COME UN CÍTRICO AL DÍA

En la sociedad de hoy, donde la gente parece ir cada vez más hacia una vida sana, cada vez son más las personas que se dejan llevar por la recomendación de consumir 5 raciones diarias de frutas y verduras. Pues bien, en esta recomendación podemos matizar que es recomendable que 1 de ellas sea un cítrico.

Los cítricos son un grupo de frutas que destacan por sus colores y sabor ácido, donde encontramos mandarinas, limas, limones, pomelos y naranjas. Suelen estar presentes en el supermercado todo el año y nos van a aportar importantes cantidades de flavonoides, fibra, vitaminas (destacando la vitamina C, con poder antioxidante), prebióticos y minerales.

La clave está en ir cambiando el cítrico consumido, por ejemplo, un día podemos tomar mandarinas a media tarde, incluir limón al cocinar pescado al horno, otro día desayunar un zumo de pomelo o naranja, aliñar nuestra ensalada con lima o limón…

Y tú, ¿cómo incluyes los cítricos en tu dieta?

CALCULA TU METABOLISMO BASAL

Todos sabemos que para no ganar kilos debemos conseguir un equilibrio entre las calorías consumidas y las que gastamos a diario. Manteniendo este equilibrio, conseguiremos no ganar ni perder kilos.

Para poder ingerir la cantidad de calorías que necesitamos, primero debemos calcularlas y para ello hay que tener en cuenta aquella energía que consume nuestro cuerpo en mantenerse funcionando (bombeo de sangre, dormir, digestión de alimentos, respiración…). Por ello, lo primero que debemos hacer es el cálculo del metabolismo basal, el cual se corresponde con el 60-70% del total de calorías que nuestro cuerpo quema cada día. Una fórmula muy sencilla para calcularlo es la siguiente:

Mujeres: kg peso corporal x 24 x 0.9

Hombres: kg peso corporal x 24

Otra fórmula más elaborada pero también más exacta, ya que considera más factores, es:

Mujeres: 10 x peso kg+6.25 x talla cm-5 x edad – 161

Hombres: 10 x peso kg+6.25 x talla cm-5 x edad + 5

Para poder obtener un cálculo de las calorías consumidas a diario, sea cual sea la fórmula usada para calcular el metabolismo basal, debemos añadir también el gasto producido por nuestra actividad física. De este modo, sabremos la cantidad mínima de calorías diarias que necesita nuestro organismo

PLANIFICANDO MENÚS: AHORRO DE TIEMPO Y DINERO

El ritmo de vida actual muchas veces provoca que a la hora de comer improvisemos lo primero que se nos pase por la cabeza. Pero debemos saber que planificar un menú semanal no es complicado ni nos robará mucho tiempo, obteniendo en cambio un ahorro de tiempo y dinero al mismo tiempo que una alimentación sana y equilibrada.

A la hora de planificar los menús semanales debemos procurar que sean variados, que entren en nuestro presupuesto y que se ajusten a los gustos y necesidades nutricionales de sus destinatarios.

Lo primero que debemos decidir es el plato principal y, una vez que lo tengamos, vamos completando el resto. Es importante tener en cuenta que una buena opción son las comidas de olla ya que suelen ser más baratas, satisfacen más y requieren menos limpieza posterior en la cocina

Si empleamos verduras y frutas de temporada, evitaremos los sobrecostes que nos puede implicar usarlas de invernaderos o importadas.

Cuando vayamos a hacer la compra, debemos llevar una lista detallada de todos los artículos necesarios y ceñirnos a ella. Compararemos los precios por kilo y lo que nos va a cundir dicha cantidad de cada alimento. Si vamos a comprar alimentos no perecederos podemos hacerlo para más de una semana y guardarlos en casa, de este modo podremos aprovechar algunas ofertas puntuales.

Y si el trabajo hace complicado poder cocinar a diario, cuando hagas comidas como guisos, haz el doble y congela una parte para otro día.

CONSIGUE RESULTADOS MÁS REALES AL PESARTE

A la hora de evaluar nuestra salud y estado físico y nutricional, la báscula es un aparato imprescindible, pero debemos tener en cuenta algunas reglas para usarla correctamente.

-          Siempre con la misma cantidad de ropa: lo ideal es pesarse siempre con la menor cantidad de ropa posible o, al menos, si nos pesamos fuera de casa y no podemos quitarnos la ropa, hacerlo siempre en las mismas condiciones (cantidad similar de ropa y horario también similar)

-          Mejor por la mañana: a medida que transcurre el día, tomamos comida y bebidas. Y realizamos diferentes actividades que pueden influir en nuestro peso. Por ello, se recomienda pesarse por la mañana, después de ir al baño, con la vejiga vacía y en ayunas.

-          La misma báscula: se trata de aparatos donde la precisión y calibración puede variar de una a otra, de modo que lo mejor es usar siempre la misma.

-          No lo hagas todos los días: para llevar un control de nuestro peso, basta con pesarse 1 vez a la semana o cada 3 días. Si nos pesamos a diario, vamos a observar fluctuaciones en el peso que son irreales

-          Evítalo en periodo menstrual: los días previos, durante y posteriores a la regla, las mujeres retenemos más líquidos, por lo que el valor de la báscula no será del todo real

-          Nunca después de hacer ejercicio: el ejercicio hace que sudemos, lo que nos provoca una pérdida de líquidos que dará lugar a un descenso del peso. Pero dicho descenso será irreal y recuperaremos nuestro peso normal en cuanto nos rehidratemos

Y sobre todo no olvides que el peso es sólo un factor más a tener en cuenta a la hora de evaluar nuestro estado corporal y de salud.

