¿POR QUÉ COMO MÁS EN OTOÑO E INVIERNO?

Muchas veces habrás oído a gente quejarse (o incluso te habrás quejado tú) de que con la llegada del frío, tu peso aumenta. Y es que en otoño e invierno tendemos a comer más que en las estaciones más cálidas. Todo esto es normal y tiene varios motivos.

Casi todo el mundo culpabiliza al frío de este aumento a la hora de comer, pero aunque es cierto que el cambio de temperatura tiene mucho que ver en ello, nuestro cuerpo sufre cambios durante esta época que nos llevan a comer más.

La falta de luz que se experimenta en estas dos estaciones hace que nuestro organismo segregue mayor cantidad de determinadas hormonas como la melatonina, encargada de hacer que baje la temperatura corporal. Este descenso de temperatura provoca que necesitemos ingerir más alimentos para conseguir un aporte de calorías que dé lugar a un aumento de la temperatura de nuestro cuerpo. Esta es la explicación por la que se nos van las manos a los dulces, que nos proporcionan grandes cantidades de energía “rápida”.Además de la bajada en la temperatura corporal se produce también una caída de la temperatura ambiental, por lo que nuestro organismo pide aún más calorías para hacer frente a este doble descenso.

Por esto, debemos tener cuidado a la hora de escoger los alimentos que nos van a aportar esa energía extra, ya que la tendencia es a consumir aquellos que proporcionan un gran aporte calórico inmediato, y que suelen ser los que darán lugar a un aumento de grasas y colesterol.

Además, las pocas horas de luz que hay en este periodo del año hacen que pasemos más tiempo en casa, por lo que la falta de actividad y el aburrimiento hacen su aparición. Este es un gran problema puesto que con frecuencia tendemos a comer incluso sin tener ganas, simplemente por aburrimiento. Para luchar contra esto, podemos apuntarnos a un gimnasio (activaremos el metabolismo, elevaremos la temperatura corporal y adelgazaremos o nos mantendremos en nuestro peso al mismo tiempo que eliminamos las ganas de comer más) o mantenernos ocupados en casa, bien sea haciendo alguna actividad física o leyendo, por ejemplo.

 

Y si a pesar de todo tenemos ganas de comer, debemos intentar que sean alimentos saludables. Una buena opción son los cereales integrales, donde encontraremos muy buenas cantidades de calorías de alta calidad con muy poca grasa indeseable.

De todas formas, siempre nos queda un consuelo…cada día que pasa de otoño o invierno, es un día menos que falta para el verano!

EL ABC NUTRICIONAL I

Muchas veces oímos conceptos relacionados con nuestra alimentación que no acabamos de tener claros. La idea es ir explicándolos para que la próxima vez que lo escuchemos sepamos a qué se están refiriendo.

-          Purinas: son compuestos orgánicos que abundan en los pescados azules, cernes rojas y de caza, embutidos, mariscos, vísceras y algunos vegetales (acelga, espárragos, coliflor, champiñones, espinacas y setas). Una vez dentro del organismo, éste transforma las purinas en ácido úrico, explicación por la cual un consumo excesivo de alimentos ricos en purinas puede dar lugar a hiperuricemia (ácido úrico elevado) o gota.

-          Sorbitol: es un azúcar (hidrato de carbono) que se añade a los caramelos y chicles sin azúcar. Contiene la mitad de calorías que el azúcar normal (apenas 2 Kcal por gramo). También podemos encontrarlo en los alimentos bajo la denominación E-420. A pesar de ser un azúcar, el sorbitol no influye en los niveles de azúcar en sangre ni provoca caries. Como efecto adverso, un consumo excesivo (más de 50 gramos diarios) puede provocar diarrea.

-          Glucógeno: es un hidrato de carbono complejo (polisacárido, es decir, formado por varias unidades de azúcar, que en este caso es glucosa). Debido a su composición, se considera que es la reserva energética del cuerpo y su acumulación se da en el músculo y en el hígado (tenemos, de media, unos 500 gramos de glucógeno almacenado). Su concentración en el organismo cobra especial importancia en personas que practican ejercicio físico, ya que es la fuente de energía que utilizan en ejercicios de corta duración y gran intensidad. Cuanta mayor cantidad de glucógeno almacenado en el músculo, mayor será la resistencia del deportista y mejor su rendimiento deportivo; si las reservas son bajas, disminuye el rendimiento deportivo y aparece la fatiga.

