QUEMA CALORÍAS SIN ENTERARTE

Muchas veces nuestro ritmo de vida hace que sea complicado sacar todo el tiempo que nos gustaría para hacer ejercicio. Pero eso no significa que debamos renunciar a quemar calorías ya que en nuestro día a día podemos adoptar una serie de hábitos encaminados a conseguirlo.

-          Camina: en la sociedad actual muchas veces se abusa a la hora de utilizar el coche e incluso muchas personas van en él “de puerta a puerta”. Si vas a un sitio que esté cerca, aprovecha y ve andando. De este modo haces algo de ejercicio, ayudas a mejorar tu salud, ahorras combustible, beneficias al medio ambiente… Y cuando vayas a trabajar, si es imprescindible por la distancia que vayas en coche, por qué no aparcar un poco más lejos y aprovechar 10 minutos de caminata?

-          Adopta un perro: si tienes perro ya te habrás dado cuenta de que es un buen ejercicio para ti cuando lo sacas a pasear. Jugar con él, correr o simplemente pasearlo es una buena manera de mantenerte activo tú también 2 o 3 momentos al día.

-          Sube escaleras: los ascensores son un buen invento cuando necesitamos una ayuda extra por ir demasiado cargados pero, por qué no usar las escaleras cuando no llevamos ningún peso?

-          Niños: si hay alguien que no para en todo el día, esos son los niños. Juegan, corren, saltan… Y si nos volvemos un poco niños y disfrutamos con ellos?

-          No uses carrito de la compra: se trata de una gran ayuda cuando vamos a realizar una compra grande pero si sólo vamos a comprar unas cuantas cosas, mejor prescindir de él. De este modo, al utilizar la cesta, ejercitamos los brazos y otras zonas al agacharnos y levantarnos para recoger y dejar los artículos

-          Viaja: no estamos hablando de viajes que vayan a suponer un gran desembolso económico ya que no es necesario. Simplemente los fines de semana o cuando tengas vacaciones muévete, haz excursiones al campo, a la playa… El ajetreo hace que nuestro metabolismo esté más acelerado y además, por norma general, en este tipo de situaciones se suele comer menos

¿A que no es tan difícil?

¿A QUÉ LLAMAMOS ALIMENTO SALUDABLE?

Al escuchar “alimento saludable” vienen a nuestra mente aquellos alimentos que son o bien neutros o tienen efectos positivos sobre nuestra salud, es decir, que son beneficiosos. Pero, ¿es realmente eso?

La FDA (Administración de Drogas y Alimentos) americana definió alimentos saludables como todos aquellos que por porción no aportan más de 13 gramos de grasas totales, 4 gramos de grasa saturada, 60 mg de colesterol y 460 mg de sodio; debe cubrir además un mínimo del 10% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de al menos uno de los nutrientes siguientes: calcio, proteínas, hierro, fibra, vitamina A o vitamina C.

La definición anterior hace que lo que nosotros conocemos como alimento saludable a veces no lo sea de forma estricta ya que, por ejemplo, el pan integral sería un alimento saludable, pero el pan blanco no por no alcanzar ninguna de las CDR de la definición (a pesar de cumplir con respecto a las grasas, sodio y colesterol).

El huevo tampoco entraría en esta definición ya que supera el límite de colesterol, aunque cumple el resto de los requisitos. El problema está en que se sabe que el huevo no es perjudicial para la salud y ofrece buenos nutrientes, por lo que sería excesivo calificarlo como “no saludable” en base a la definición de la FDA.

Lo ideal es que en una dieta equilibrada estén presentes todos los alimentos y, aunque no entren en la definición de “alimento saludable”, si nuestra alimentación es adecuada, no tendremos ningún problema. Además debemos recordar que los alimentos aportan otras sustancias (antioxidantes, fitonutrientes…) que la FDA no contempla en su definición y que son favorables para nuestra salud.

LA PIMIENTA DE CAYENA

Ya hemos comentado en alguna ocasión que las especias son un buen aliado en la cocina ya que dan sabor a nuestros platos sin añadir calorías y evitando un uso excesivo de sal. Además de esto, pueden ofrecernos diversos beneficios adicionales en nuestro organismo, por lo que deben ser un valor fijo a la hora de cocinar.

Hoy vamos a centrarnos en una especia en concreto: la pimienta de cayena.

La pimienta se ha venido utilizando en la cocina tradicional ya desde hace siglos para aportar a la comida su toque picante, algo que no es del agrado de todo el mundo. Se suele comercializar en polvo o en granos que se muelen para convertirlos en polvo, que es la forma más habitual de añadirla a los alimentos.