PROPIEDADES DEL VINAGRE

Cuando aliñamos una ensalada nunca nos paramos a pensar que el vinagre que estamos usando, además de aportar sabor a la comida, nos va a brindar una serie de beneficios.

Para obtener vinagre, lo que se hace es fermentar los azúcares de frutos a partir de los que se quiere obtener, dando lugar a ácido acético, componente que posee las propiedades beneficiosas del vinagre de las que a continuación hablamos.

-          Antioxidante: esta propiedad nos ayuda a hacer frente a las agresiones causadas por los radicales libres y que provocan el envejecimiento celular y las enfermedades asociadas con el mismo.

-          Niveles de glucosa: diversos estudios han demostrado la utilidad del vinagre para ayudar a reducir la tensión arterial o regular los niveles de glucosa en sangre, aunque todavía son necesarios más estudios en este aspecto

-          Desinfectante: es un antiséptico natural útil para desinfectar heridas debido a su cantidad de ácidos.

-          Desintoxicante: el vinagre tiene un gran poder diurético, por lo que va a ayudarnos a eliminar del organismo las sustancias tóxicas. Se han atribuido propiedades adelgazantes pero no son del todo demostrables, lo que sí está demostrado es que ayuda a eliminar la retención de líquidos

-          Digestivo: provoca un aumento de la secreción de jugos gástricos, con lo que mejora la digestión

¿Necesitas más motivos? Pues a menos que sufras de úlceras gastrointestinales, no esperes más e introduce el vinagre en tu dieta.

SANO Y BARATO

Siempre se ha dicho que comer sano sale más caro que comer mal. Pero la verdad es que esto no es del todo cierto, así que hoy vamos a hablar de alimentos que, además de sanos, tienen bajo precio (algo que también viene muy bien en estos tiempos de crisis).

-          Legumbres: se trata de un alimento que, además de proteínas, nos va a aportar vitaminas y minerales en cantidades significativas para ayudar a nuestro cuerpo a estar en buenas condiciones

-          Lechuga: se trata de una de las verduras más económicas y obtendremos de ella fibra y antioxidantes

-          Pan: alimento muchas veces controvertido, sobre todo en lo referente a dietas de adelgazamiento. Lo que es indudable es que se trata de un alimento que, por pocos céntimos, nos proporcionará elevadas cantidades de hidratos de carbono que podremos transformar en energía

-          Manzanas: se trata de una fruta económica y muy saludable de la que obtenemos fibra y vitaminas

-          Pollo: lo ideal y más barato es comprar el pollo entero para después separarlo en piezas (alas, muslos y pechugas). Además, de este modo podemos usar los restos para preparar sopa. Una ventaja es que el pollo contiene elevadas cantidades de proteínas y apenas tiene grasas

-          Patatas, pasta y arroz: alimentos todos ellos por lo general económicos y que son una buena fuente de hidratos de carbono

Y tú, ¿qué otros alimentos añadirías?

CONSERVANDO LOS ALIMENTOS

Muchas veces se os puede presentar la duda sobre la mejor manera de conservar los alimentos que adquirimos hasta que vayamos a consumirlos. Hoy traemos una serie de consejos para que esa conservación sea correcta.

-          En el congelador: podemos congelar casi cualquier alimento (gambas, judías verdes, hojaldre, helados, platos precocinados, guisantes, pan, pescado, carne…

o       Debemos guardarlos en recipientes herméticos o bolsas

o       Duración:

§         Carnes de cerdo y ave: 6 meses

§         Carnes de cordero y ternera: 12 meses

§         Pescado: de 3 a 6 meses

§         Verduras y frutas: de 6 a 12 meses

§         Alimentos cocinados: de 3 a 6 meses

§         Repostería: de 1 a 3 meses

§         Alimentos congelados con fecha de caducidad: hasta la fecha impresa en el envase

-          En la nevera

o       En la puerta: es el sitio de las bebidas una vez abiertas, huevos, mantequillas y conservas abiertas de larga duración como tomate frito, mermeladas o mayonesa

§         Duración:

·         Mantequilla: hasta fecha de caducidad

·         Huevos: hasta fecha caducidad

·         Alimentos abiertos: hasta fecha caducidad o hasta que pierdan sus propiedades

o       En los cajones: principalmente las verduras (lechugas, nabos, setas, puerros, hierbas aromáticas, zanahorias, endibias, coles…)

§         Duración:

·         Zanahorias: de 1 a 2 semanas

·         Setas y verduras de hoja: 2 – 3 días

·         Resto de verduras: 1 semana

o       En la zona más fría de la nevera (parte baja): pescados, carnes, embutidos

§         Pescados y carnes limpios fuera de su envase, simplemente colocados en una fuente o plato y cubiertos con un paño ligeramente húmedo. Los embutidos cortados deben estar en un recipiente hermético

§         Duración:

·         Carnes y aves troceadas: 1 – 2 días

·         Carne picada: 1 día

·         Carne cocida: 2 – 3 días

·         Embutidos cortados: 2 – 4 días

·         Pescado fresco: 1 – 2 días

o       En el centro de la nevera: yogures, leche, nata

§         Tapados y en su envase original

§         Duración: fecha de caducidad y, una vez abiertos, de 3 días a 1 semana en función del alimento

o       En la parte superior de la nevera: quesos frescos (mozzarella, Burgos) lonchas y rallados

-          Al aire: calabacines, berenjenas, cebollas, plátanos, kiwis, ajos, patatas, manzanas, pepinos, cítricos, tomates, pimientos…

o       Si no necesitan madurar, los guardaremos a oscuras. Debemos tener en cuenta que algunas frutas pueden hacer madurar a otras si se guardan en el mismo lugar

o       Duración:

§         Verduras: 1 semana

§         Frutas: de 3 a 7 días

§         Cebollas y patatas: 3 semanas

¡Espero que os sea de utilidad!