LOS MEJILLONES

El mejillón es un molusco que podemos disfrutar durante todo el año y que nos aporta grandes beneficios nutricionales. Se trata de uno de los moluscos más usados en la cocina y más apreciados por los consumidores, aunque tiene tantos seguidores como “enemigos” debido a su peculiar sabor y textura.

Existen múltiples variedades de mejillones, pero todas ellas son una buena fuente de proteínas marinas de alta calidad, pero además nos aportan otros muchos nutrientes beneficiosos que debemos tener presentes.

Las proteínas son necesarias para mantener en buen estado nuestras fibras musculares y conseguir un buen desarrollo muscular en el caso de los deportistas (son los nutrientes que permiten que los músculos crezcan). Al igual que todos los productos del mar, los mejillones contienen agua en su mayoría (81%), por lo que van a presentar un bajo contenido en grasas y calorías (debido a lo que se recomiendan en las dietas de adelgazamiento y control de peso). Contienen aproximadamente unas 73 Kcal por cada 100 gramos, siendo un 11% proteínas, 2% lípidos y 3% hidratos de carbono.

Debido a su procedencia, tienen gran cantidad de minerales en su composición, destacando en primer lugar el yodo, necesario para el buen funcionamiento del metabolismo (regulado por la glándula tiroides). Contiene además grandes cantidades de hierro (8.4 mg por cada 100 gramos, consiguiendo un aporte mayor que con pescados y carnes, que tienen una media de 2-5 mg por cada 100 gramos), así como dosis destacables de sodio, potasio, selenio, calcio, magnesio y fósforo.

Pero los mejillones además nos aportan vitaminas, donde sobresale la cantidad de vitamina E, utilizada por nuestro cuerpo para mantener los tejidos en buenas condiciones. También cabe mencionar las vitaminas del grupo B, como el ácido fólico y la vitamina B₁₂ (junto al hierro ayudan a prevenir la anemia).

Resumiendo, los mejillones constituyen un plato fácil de preparar y muy versátil (al ajillo, en escabeche, al vapor…), barato y disponible durante todo el año. Lo único con lo que debemos tener cuidado es con su frescura, ya que si no es fresco puede dar lugar a trastornos digestivos e infecciones.

¡CUIDADO! ¡PELIGRO DE ADICCIÓN!

Todavía no está universalmente aceptado que la obesidad obedezca a un problema de adicción a la comida a pesar de que se han registrado imágenes de resonancia magnética que muestran que la reacción cerebral ante la comida tiene semejanzas con la que experimentan los drogadictos frente a la droga. La diferencia está en que sin droga podemos vivir, pero sin comida no…

Debido a la composición nutricional de algunos alimentos y determinadas combinaciones entre los mismos encontramos que sí puede aparecer una adicción a la que debemos tener presente para conseguir controlar.

Algunas preparaciones que pueden resultar adictivas son las siguientes:

-          Menú de comida rápida: si juntamos una hamburguesa (rica en grasas) con patatas fritas (ricas en grasas) y un refresco (azúcares simples), obtenemos la combinación más adictiva que puede existir para nuestro organismo, Por eso, en lo que a comida rápida se refiere, cuanta más comemos, más queremos comer.

-          Chocolate con leche: la mezcla del dulce añadido mediante la leche con la grasa del cacao es lo que puede resultar adictivo. En este caso, el placer que experimentamos tras la ingesta de este alimento (debido a los cambios en los neurotransmisores cerebrales) hace que queramos seguir comiendo más y más.

-          Helados: existen diferentes tipos de helados y algunos resultan más adictivos que otros, pero en general combinan grasa derivada de la leche o nata utilizada en su elaboración con azúcares simples, tándem que puede generar adicción.

-          Nata con azúcar: en los postres solemos encontrarnos frecuentemente con este dúo, que, al igual que en el caso anterior, combina grasas y azúcares simples. Esta combinación le da una elevada palatabilidad y un poder calórico enorme, además de provocar adicción.