Se trata de una especia con diversas propiedades medicinales:

-          mejora el sistema circulatorio: ayuda en el control de los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol, por lo que beneficia la circulación sanguínea y ayuda a mantener en buen estado venas y arterias. Por ello es recomendable para personas con mala circulación o hipertensión

-          beneficia al aparato respiratorio: su poder antibacteriano protege a los pulmones frente a las bacterias y al actuar como mucolítico elimina y favorece la desaparición de los excesos de mucosidad (especialmente interesante cuando tenemos catarro)

   -          mejora las digestiones: al estimular la producción de jugos gástricos, hace que las digestiones sean más rápidas y mejores, lo que provoca a su vez un incremento en la velocidad del metabolismo dando como resultado un mayor consumo calórico (motivo por el cual se recomienda en personas que buscan perder peso)

Pero los beneficios de la pimienta no se acaban ahí:

-          su contenido en flavonoides y vitamina C hace que posea un elevado poder antioxidante que ayudará a proteger nuestras células del daño y las agresiones externas. Por ello puede influir en cierta manera en la prevención frente a diversos tipos de cáncer

-          la capsaicina, que es la sustancia que le confiere el sabor picante, puede llegar a provocar dolor en cantidades elevadas. Motivo por el cual el cerebro, para prevenirlo, segrega endorfinas que nos ayudan frente a esa sensación. Por eso la pimienta se usa para combatir el dolor

No lo pienses más y, si todavía no lo haces, añade la pimienta de cayena a tus especias habituales. Tienes mucho que ganar.

NECESIDADES ENERGÉTICAS EN VERANO

Seguro que más de una vez has escuchado que en invierno debemos ingerir más calorías porque nuestro cuerpo debe realizar un mayor esfuerzo para mantener su temperatura y por ello consume más energía, verdad? Si hacemos caso a esto, lo razonable sería pensar que en verano las necesidades energéticas serán menores porque ese sobreesfuerzo no existe. Pues bien, esta creencia es falsa.

No debemos olvidar que ese consumo calórico realizado en la regulación de la temperatura corporal ya está incluido en el metabolismo basal, que es el consumo energético para mantener nuestras funciones vitales. De modo que, ya sea para aumentar o reducir la temperatura del cuerpo, se puede considerar que el consumo es constante porque si existen variaciones, son mínimas y no se tienen en cuenta.

Si bien es verdad que las bajas temperaturas ambientales obligan al cuerpo a un mayor esfuerzo regulador, ocurre lo mismo cuando esas temperaturas son elevadas ya que también se necesita un trabajo extra para regular nuestra temperatura corporal (en este caso, para reducirla). Aunque tampoco podemos olvidar que tanto el aire acondicionado como la calefacción nos facilitan mucho esta labor.

Si a lo largo del año no se producen cambios significativos en nuestra actividad física diaria, no es necesario modificar en absoluto nuestra ingesta energética porque si lo hacemos corremos el riesgo de que esos cambios provoquen, por ejemplo, un aumento de peso en invierno al pensar que necesitamos más calorías.

ALIMENTOS Y SOL

Un año más ya tenemos aquí el verano y con él la mayor exposición al sol para conseguir ese bronceado por el que muchos llevan todo el año esperando.

Normalmente, al hablar de alimentos y tomar el sol, se suelen destacar aquellos que nos pueden ayudar a potenciar o acelerar el bronceado. Pero es muy importante conocer también aquellos que van a representar una ayuda extra para protegernos del sol.

Por ello, aunque no debemos olvidar recomendaciones generales como usar crema solar y evitar una exposición excesiva al sol (sobre todo en las horas más críticas), hoy hablaremos de una serie de sustancias presentes en los alimentos que nos van a ayudar a disfrutar del sol de una forma más saludable.

-          Luteína: está presente en verduras de hoja verde como acelgas, lechuga o espinacas. Se trata de una sustancia que protege frente al crecimiento celular favorecido por los rayos UV.

-          Limoneno: podemos encontrarlo en los cítricos. Se ha comprobado mediante un estudio que puede llegar a reducir la probabilidad de desarrollar cáncer de piel en un 32%

 

-          Carotenoides: forman parte de las hortalizas y frutas de color rojo y naranja como calabaza, zanahoria o tomate. Su función es antioxidante, por lo que ayudan a evitar el envejecimiento de la piel y actúan en cierta manera como protector frente a quemaduras solares, aunque nunca pueden sustituir al protector solar

-          Aceite de pescado: ayuda en la protección frente a quemaduras y colabora en la prevención del daño del ADN celular

-          Antioxidantes: también colaboran en la prevención del daño del ADN de las células

Disfruta todo lo que puedas del sol este verano pero no olvides protegerte ya que la salud es mucho más importante que cualquier bronceado.  