EQUIVALENCIA DE 1 RACIÓN DE VERDURAS

Siempre escuchamos que hay que consumir 5 raciones de fruta y verdura al día para mantener una alimentación equilibrada. El problema es que muchas veces no sabemos a cuánto equivale realmente esta cantidad, así que hoy vamos a tratar de aclararlo.

Por norma general, 1 ración de verduras se considera:

-          1 unidad de tamaño mediano de calabacín, tomate, patata, zanahoria, cebolla

-          ¾ taza de granos de maíz

-          1 ramo pequeño de escarola, lechuga, berros, achicoria, canónigos, recula

-          5 cucharadas de puré de verduras

-          3 cucharadas de puré de patatas

-          ½ atado espinacas o acelgas

-          1 taza de verduras crudas como coles de Bruselas, rábanos, pimiento, repollo, apio troceado, cebolla picada

-          ½ unidad de coliflor o brócoli

Para más información puedes visitar la página del Comité Científico “5 al día” (www.5aldia.org).

A la hora de tener en cuenta estas raciones de verduras en tu alimentación diaria, recuerda que es aconsejable que de las 5 raciones recomendadas en frutas y verduras 2 o 3 correspondan a las verduras, y de ellas, al menos 1 debemos consumirla fresca, es decir, sin cocción. 

LECITINA DE SOJA

Se trata de un derivado de la soja considerado como un complemento alimenticio por sus propiedades nutricionales. Este compuesto constituye la fosfatidilcolina, un complejo de fosfolípidos.

La lecitina de soja contiene vitamina E, la cual, además de actuar como antioxidante, mejora la memoria y la concentración. En el caso de los deportistas, se ha visto que las concentraciones de la colina descienden durante la actividad, algo que puede estar relacionado con la fatiga y motivo por el cual suelen usar la lecitina de soja para potenciar su rendimiento físico.

Este compuesto contiene además grasas buenas, colina, vitaminas del grupo B, inositol y fósforo. Todos estos componentes ayudan a reducir los triglicéridos y el colesterol, lo que disminuye el riesgo cardiovascular y de hígado graso.

Debemos destacar también que muchos complementos “quemagrasas” incluyen lecitina de soja, aunque no se ha podido comprobar su utilidad en este sentido.

Así, podemos decir que la lecitina de soja está formada principalmente por lípidos, motivo por el que aporta un elevado número de calorías, aunque también es cierto que las cantidades que necesitamos son pequeñas. Antes de consumirla, debemos de tener en cuenta que no es imprescindible en nuestra dieta diaria y nuestro organismo es capaz de sintetizarla.

Podemos comprarla granulada en diferentes establecimientos y, al no oxidarse, dura mucho tiempo en buen estado.

Si la consumes o tienes pensado hacerlo, uno de los beneficios que te aportará es facilitar las digestiones. Una buena forma de incluirla en la dieta es tomar 1 o 2 cucharadas antes de comer mezclándola con leche, yogur o sola.

FRUTAS DE VERANO CON HUESO

Todas las frutas de verano se caracterizan por tener varios puntos en común, como un alto contenido en agua, fibra, minerales, vitaminas y antioxidante, pocas calorías y un pequeño porcentaje de azúcares. Debido precisamente a su contenido en antioxidantes y agua son la mejor forma de protegernos frente al sol y mantenernos hidratados.

Dentro de las frutas de verano podemos destacar las frutas con hueso, ideales para preparar pasteles, compotas, o para tomar crudas. Todas ellas pertenecen a la familia de las rosáceas y las más destacables son las siguientes:

-          Ciruela: tiene su origen en Persia y el Cáucaso y es resistente a las bajas temperaturas. En su composición destaca el agua, minerales (hierro, potasio, azufre, calcio, fósforo, magnesio) y vitaminas B₁, B₂, A, C y E). Su mejor época es entre abril y septiembre y debemos fijarnos al comprarlas en que no tengan manchas de color marrón o estén arrugadas. Se consumen como acompañamiento de algunas carnes (cerdo, pollo, pavo), en compotas, pasteles, confituras o frescas. Debemos conservarlas en el frigorífico si están a punto para consumirlas, o fuera de él si están verdes. Aguantan unos 3-4 días y debemos evitar apilarlas

-          Paraguayo o paraguaya: procede de una mutación del melocotón y se caracteriza por su piel aterciopelada y su forma aplastada. Contiene cantidades significativas de minerales (potasio, manganeso, cobre, magnesio, fósforo, cloro, calcio, azufre, hierro), fibra, antioxidantes, agua, carotenos y vitaminas (B₁, B₂, B₆, A y C). Al comprarlo debemos evitar aquellos con manchas. Se usa en mermeladas, galletas, jaleas, tartas… o se consume fresco. También debemos guardarlo en la nevera si está maduro y fuera si está verde, siempre evitando apilarlos