-          Pasteles y productos de bollería: este tipo de alimentos suelen contener algo de manteca para que les confiera sabor agradable y al mismo tiempo aporte grasa para que no se dé el proceso de oxidación; encontramos además azúcar o dulces que dan lugar de nuevo a una combinación adictiva y poco saludable.

Debemos “ponernos en guardia” frente a alimentos que contengan el dúo grasas – azúcares o sustancias estimulantes, ya que son las que pueden volverse adictivas. Pero eso sí, con moderación podemos olvidarnos por un momento del poder adictivo de estos alimentos y abandonarnos al placer de darnos un capricho.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

También se conocen como glúcidos, carbohidratos o azúcares.

GENERALIDADES

-          Son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno en relación 1:2:1 (por cada átomo de carbono hay un átomo de oxígeno y dos átomos de hidrógeno)

-          Su función es proporcionar energía al organismo, ya sea de manera gradual y constante o energía de acción inmediata

-          Tienen sabor dulce, sobre todo los azúcares simples

-          Son nutrientes fundamentales en cuanto al aporte energético de la alimentación, aunque en los países occidentales se recomienda disminuir el consumo de azúcares refinados y sacarosa a favor del de fibra e hidratos de carbono complejos

-          Un exceso en su consumo puede dar lugar a problemas de diabetes, caries, obesidad y enfermedades cardiovasculares

FUNCIONES

-          Función energética

o       Es su principal función y su uso por parte de las células (combustión) es la forma más limpia y que menos residuos produce para obtener energía hasta el punto de que el cerebro y el sistema nervioso sólo usan glucosa (azúcar simple) para obtener energía

o       Existen dos grandes grupos:

§         Azúcares simples (monosacáridos): glucosa, fructosa y galactosa; se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa y son una fuente muy rápida de energía

§         Azúcares complejos: necesitan transformarse en azúcares simples para ser utilizados, por lo que dan energía a largo plazo

§         1 g de glúcidos produce 4 Kcal

-          Función de reserva energética en el organismo

o       Se almacenan como glucógeno en el hígado o en el músculo para cuando necesitemos energía

o       Pueden almacenarse también como grasa

-          Función estructural: sobre todo en los vegetales (celulosa)

-          Función desintoxicante: a partir de la glucosa se obtiene un ácido (ácido glucurónico) que se une a unas sustancias tóxicas específicas para facilitar su eliminación por la orina

-          Función moduladora del tránsito intestinal: la fibra

o       Según su capacidad para absorber agua puede ser soluble (da lugar a una gelatina) o insoluble (se hincha); y provoca:

§         Aumento del volumen del bolo alimenticio dando sensación de saciedad, por lo que ayuda en la prevención de la obesidad

§         Aumento del volumen de las heces, evitando el estreñimiento, las hemorroides y la enfermedad diverticular de colon

§         Aumento en la velocidad de tránsito intestinal, ayudando a prevenir el cáncer de colon

o       Absorbe colesterol y sales biliares: al absorber el colesterol ayuda a su expulsión con las heces, el hígado toma colesterol del torrente sanguíneo para fabricar más sales biliares, provocando su disminución

o       Retarda la absorción de glucosa, por lo que su ingesta es conveniente en diabéticos

-          Síntesis de ácidos nucleicos (ADN, entre otros)

CLASIFICACIÓN

-          Hidratos de carbono asimilables: aquellos que nuestro organismo puede incorporar y utilizar

o       Hidratos de carbono simples:

§         Monosacáridos: unidad fundamental de los glúcidos

·         Glucosa: alto valor energético; ese almacena en frutas y miel

·         Fructosa: se encuentra en frutas y miel

·         Galactosa: su mayor aporte proviene de la lactosa de la leche

§         Oligosacáridos: constan de 2 a 10 unidades de monosacáridos

·         Sacarosa (glucosa + fructosa): la encontramos en la caña de azúcar, remolacha azucarera, miel; es el azúcar de mesa

·         Maltosa (glucosa + glucosa): también llamado azúcar de malta

·         Lactosa (glucosa + galactosa): se conoce como el “azúcar de la leche”

·         Otros: los oligosacáridos con más de 2 unidades de monosacáridos suelen ser difíciles de usar para nuestro cuerpo, provocando flatulencia (legumbres)

o       Hidratos de carbono complejos:

