EDULCORANTES III: ACESULFAMO POTÁSICO

El acesulfamo potásico, acesulfame K o E-950 es un derivado sintético muy parecido a la sacarina, por lo que se trata de un edulcorante artificial.

Se trata de un compuesto químico sencillo, descubierto en 1967, que no aporta calorías y es unas 200 veces más dulce que el azúcar blanco de mesa. Presenta una elevada estabilidad frente a temperaturas altas y demás condiciones utilizadas en la industria alimentaria durante los tratamientos tecnológicos y el almacenamiento de los alimentos. Presenta una buena solubilidad y su sabor es dulce y fresco.

Debido a ser termoestable y a su rápida solubilidad puede utilizarse para cocinar u hornear; y por su pH estable, puede almacenarse durante largos periodos de tiempo.

Este edulcorante tiene un efecto sinérgico al combinarse con otros edulcorantes no calóricos como el aspartato y la sucralosa. Esto significa que dicha combinación va a potenciar el efecto endulzante de ambas sustancias, necesitándose una menor cantidad de las mismas para dar sabor dulce a las bebidas y alimentos.

El uso de este compuesto como edulcorante está aprobado en 90 países (entre ellos los de la Unión Europea, Estados Unidos o Chile) y podemos encontrarlo en productos como goma de mascar, edulcorantes de mesa sin calorías, bebidas carbonatadas light, bebidas no carbonatadas, néctares de frutas, productos lácteos, mermeladas y dulces, golosinas, productos horneados, vegetales en conserva, helados, pescado marinado, conservas de frutas y gelatinas. También se utiliza en productos de higiene oral y farmacéuticos.

El acesulfame K se considera seguro para todos los grupos poblacionales, aunque existen estudios que ponen esta seguridad en duda. Se han realizado más de 90 estudios que confirman esta seguridad, algunos de organismos tan prestigiosos como la FDA (Food and Drug Administration) americana o el comité de expertos de la Comisión del Codex Alimentarius de la Unión Europea.

La Ingestión Diaria Admisible (IDA) de este edulcorante a nivel internacional es de 15 mg por kilo de peso corporal por día para niños y adultos. A nivel europeo, la IDA es de 9 mg por kilo de peso corporal.

Este compuesto no es metabolizado por el organismo humano, por lo que se elimina sin sufrir ningún tipo de modificación.

Algunos otros beneficios de este edulcorante son ser apto para diabéticos, no provocar caries y no contener sodio.

Debido a que este edulcorante se encuentra en multitud de alimentos, es prácticamente imposible eliminarlo de nuestra dieta. De todos modos, mientras no se sobrepase la IDA, no debemos preocuparnos (al menos en principio y haciendo caso a los estudios científicos publicados).

LOS CANÓNIGOS

Si bien es verdad que las ensaladas se suelen asociar al verano, lo cierto es que en invierno con algunas comidas pueden resultar el complemento perfecto. Además, en otoño e invierno hay gran cantidad de verduras de temporada, por lo que podemos encontrarlas con un mejor precio.

Una de las opciones para hacer una ensalada son los canónigos. Se trata de una hierba originaria de Sicilia que crece en toda Europa de manera espontánea. Su sabor es preferentemente dulce con un fondo ligeramente picante que se transforma en amargo cuando los canónigos son viejos. Sus hojas presentan una textura crujiente y poseen un gran frescor.

Debido a sus características se trata de un componente muy apreciado en las ensaladas, usándose siempre en crudo. Precisa de muy poco aliño y éste además debe ser suave para no modificar en exceso tanto el sabor como la textura de los canónigos. Las mejores combinaciones en ensaladas para este alimento son toda clase de alimentos suaves que hagan que destaque su sabor, como zanahoria, pepino, patatas, champiñones, maíz dulce, manzana verde, diferentes quesos, apio, frutos secos, remolacha…

Pero si hay una cualidad de los canónigos que pasa desapercibida es la cantidad de minerales y vitaminas que nos aporta.

Entre los minerales cabe destacar el magnesio, potasio y fósforo; mientras que en las vitaminas podemos citar la vitamina C (refuerza las defensas para hacer frente a las enfermedades propias de esta época del año), vitamina A (buena para mantener la piel en perfectas condiciones), vitaminas del complejo B y antioxidantes (nos ayudan frente al envejecimiento).

Así que no lo dudes más y añade canónigos a tus ensaladas.

ALCOHOL Y AUMENTO DE PESO

Hemos hablado ya en alguna ocasión de las “calorías vacías” que contienen algunas bebidas azucaradas, las golosinas y el alcohol, entre otros. Pero… ¿puede relacionarse un consumo habitual de alcohol con un aumento de peso?