SORBETES DE FRUTA

Es inevitable pensar en helado cuando hablamos de verano, verdad? Y es que a la hora de refrescarnos suele ser una de las formas más habituales.

El problema viene cuando pensamos en la cantidad de calorías extra que puede suponer en nuestra dieta un consumo habitual de helados de crema debido a su contenido en azúcares y grasas. Pero ojo, esto no significa que no podamos disfrutar de un rico helado de vez en cuando! Ya sabéis que, en su justa medida, todo tiene su lugar en una dieta equilibrada.

Pero entonces, qué podemos tomar en lugar de helado? Pues la solución es sencilla, qué tal si nos pasamos a los sorbetes?

Se trata de un tipo de helado compuesto por un 80% de agua y un mínimo de un 15% de fruta, por lo que supone una opción mucho más ligera. Si bien es verdad que contienen azúcares simples, no se trata de cantidades demasiado exageradas, aunque también es verdad que debido a ello no podemos abusar en exceso.

Una buena forma de controlar un poco más esas cantidades de azúcares y poder “darnos un capricho” más a menudo es preparar en casa nuestros propios sorbetes usando menos azúcar o incluso cambiándolo por edulcorantes. De este modo podemos elegir los sabores que más nos gusten y aprovechar para hacer sorbetes que nos ayuden en determinadas circunstancias. Como ejemplo os dejo un sorbete de té verde que nos va a ayudar a la hora de hacer la digestión si lo tomamos unas horas después de comer.

SORBETE DE TÉ VERDE

INGREDIENTES: 500 ml de agua, el zumo de 1 limón, 125 g de azúcar o su equivalente en edulcorante, 2 cucharadas de té verde

 

ELABORACIÓN: poner a hervir 3/4 del agua, añadir el té verde y dejar hervir unos 3 minutos. Apagar el fuego y dejar reposar durante 15 minutos. Colar

Preparar un almíbar con el resto del agua y el azúcar (la cantidad puede adaptarse al gusto).

Exprimir el limón y mezclar el zumo con el té y el almíbar.

Repartir la mezcla en los moldes e introducirlos en el congelador.

Os animáis a probar?  

ABUSAR DE LAS VITAMINAS

Es sabido por todos que las vitaminas juegan un papel muy importante en el organismo para mantener un buen estado de salud. Pero no debemos olvidar que, como en todo, un exceso no es nada bueno y puede incluso llegar a ser tóxico.

Las vitaminas se encuentran sobre todo en las verduras y frutas, de manera que si seguimos una dieta equilibrada, estaremos aportando al cuerpo las cantidades necesarias de estos micronutrientes. El problema está en que muchas veces se consumen simultáneamente complementos vitamínicos que en realidad no son necesarios y  que pueden provocar un exceso de proteínas.

A continuación hablaremos brevemente de lo que puede ocurrir si consumimos demasiadas vitaminas:

-          Vitamina A: los síntomas de su exceso son náuseas, pérdida de peso, fatiga, un desarrollo óseo anormal, estreñimiento, aumento de la sensibilidad al dolor, dolores de cabeza y dermatitis

-          Vitaminas del grupo B: los síntomas de un exceso de ácido fólico o vitamina B₉ son alteraciones del sueño, irritabilidad y urticaria; mientras que si lo que “sobra” es vitamina B₁₂, podemos experimentar un descenso del nivel de potasio corporal, urticaria y disminución del apetito

-          Vitamina C: en cantidades adecuadas nos ayuda, entre otras cosas, a reforzar las defensas y prevenir resfriados; pero su exceso puede provocar problemas intestinales y digestivos y, a largo plazo, provocar cálculos renales

-          Vitamina D: en exceso puede provocar inapetencia, fatiga, freno del crecimiento, calcificación de tejidos blandos, problemas a nivel renal y cardiovascular, aumento de calcio en sangre y náuseas. Puede confundirse con un exceso de calcio

-          Vitamina E: si tomamos demasiada, podemos experimentar alteraciones de la coagulación, dolores abdominales y náuseas

Así que ya lo sabes, evita tomar suplementos vitamínicos a menos que te los prescriba un profesional ya que, de lo contrario, puedes obtener de ellos más perjuicios que ventajas.

COMPRAR DE FORMA SALUDABLE

Cuando vamos a hacer la compra, cada vez parece que nos lo ponen más difícil debido a la gran cantidad de variedad que existe hasta en el más insignificante alimento.