§         Polisacáridos: aquellos con más de 10 monosacáridos; son relativamente lentos de digerir

·         Almidones o féculas: se encuentran en cereales, legumbres y tubérculos y actúan como reserva energética de los vegetales

·         Glucógeno: es la reserva de energía del mundo animal; abunda en las células musculares y en el hígado

·         Celulosa: forma parte de la fibra insoluble de la dieta ya que nuestro organismo no la puede asimilar; abunda en las estructuras vegetales

·         Pectinas: forman parte de la fibra alimentaria soluble; se extraen de cáscaras de cítricos y pulpa de remolacha; facilitan la obtención de mermeladas y carne de membrillo

-          Hidratos de carbono no asimilables: los conocemos como fibra y son aquellos que nuestro cuerpo no puede digerir y absorber; no es fuente de valores nutritivos pero es muy importante para la correcta regulación del organismo; el principal componente de la fibra que ingerimos es la celulosa, pero en la fibra de la dieta encontramos muchas más moléculas (lignina, proteínas no digeribles…).

o       Su clasificación es:

§         Soluble en agua: abunda en frutas y vegetales en general (alubias, guisantes, avena, lentejas, ciruelas, manzanas, fresas, plátanos…); fermenta en el intestino; disminuye el colesterol y regula los niveles de glucosa en sangre

·         Entre ellas se encuentran las pectinas

§         Insoluble en agua: se encuentra en cereales integrales, verduras y frutas (salvado, germen de trigo, pan integral, brócoli, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias…); no fermenta en el intestino, por lo que sale inalterada

·         En este grupo estarían la celulosa y la lignina, entre otras

o       En cuanto a su digestibilidad, hay que decir que al ser fermentada por microorganismos del colon produce energía, que representa entre el 2 y el 7% de la energía total necesaria (proporciona 2 Kcal/g).

o       Se considera que un alimento es rico en fibra cuando aporta más de 6 g/100 g, siendo algunos ejemplos la cebada, el centeno, los higos secos, la ciruela seca, la alcachofa, la almendra, la uva pasa, el pan integral, el cacahuete…

o       Entre sus efectos terapéuticos podemos citar: corrección y prevención del estreñimiento crónico, prevención de la diverticulosis, reducción de la incidencia de cáncer de colon, prevención y corrección de diabetes (sobre todo de tipo II), prevención de enfermedades cardiovasculares

o       Los problemas asociados con el déficit de fibra son provocados por el estreñimiento producido, que da lugar a aumento de la presión intraluminal, aumento de la presión intraabdominal, aumento de la cantidad y actividad de carcinógenos fecales, absorción de nutrientes aumentada, alteración de la digestión y metabolismo de ácidos biliares, estreñimiento, obesidad, colesterol, diabetes, regulación del tiempo de tránsito fecal…

o       Los efectos negativos de un consumo excesivo engloban un aumento de la excreción de nitrógeno, retraso en la absorción de minerales y vitaminas, flatulencia excesiva

PRINCIPALES FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO

 

-          Cereales: arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo

-          Azúcar: de caña o de remolacha; de maíz, patata, miel, melaza, arce…

-          Raíces y tubérculos: patata

-          Legumbres

-          Vegetales

-          Frutas

Espero que os haya gustado esta entrada "educativa".

¡TENGO SÍNDROME POSTVACACIONAL!

Al volver de vacaciones a muchas personas les cuesta retomar la rutina en el trabajo debido en gran parte al cambio de la misma durante el periodo vacacional. Es lo que conocemos como síndrome postvacacional y afecta a más personas de las que parece, dándose síntomas psíquicos (irritabilidad, tristeza, melancolía) y físicos (dolor muscular, insomnio, fatiga).

Para evitar sufrir este síndrome hay muchas cosas que tener en cuenta, pero desde aquí vamos a dar unos consejos relacionados con la alimentación que puedan ayudarnos a volver al trabajo más fácilmente y evitando este problema.

Lo más importante es la organización de las comidas evitando saltarse ninguna. Resulta contraproducente el pasar demasiadas horas sin ingerir nada ya que es una sobrecarga para nuestro cuerpo que, de ese modo, se encuentra con un desequilibrio más al que enfrentarse.