Si recordamos lo que son calorías vacías, son aquellas que, además de energía, no aportan a nuestro organismo ningún otro nutriente. El alcohol contiene elevadas cantidades de este tipo de calorías, pero no es el único motivo por el que engorda.

El alcohol en sí mismo suele tener en su composición un 70% de calorías, valor que aumenta si además lo mezclamos con refrescos, por ejemplo.

Por otro lado, no hay que perder de vista que el alcohol actúa de manera directa sobre el metabolismo de las grasas. El alcohol se metaboliza en el hígado dando lugar a una sustancia llamada acetato. De esta forma, al beber alcohol, los niveles de acetato en nuestro organismo aumentan, por lo que el cuerpo va a utilizar esta sustancia para conseguir energía en lugar de quemar las grasas que tenemos acumuladas. De esta forma, la ingestión de alcohol “para” momentáneamente la metabolización de las grasas.

De todos modos, debemos tener en cuenta que no todos los tipos de alcohol son iguales y que no es lo mismo tomarse un vaso de vino con las comidas que cuatro cubatas al día.

Está demostrado mediante diversos estudios que un consumo moderado de alcohol durante las comidas va a tener beneficios en nuestro sistema cardiovascular debido al gran poder antioxidante del vino.

Lo que debemos considerar es que no hay que consumir alcohol de forma masiva y continuada ya que, además de que nos va a hacer engordar, va a tener otros efectos perjudiciales sobre nuestro organismo, como daños en diversos órganos (riñones, hígado, páncreas…).

AZÚCAR OCULTO EN LOS ALIMENTOS

Todos sabemos que existen alimentos en el mercado que tienen gran cantidad de azúcares en su composición, pero no debemos olvidar que existen muchos otros que contienen azúcar entre sus ingredientes y que pasan desapercibidos. Uno de los casos más llamativos es quizá la gran cantidad de azúcar que se “esconde” en una lata de refresco, pero existen más ejemplos de este tipo de alimentos como los zumos, refrescos, bollería, galletas, helados, yogures, salsas, cereales de desayuno, conservas y chocolates.

Con la legislación actual no es obligatorio indicar la cantidad de azúcar que lleva un alimento o bebida, pero no por ello debemos descuidarnos. El azúcar utilizado principalmente en alimentación es la sacarosa (lo que coloquialmente se conoce precisamente por “azúcar”). La sacarosa es un disacárido formado por fructosa y glucosa y, como todos los hidratos de carbono, es la principal fuente de las células. Hay que destacar que, en el caso de las células del sistema nervioso, su única fuente de energía es la glucosa, por lo que es muy importante que siempre aportemos a nuestro cuerpo este azúcar.

Hay alimentos que, de manera natural, ya incorporan azúcar en su composición, como la leche, la fruta o la miel; pero en otros muchos casos, como los dulces, la bollería o las galletas, el azúcar se añade durante la elaboración. En este segundo caso, se trata de azúcares artificiales que no tienen ningún interés nutricional y que sólo aportan calorías.

El consumo de azúcares debe ser moderado para evitar problemas derivados como caries dental, sobrepeso o alteraciones en los niveles de las hormonas que regulan la glucosa, como la insulina. Así, se establece como recomendación que el consumo diario de azúcares simples debe representar, como máximo, un 10% de las calorías diarias totales. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías, no debemos consumir más de 50 gramos de azúcares. Aunque este objetivo en un primer momento nos pueda parecer fácil de cumplir, si tenemos en cuenta el azúcar oculto en los alimentos, no es nada simple.

Por ejemplo, una persona que consuma al día 1 magdalena (11.5 gramos), 3 galletas de chocolate (6.86 gramos), 2 rodajas de piña en almíbar (15.8 gramos) y 1 lata de refresco de cola (32 gramos) ya estará sobrepasando la cantidad de azúcar recomendado al día ( y esto sin tener en cuenta el resto de azúcar que pueda consumir en todo el día).

Por norma general podemos decir que ingerimos diariamente más azúcares simples de los que deberíamos, muchas veces sin ser conscientes de ello. Una recomendación es evitar consumir demasiados alimentos procesados con muchos azúcares en su composición (refrescos, bollería, dulces…) en beneficio de otros alimentos frescos que ya contienen azúcar de manera natural (leche, miel o frutas).

VARIEDADES DE MANZANA III: ROYAL GALA (GALA)

La tercera variedad de manzana sobre la que vamos a hablar es la Royal Gala o Gala.

La piel de esta manzana es fina, con un color amarillo-verdoso con estrías rojas y naranjas (sobre todo en la zona del “rabito”) que la hace muy característica; su carne es jugosa, ligeramente cremosa, consistente, crujiente, muy aromática y de color blanco. Su sabor es dulce, pero no tan marcado como en otras variedades de manzana, y esta dulzura desaparece cuando se cocina, por lo que no suele utilizarse con este fin, sino para consumir cruda (es una de las manzanas preferidas para comer de esta manera). Aún así, a veces es utilizada para hacer tartas o comerla al horno. Su tamaño es medio y su forma es redondeada.