Si queremos mantener unos correctos hábitos de alimentación, debemos poner especial atención al momento de adquirir lo que formará parte de nuestra dieta.

La primera regla fundamental es ir a la compra con una lista y ceñirnos a ella. De lo contrario, corremos el riesgo de llegar al supermercado y ponernos a recorrer los pasillos echando en el carrito alimentos poco o nada recomendables.

Todos sabéis que la colocación de los productos en estos establecimientos está pensada para que “piquemos” en algún producto o promoción que esté destacada de un modo especial o colocada de manera estratégica. Para reducir o eliminar esta posibilidad, es importante conocer el supermercado y hacer el recorrido más corto que nos permita coger todos los elementos de nuestra lista y evitar así las distracciones.

Por norma general, a la hora de elegir entre diferentes productos, lo mejor es decidirnos por los más naturales y sencillos ya que, aunque pueden parecer menos atractivos, son mejores para nuestro organismo.

Sobre todo debemos ser críticos con cada cosa que compremos sin dejarnos influenciar por detalles como, por ejemplo, la marca.

Y una regla de oro es que NUNCA debemos ir a hacer la compra con el estómago vacío porque nuestro subconsciente nos jugará una mala pasada haciendo que nos decantemos por los alimentos más calóricos e, incluso, por muchos que en realidad no necesitamos.

ESTIMULANDO EL APETITO

Son muchos los motivos por los que una persona puede perder las ganas de comer: enfermedad, depresión, estrés, problemas personales… En estos casos, debemos esforzarnos para volver a estimular su apetito y que recuperen el placer de comer.

Aspectos fundamentales a tener en cuenta son la vajilla, las combinaciones de colores, la decoración y la presentación de la comida. Todos sabemos que los alimentos primero “entran por los ojos”, de manera que debemos prepararlos para que llamen la atención.

Además es de gran ayuda elegir los alimentos preferidos de la persona en cuestión y procurar servirlos aprovechando el aroma que pueden desprender al prepararlos.

Alimentos muy usados en las dietas con enfermos son el filete de ternera, la pechuga de pollo o el lomo a la plancha. Se trata de opciones que resultan secas y difíciles de comer, pero si por ejemplo servimos el lomo cocinado a la cazuela con limón y canela o a la plancha con naranja o piña, tendrá un aspecto y sabor mucho más apetecible. Y en cuanto a la pechuga de pollo, la podemos acompañar de salsa de calabacín o de champiñones.

Si vamos a servir judías verdes, las podemos mezclar con champiñones, calabaza o sopa de tomate en lugar de patatas cocidas.

Si estamos hablando de una dieta por enfermedad, debemos tener cuidado de aportar al enfermo toda la energía que necesita, pudiendo ser necesario recurrir al enriquecimiento de los platos con quesos, frutos secos, aceitunas o aguacate.

SENTIRSE BIEN COMIENDO

Todos sabemos que nuestras emociones están conectadas de alguna manera con nuestro aparato digestivo. Podemos considerar que, además de nuestro cerebro, el intestino actúa como un “segundo cerebro” por el gran número de neurotransmisores y hormonas que fabrica, y por la cantidad de nervios que contiene.

Situaciones como hinchazón abdominal, dolor de estómago o estreñimiento van a provocar que nuestro estado de ánimo empeore apareciendo cansancio, irritabilidad, fatiga…

Por todo ello, debemos ser conscientes de que podemos mejorar ese estado anímico con ayuda de los alimentos, asegurando un buen aporte y asimilación de nutrientes que se lleve a cabo mediante una correcta digestión.

Algunos ejemplos son los siguientes:

-          Agua: debemos tener cuidado ya que es un “arma de doble filo”. Tomada en cantidades adecuadas facilita la digestión y nos hidrata, pero en exceso puede provocar distensión abdominal (hinchazón)

-          Grasas: una elevada ingesta de grasas, al igual que los cítricos, demasiada fibra o el picante, pueden irritar el intestino

-          Fibra soluble: la encontramos en avena, verduras, frutas y legumbres, y nos ayuda a mejorar las digestiones y el tránsito intestinal para sentirnos bien

-          Carne: la más recomendable, por tener una digestión más fácil, es la carne blanca (pollo, pavo)

-          Alimentos con probióticos, como el yogur: cuidan nuestra flora intestinal, lo que mejora nuestras digestiones

Pero no podemos olvidarnos de que debemos acompañar una alimentación sana con la práctica de ejercicio físico, a través del cual, además, estaremos generando endorfinas u “hormonas de la felicidad”.