Existen alimentos que, por su composición, pueden provocarnos un estado de bienestar o incluso de felicidad. Se trata de los alimentos que contienen serotonina o triptófano, ambos son aminoácidos que actúan a nivel neuronal provocando que nuestro estado de ánimo sea mejor. Entre estos alimentos se encuentra el plátano, la leche, los frutos secos, los productos cárnicos y los huevos.

Por otro lado, debemos evitar el consumo de productos excitantes como el alcohol, café, tabaco y bebidas estimulantes. Estos productos contienen sustancias que nos provocarán un estado de nerviosismo y aumentarán la irritabilidad, pudiendo además aumentar el insomnio con el consiguiente aumento del cansancio y la fatiga.

Y no debemos olvidarnos de incluir diariamente en nuestra dieta 5 raciones de frutas y verduras, ya que su contenido en minerales y vitaminas nos aportará vitalidad, lo que ayuda a reducir el malestar.

Resumiendo, debemos seguir una dieta equilibrada donde incluyamos los productos anteriores para superar el síndrome postvacacional sin problemas, además de combinar nuestra alimentación con un poco de ejercicio físico con el que liberar el estrés y las tensiones diarias.

LA MOSTAZA

Ayer comentábamos en Facebook que la mostaza es la salsa con menos calorías de las cuatro opciones que presentábamos (salsa de tomate, mayonesa, mostaza y Ketchup), así que hoy vamos a hablar un poco de esta salsa.

Existe mucha gente a la que le encanta el sabor peculiar de la mostaza, mientras que para otros es una salsa que evitan. Sea como sea, es una manera de acompañar nuestros platos evitando que su aporte de calorías aumente demasiado y consiguiendo además otros beneficios.

En la mostaza encontramos muy pocas grasas, siendo las monoinsaturadas (las “buenas”) las que aparecen en mayor cantidad. Pero además aporta proteínas de origen vegetal (debido a que procede de granos de mostaza) e hidratos de carbono.

Destacamos también la gran cantidad de micronutrientes con acción antioxidante que aporta a nuestro cuerpo, entre los que podemos citar la vitamina C y minerales como el selenio, potasio, calcio, fósforo y magnesio.

Pero, ¿son todo ventajas cuando hablamos de la mostaza? Pues la mala noticia es que no. El pero de esta salsa es su alto contenido en sodio (puede superar los 2.5 gramos por cada 100 gramos de producto). De todas maneras, esto no es un impedimento para disfrutar de la mostaza, ya que si sustituimos la sal por este aderezo en nuestros platos (combina especialmente bien con ensaladas, carnes y vegetales), conseguiremos mantener el sodio a raya en niveles aceptables a la vez que consumimos además micronutrientes que ayuden a nuestro cuerpo a funcionar correctamente.

FRUTOS SECOS

En la pregunta publicada ayer en Facebook veíamos que los frutos secos no tienen colesterol, pero este alimento puede aportarnos mucho más que la ausencia de esta grasa.

A pesar de que podemos consumir frutos secos durante todo el año gracias a la posibilidad de comprarlos envasados, es en otoño cuando la naturaleza nos los ofrece, obteniendo mayor variedad que el resto del año.

Los frutos secos en general nos ayudarán a fortalecer el organismo de cara al invierno, pero hay que tener en cuenta que ya que por sí mismos constituyen un alimento y no un complemento.

Existe una gran variedad de frutos secos, pero como norma general podemos decir que contienen una amplia variedad de nutrientes y un gran aporte calórico (considerándolos un complemento corremos el riesgo de aumentar demasiado las grasas diarias que consumimos). Alrededor de un 30% de su composición son ácidos grasos monoinsaturados (“los buenos”) como los omega 3 y 6, que nos ayudarán a que los niveles de colesterol en sangre se reduzcan. A pesar de que las grasas contenidas en los frutos secos son beneficiosas, no debemos abusar de ellas y hay que tener en cuenta la ingestión de este tipo de alimentos para disminuir la ingesta de grasas con el resto de la dieta. Es decir, debemos intentar que los frutos secos sean la manera de sustituir las grasas saturadas que podamos ingerir en otros alimentos, por grasas insaturadas.