La variedad Royal Gala procede de Nueva Zelanda y es una de las manzanas más habituales en el mercado, sobre todo desde finales del verano hasta principios de primavera, siendo su cosecha de finales de agosto a diciembre. La Royal Gala es el resultado del cruce de 2 variedades de manzana: la Golden Delicious y la Kidd´s Orange Red.

Los árboles son muy productivos siempre que se mantengan en un equilibrio adecuado entre vegetación y fructificación.

¿Te apetece unas manzana?

¿OBESIDAD = BUENA NUTRICIÓN?

Seguro que habéis escuchado más de una vez eso de que “la gordura es salud”, sobre todo a las abuelas, verdad? Pues bien, el que una persona sufra obesidad no significa que esté bien nutrida, y puede presentar carencias nutricionales o anemia.

Realmente la obesidad es un tipo de malnutrición en el que predomina un exceso de comida. Pero lo que suele ocurrir habitualmente es que en la dieta de un obeso hay determinados nutrientes que sobran (grasas) y otros que faltan (minerales, fibra y vitaminas). De esto podemos deducir claramente que la nutrición no es buena y su alimentación tampoco.

Un obeso suele dejar de lado en su dieta alimentos como verduras, frutas, lácteos y cereales integrales; alimentos en los que encontramos micronutrientes como minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita a diario.

Debemos tener cuidado, sobre todo en los niños, de controlar bien su alimentación ya que tendemos a pensar que es mejor que esté “gordito” a que se le vea desnutrido. El problema viene cuando ese niño “gordito” sigue engordando porque dará lugar a un problema de salud grave como es la obesidad.

Como siempre, todos los extremos son malos: no hay que pasar hambre ni alimentarse en exceso. Lo que debemos hacer es llevar una dieta sana y equilibrada que aporte a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesitamos para mantener nuestra salud.

LAS CALORÍAS

 En contra de lo que habitualmente se puede pensar, las calorías y kilocalorías no son una medida de “cuánto engorda un alimento”, sino que miden energía.

Todos sabemos que los nutrientes son aquellas sustancias que contienen los alimentos que se encargan de aportar, entre otras cosas, energía a nuestro organismo. Pues bien, esta energía se mide con calorías y se obtienen cuando nosotros comemos un alimento, nuestro cuerpo lo absorbe y metaboliza los nutrientes.

 

Debido a que la cantidad de energía obtenida en estos procesos es elevada, se suele utilizar como medida habitual la kilocaloría, que equivale a 1000 calorías (por ello, muchas veces en lugar de encontrarnos la abreviatura Kcal, nos podemos encontrar Cal, con C mayúscula y no minúscula).

Pero no hay que olvidar que a veces el valor energético de los alimentos se expresa también en julios o kilojulios (J o kJ), que representan la energía en términos de trabajo mecánico. La equivalencia es 1 Kcal = 4.184 kJ.

Las calorías que contienen los alimentos tienen un origen, ya que la energía no se crea de la nada. El sol es la fuente principal de energía para todos los seres vivos y durante la fotosíntesis las plantas usan la luz solar, dióxido de carbono y agua para dar lugar a moléculas de glucosa, las cuales almacenan energía potencial. A partir de estas moléculas de glucosa se van a sintetizar hidratos de carbono más complejos, grasas y proteínas, que llevarán la energía potencial almacenada en las moléculas de glucosa originales. Durante el metabolismo de los alimentos, esta energía será liberada y aprovechada por los tejidos y células corporales para funcionar.

Debemos recordar que no todos los nutrientes van a proporcionar la misma energía, ya que las proteínas e hidratos de carbono produce 4 Kcal por gramos y las grasas llegan a 9 Kcal por gramo. Por este motivo, las grasas son consideradas la principal fuente de energía para nuestro organismo. Pero hay que tener en cuenta que, aunque la mayoría de los tejidos corporales pueden obtener energía a partir de las grasas, el cerebro, la piel, la médula renal y las células sanguíneas necesitan otra fuente de energía.

De esta manera, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía “inmediata”, las grasas son la principal forma de almacenamiento de energía (a igualdad de peso proporcionan mas energía) en forma de tejido adiposo, y las proteínas tienen un papel fundamentalmente estructural ya que se emplean en la construcción, mantenimiento y reparación de tejidos y células.

GRASAS HIDROGENADAS

Seguro que muchas veces te has fijado en que este tipo de grasas están entre los ingredientes de muchos alimentos que compramos, verdad? Aunque últimamente se resalta más en el etiquetado la ausencia de las mismas.