-          Albaricoque: originario de Asia, tiene un color amarillo anaranjado con partes rojas. Destaca por su contenido en minerales (calcio, magnesio, potasio), fibra, vitaminas (A y C) y carotenoides. Se deben tomar bien maduros, eligiendo aquellos con tonos rosados y desechando los que están demasiado maduros. Su pulpa es de textura fibrosa y con la maduración se vuelve más harinosa. Además de tomarse como fruta fresca, se usan en pasteles, compotas y para elaborar los orejones de albaricoque

-          Nectarina: al contrario de lo que mucha gente piensa, no es un cruce entre ciruela y melocotón, sino una variedad de melocotón espontánea. Se diferencia de éste en su menor tamaño y en que su piel es más brillante y lisa. Se conserva en el frigorífico si está madura y fuera si necesita madurar. Es rica en minerales (potasio, hierro, fósforo, magnesio), vitaminas (B₁, B₂, B₅, A, C y E) y fibra; y debido a su bajo contenido en sodio se recomienda contra la retención de líquidos y la hipertensión. Se usa para elaborar pasteles, tartas, helados, jaleas, mermeladas, confituras… además de consumirse fresca. Su nombre proviene de la palabra “néctar” y se debe a su sabor

-          Melocotón: es una fruta con una enorme cantidad de variedades debido a que su crecimiento depende del tipo de cultivo y de las condiciones climáticas. Su origen está en China, donde se cultiva desde hace 3000 años. Contiene grandes cantidades de minerales (manganeso, potasio, calcio, fósforo, cloro, hierro, magnesio, azufre), antioxidantes tipo beta caroteno, agua, vitaminas (B₁, B₂, B₆, A y C) y fibra. Al comprarlos debemos evitar aquellas piezas con golpes, manchas verdes o demasiado maduros. Se conservan en el frigorífico si están maduros y fuera si están verdes, evitando apilarlos. La mejor época para su consumo son los meses de junio, julio y agosto. Además de consumirlo fresco, se usa como guarnición de carnes, ingrediente de ensaladas, para tartas, suflés, helados, en mermeladas o compotas…

Y tú, ¿cuál es tu fruta con hueso favorita?

¡A LA RICA HORCHATA!

Las horchatas son bebidas hechas con componentes vegetales, como semillas o cereales, triturados y macerados en agua de forma que “traspasan” a este líquido todas sus propiedades nutritivas. Podemos tomarlas al natural o condimentarlas con especias o edulcorantes. Si bien su aspecto asemeja al de la leche de vaca, no la contienen entre sus componentes, por lo que nunca pueden sustituirla por tener propiedades nutritivas diferentes (cada tipo de horchata aporta un perfil diferente de hidratos de carbono, vitaminas y minerales en función de su ingrediente principal).

En la mayor parte de los casos, para elaborar una horchata solamente debemos dejas los ingredientes a macerar en agua durante unas horas, triturar todo y colar el líquido obtenido. De esta manera, por ejemplo, llevan haciendo la famosa horchata de chufa los levantinos desde hace cientos de años.

Pero si quieres probar a hacer horchatas en casa, ahí van unas cuantas opciones:

-          Horchata de almendras: escaldamos 125 gramos de almendras dulces, las pelamos y las trituramos bien finas para, posteriormente, mezclarlas con 4 cucharadas de agua fría. Batimos la mezcla mientras añadimos 500 ml de agua fría. Dejamos reposar 2 horas en el frigorífico y colamos el líquido por una gasa fina

-          Horchata de arroz: hervimos 2 cucharadas de arroz en 1 litro de agua hasta que los granos empiecen a deshacerse. Retiramos del fuego, dejamos enfriar y colamos el líquido

-          Horchata de sésamo: trituramos 200 gramos de semillas de sésamo y las mezclamos con 1 litro de agua. Mantenemos en la nevera durante 2 horas y colamos. Podemos darle un toque dulce añadiendo miel

-          Horchata de cebada: hervimos 50 gramos de cebada perlada en 1 litro de agua durante 30 minutos. Colamos y dejamos enfriar. Se suele aderezar con miel y zumo de limón

-          Horchata de soja: dejamos durante 1 noche 1 taza de granos de soja blanca en remojo. Al día siguiente trituramos la mezcla y añadimos 6 tazas de agua. Hervimos el preparado durante 30 minutos. Colamos y aderezamos

-          Horchata de avena: hervimos 50 gramos de avena entera en 1 litro de agua durante 30 minutos. Colamos para separar el agua de la avena. Trituramos esta última y volvemos a añadirla al agua de cocción hasta llegar a 1 litro de bebida. Hervimos durante 2 minutos, dejamos enfriar y colamos

Y tú, ¿te atreves a preparar tu horchata?

FRUTAS Y PLAYA

Si hay un plan que caracteriza los meses de verano, es ir a la playa. Nadar, pasear, jugar en la orilla, tomar el sol… La elevada exposición al sol que estas actividades suponen va a contribuir a que nos deshidratemos más fácilmente, por lo que es importante consumir alimentos ricos en agua y beber en cantidades adecuadas.