Entre los minerales que nos aportan los frutos secos, destaca el potasio, que es utilizado por nuestro cuerpo para conseguir un correcto ritmo cardíaco y para obtener un equilibrio de iones en las células.

Cabe destacar también que los frutos secos son una fuente de energía a tener en cuenta para personas que realizan ejercicio físico intenso y queman más calorías de lo habitual, como los deportistas. Además, el aporte extra de energía nos prepara para afrontar el frío del invierno.

El mayor error que cometemos es el de considerar los frutos secos como complemento ya que por sí solos pueden cubrir la totalidad de los requerimientos diarios. Por ello, si queremos mantener nuestro peso a raya, debemos tener en cuenta que no son un aperitivo, sino un alimento más que forma parte de las comidas.

ALIMENTOS DESTACADOS

Todos sabemos a estas alturas que no hay un alimento milagroso que vaya a conseguir que adelgacemos muy rápido o que nos sintamos con una energía desbordante. Pero lo cierto es que existe una serie de alimentos que podríamos utilizar a modo de comodín en nuestra alimentación debido a sus propiedades.

-          Agua: a pesar de que muchos no consideran que el agua sea un alimento, lo cierto es que no hay líquido mejor para nuestro organismo. Por ello, debemos ingerir de 1.5 a 2 litros diarios para asegurar a nuestro cuerpo el aporte adecuado para llevar a cabo las diversas funciones metabólicas.

-          Acelga: es una hortaliza rica en potasio, hierro, ácido fólico y magnesio. A la hora de consumirla suele prepararse mezclada con otros alimentos y la forma de cocinarla suele ser mediante cocción. Sólo nos aporta unas 18 Kcal por cada 100 gramos de hojas hervidas.

      -          Zanahoria: se trata de un alimento rico en betacarotenos y fibra, por lo que nos ayudará a mejorar el tránsito intestinal a la vez que aporta el toque de color a nuestros platos. Aporta unas 34 Kcal por cada 100 gramos en crudo.

       -          Brócoli: algunos estudios le atribuyen un papel protector frente al cáncer de mama. Destaca su contenido en hierro y calcio, así como su bajo aporte calórico (unas 25 Kcal por cada 100 gramos crudo). Es un alimento muy versátil en la cocina, por lo que podemos consumirlo en sopas, crudo, al vapor, gratinado, con salsas…

-          Tomate: tiene propiedades antioxidantes debido a su contenido en licopeno y es destacable su contenido en vitamina C. Nos aporta unas 19 Kcal por cada 100 gramos en crudo. El tomate podemos consumirlo con pasta, en sopas o crudo, pero hay que tener cuidado si se sufre de acidez estomacal.

-          Lechuga: su aporte energético es muy bajo (sólo 16 Kcal por cada 100 gramos) debido a que es casi un 95% agua, por lo que es un alimento muy utilizado en las dietas de adelgazamiento. Posee un alto poder saciante y suele consumirse en ensaladas.

-          Frutas del bosque: suelen ser ricas en minerales y antioxidantes (vitamina C), por lo que son un buen alimento para los deportistas debido a los niveles de oxidación que sufren por la actividad física que desarrollan.

-          Melón: se trata de una manera muy buena de hidratarse ya que contiene un 88% de agua en su composición. Además de aportar sólo 26 Kcal por cada 100 gramos, hay que destacar su contenido en antioxidantes y vitamina C.

-          Kiwi: su principal beneficio lo encontramos en las vitaminas y la fibra que nos puede aportar por sólo 49 Kcal por cada 100 gramos. Podemos consumirlo crudo o en zumos y batidos.

-          Yogur desnatado: los lácteos suelen ser muy grasos, por lo que si queremos reducir la ingestión de calorías y grasas, podemos optar por las variantes desnatadas. Pueden tomarse a cualquier hora del día, pero lo habitual es tomarlos en el desayuno o la merienda acompañados de fruta o cereales.