COME UN CÍTRICO AL DÍA

En la sociedad de hoy, donde la gente parece ir cada vez más hacia una vida sana, cada vez son más las personas que se dejan llevar por la recomendación de consumir 5 raciones diarias de frutas y verduras. Pues bien, en esta recomendación podemos matizar que es recomendable que 1 de ellas sea un cítrico.

Los cítricos son un grupo de frutas que destacan por sus colores y sabor ácido, donde encontramos mandarinas, limas, limones, pomelos y naranjas. Suelen estar presentes en el supermercado todo el año y nos van a aportar importantes cantidades de flavonoides, fibra, vitaminas (destacando la vitamina C, con poder antioxidante), prebióticos y minerales.

La clave está en ir cambiando el cítrico consumido, por ejemplo, un día podemos tomar mandarinas a media tarde, incluir limón al cocinar pescado al horno, otro día desayunar un zumo de pomelo o naranja, aliñar nuestra ensalada con lima o limón…

Y tú, ¿cómo incluyes los cítricos en tu dieta?

CALCULA TU METABOLISMO BASAL

Todos sabemos que para no ganar kilos debemos conseguir un equilibrio entre las calorías consumidas y las que gastamos a diario. Manteniendo este equilibrio, conseguiremos no ganar ni perder kilos.

Para poder ingerir la cantidad de calorías que necesitamos, primero debemos calcularlas y para ello hay que tener en cuenta aquella energía que consume nuestro cuerpo en mantenerse funcionando (bombeo de sangre, dormir, digestión de alimentos, respiración…). Por ello, lo primero que debemos hacer es el cálculo del metabolismo basal, el cual se corresponde con el 60-70% del total de calorías que nuestro cuerpo quema cada día. Una fórmula muy sencilla para calcularlo es la siguiente:

Mujeres: kg peso corporal x 24 x 0.9

Hombres: kg peso corporal x 24

Otra fórmula más elaborada pero también más exacta, ya que considera más factores, es:

Mujeres: 10 x peso kg+6.25 x talla cm-5 x edad – 161

Hombres: 10 x peso kg+6.25 x talla cm-5 x edad + 5

Para poder obtener un cálculo de las calorías consumidas a diario, sea cual sea la fórmula usada para calcular el metabolismo basal, debemos añadir también el gasto producido por nuestra actividad física. De este modo, sabremos la cantidad mínima de calorías diarias que necesita nuestro organismo

PLANIFICANDO MENÚS: AHORRO DE TIEMPO Y DINERO

El ritmo de vida actual muchas veces provoca que a la hora de comer improvisemos lo primero que se nos pase por la cabeza. Pero debemos saber que planificar un menú semanal no es complicado ni nos robará mucho tiempo, obteniendo en cambio un ahorro de tiempo y dinero al mismo tiempo que una alimentación sana y equilibrada.

A la hora de planificar los menús semanales debemos procurar que sean variados, que entren en nuestro presupuesto y que se ajusten a los gustos y necesidades nutricionales de sus destinatarios.

Lo primero que debemos decidir es el plato principal y, una vez que lo tengamos, vamos completando el resto. Es importante tener en cuenta que una buena opción son las comidas de olla ya que suelen ser más baratas, satisfacen más y requieren menos limpieza posterior en la cocina

Si empleamos verduras y frutas de temporada, evitaremos los sobrecostes que nos puede implicar usarlas de invernaderos o importadas.

Cuando vayamos a hacer la compra, debemos llevar una lista detallada de todos los artículos necesarios y ceñirnos a ella. Compararemos los precios por kilo y lo que nos va a cundir dicha cantidad de cada alimento. Si vamos a comprar alimentos no perecederos podemos hacerlo para más de una semana y guardarlos en casa, de este modo podremos aprovechar algunas ofertas puntuales.

Y si el trabajo hace complicado poder cocinar a diario, cuando hagas comidas como guisos, haz el doble y congela una parte para otro día.

CONSIGUE RESULTADOS MÁS REALES AL PESARTE

A la hora de evaluar nuestra salud y estado físico y nutricional, la báscula es un aparato imprescindible, pero debemos tener en cuenta algunas reglas para usarla correctamente.

-          Siempre con la misma cantidad de ropa: lo ideal es pesarse siempre con la menor cantidad de ropa posible o, al menos, si nos pesamos fuera de casa y no podemos quitarnos la ropa, hacerlo siempre en las mismas condiciones (cantidad similar de ropa y horario también similar)

-          Mejor por la mañana: a medida que transcurre el día, tomamos comida y bebidas. Y realizamos diferentes actividades que pueden influir en nuestro peso. Por ello, se recomienda pesarse por la mañana, después de ir al baño, con la vejiga vacía y en ayunas.