Las grasas hidrogenadas o grasas trans se utilizan en la elaboración de productos precocinados (canelones, empanadillas, pizzas, croquetas…), galletas, productos de bollería, aperitivos salados (patatas fritas, palomitas…). Por ello debemos ser conscientes de lo que son y lo que suponen en nuestro organismo.

Seguro que las grasas animales saturadas de suenan, verdad? Son las que coloquialmente llamamos “grasas malas” y que contribuyen a un aumento del colesterol. Pues bien, las grasas hidrogenadas son grasas de origen vegetal que en nuestro cuerpo se comportan como las grasas saturadas.

 

Una explicación simple a lo que es una grasa saturada es decir que son aquellas que debido a su composición a nivel físico y químico se encuentran en estado sólido. Esto ocurre con las grasas animales como el tocino, el sebo o la mantequilla. En cambio, las grasas vegetales, como los aceites, son ricos en ácidos grasos insaturados, por lo que su estado natural es líquido.

SI se modifican estos aceites vegetales añadiéndoles moléculas de hidrógeno en su composición (hidrogenación), su estado físico cambiará y se harán sólidos. Este es el proceso de obtención de grasas hidrogenadas.

El motivo por el que se utilizan este tipo de grasas en los productos es doble: su duración (los alimentos que las contienen pueden aguantar más tiempo sin estropearse) y su bajo coste.

Aunque en un principio nos puede parecer que las grasas hidrogenadas son una buena alternativa a las grasas saturadas por su origen vegetal, la manipulación a la que son sometidas provoca que su comportamiento en nuestro organismo sea como el de una grasa saturada, dando lugar a una elevación del colesterol sanguíneo. Este comportamiento ha sido comprobado científicamente, viéndose que el consumo excesivo de grasas hidrogenadas parcial o totalmente contribuye a un aumento significativo de las concentraciones de colesterol y triglicéridos en sangre, lo que va a derivar en enfermedades como hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia y arteriosclerosis.

Por lo tanto, la recomendación es revisar bien las etiquetas y evitar o limitar aquellos alimentos que contienen grasas hidrogenadas en su composición y elegir aquellos que contengan menor cantidad de las mismas en caso de que sea inevitable comprar alimentos que las contengan. Deben tener especial cuidado aquellas personas que sufran cualquier tipo de enfermedad cardiovascular o que ya presenten niveles elevados de triglicéridos o colesterol en sangre, en cuyo caso deben eliminar este tipo de alimentos de su dieta.

LA TÓNICA

El agua tónica, o simplemente tónica, es una bebida muy conocida y consumida que está compuesta por agua carbonatada, extractos de frutas, azúcares, extracto vegetal de quinina y aditivos (acidulantes naturales como el ácido cítrico o E-330 y el ácido tartárico o E-334, conservantes naturales como el benzoato de sodio o E-211 y aromas naturales a cítricos).

Esta bebida tiene un gran poder refrescante, puede tomarse como aperitivo y es suave y natural. Su sabor amargo tan característico se debe a los extractos de quinina y de frutas. La quinina es un alcaloide amargo que se obtiene de la corteza del quino, árbol del género Cinchona que es originario de los Andes del Perú, y que presenta efectos tonificantes sobre el sistema nervioso (de ahí el nombre de la bebida).

Una de las grandes propiedades de la tónica es que estimula las secreciones digestivas, por lo que nos va a ayudar a hacer la digestión.

 

Pero a pesar de todos sus beneficios, no debemos olvidar que se trata de una bebida que nos va a aportar azúcares sencillos, con las calorías que de ello se derivan (la cantidad de azúcares sencillos por litro es de unos 90 gramos, elevando el aporte calórico de la bebida a las 350 – 400 Kcal por cada litro). No debemos olvidar que, al igual que en otros refrescos, las calorías de las tónica son “calorías vacías”, es decir, que no nos aportan ningún nutriente. Hay que destacar las cantidades que aporta esta bebida de minerales como el calcio, potasio, magnesio y sodio.

Una alternativa a la tónica tradicional es la tónica light, variedad sin azúcar y baja en calorías. Su composición es similar a la de la tónica normal, sólo que los azúcares se sustituyen por edulcorantes no calóricos como el ciclamato de sodio y la sacarina sódica, consiguiendo reducir su aporte calórico a 6 Kcal por litro. Es la solución ideal para aquellas personas que siguen una dieta baja en calorías o que deben restringir el consumo de azúcares (diabéticos, obesos y personas con hipertrigliceridemia).

¿Te apuntas a una tónica?

