LA CALABAZA

El otoño es la época de las calabazas, sobre todo debido a la fiesta de Halloween o Samaín, celebraciones en las que se decoran calabazas con el fin de asustar a la gente.

Se trata de un alimento típico de esta época que presenta un llamativo color naranja que la hace idónea para decorar. Pero no podemos olvidarnos de que se trata de un alimento con sabor dulce (más dulce la de invierno que la de verano debido a que tiene más azúcares y almidón) que puede aportarnos nutrientes muy valiosos.

Su característico color naranja se debe a su contenido en betacaroteno, sustancia que nuestro organismo va a transformar en vitamina A, utilizada en diversas funciones de nuestro cuerpo, como regenerar y suavizar la piel y las mucosas, motivo por el cual su consumo es bueno para recuperar las mucosas irritadas (boca, garganta, esófago, estómago).

Se trata además de un alimento fácil de digerir, lo que mantendrá activo nuestro metabolismo.

La baja cantidad de calorías que aporta y su escaso contenido en grasas la hacen ideal para aquellas personas que están siguiendo una dieta de adelgazamiento o que quieren mantener su peso. Además, el zumo de calabaza es uno de los mejores depurativos que podemos tomar, y nos ayudará a eliminar sustancias sobrantes del organismo para que funciones como un reloj. Y no debemos olvidar que el alto contenido en potasio nos va a ayudar a regular los niveles de líquidos en el cuerpo.

Pero eso no es todo ya que la calabaza también nos ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre debido a que es un estimulador del páncreas, órgano productor de insulina. Por este motivo se recomienda su consumo a personas con problemas de azúcar.

Y en esta época de resfriados no debemos dejar de tener en cuenta que la calabaza nos ayudará a eliminar mucosidades del sistema respiratorio, por lo que es aconsejable su consumo cuando tenemos resfriados o catarro. Sus pepitas además se usan en muchos tratamientos para depurar el sistema digestivo y respiratorio.

Y para finalizar, destacar que su contenido en antioxidantes (vitaminas C y E, y betacaroteno) la convierte en un aliado a la hora de reforzar nuestras defensas y proteger nuestra piel, algo importante en la época de frío.

La forma de preparación más común de la calabaza es en forma de puré o crema, pero es un alimento con gran versatilidad en la cocina que se puede preparar también rellena de arroz y verduras, en gajos al horno con hierbas aromáticas y jengibre, buñuelos de calabaza con patatas, flan de calabaza, empanada como guarnición…

¿Truco o trato?

GASTRONOMÍAS EXÓTICAS II: COCINA TAILANDESA

Hoy le toca el turno a la cocina de Thailandia. En este caso nos encontramos una gastronomía basada en el arroz, al igual que en otros países asiáticos, teniendo la sopa también un papel relevante.

La Tom Yam Kung es la sopa por excelencia. Se trata de un plato a base de gambas aromatizado con hojas de lima, cebollino, guindilla, hojas de cilantro y pequeñas cebollas rojas.

Pero la comida tailandesa no sólo destaca por el arroz y las sopas, ya que las salsas tienen un papel principal en todos sus platos. Estas salsas están hechas con ingredientes como pasta de cangrejo, especias, ajo y guindillas. Algunas de ellas tienen un papel concreto en esta gastronomía, como la Nam Pla, salsa de pescado fermentada con sal que sustituye a éste y que da un toque característico a casi todos los platos.

Otros ingredientes muy utilizados en esta cocina son las guindillas, fideos, leche de coco y ajo. Las carnes usadas son el cerdo, el pollo y pescados. Y no podemos olvidarnos del curry verde y el curry rojo tailandés, hecho con cilantro, semillas de cilantro y pimientos verdes.

Las frutas tropicales también tienen una importante relevancia en esta cocina. Por ello, un buen restaurante tailandés debe presentar, durante toda la comida, una pirámide en el centro de la mesa realizada con sabrosos y coloridos frutos tropicales.

Algunos platos de esta cocina son Pad Thai (fideos de arroz, salsa de tamarindo y decorado con limones y brotes de soja), Khao Mangal (pollo con arroz hervido en caldo de gallina y leche de coco), Nam Prik Pao (salsa de chile tostado con chalotas, ajo y camarones secos), Sukijakithai (carne y pescado rebozado en huevo acompañado con verduras y pasta de harina de arroz), Ped Dang (asado de pollo al jengibre), Kaeng Kari Kai (pollo al curry suave) y Nevayum (carne troceada y condimentada acompañada de ensalada).

Una típica comida tailandesa presenta a cada uno de los comensales una bandeja con una serie de platos (algunos tapados y otros no), además de un cuenco grande de arroz (tapado). La comida puede constar de arroz y 5 platos más, entre los que se incluyen pescado, verduras, curry de pollo o de carne, ensalada y postre. Todo ello acompañado de una salsa picante.

¿Una visita a Thailandia?

LA LECHE

Por todos es sabido desde siempre que la leche tiene un papel fundamental en la alimentación de niños y adolescentes, pero ahora parece que es un alimento prescindible en la etapa adulta. Desde hace décadas es una cuestión que ha generado y sigue generando controversia ya que hay incluso quien apunta que no sólo se trata de un alimento prescindible para los adultos, sino que podría no ser saludable para los mismos.