La mejor bebida que podemos tomar para calmar nuestra sed es el agua, y en cuanto a los alimentos, la fruta es la mejor opción, destacando en estos meses las siguientes, todas ellas con un elevado contenido en agua (más de un 80%) y un bajo aporte calórico (25-50 kcal por cada 100 gramos):

-          Melón: nos va a aportar principalmente vitamina C (100 gramos de esta fruta cubren la mitad de la dosis diaria recomendada) y ácido fólico. Su aporte calórico es muy bajo ya que contiene un 90-95% de agua

-          Ciruela: existen más de 200 variedades de esta fruta, siendo las más conocidas las rojas (sabor dulce y con mucho jugo), las verdes y negras (llamadas claudias, muy dulces, jugosas y firmes) y las amarillas (mucho jugo y sabor ácido). Las rojas contienen antocianinas, sustancias antioxidantes. Las ciruelas en general, además de ayudarnos a hidratarnos, nos aportan gran cantidad de fibra

-          Sandía: aporta sólo unas 27 kcal por cada 100 gramos debido a su elevadísimo contenido en agua (95%) y escasez de macronutrientes, siendo en su mayoría carbohidratos. Contiene muchas vitaminas y minerales y destaca su contenido en licopeno, carotenoide que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de próstata

-          Melocotón: también nos aporta mucha agua y pocas calorías. Es una fruta de sabor dulce, rico aroma y piel suave, con pulpa amarillenta. Su color indica su contenido en carotenoides, sustancias con actividad antioxidante y provitamina A. Entre sus vitaminas destaca la C y contiene además cantidades significativas de fibra.

Lo que sí debemos tener en cuenta a la hora de llevar una fruta a la playa es la manera en que la vamos a conservar y manipular. Lo recomendable es mantenerla en una nevera con placas de agua congelada para mantenerla fría y llevarla en forma de brochetas, gazpacho, macedonias…

Y para tener agua fresca durante tu día de playa, no olvides llevar la botella congelada. De esa forma se descongelará progresivamente y siempre tendrás agua fresquita.

LA DIETA EN VERANO

Cada una de las estaciones del año conlleva cambios en nuestra alimentación y el verano no es una excepción. Durante esta temporada, además de los requerimientos generales del organismo, debemos prestar especial atención a otros propios de la estación, como mantenernos bien hidratados o aportar al cuerpo en cantidad suficiente aquellos antioxidantes que nos protegen del sol.

El verano es un momento del año en el que, debido a las altas temperaturas, no nos apetece tomar legumbres ya que solemos asociar su ingesta a guisos y estofados. Pero debido a su gran aporte nutritivo, debemos incluir este grupo de alimentos también en nuestra dieta veraniega, por ejemplo preparando cremas templadas o frías, en sopas ligeras o como ingrediente en ensaladas

Los helados son el producto estrella del verano y presentan una gran variedad, aunque todos suelen tener algo en común: muchos azúcares y grasas y, por lo tanto, muchas calorías. Si bien a nadie le va a perjudicar darse un capricho de vez en cuando, la mejor opción es hacer sorbetes, batidos, helados y zumos fríos con frutas de temporada como fresas, melocotón, albaricoque o cerezas.

Y si hay un plato que en verano cobra especial relevancia, son las ensaladas. Se trata de una manera de aportar a nuestro organismo gran cantidad de vitaminas y minerales, además de otros nutrientes muy beneficiosos. Es una preparación que admite gran cantidad de ingredientes, por lo que el límite lo ponemos sólo nosotros y nuestra imaginación. No te limites sólo a las clásicas ensaladas de lechuga, tomate y cebolla y prueba cosas nuevas

Todos sabemos que el té, en todas sus variedades (rojo, negro, verde, blanco) contiene grandes beneficios para nuestra salud, así que no te cortes y conviértelo en tu bebida del verano tomándolo bien frío para refrescarte o, incluso, con hielo picado en forma de granizado. Ah! Y si te gusta el limón, prueba a añadir un chorrito.

Un clásico constante del verano son las barbacoas, la excusa perfecta para reunirse con amigos o en familia. Normalmente en este tipo de encuentro se recurre a la carne (churrasco, chorizos…), pero una buena alternativa es el pescado a la parrilla o una barbacoa vegetariana con gran variedad de verduras. ¿Qué tal una barbacoa mixta para tener donde elegir? Y de postre, fruta asada en la barbacoa

Si bien es cierto que en verano estamos más activos, los paseos, la playa o ese aumento de actividad no requiere ni justifica aumentar las calorías consumidas (a menos que el incremento en la intensidad de las actividades físicas sea muy elevado). Así que debemos seguir teniendo la misma ingesta calórica que el resto del año. 

TRASTORNOS RELACIONADOS CON EL CONSUMO DE AGUA I: POTOMANÍA

Se conoce con este nombre al consumo excesivo de agua y puede ser síntoma de un desequilibrio psiquiátrico.

Es un trastorno relativamente desconocido que consiste en un deseo frecuente de beber gran cantidad de líquido, de manera compulsiva y sin sentir en especial sed, y acompañado de una sensación placentera. Si una persona es consciente de que bebe demasiada agua (7 o más litros al día), debe acudir a un endocrinólogo para descartar cualquier trastorno hormonal u otra patología que afecte al área hipotalámica, donde se encuentra el centro que regula la sed.

Beber cantidades exageradas de agua u otros líquidos no suele causar hiperhidratación, siempre que la hipófisis, riñones y corazón funcionen bien para eliminar el exceso; pero por episodios repetidos y mantenidos de potomanía se puede alterar el buen funcionamiento de los riñones, la composición de la sangre y el equilibrio de fluidos y electrolitos dentro del organismo.

