El otro
día hablamos de los diferentes alimentos de origen animal, así que hoy es el
turno de aquellos de origen vegetal.
1. CEREALES Y DERIVADOS
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Los cereales son la fuente de nutrientes más importante de la
humanidad. Cada cultura, cada civilización y cada zona geográfica del planeta
consume un tipo de cereales específicos (los europeos toman trigo, los
americanos maíz, los asiáticos arroz, y los africanos sorgo y mijo) dando lugar
a una cultura gastronómica entorno a ellos
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Son ricos en hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibras, y
constituyen una fuente fácil y directa de suministro de calorías. Resultan
mejores los integrales debido a su contenido en fibra, magnesio, zinc y ácido fólico
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No es cierto que favorezcan la obesidad, lo que la favorece son los
azúcares y grasas que se les suelen añadir
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Salvo el arroz y el maíz dulce, el resto de cereales llegan a nosotros
tras un proceso de transformaciones que modifican las características
nutricionales del grano
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Las presentaciones más habituales de los cereales son el pan, pastas,
galletas, dulces y bollería, y los cereales expandidos (desayunos)
2. VERDURAS Y HORTALIZAS
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Son una fuente destacada de vitaminas, minerales (sodio, cobalto, cloro,
cobre, magnesio, manganeso, fósforo y potasio) y fibra, por lo que se les
considera alimentos reguladores
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Muchas vitaminas hidrosolubles se destruyen fácilmente con el exceso
de cocción, sobre todo la vitamina C, por lo que es aconsejable tomar gran cantidad
de verduras en crudo. Mediante el cocinado con aceite podemos conseguir un
aumento de la disponibilidad de vitaminas A y E , por lo que lo ideal en el día
es tomar una ración de hortalizas en crudo y otra en cocinado
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Si queremos conseguir un aprovechamiento óptimo de nutrientes hay que
saber que:
o Se pierden sustancias nutritivas
al cocinar las verduras con tiempos de cocción largos, en contacto con el
líquido de cocción o con el aire, a altas temperaturas
o Es preferible cocinar al horno
o, en caso de cocción, sin pelar
o Siempre que sea posible, usar
muy poca agua o cortar en trozos pequeños
o No son convenientes los
recalentamientos
o Los ácidos protegen las
verduras, al contrario que el bicarbonato à añadir unas gotas de limón o vinagre al
cocinado
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La conservación de las verduras y hortalizas es muy complicada porque
se estropean fácilmente. Podemos citar dos: “Baño María” (se pierden más
propiedades por la cocción prolongada), congelado (cada vez más usado, se
conservan casi todas las propiedades, pero se pierde vitamina C),
deshidratación industrial (se conservan casi todas las propiedades)
3. LEGUMBRES
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Las más consumidas en España son los garbanzos, alubias y lentejas; la
soja es de gran riqueza nutritiva, pero poco consumida en nuestro país
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Son ricas en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales
(calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro) y fibra; además contienen
provitamina A y vitaminas del grupo B, pero tienen deficiencias en algunos
aminoácidos
4. FRUTAS
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Aportan hidratos de carbono, vitaminas, fibra y minerales
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Son básicas en nuestra alimentación, ya que son fuente directa de
muchos minerales y vitaminas muy difíciles de obtener de otros alimentos
(vitamina C de los cítricos y vitamina A); además, aquellas con semillas y piel
comestibles nos proporcionan bastante fibra
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Valor energético
o Las calorías de la fruta
dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, excepto
aguacate y coco (contenido graso). Estos hidratos de carbono son azúcares y
carbohidratos simples que dan el sabor dulce y suponen 5-18% del peso de la
porción comestible. Contienen hidratos de carbono complejos en menor cantidad
(las frutas no maduras tienen 0.5-2% de almidón, pero al ir madurando la
cantidad disminuye, excepto en plátanos maduros, donde el almidón puede superar
el 3% de su peso total)
o El contenido en grasas es casi
inapreciable (0.1-0.5%), excepto en el aguacate (14% grasa, especialmente ácido
oleico, que representa el 72% del total de grasa) y el coco (35% grasa,
mayoritariamente saturada, el 88.6% del total)
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Valor plástico: varía en función de su contenido en proteínas
(habitualmente menos del 1% del peso fresco de las frutas), que además son
proteínas de bajo valor biológico
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Valor regulador
o Vitaminas: destaca el contenido
de vitamina C (cítricos, frutas tropicales, melón, fresas y grosellas negras) y
provitamina A (albaricoques, cerezas, melón, melocotón…), ambas antioxidantes;
contienen también otras vitaminas del grupo B solubles en agua como biotina y
ácido pantoténico (albaricoques, cítricos, higos…). Son más ricas en vitaminas
las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol
o Minerales: abunda el potasio