BUENOS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN EN FAMILIAS CON NIÑOS

Cuando tratamos de que nuestra familia lleve una dieta sana y equilibrada, debemos tener en cuenta que los horarios y las actitudes de los niños van a repercutir en su apetito y en sus hábitos alimentarios. Algunas pautas generales a seguir son las siguientes:

-          Desayuno: se trata de una de las comidas más importantes del día. Lo ideal es levantarse de la cama con tiempo suficiente para asearnos y arreglarnos antes de desayunar ya que estas actividades van a estimular nuestro apetito. Si desayunamos con prisa, lo que vamos a conseguir es tomar un desayuno pobre; así que lo ideal es tomarse el desayuno con tiempo y evitar distracciones (televisión, periódico…). Las costumbres familiares y culturales van a determinar la cantidad y variedad de los alimentos, pero como norma general debe de ser un desayuno con diversidad de alimentos y variable a lo largo de los días. Debe de aportarnos la energía suficiente para que lleguemos sin problemas a la hora de comer, de manera que si el desayuno es correcto, el niño no va a necesitar ningún complemento hasta la siguiente comida (aunque a veces podemos incluir un pequeño almuerzo a base de fruta, bocadillo, galletas o quesitos).

-          Comida: en nuestro país constituye la principal toma de alimentos del día y se trata de la mejor ocasión para favorecer la enseñanza de los hábitos alimenticios correctos, así como para estrechar las relaciones familiares. Hay que propiciar un clima relajado y tranquilo, evitando interferencias como radio o televisión, para que se convierta en un momento agradable. Hay que evitar una serie de cuestiones en relación con la comida:

o       Preparar los alimentos a última hora

o       Anarquía en los horarios

o       Correcciones, gritos o regalos constantes

o       Interrupciones largas entre plato y plato

o       Incomodidad por falta de espacio suficiente

o       Comer muy rápido

Hay que intentar al mismo tiempo reforzar las conductas adecuadas con comentarios como “da gusto veros comer” o “comes como un niño mayor”.

En cuanto a los alimentos adecuados para la hora de comer debemos tener en cuenta que estén acorde con las necesidades de los comensales, así como que respondan a una dieta equilibrada y variada. Y muy importante, no debemos descuidar nunca a presentación de los platos.

    -          Merienda: se trata de un hábito muy extendido, sobre todo en niños. Los hábitos familiares van a marcar el tipo de alimentos que se ingieren en esta comida. Hay que tener en cuenta la variedad, que sean productos sanos y todo lo naturales posible. No debemos olvidar que la merienda debe ser ligera para evitar que al llegar la hora de la cena no tengamos ganas de comer.

    -          Cena: hay que intentar que sea un momento de reunión familiar evitando distracciones. Debe tratarse de una comida ligera que no nos vaya a ocasionar digestiones pesadas que nos dificulten el sueño. Además debe realizarse a una hora que nos permita que pasen al menos 2 horas antes de acostarnos.

Toma nota y enseña a tus niñ@s buenos hábitos de alimentación que te agradecerán toda su vida.

DIETA DE COLETTE LEFORT

Esta dieta ha sido creada por la doctora Colette Lefort y trata de evitar consumir en una misma comida alimentos con hidratos de carbono y alimentos proteicos, además de beber 2 litros de agua diarios y practicar algo de ejercicio. Con esta dieta se promete bajar un kilo y medio a la semana.

BASES

Como comentamos antes, esta dieta nos dice que debemos evitar consumir en una misma comida alimentos proteicos (huevo, lácteos, carne, pescado) y alimentos compuestos principalmente por hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, azúcar, frutos secos, miel). Debido a este punto, podemos decir que se trata de una dieta disociada. Del mismo modo, permite combinaciones de alimentos que nos van a permitir obtener todos los nutrientes que necesitamos.

Tampoco está permitido el consumo de aceites o grasas vegetales mezclados con mantequilla o manteca (grasas de origen animal).

Su autora recomienda el consumo de productos integrales como preferencia y beber mucha agua (especialmente entre comidas), lo que nos ayudará a depurar el organismo y eliminar toxinas de manera más eficaz.

Se trata de una dieta fácil de seguir y que nos da libertad a la hora de elegir nuestras comidas, siempre y cuando no mezclemos proteínas con hidratos de carbono.

FALTAS Y FALLOS

El no poder consumir hidratos de carbono junto con alimentos proteicos nos va a limitar mucho a la hora de comer. Por ejemplo, no podremos acompañar nuestras comidas con pan, ni tomar un bocadillo de embutido, ni comer pasta con carne o pescado…

De esta manera, las comidas pueden volverse monótonas y representar un problema a la hora de combinar los alimentos para poder planear nuestros menús.

CONCLUSIONES

Como siempre, lo ideal es que nuestra alimentación sea variada y equilibrada. Si tomamos pan con otro alimento proteico, o un plato de pasta con carne, no va a ocurrir absolutamente nada. No hay que obsesionarse con este tipo de cosas porque, si lo hacemos, no disfrutaremos de la comida. Y ésta, al fin y al cabo, es uno de los placeres de la vida.