 

El exceso de líquidos provoca una dilución de los componentes de la sangre, dando lugar a un desbalance en la concentración de electrolitos, como la hiponatremia, donde el organismo concentra una cantidad muy baja de sodio en la sangre (natremia inferior a 120 mEq/l); si es grave impide el funcionamiento normal del cerebro, músculos, órganos y metabolismo, provocando náuseas, cefaleas, letargia, convulsiones y coma

El tratamiento de este trastorno depende de la causa de base, pero independientemente de la causa hay que restringir el consumo de líquidos a 1.5 l/día. En ocasiones se prescribe un diurético para aumentar la excreción de agua por parte de los riñones, aumentando el aporte de sodio en poco líquido.

Si bien es verdad que, sobre todo en verano, debemos beber agua y otros líquidos para mantenernos bien hidratados, no debemos dejar nunca que nos obsesione esto hasta el punto de sufrir un trastorno. Como en todo, lo mejor es la mesura

UNA AYUDA PARA UN BONITO BRONCEADO

Cuando llega el verano, uno de los objetivos por los que acudimos a la playa es conseguir un bronceado dorado y que dure, para lo cual, además de cuidar la piel por fuera, debemos cuidarnos por dentro. Y ahí es donde encontramos grandes aliados en algunos alimentos.

La parte fundamental de un favorecedor bronceado es tener una piel sana y correctamente nutrida. En ese objetivo, además de cremas con filtros solares adecuados para cada tipo de piel, nos ayudarán los alimentos, consiguiendo una estimulación de la melanina que termine en un atractivo color dorado sin que aparezcan arrugas, problemas cutáneos o manchas. A través de la alimentación conseguiremos potenciar, acelerar y prolongar el bronceado.

El Omega 3 es una sustancia que va a ayudarnos a mantener la piel correctamente hidratada gracias a los ácidos grasos. Podemos encontrarlo en los frutos secos y el pescado azul principalmente.

El betacaroteno es un nutriente que nuestro organismo transforma en vitamina A, se asimila en el intestino y se almacena en el hígado en forma de retinol, sustancia que nos protege del sol al mismo tiempo que “colorea” nuestra piel. Se trata de un antioxidante celular que protege contra la aparición de melanoma. Podemos encontrar betacaroteno en melocotón, perejil, espinacas, zanahorias, brócoli, papaya, mango…

Y por último, la versátil vitamina C, otro antioxidante que además interviene en la síntesis de colágeno, componente fundamental para mantener la tersura de la piel. Esta vitamina abunda en pimiento, cítricos, coliflor, kiwi…

Por supuesto, nunca olvidéis que, sobre todo en verano, es muy importante ingerir líquidos, elevando la cantidad diaria hasta 3 litros para mantenernos perfectamente hidratados

AGUA DE SABORES

Con las altas temperaturas que estamos teniendo estos días, no podemos olvidarnos de hidratarnos correctamente. Todos sabemos que el agua es lo mejor para hacerlo pero muchas veces esta bebida nos resulta un poco “sosa”… Así que hoy os traigo la solución: agua de sabores.

-          AGUA DE COCO: la cáscara del coco hará de vaso, solo hay que hacer un pequeño agujero para poner una pajita y beber su contenido.  Si queremos que sea un poco más espesa, podemos meter los trozos de coco en el vaso de una batidora y batir el agua de coco con más agua, hielos y decorar con pedacitos de coco.

-          AGUA DE FRESAS: ponemos en la licuadora unas cuantas fresas con agua y colocamos más fresas enteras en el vaso. Acompañamos con hojas de menta

-          AGUA DE LIMÓN: mezclamos agua y zumo de limón al gusto. Podemos añadir un poco de miel o azúcar para endulzar

-          AGUA DE MELÓN: pasamos unos trocitos de melón por la licuadora o trituramos en el vaso de la batidora, mezclamos con un poco de agua para aligerar la bebida si queremos

-          AGUA DE PIÑA: licuamos la piña con agua, colamos el resultado y servimos con un poco de albahaca

-          AGUA DE SANDÍA: licuamos la sandía con un poco de agua, colocamos en un vaso y podemos añadir pedacitos de sandía y hojas de menta.

Estas son sólo algunas ideas, pero puedes hacer cualquier combinación que se te ocurra. Y a ti, ¿qué agua de sabores te gusta?

IDEAS DE CREMAS FRÍAS

Parece que al fin el calor y el buen tiempo han decidido aparecer y con estas temperaturas ya apetecen platos más refrescantes y ligeros. Una buena elección son las ensaladas, plato versátil donde los haya; pero otra opción igualmente buena y saludable son las cremas frías.

Este tipo de preparaciones tienen la virtud de refrescar, hidratar y nutrir al mismo tiempo, además de incluir un bajo aporte de calorías. Podemos elaborarlas con infinidad de ingredientes variados, desde las típicas verduras hasta legumbres, pasando por tubérculos, frutas, mariscos, cereales o lácteos. Una ventaja a  destacar es que debido a la manera en que se elaboran, usando una batidora, se conservan, además de los antioxidantes y nutrientes, la fibra que queda retenida en un colador chino, por ejemplo.

Se trata de platos con una consistencia ligera, a medio camino entre una sopa (más líquida) y un puré (más espeso). Se preparan fácil y rápidamente, pudiendo incluso preparar grandes cantidades y conservarlas en la nevera, y podemos consumirlas tanto calientes como frías, siendo una opción como entrante o aperitivo a mediodía, o un primer plato a la cena.