Así que ya sabes, introduciendo de forma habitual estos alimentos en tu dieta conseguirás que sea más equilibrada y sana, reduciendo las calorías y aportando, al mismo tiempo, mayor cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

HÁBITOS POCO SALUDABLES

Existen pequeños hábitos que podríamos eliminar de nuestra vida y que ayudarían a mejorar nuestra salud:

-          No calentar antes de hacer deporte: ponernos a realizar deporte sin haber calentado previamente es poco saludable y provoca que nuestros músculos y huesos sufran, dando lugar a lesiones.

-          Fumar: dejar de fumar supone una ganancia de calidad de vida enorme, mayor capacidad para realizar deporte y movernos, y menor probabilidad de sufrir determinadas enfermedades.

-          Hacer botellón: durante esta práctica se ingiere una gran cantidad de calorías vacías, además de que grandes cantidades de alcohol son perjudiciales para el estómago (es poco saludable y complicado digerir en poco tiempo grandes cantidades de alcohol).

-          Comer rápido: es difícil digerir gran cantidad de alimento en poco tiempo, por lo que nuestro sistema digestivo puede resentirse. Debemos masticar bien y comer despacio para no desgastar tanto nuestro cuerpo y aprovechar mejor los nutrientes.

-          Hacer dos comidas diarias: es muy habitual no desayunar o tomar sólo un café, comer y cenar. Mantener a nuestro cuerpo durante tanto tiempo sin alimento hace que se lo tome como una amenaza y ponga en marcha el gen ahorrador de comida por si fuera a sufrir escasez. De este modo, todo se almacena por si en algún momento faltase energía. La forma más equilibrada y sensata de distribuir la comida a lo largo del día es realizar cinco comidas, poca cantidad pero de manera frecuente.

Como ves, son pequeñas cosas que podemos cambiar de manera fácil y que no suponen un gran esfuerzo, por lo que vale la pena al menos intentarlo,no?

¿A QUÉ LLAMAMOS ALIMENTO SALUDABLE?

Al escuchar “alimento saludable” vienen a nuestra mente aquellos alimentos que son o bien neutros o tienen efectos positivos sobre nuestra salud, es decir, que son beneficiosos. Pero, ¿es realmente eso?

La FDA (Administración de Drogas y Alimentos) americana definió alimentos saludables como todos aquellos que por porción no aportan más de 13 gramos de grasas totales, 4 gramos de grasa saturada, 60 mg de colesterol y 460 mg de sodio; debe cubrir además un mínimo del 10% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de al menos uno de los nutrientes siguientes: calcio, proteínas, hierro, fibra, vitamina A o vitamina C.

La definición anterior hace que lo que nosotros conocemos como alimento saludable a veces no lo sea de forma estricta ya que, por ejemplo, el pan integral sería un alimento saludable, pero el pan blanco no por no alcanzar ninguna de las CDR de la definición (a pesar de cumplir con respecto a las grasas, sodio y colesterol).

El huevo tampoco entraría en esta definición ya que supera el límite de colesterol, aunque cumple el resto de los requisitos. El problema está en que se sabe que el huevo no es perjudicial para la salud y ofrece buenos nutrientes, por lo que sería excesivo calificarlo como “no saludable” en base a la definición de la FDA.

Lo ideal es que en una dieta equilibrada estén presentes todos los alimentos y, aunque no entren en la definición de “alimento saludable”, si nuestra alimentación es adecuada, no tendremos ningún problema. Además debemos recordar que los alimentos aportan otras sustancias (antioxidantes, fitonutrientes…) que la FDA no contempla en su definición y que son favorables para nuestra salud.

PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS PARA DEPORTISTAS

Seguramente a estas alturas ya todo el mundo conoce la pirámide de los alimentos en la que se basa la nutrición. Pues bien, ahora, la Sociedad Suiza de Nutrición ha confeccionado una pirámide de la alimentación para atletas basándose en la pirámide básica alimentaria. Esta nueva pirámide está dirigida a adultos sanos que practican algún tipo de ejercicio físico la mayoría de los días de la semana al menos 1 hora (mínimo 5 horas semanales). De esta forma, se recomienda el seguimiento de la pirámide básica para la población en general (salvo excepciones por enfermedades o casos concretos) y, si se entrenan más de 5 horas a la semana, lo recomendable es seguir la pirámide para deportistas.

En esta nueva pirámide se recomienda añadir entre 400 y 800 ml de una bebida para deportistas, una porción de legumbre o cereales integrales y media porción de grasas por cada hora a mayores de las 5 que se considera el mínimo para plantearse este tipo de alimentación.