¡SIÉNTETE MÁS DELGAD@!

Muchas veces podemos sentirnos hinchados, lo que va a provocar que nos veamos más pesados. Pero esto tiene solución, ya que existen algunos alimentos que nos van a ayudar a deshincharnos e, incluso, a perder peso para que nos sintamos más ligeros.

Para vernos y sentirnos más delgado, existen alimentos que debemos evitar o reducir en nuestra dieta:

-          Refrescos y golosinas: las bebidas con gas y las chucherías, así como comer rápido, van a facilitar que entre aire en nuestro cuerpo, lo que provocará que nuestro abdomen se hinche y pueda provocarnos malestar. Del mismo modo, la retención de líquidos también se ve favorecida por un exceso de azúcar, parte principal de este tipo de alimentos.

-          Sodio: ya todos sabemos que la mayoría de la población consume más sodio de lo recomendable por un abuso de alimentos que lo contienen y por utilizar demasiada sal en la cocina. Este mineral favorece la retención de líquidos, lo que va a derivar en hinchazón de nuestro abdomen, con las consecuencias que esto tiene.

Pero existen también alimentos que nos van a ayudar a sentirnos más ligeros:

-          Probióticos: si existe un desequilibrio de bacterias intestinales en nuestro organismo, las digestiones serán más lentas y nuestro vientre abultará. Si tomamos alimentos probióticos (por ejemplo, yogures) podemos evitar esa hinchazón del abdomen

-          Líquidos: consumir dos o más litros de agua al día (siempre dentro de unos límites razonables) nos va a ayudar a prevenir el estreñimiento y la retención de líquidos, evitando que nuestro abdomen se hinche. Además, los líquidos nos darán sensación de saciedad, por lo que pueden ayudarnos a comer menos y, por lo tanto, a perder peso.

    -          Fibra soluble e insoluble: ambos tipos combinados nos ayudarán a evitar el estreñimiento y la distensión del abdomen producida por el mismo. La fibra además nos ayuda a calmar el apetito y a adelgazar sin pasar hambre gracias a su poder saciante. Una buena forma de consumirla es tomar salvado de trigo y avena al desayuno.

    -          Potasio: los alimentos ricos en este mineral (plátano, patata) nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos, lo que provocará que nos sintamos más ligeros y menos hinchados. Pero no se deben consumir suplementos, ya que un exceso de potasio (como de cualquier otro nutriente) puede ser peligroso y podemos conseguir un aporte adecuado con la dieta.

Básicamente, debemos intentar controlar la cantidad de gas, sodio y azúcar que ingerimos y procurar seguir una dieta variada. De esta forma, evitaremos un exceso de líquidos y problemas como el estreñimiento, y podremos presumir de vientre plano.

ARDOR DE ESTÓMAGO

El ardor de estómago es un problema que sufren de forma ocasional, al menos una vez al mes, entre el 30 y el 40% de la población; un 20% la sufre una vez a la semana y alrededor del 10%, diariamente.

Este problema, conocido también como acidez de estómago o pirosis, puede aparecer de manera ocasional sin necesidad de estar relacionado con ninguna enfermedad. Pero no hay que olvidar que es el síntoma más común de la enfermedad por reflujo gastroesofágico o ERGE.

En el aparato digestivo, entre el esófago y el estómago hay una válvula llamada esfínter esofágico interior que se encarga de evitar que los ácidos estomacales, necesarios para realizar la digestión, pasen al esófago.

Al tragar la comida, ésta baja por el esófago y el esfínter esofágico interior se relaja para que pueda pasar al estómago donde se llevará a cabo la digestión de los alimentos. La función del esfínter es, por tanto, permitir que la comida descienda hasta el estómago y evitar que cualquier sustancia suba realizando el camino inverso. El problema es que a veces este esfínter es demasiado débil y el contenido del estómago vuelve hacia el esófago. Este contenido presenta un elevado nivel de acidez al que el esófago no está acostumbrado, generándonos una sensación de quemazón que identificamos como ardor de estómago.

Un esfínter esofágico interior débil puede deberse a alguna alteración anatómica como las producidas en una hernia de hiato, por lo que es muy importante acudir al médico para que se pueda descartar cualquier problema que sea la base de la acidez.

Una vez solucionado el problema, podremos volver a disfrutar de la comida.

SIN PROHIBICIONES

Seguro que más de una vez has escuchado, e incluso te ha pasado a ti mism@, que cuando te prohíben comer algo es justo cuando más te apetece, verdad? Pues esto es algo que le sucede a casi todo el mundo…

Muchas veces cuando seguimos una dieta para adelgazar tendemos a eliminar de nuestra alimentación determinados alimentos, lo que nos va a generar un deseo mayor de comerlos. Por ello, aunque estemos siguiendo una dieta hipocalórica (baja en calorías) para peder unos kilos, debemos dejar un margen para los alimentos preferidos.