-          La misma báscula: se trata de aparatos donde la precisión y calibración puede variar de una a otra, de modo que lo mejor es usar siempre la misma.

-          No lo hagas todos los días: para llevar un control de nuestro peso, basta con pesarse 1 vez a la semana o cada 3 días. Si nos pesamos a diario, vamos a observar fluctuaciones en el peso que son irreales

-          Evítalo en periodo menstrual: los días previos, durante y posteriores a la regla, las mujeres retenemos más líquidos, por lo que el valor de la báscula no será del todo real

-          Nunca después de hacer ejercicio: el ejercicio hace que sudemos, lo que nos provoca una pérdida de líquidos que dará lugar a un descenso del peso. Pero dicho descenso será irreal y recuperaremos nuestro peso normal en cuanto nos rehidratemos

Y sobre todo no olvides que el peso es sólo un factor más a tener en cuenta a la hora de evaluar nuestro estado corporal y de salud.

PROPIEDADES DEL VINAGRE

Cuando aliñamos una ensalada nunca nos paramos a pensar que el vinagre que estamos usando, además de aportar sabor a la comida, nos va a brindar una serie de beneficios.

Para obtener vinagre, lo que se hace es fermentar los azúcares de frutos a partir de los que se quiere obtener, dando lugar a ácido acético, componente que posee las propiedades beneficiosas del vinagre de las que a continuación hablamos.

-          Antioxidante: esta propiedad nos ayuda a hacer frente a las agresiones causadas por los radicales libres y que provocan el envejecimiento celular y las enfermedades asociadas con el mismo.

-          Niveles de glucosa: diversos estudios han demostrado la utilidad del vinagre para ayudar a reducir la tensión arterial o regular los niveles de glucosa en sangre, aunque todavía son necesarios más estudios en este aspecto

-          Desinfectante: es un antiséptico natural útil para desinfectar heridas debido a su cantidad de ácidos.

-          Desintoxicante: el vinagre tiene un gran poder diurético, por lo que va a ayudarnos a eliminar del organismo las sustancias tóxicas. Se han atribuido propiedades adelgazantes pero no son del todo demostrables, lo que sí está demostrado es que ayuda a eliminar la retención de líquidos

-          Digestivo: provoca un aumento de la secreción de jugos gástricos, con lo que mejora la digestión

¿Necesitas más motivos? Pues a menos que sufras de úlceras gastrointestinales, no esperes más e introduce el vinagre en tu dieta.

SANO Y BARATO

Siempre se ha dicho que comer sano sale más caro que comer mal. Pero la verdad es que esto no es del todo cierto, así que hoy vamos a hablar de alimentos que, además de sanos, tienen bajo precio (algo que también viene muy bien en estos tiempos de crisis).

-          Legumbres: se trata de un alimento que, además de proteínas, nos va a aportar vitaminas y minerales en cantidades significativas para ayudar a nuestro cuerpo a estar en buenas condiciones

-          Lechuga: se trata de una de las verduras más económicas y obtendremos de ella fibra y antioxidantes

-          Pan: alimento muchas veces controvertido, sobre todo en lo referente a dietas de adelgazamiento. Lo que es indudable es que se trata de un alimento que, por pocos céntimos, nos proporcionará elevadas cantidades de hidratos de carbono que podremos transformar en energía

-          Manzanas: se trata de una fruta económica y muy saludable de la que obtenemos fibra y vitaminas

-          Pollo: lo ideal y más barato es comprar el pollo entero para después separarlo en piezas (alas, muslos y pechugas). Además, de este modo podemos usar los restos para preparar sopa. Una ventaja es que el pollo contiene elevadas cantidades de proteínas y apenas tiene grasas

-          Patatas, pasta y arroz: alimentos todos ellos por lo general económicos y que son una buena fuente de hidratos de carbono

Y tú, ¿qué otros alimentos añadirías?

CONSERVANDO LOS ALIMENTOS

Muchas veces se os puede presentar la duda sobre la mejor manera de conservar los alimentos que adquirimos hasta que vayamos a consumirlos. Hoy traemos una serie de consejos para que esa conservación sea correcta.