Algunas opciones pueden ser las siguientes:

-          Cremas de marisco: podemos usar gran variedad de mariscos y pescados para preparar, por ejemplo, crema de cigalas o crema de marisco con gambas salteadas. Si queremos cuidar la presentación, podemos usar copas de cóctel o vasos pequeños adornados con un palito de cebollino o una rodaja de pepino en el borde

-          Cremas de hortalizas: se hacen a base de hortalizas y verduras frescas y suelen llamarse con el nombre del alimento más abundante, por ejemplo, crema de calabaza, crema de puerro o crema de champiñones. Otra opción es la conocida vichyssoise o el gazpacho

-          Cremas de frutas: algunas frutas como la naranja, el melón o la sandía son protagonistas en cremas servidas como entrante,

-          Cremas de legumbres: se componen de legumbres secas, un elemento líquido (caldo, leche, agua…) y otro de condimentación (verduras y hortalizas), siendo el almidón de las legumbres el elemento que liga la crema. Se trata de una forma ligera de incorporar legumbres en nuestra dieta y algunos ejemplos son crema fría de habas frescas con crujiente de jamón o crema fría de garbanzos con tomate

Y tú, ¿cuál es tu crema fría “estrella”?

CARNE PICADA: ¿QUÉ HACER CON ELLA?

Si no sabes qué hacer de comida, hoy traemos unas cuantas opciones a base de carne picada, alimento muy versátil en la cocina.

Lo primero es preparar la mezcla base a partir de la cual podremos obtener diferentes preparaciones. Para ello, debemos añadir a 1 kilo de carne picada 2 cucharadas de fécula de maíz, 3 dientes de ajo muy picaditos, 1 cucharada sopera de perejil picado, pimienta y sal. Mezclamos todo muy bien con las manos para obtener una masa bien aderezada a partir de la cual podremos preparar varias opciones.

-          Albóndigas: si tomamos pequeñas porciones de carne picada, podemos preparar albóndigas, las cuales podemos usar directamente o congelar para usar más adelante. Podemos cocinarlas en una olla con salsa de tomate, siendo un buen acompañamiento para la pasta. Otra opción es rebozarlas en huevo batido y en pan rallado dos veces, luego se fríen en aceite y se sirven acompañadas de puré o ensalada.

-          Carne picada: podemos usar la carne directamente colocándola en una sartén con un poquito de aceite y salteándola hasta que tome un tono marrón. Posteriormente podemos utilizarla como ingrediente de una salsa boloñesa o de una pizza.

-          Hamburguesas: podemos usar las manos (tomamos una porción de carne picada, hacemos una bolita y la aplastamos) o con moldes especiales. Una vez hechas las hamburguesas, podemos congelarlas (separándolas para que no se peguen unas a otras) o cocinarlas directamente.

Como ves, la carne picada es una opción muy versátil en la cocina. Y tú, ¿de qué otras formas la cocinas?

GASTRONOMÍAS EXÓTICAS IV: COCINA VIETNAMITA

La cocina vietnamita es especialmente variada, siendo muy diferente según la región que estemos visitando. Refleja toques de culturas como la francesa o la china, ambas en contacto con el país en diferentes momentos de la historia.

Se trata de comida principalmente picante y existen unos 500 platos tradicionales, que van desde carnes exóticas como la cobra, el pangolín o el murciélago, a platos vegetarianos que suelen acompañar a los platos de carne y pescado.

La base de esta cocina es el arroz blanco y los tallarines. Existe una sopa llamada pho que muchas veces se sirve como acompañamiento sin que tengamos que pedirla, como los tallarines o el arroz, y que es un caldo preparado con tallarines, verduras, carne, pescado y jengibre.

Tanto si comemos el arroz solo, como acompañado de verduras, pescados y carne sazonados con salsas y especias, lo que es imprescindible es tomarlo con palillos.

Tanto los tallarines como el arroz se acompañan, por ejemplo, de anguilas, tofu, setas o caracoles, influencia estos últimos de Francia.

Otras sopas también tienen un papel principal en esta gastronomía e incluyen anguila, pollo troceado y cabello de ángel, todo con un gusto amargo.

Pero si hay algo que llama la atención a los occidentales, son las carnes exóticas como los saltamontes fritos, la serpiente (considerada un manjar, especialmente la cobra, del que aprovechan las entrañas para hacer sofritos y la carne para estofados), los perros, el murciélago o la rata de agua.

Si no nos apetece tanta innovación, tienen también ban cuori (huevos rellenos de carne), nem ran (rollitos crujientes rellenos de cerdo, cangrejo o champiñones con verduras), cha (credo a la brasa preparado de manera especial) o bun thang (a base de pollo).

En muchos casos, los platos (incluso los dulces) se acompañan de nuoc mam, una salsa de pescado.

Los sagu (panqueques) son los aperitivos más populares.

Suelen servirse varios platos que se reparten entre los comensales y que incluyen arroz blanco, platos de carne, pescados, marisco o verduras. Todo ello acompañado de especias y salsas en recipientes separados. Destacan los rollitos de primavera, las sopas, los tallarines, y postres tradicionales a base de coco, arroz o plátano.

En este país el café es una de las principales cosechas y es muy usado en su gastronomía.

Si vas a Vietnam, ten en cuenta que los mejores lugares para comer son los restaurantes típicos de la zona vieja de la capital, Hanoi. En otras ciudades, para obtener mayores garantías de higiene, se recomienda comer en el restaurante del hotel.

Y mientras no viajamos a este exótico país, siempre nos queda probar su gastronomía en algún restaurante especializado.

¿Un trocito de Vietnam?