Más de una vez he comentado que un “capricho” a la semana no hace ningún daño, sino todo lo contrario. Si estamos toda la semana siguiendo una dieta que nos ayuda a adelgazar, el fin de semana es un buen momento para tomarnos ese capricho que nos va a ayudar a retomar con más fuerza la semana siguiente. Con lo que hay que tener cuidado es con no dejarse llevar y comer cantidades desproporcionadas de ese capricho.

Hay dietas que para perder peso proponen conductas como no cenar, ayunar, cenar sólo fruta y restringir el consumo de ciertos alimentos o incluso eliminarlos. El prohibir aquellos alimentos preferidos va a provocar en la persona que sigue la dieta unas ganas continuas de consumirlos, lo que conlleva un aumento de la ansiedad y unas ganas de que termine la dieta que muchas veces provocan que se deje a medias para poder volver a disfrutar de los alimentos que no se permitían comer.

Para conseguir adelgazar de manera sana y con éxito no se debe prohibir ningún alimento, simplemente debemos concienciarnos de que ciertos alimentos nos van a proporcionar simplemente un placer momentáneo cuando los comemos, que es muchas veces lo que buscamos. La clave está en moderar el consumo de este tipo de alimentos, ya que suelen ser los más calóricos.

Así que ya sabes, un capricho a la semana no hace daño y puede incluirse perfectamente en una dieta sana y equilibrada con la que podamos perder kilos o mantenernos en nuestro peso.

¿QUÉ ES UN ALIMENTO 0%?

En los días de hoy, muchas veces nos inclinamos a comprar aquellos alimentos que llevan en su etiqueta un 0% para cuidar nuestra dieta. Existen alimentos 0% calorías, 0% azúcares… Pero, ¿realmente sabemos qué implica ese 0%?

Dependiendo del nutriente que estemos considerando, el que un alimento sea 0% implica diferentes cantidades de ese nutriente. A continuación, tenemos los nutrientes más comunes y qué significa que un alimento contenga un 0% de los mismos:

-          0% azúcares: contiene menos de 0.5 gramos de azúcar por porción de alimento

-          0% calorías: menos de 5 calorías por porción

-          0% grasas: menos de 0.5 gramos de grasas totales por porción

-          0% colesterol o sin colesterol: menos de 2 mg de colesterol por porción

-          0% grasas trans: menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción

-          0% sodio o libre de sodio: menos de 5 mg de sodio por porción

Debemos saber estas equivalencias a la hora de escoger este tipo de productos para ser conscientes realmente de qué es lo que estamos comprando. Es muy importante tener en cuenta que las cantidades anteriores se refieren a cada porción del alimento. La porción de cada producto suele venir indicada en el etiquetado, por lo que debemos fijarnos bien en qué cantidad corresponde a ese producto concreto ya que muchas veces la cantidad que ingerimos del alimento supera varias veces lo considerado como porción para el mismo.

BEBIDAS ENERGÉTICAS

Todos conocemos este tipo de bebidas. Son como cualquier refresco con burbujas (también contienen azúcares y agua carbonatada), pero entre sus ingredientes se encuentran cafeína, vitaminas, y otros componentes que no encontramos en un refresco normal. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que este tipo de bebidas sea denominado “bebidas estimulantes” debido a su composición y sus efectos.

El aporte energético de estas bebidas es de unas 45 Kcal por cada 100ml, energía que procede de azúcares sencillos (un 11-12% de su contenido), no conteniendo proteínas ni grasas. Debido a que la absorción de estos azúcares es rápida, pueden resultar bebidas beneficiosas como fuente energética y de líquidos durante la práctica de deportes de larga duración.

Nos van a aportar también vitaminas y minerales en tales cantidades que muchas veces 100 ml de este tipo de bebidas van a cubrir (o incluso sobrepasar) la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de alguna vitamina como la B₆.

Pero lo más significativo es el contenido en cafeína de las bebidas energéticas, que puede llegar a los 340mg/l y que duplica al de las bebidas de cola (aunque es equiparable con el de una taza de café).

Estas bebidas pueden dar lugar a cambios ocasionales en el metabolismo que alteran el uso de nuestras reservas de energía, ahorrando glucógeno (manera en que se almacenan los hidratos de carbono) y aumentando la utilización de grasas. El efecto estimulante de la cafeína es también un efecto a tener en cuenta. Existen trabajos científicos que concluyen que aumentan el nivel de alerta y mejoran el rendimiento deportivo de los que las consumen.