-          En el congelador: podemos congelar casi cualquier alimento (gambas, judías verdes, hojaldre, helados, platos precocinados, guisantes, pan, pescado, carne…

o       Debemos guardarlos en recipientes herméticos o bolsas

o       Duración:

§         Carnes de cerdo y ave: 6 meses

§         Carnes de cordero y ternera: 12 meses

§         Pescado: de 3 a 6 meses

§         Verduras y frutas: de 6 a 12 meses

§         Alimentos cocinados: de 3 a 6 meses

§         Repostería: de 1 a 3 meses

§         Alimentos congelados con fecha de caducidad: hasta la fecha impresa en el envase

-          En la nevera

o       En la puerta: es el sitio de las bebidas una vez abiertas, huevos, mantequillas y conservas abiertas de larga duración como tomate frito, mermeladas o mayonesa

§         Duración:

·         Mantequilla: hasta fecha de caducidad

·         Huevos: hasta fecha caducidad

·         Alimentos abiertos: hasta fecha caducidad o hasta que pierdan sus propiedades

o       En los cajones: principalmente las verduras (lechugas, nabos, setas, puerros, hierbas aromáticas, zanahorias, endibias, coles…)

§         Duración:

·         Zanahorias: de 1 a 2 semanas

·         Setas y verduras de hoja: 2 – 3 días

·         Resto de verduras: 1 semana

o       En la zona más fría de la nevera (parte baja): pescados, carnes, embutidos

§         Pescados y carnes limpios fuera de su envase, simplemente colocados en una fuente o plato y cubiertos con un paño ligeramente húmedo. Los embutidos cortados deben estar en un recipiente hermético

§         Duración:

·         Carnes y aves troceadas: 1 – 2 días

·         Carne picada: 1 día

·         Carne cocida: 2 – 3 días

·         Embutidos cortados: 2 – 4 días

·         Pescado fresco: 1 – 2 días

o       En el centro de la nevera: yogures, leche, nata

§         Tapados y en su envase original

§         Duración: fecha de caducidad y, una vez abiertos, de 3 días a 1 semana en función del alimento

o       En la parte superior de la nevera: quesos frescos (mozzarella, Burgos) lonchas y rallados

-          Al aire: calabacines, berenjenas, cebollas, plátanos, kiwis, ajos, patatas, manzanas, pepinos, cítricos, tomates, pimientos…

o       Si no necesitan madurar, los guardaremos a oscuras. Debemos tener en cuenta que algunas frutas pueden hacer madurar a otras si se guardan en el mismo lugar

o       Duración:

§         Verduras: 1 semana

§         Frutas: de 3 a 7 días

§         Cebollas y patatas: 3 semanas

¡Espero que os sea de utilidad!

EQUIVALENCIA DE 1 RACIÓN DE VERDURAS

Siempre escuchamos que hay que consumir 5 raciones de fruta y verdura al día para mantener una alimentación equilibrada. El problema es que muchas veces no sabemos a cuánto equivale realmente esta cantidad, así que hoy vamos a tratar de aclararlo.

Por norma general, 1 ración de verduras se considera:

-          1 unidad de tamaño mediano de calabacín, tomate, patata, zanahoria, cebolla

-          ¾ taza de granos de maíz

-          1 ramo pequeño de escarola, lechuga, berros, achicoria, canónigos, recula

-          5 cucharadas de puré de verduras

-          3 cucharadas de puré de patatas

-          ½ atado espinacas o acelgas

-          1 taza de verduras crudas como coles de Bruselas, rábanos, pimiento, repollo, apio troceado, cebolla picada

-          ½ unidad de coliflor o brócoli

Para más información puedes visitar la página del Comité Científico “5 al día” (www.5aldia.org).

A la hora de tener en cuenta estas raciones de verduras en tu alimentación diaria, recuerda que es aconsejable que de las 5 raciones recomendadas en frutas y verduras 2 o 3 correspondan a las verduras, y de ellas, al menos 1 debemos consumirla fresca, es decir, sin cocción. 

LECITINA DE SOJA

Se trata de un derivado de la soja considerado como un complemento alimenticio por sus propiedades nutricionales. Este compuesto constituye la fosfatidilcolina, un complejo de fosfolípidos.

La lecitina de soja contiene vitamina E, la cual, además de actuar como antioxidante, mejora la memoria y la concentración. En el caso de los deportistas, se ha visto que las concentraciones de la colina descienden durante la actividad, algo que puede estar relacionado con la fatiga y motivo por el cual suelen usar la lecitina de soja para potenciar su rendimiento físico.

Este compuesto contiene además grasas buenas, colina, vitaminas del grupo B, inositol y fósforo. Todos estos componentes ayudan a reducir los triglicéridos y el colesterol, lo que disminuye el riesgo cardiovascular y de hígado graso.

Debemos destacar también que muchos complementos “quemagrasas” incluyen lecitina de soja, aunque no se ha podido comprobar su utilidad en este sentido.