DIFERENCIAS EN LA ALIMENTACIÓN ENTRE FUMADORES Y NO FUMADORES

Por norma general, se ha comprobado que los fumadores comen peor que las personas que no fuman, por lo que a los efectos nocivos que ya tiene el tabaco por sí mismo, añaden los derivados de una incorrecta alimentación.

Todos sabemos que a través de nuestra dieta podemos ayudar al organismo a hacer frente en mejores condiciones a algunos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares y mucho más. Por ello es muy importante, desde un punto de vista preventivo, seguir una alimentación saludable. Esto cobra mucha más importancia cuando hablamos de un fumador ya que tiene un factor de riesgo añadido con el tabaco.

Se han hecho diversos estudios para comparar los hábitos dietéticos de fumadores y no fumadores y los resultados obtenidos son interesantes.

Un fumador conoce menos el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria, tiene una menor intención de adoptar hábitos saludables en su vida y su concepto de una dieta sana es más pobre que en el caso de los no fumadores.

Las personas fumadoras consumen menos nutrientes al tomar en menor cantidad alimentos como vegetales y frutas, situación de riesgo ya que en su caso existen determinados nutrientes que pueden ser más necesarios. Es el caso de minerales como el selenio, carotenoides o vitaminas como la E y C.

En el caso concreto de la vitamina C, decir que se considera el principal antioxidante hidrosoluble, atacando los radicales libres producidos por el tabaco que dañan el ADN celular, las grasas y las proteínas. El problema está en que se ha visto que las concentraciones de esta vitamina en leucocitos y suero en fumadores son inferiores que en no fumadores.

En cuanto a las carnes, las personas fumadoras suelen preferir carne de cerdo antes que carnes blancas (pollo, pavo) o pescados.

La dieta de los fumadores apenas contempla la fibra, nutriente que disminuye la producción de sustancias carcinógenas, favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta y aumenta la microflora intestinal.

En cambio suele ser más rica en grasas saturadas, como la mantequilla, sustancias que ya de por sí pueden dar lugar al desarrollo de arterioesclerosis, y que sumadas al efecto del tabaco, multiplican este riesgo.

También parece ser una norma bastante generalizada el mayor consumo de sal, con la consecuente elevación de la hipertensión arterial, y de alcohol, por lo que al potencial efecto de sufrir cáncer de boca por el tabaco se suma el debilitamiento de la mucosa oral provocado por el alcohol.

Pero, ¿y los ex fumadores? En diferentes estudios se ha comprobado que dejar de fumar ha provocado una mejora en la dieta de las personas, incrementándose el consumo de verdura, fruta y hortalizas (fibra y antioxidantes), eligiendo con mayor frecuencia pollo, más pescado… Todo esto hace que se aporten al cuerpo mayores cantidades de nutrientes beneficiosos como el ácido nicotínico, ácido fólico y vitamina C.

Si tenemos en cuenta que una alimentación incorrecta es el segundo factor de riesgo de cáncer después del tabaco, ¿no vale la pena hacer un esfuerzo por mejorar ambos hábitos de nuestra vida?

INFUSIONES ANTIOXIDANTES

Las infusiones son un gran recurso para tomar en el desayuno, a media mañana o en la merienda ya que hay una gran variedad y siempre vamos a encontrar alguna que nos guste y nos apetezca.

Los antioxidantes son sustancias que se encuentran en los alimentos y que tomamos a diario. Su función es neutralizar el efectos de los radicales libres en el organismo (de este modo nos protegen frente al envejecimiento) y proteger nuestra salud.

En épocas en las que nos encontramos estresados o practicamos mucho ejercicio, debemos tener en cuenta que las infusiones nos van a aportar antioxidantes extra que van a ayudar a combatir esos radicales libres, que, además, en ese tipo de periodos se producen en mayor cantidad en nuestro organismo. En nuestro cuerpo ya contamos con unas defensas para hacer frente a los radicales libres, pero hay algunas circunstancias (poco descanso nocturno, estrés, adversidades climáticas o ejercicios físicos de elevada duración) que precisan de un aporte “extra” de ayuda.

Por ello, hoy vamos a poner cinco ejemplos de infusiones ricas en antioxidantes:

-          Té de orégano: se coloca un lienzo sobre la taza y en la tela se pone un poco de orégano; al echar agua caliente por encima conseguiremos té de orégano. Una cucharada de orégano contiene más antioxidantes que una manzana entera. De todas las hierbas aromáticas, el orégano es una de las más útiles para la lucha contra los radicales libres

-          Té de arándanos: se hace con agua en ebullición y pulpa de arándanos. El resultado es una infusión rica en antocianinas y carotenoides (ambos antioxidantes)

-          Té rojo y té verde: los polifenoles que contienen ambos tipos de té son grandes aliados para protegernos de los radicales libres al mismo tiempo que calentamos nuestro cuerpo en las frías tardes o nos refrescamos con el calor

-          Infusión vegetal: se hace colocando media rama de apio, 3 hojas de espinacas y 1 tomate en una licuadora. La infusión resultante se toma a modo de sopa caliente y los flavonoides y licopenos que contiene son grandes antiinflamatorios y antioxidantes

-          Leche con cacao: tal vez no es lo que solemos entender por “infusión”, pero el cacao contiene gran cantidad de polifenoles con acción antioxidante. Además, combinado con leche caliente es toda una delicia

Si además quieres un toque innovador, añade zumo de naranja o canela a tus infusiones para tomar una mayor cantidad de antioxidantes que te van a ayudar a mantener las enfermedades y el envejecimiento a raya.