aceites vegetales crudos, olivas, semillas, pescado y frutos secos.

-          Atención a los antioxidantes: se trata de sustancias que nos protegen del envejecimiento y del daño celular causado por los radicales libres. El problema es que muchos antioxidantes, como la vitamina C, son hidrosolubles y sólo se mantienen en el cuerpo unas  o 6 horas. Por ello, debemos tratar de reponer estas sustancias en cada comida tomando frutas y verduras.

-          La importancia de las proteínas: estos nutrientes se usan en nuestro organismo para reparar estructuras y tejidos dañados y para crear otros nuevos, de manera que las necesitamos a diario y en cantidades suficientes. A medida que cumplimos años, los daños celulares se van incrementando, por lo que vamos a necesitar mayor cantidad de proteínas. Incluye en tu dieta carnes, lácteos y huevos para conseguir cubrir el 15% del total de calorías diarias que deben proceder de las proteínas

-          Ojo con el omega 3: esta grasa recibe el nombre de “grasa antiedad” ya que nos ayuda a prevenir en envejecimiento celular, luchar contra los radicales libres, la inflamación, el deterioro cerebral, las enfermedades cardíacas… Si quieres estar segur@ de consumir todo el omega 3 que necesitas, asegúrate de tomar semillas de lino, pescados grasos (azules), verduras de hojas verdes y nueces.

-          No comas demasiado: se ha comprobado científicamente que una dieta baja en calorías ayuda a vivir más. Para ello, debemos fijarnos en las señales que nos envía nuestro cuerpo y parar de comer cuando nos lo indica para no sobrepasarnos. Si quieres estar seguro de que te vas a enterar de las señales de saciedad a tiempo, mastica bien y come con un ritmo lento

EL ABC NUTRICIONAL V

-          Lecitina: es un fosfolípido (un tipo de grasa) que técnicamente recibe el nombre de fosfatidilcolina. Se encuentra en todas las membranas de las células del organismo, especialmente en las de las neuronas, a las que aporta elasticidad. Si no se encontrase en dichas membranas, éstas se endurecerían, de manera que serían incapaces de llevar a cabo sus funciones. El funcionamiento de la lecitina es como un detergente: permite que el colesterol y las grasas se diluyan para poder ser eliminadas posteriormente. Este es el motivo por el que se usa la lecitina de soja como complemento dietético en casos de hipercolesterolemia (exceso de colesterol). Se utiliza en la industria alimentaria como  aditivo emulsionante y estabilizante (E-322) debido a que facilita las emulsiones entre agua y grasa; por ello la podemos encontrar en diversos productos de pastelería, chocolates, repostería, sopas, margarinas… Entre los alimentos más ricos en lecitina se encuentran la soja, los sesos y la yema de huevo.

-          Solanina: es un compuesto tóxico que aparece de manera natural en las plantas de la familia de las Solanáceas, como la patata, planta en la que se encuentra acumulada en las zonas germinadas y verdes. El motivo por el que las patatas deben consumirse cocinadas es porque este compuesto se destruye por acción del calor. De todos modos, debido al sabor amargo de la solanina, el riesgo de intoxicación es mínimo.

-          Hidroxiprolina: se trata de un aminoácido que abunda en el colágeno, proteína que aparece en elevadas cantidades en los tejidos conjuntivos (tendones y nervios), que constituyen la parte con menor calidad a nivel nutritivo y comercial, de las carnes. Se utiliza la cantidad de este compuesto como indicador de la calidad proteica de los diferentes derivados cárnicos (hamburguesas, embutidos, salchichas…) ya que se usa para conocer la relación colágeno/proteína. De esta forma, a mayor relación colágeno/proteína, peor calidad tiene la carne (significa que se ha usado una mayor proporción de tejidos conjuntivos en ligar de musculares); y viceversa. Existe una norma oficial para los límites de referencia de este parámetro en función de los diferentes productos.