(plátano, kiwi, nectarina, nísperos, albaricoques, melón, uva negra, cerezas,
ciruelas, coco fresco, aguacate, piña, chirimoyas y papaya), que ayuda en la
transmisión del impulso nervioso y para el desarrollo de la actividad muscular
normal; y el magnesio, bueno para el funcionamiento del intestino, nervios y
músculos, además de formar parte de huesos y dientes, mejorar la inmunidad y
resistencia ante enfermedades degenerativas, y poseer un suave efecto laxante y
antiestrés
o Fibra: una parte de lo que
aportan las frutas son pectinas (solubles en agua), que tienen un papel
fundamental en la consistencia de las frutas y con papel beneficioso para
nuestra salud. Las frutas con menor contenido en agua o cuya porción comestible
contiene semillas presentan valores de fibra dietética más elevados. Mediante
el pelado de la fruta reducimos su contenido de fibra (en manzanas un 11% y en
peras un 34%)
o Ácidos orgánicos: influyen en el
sabor y aroma de las frutas
§
Ácido cítrico (cítricos, fresas, peras…): potencia acción de la vitamina C y ejerce una
acción desinfectante y alcalinizadora de la orina
§
Otros ácidos orgánicos de las frutas son el málico (manzanas, cerezas,
ciruelas, albaricoques) y el salicílico (fresas y fresones), el último con
acción anticoagulante y antiinflamatoria
o Elementos fitoquímicos
(colorantes, aromas y compuestos fenólicos): están presentes en muy bajas concentraciones,
influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por las frutas. Muchos son
además antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades
degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer
5. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
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Son una excelente fuente de energía que aporta hidratos de carbono
(10-20%), proteínas (20-25%), lípidos (40-50% de grasa insaturada) y fibra;
minerales y oligoelementos como magnesio, calcio, hierro y zinc
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Las nueces son más ricas en ácidos grasos poliinsaturados; mientras
que avellanas, almendras y cacahuetes son ricos en monoinsaturados
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En dosis moderadas deben estar presentes en todas las dietas porque
combinan fácilmente con los demás alimentos
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Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos
dura según las especies; todas incluyen en su composición pocos hidratos de
carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua. Son de los pocos alimentos que
contienen fósforo que no forma combinaciones ácidas en el organismo humano.
Constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales
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Hoy día, en países desarrollados, es fácil obtener frutos secos
tropicales como el anacardo, pacanas o nueces del Brasil
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Por su alto contenido en aceites, se enrancian con facilidad, por lo
que las hay que conservar en envases herméticamente cerrados, en lugares
frescos y secos o en la nevera
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Es aconsejable adquirirlos con cáscara, lo que nos garantiza que no
han sido tratados con ningún tipo de conservante y que han estado bien
protegidos del polvo y de la humedad
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Deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante
10 min , y pueden formar parte de los desayunos, meriendas y los platos
principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados de quesos
frescos, legumbres y cereales como el muesli
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Con frecuencia, una vez descascarillados se tuestan, proceso que
mejora su sabor y mediante el que se modifican las estructuras de los ácidos
grasos y se destruyen sus escasas vitaminas. La costumbre de salarlos resulta
perjudicial porque la sal obliga a beber en exceso, provocando una sobrecarga
para los riñones; además de tener graves consecuencias para los hipertensos y
celulitis (por endurecimiento de las grasas)
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Poseen un elevado poder calorífico, por lo que su consumo es habitual
durante las estaciones más frías. También es recomendable en jóvenes y
deportistas, en personas con intenso trabajo intelectual (fosfato orgánico).
Pero hay que tener cuidado en personas con edad avanzada que presenten
dificultades en masticación, ya que pueden ocasionarles trastornos
gastrointestinales
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Los obesos y personas que quieran adelgazar no deben superar los 50 g/día
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Las cáscaras de casi todos los frutos secos que no terminaron de
madurar presentan compuestos que producen hidrógeno de cianuro (sabor muy
desagradable), por lo que hay que evitar almendras o nueces que no estén
totalmente maduras (durante el encurtido de nueces, aunque estén verdes, se
destruye el compuesto de cianuro y se consigue que sean una excelente fuente de
vitamina C)
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No comer nunca piezas que hayan enmohecido, ya que pueden presentar
micotoxinas
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Los frutos secos en general, y castañas y avellanas en particular son
muy ricos en calcio y otros minerales, así como en grasa mono y poliinsaturada.
Tomados con regularidad aseguran los 1000 mg necesarios para hacer frente a la
osteoporosis
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