Al igual que en la pirámide básica, cada grupo de alimentos constituye un escalón en la pirámide, de forma que los que se encuentran en la base son más importantes y requieren mayor cantidad de raciones. En esta pirámide para deportistas, encontramos en la base la hidratación, pilar fundamental en los atletas. Otra diferencia es que los cereales y legumbres pueden sustituirse por barras o geles de hidratos en el caso de los atletas.

Los únicos alimentos que se mantienen sin cambios en ambas pirámides son los lácteos, las frutas y verduras, los dulces, los snacks salados y las bebidas azucaradas.

Esta pirámide puede ser de gran ayuda para los deportistas a la hora de planificar su alimentación de una forma correcta que les permita optimizar su rendimiento físico al máximo de sus capacidades.

LOS SULFITOS COMO CONSERVANTES EN LOS ALIMENTOS

Debido a sus múltiples propiedades, los sulfitos (E-220 a E-228) se han utilizado a lo largo de la historia, por lo que nos los podemos encontrar en alimentos (como aditivos conservantes y antioxidantes), productos farmacéuticos y bebidas. Los compuestos de azufre utilizados incluyen dióxido de azufre (SO₂) y diferentes sulfitos inorgánicos que generan SO₂. Este tipo de compuestos actúan inhibiendo el deterioro que las bacterias, hongos y levaduras provocan en los alimentos. Del mismo modo actúan en contra de las reacciones adversas que se pueden dar durante el proceso de elaboración y almacenamiento de los alimentos, evitando que se estropeen. Sus principales acciones son evitar la oxidación de grasas y aceites y mantener el color original de los alimentos evitando la decoloración o el oscurecimiento causados por las reacciones enzimáticas.

En el año 2009, la FAO y la OMS evaluaron el uso de sulfitos en la alimentación, llegando a la conclusión de que los alimentos que más aumenta la ingestión total de estos compuestos son la fruta seca, vino, zumos de frutas, nueces, embutidos, refrescos y diversas presentaciones de patatas elaboradas.

El uso de dióxido de azufre y sulfitos en España se encuentra regulado por el Real Decreto 142/2002 y su modificación (Real Decreto 1118/2007), que hace referencia a los aditivos diferentes de edulcorantes y colorantes. El uso de estos compuestos está autorizado en vino, cerveza, galletas, siropes, patata, productos de aperitivo, vegetales frescos, frutos secos, confituras y mermeladas, carnes, crustáceos y moluscos. Las dosis máximas permitidas varían en función del alimento y van de los 10 a los 2000 mg de SO₂ por kilo de alimento.

Si bien es cierto que lo sulfitos se usan de manera muy amplia debido a sus grandes propiedades como conservadores, también es verdad que se les acusa de provocar diferentes efectos adversos en los humanos debido a su ingestión. Estos efectos se dan sobre todo en personas sensibles o vulnerables a los mismos, destacando el efecto que tienen sobre asmáticos y aquellas personas que sufren un trastorno que afecta al metabolismo de sulfitos (déficit de la enzima sulfito-oxidasa). En personas con asma se han registrado urticarias, dermatitis, dolor de cabeza, empeoramiento del asma e incluso shock anafiláctico en casos extremos; mientras que en personas con el trastorno metabólico, los efectos registrados son tan graves como lesiones oculares y daño cerebral grave.

Hay que tener en cuenta que los sulfitos provocan que algunos alimentos pierdan parte de su valor nutricional al descomponer la vitamina B₁ presente en los mismos, por lo que su uso en alimentos con alto contenido en esta vitamina (por ejemplo la carne) debe restringirse al mínimo imprescindible.

La Ingesta Diaria Recomendada de estos compuestos es de 0-0.7 mg/Kg de peso corporal, cantidad que muchas veces es sobrepasada debido, entre otras cosas, al abuso por parte de la industria a la hora de utilizar sulfitos en los alimentos.

Como veis, ni son tan malos como los pintan ni tan buenos como podamos pensar. La clave está en lo mismo de siempre, moderación y no pasarse en su consumo (aunque muchas veces no depende de nosotros...).