Así, podemos decir que la lecitina de soja está formada principalmente por lípidos, motivo por el que aporta un elevado número de calorías, aunque también es cierto que las cantidades que necesitamos son pequeñas. Antes de consumirla, debemos de tener en cuenta que no es imprescindible en nuestra dieta diaria y nuestro organismo es capaz de sintetizarla.

Podemos comprarla granulada en diferentes establecimientos y, al no oxidarse, dura mucho tiempo en buen estado.

Si la consumes o tienes pensado hacerlo, uno de los beneficios que te aportará es facilitar las digestiones. Una buena forma de incluirla en la dieta es tomar 1 o 2 cucharadas antes de comer mezclándola con leche, yogur o sola.

FRUTAS DE VERANO CON HUESO

Todas las frutas de verano se caracterizan por tener varios puntos en común, como un alto contenido en agua, fibra, minerales, vitaminas y antioxidante, pocas calorías y un pequeño porcentaje de azúcares. Debido precisamente a su contenido en antioxidantes y agua son la mejor forma de protegernos frente al sol y mantenernos hidratados.

Dentro de las frutas de verano podemos destacar las frutas con hueso, ideales para preparar pasteles, compotas, o para tomar crudas. Todas ellas pertenecen a la familia de las rosáceas y las más destacables son las siguientes:

-          Ciruela: tiene su origen en Persia y el Cáucaso y es resistente a las bajas temperaturas. En su composición destaca el agua, minerales (hierro, potasio, azufre, calcio, fósforo, magnesio) y vitaminas B₁, B₂, A, C y E). Su mejor época es entre abril y septiembre y debemos fijarnos al comprarlas en que no tengan manchas de color marrón o estén arrugadas. Se consumen como acompañamiento de algunas carnes (cerdo, pollo, pavo), en compotas, pasteles, confituras o frescas. Debemos conservarlas en el frigorífico si están a punto para consumirlas, o fuera de él si están verdes. Aguantan unos 3-4 días y debemos evitar apilarlas

-          Paraguayo o paraguaya: procede de una mutación del melocotón y se caracteriza por su piel aterciopelada y su forma aplastada. Contiene cantidades significativas de minerales (potasio, manganeso, cobre, magnesio, fósforo, cloro, calcio, azufre, hierro), fibra, antioxidantes, agua, carotenos y vitaminas (B₁, B₂, B₆, A y C). Al comprarlo debemos evitar aquellos con manchas. Se usa en mermeladas, galletas, jaleas, tartas… o se consume fresco. También debemos guardarlo en la nevera si está maduro y fuera si está verde, siempre evitando apilarlos

-          Albaricoque: originario de Asia, tiene un color amarillo anaranjado con partes rojas. Destaca por su contenido en minerales (calcio, magnesio, potasio), fibra, vitaminas (A y C) y carotenoides. Se deben tomar bien maduros, eligiendo aquellos con tonos rosados y desechando los que están demasiado maduros. Su pulpa es de textura fibrosa y con la maduración se vuelve más harinosa. Además de tomarse como fruta fresca, se usan en pasteles, compotas y para elaborar los orejones de albaricoque

-          Nectarina: al contrario de lo que mucha gente piensa, no es un cruce entre ciruela y melocotón, sino una variedad de melocotón espontánea. Se diferencia de éste en su menor tamaño y en que su piel es más brillante y lisa. Se conserva en el frigorífico si está madura y fuera si necesita madurar. Es rica en minerales (potasio, hierro, fósforo, magnesio), vitaminas (B₁, B₂, B₅, A, C y E) y fibra; y debido a su bajo contenido en sodio se recomienda contra la retención de líquidos y la hipertensión. Se usa para elaborar pasteles, tartas, helados, jaleas, mermeladas, confituras… además de consumirse fresca. Su nombre proviene de la palabra “néctar” y se debe a su sabor

-          Melocotón: es una fruta con una enorme cantidad de variedades debido a que su crecimiento depende del tipo de cultivo y de las condiciones climáticas. Su origen está en China, donde se cultiva desde hace 3000 años. Contiene grandes cantidades de minerales (manganeso, potasio, calcio, fósforo, cloro, hierro, magnesio, azufre), antioxidantes tipo beta caroteno, agua, vitaminas (B₁, B₂, B₆, A y C) y fibra. Al comprarlos debemos evitar aquellas piezas con golpes, manchas verdes o demasiado maduros. Se conservan en el frigorífico si están maduros y fuera si están verdes, evitando apilarlos. La mejor época para su consumo son los meses de junio, julio y agosto. Además de consumirlo fresco, se usa como guarnición de carnes, ingrediente de ensaladas, para tartas, suflés, helados, en mermeladas o compotas…

Y tú, ¿cuál es tu fruta con hueso favorita?