-          Cafeína: en dosis moderadas estimula el sistema nervioso central, el sistema respiratorio y puede aumentar el rendimiento muscular y el uso de los ácidos grasos como fuente de energía, de forma que se ahorra glucógeno (principal fuente de energía durante el deporte). Esta sustancia provoca en el consumidor sensaciones de bienestar. Reduce la sensación de cansancio (retrasa la fatiga y la somnolencia), produce un leve aumento de la presión arterial (durante los primeros 20 min tras su ingestión, aunque el efecto en fumadores puede durar hasta 2 horas), agudiza la percepción, aumenta el estado de alerta y atención, actúa como vasodilatador, aumenta la agudeza visual, produce una leve diuresis (sin llegar a conducir a la deshidratación), aumenta la capacidad de reacción intelectual… Esta sustancia se elimina a las 2 a 3 horas de su ingestión. No produce adicción, pero puede desarrollarse un síndrome de abstinencia (dolor de cabeza que se supera en 48 horas). Deben evitar su ingestión aquellas personas sensibles a la cafeína, aquellos con dificultad para conciliar el sueñis, las embarazadas, mujeres en periodo de lactancia (máximo de 300mg al día) y las personas que sufren problemas gástricos.

-          Guaraná: es una planta que crece en Brasil y Venezuela (ver foto). Existen numerosas leyendas sobre sus efectos, pero no hay un estudio científico al respecto. Su componente principal es la guaranina, compuesto químicamente idéntico a la cafeína. La semilla de guaraná contiene un 5.8% de cafeína, además de teofilina y teobromina, sustancias de efecto excitante parecido al de la cafeína. Las semillas de esta planta contienen además almidón, fibra vegetal, agua, pectinas, resina, saponinas y ácido tánico. El carácter graso de estas semillas y sustancias como las saponinas o el ácido tánico hacen que la liberación de guaranina sea más lenta que la de la cafeína. Ha sido utilizado como estimulante y supresor del apetito, contra el dolor de cabeza, la fatiga en ambientes calurosos, el exceso de trabajo mental y la pérdida de peso. Puede causar insomnio, ansiedad, palpitaciones, temblores, hiperactividad y frecuencia urinaria.

-          Taurina: es un aminoácido esencial condicionado (nuestro organismo puede sintetizarlo a partir de los aminoácidos metionina y cisteína, pero puede encontrarse en cantidad insuficiente) que contiene un grupo azufrado. A diferencia de los demás aminoácidos, la taurina no forma parte de las proteínas, sino que se encuentra en estado libre en la mayoría de los tejidos animales, siendo uno de los aminoácidos más abundante en las plaquetas, el músculo y el sistema nervioso en desarrollo. Se encuentra en el pescado y las carnes rojas y en adultos es un aminoácido condicionante ya que su concentración disminuye cuando se lleva a cabo un ejercicio físico riguroso o al experimentar cansancio físico o estrés. Interviene en el metabolismo de las grasas facilitando su absorción, transporte y el uso de ácidos grasos para la obtención de energía; mejora la fuerza del músculo cardíaco y también participa en algunas funciones del tejido muscular, por lo que puede ser de interés en algunos deportes (es habitual que se encuentre en los suplementos para deportistas). No se han dado problemas con su ingesta terapéutica (la dosis terapéutica es de 5 a 10mg diarios).

-          Glucuronolactona: se trata de un hidrato de carbono derivado de la glucosa que está extendido tanto en el reino animal como en el vegetal. Se cree que tiene una función detoxificante pero no se conoce su mecanismo de acción. Es un componente estructural importante de la mayoría de los tejidos fibrosos y conectivos de los animales y se han encontrado concentraciones de 20 mg/l en algunos vinos.

    -          Ginseng: es una de las hierbas más estudiadas para el rendimiento deportivo y existen varias especies diferentes (ver foto). Es utilizada en países asiáticos (China y Corea) tanto a nivel gastronómico como médico. Su uso tradicional es para restaurar la energía de la vida y en animales provoca una estimulación del sistema nervioso central, aunque también puede dar lugar a una depresión del mismo. Puede mejorar la sensación de bienestar. Algunos estudios sugieren que puede provocar un aumento de la presión arterial (se le ha relacionado con la hipertensión) y de los niveles de estrógenos en las mujeres (no se recomienda su consumo en pacientes con cáncer de mama). Hay que tener especial cuidado para no mezclarlo con medicamentos anticoagulantes (podría incrementar su efecto provocando una hemorragia espontánea) ni con aspirina.

No se han investigado todavía los posibles efectos producidos por la combinación de alcohol con las bebidas energéticas. Lo que sí se sabe es que el alcohol potencia su acción y puede dar lugar a una aceleración del ritmo cardíaco, con los problemas que se derivan de ello. Además, las sustancias contenidas en estas bebidas pueden enmascarar los síntomas de una intoxicación etílica sin disminuir sus efectos, provocando daños irreversibles en el hígado y en otras partes de nuestro organismo.