Lo que sí está claro es que la leche tiene una alta capacidad nutricional y tanto este alimento como sus derivados están presentes en la alimentación de los países occidentales (en España se consumen cerca de 0.4 litros por persona y día de leche y productos lácteos).

Desde el punto de vista nutricional, hay que decir que la leche aporta proteínas de alta calidad, lactosa (azúcar) y una nada despreciable cantidad de vitaminas y minerales, destacando el calcio.

La leche es el primer alimento que ingiere el ser humano y es una parte esencial de su dieta durante los primeros años de vida, siendo imprescindible en las etapas de crecimiento porque la combinación de sus nutrientes ayuda de forma decisiva a la formación y fortalecimiento de huesos y dientes.

Pasadas la infancia y la adolescencia, la leche deja de ser imprescindible para convertirse en un alimento más. Hay personas que presentan alergia a la proteína de la leche y otras que tienen intolerancia a la lactosa, por lo que existen en el mercado leches bajas en lactosa que incorporan lactasas (la enzima que hace falta para poder digerir la lactosa de la leche y que suele encontrarse en la mucosa intestinal).

La leche entera es relativamente rica en grasas (3.5%) y bastante energética (65 Kcal/100 ml), por lo que las leches semidesnatadas y desnatadas son una buena alternativa ya que aportan la misma cantidad de proteínas, azúcares (lactosa) y calcio, pero con menos grasa. Además, la leche entera contiene bastante grasa saturada (aunque parece no ser tan dañina como la procedente de aceites vegetales presente en repostería industrial y margarinas) y colesterol, mientras que la desnatada apenas los tiene. A falta de estudios más amplios, la grasa saturada de la leche podría ver reducido su impacto negativo en la salud cardiovascular por lo efectos del calcio y los péptidos bioactivos de la leche, que contrarrestarían ese perjuicio.

 

La leche es un alimento conocido fundamentalmente por su aporte de calcio ya que, aunque lo contiene en menor cantidad que los frutos secos, legumbres o verduras de hojas verdes, el calcio de la leche es de gran biodisponibilidad, por lo que nuestro cuerpo lo absorbe más y lo asimila mejor. El motivo de ello es que en la leche se da la proporción ideal entre calcio y fósforo y, además, la presencia de lactosa y proteínas favorecen la absorción del calcio y su fijación y acumulación en la masa ósea.

La leche aporta cantidades moderadas de vitaminas del grupo B (especialmente B₁₂) y algunos minerales. La creencia popular de que la leche es fuente de vitamina D es errónea, ya que la presencia de esta vitamina es prácticamente nula o despreciable. Si nos apoyamos en la ley, no podemos considerar a la leche “fuente” de vitaminas A y D, ya que 100 g de producto no cubren el 15% de las recomendaciones de ingesta de estas vitaminas.

Las leches enriquecidas o modificadas aportan propiedades nutritivas que pueden ser interesantes, pero hay que tener cuidado de no sobrevalorarlas ya que la mayoría son prescindibles para la mayor parte de la población. Si nos fijamos en la normativa de la UE, una leche enriquecida debe contener al menos el 15% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) en 100 ml del nutriente en cuestión. Para un adulto, la CDR de la vitamina D es 5 microgramos, por lo que una leche enriquecida en vitamina D se considerará como tal a partir de 0.75 microgramos de vitaminas D por cada 100 ml.

En el caso de los productos lácteos con fibra soluble, no son muy significativos ya que aportan unos 2 gramos de fibra cada 200 ml, cantidad que podemos lograr fácilmente con otros alimentos como cereales integrales, pan, legumbres… La gran baza de estos productos es que la textura de esta leche desnatada es similar  a la de la leche entera, haciéndola más apetecible para los consumidores que otras leches desnatadas. La leche con grasa vegetal y libre de colesterol sustituye la grasa saturada de la leche por grasa vegetal insaturada (más saludable), siendo adecuada para quienes sufren problemas de corazón y circulación.

 

La leche con omega 3 sustituye parte de la grasa natural (concretamente la saturada) de la leche de vaca por grasa poliinsaturada omega 3, beneficiosa para la salud. Su interés nutricional es relativo ya que los pescados azules (bonito, salmón, trucha) contienen entre 3 y 10 veces más omega 3 que el alimento enriquecido que más contiene de entre todos los disponibles (huevos, leche, galletas, bebidas de soja, aceitunas rellenas de anchoa). Es decir, que el consumo de este tipo de leche sólo sería interesante para personas con alergia al pescado o aquellos que no lo consumen por cualquier otro motivo. Hay que recordar que los ácidos grasos omega 3 se encuentran también en los aceites de semillas (maíz, girasol, soja) y en los frutos secos.

¿Un vasito de leche?

CRONOBIOLOGÍA

Todos hemos oído en algún momento que el cuerpo funciona como un reloj, que es el que marca nuestro ritmo, y esta creencia ha dado lugar a una ciencia que se basa en los horarios y las diferentes funciones que realiza nuestro cuerpo en cada momento. Estamos hablando de la Cronobiología.

Esta ciencia se basa en la creencia de que nuestro cuerpo sigue un patrón establecido que se va repitiendo cada 24 horas de forma constante. Es decir, nuestro cuerpo se guía por una serie de ritmos que debemos conocer para poder dar al organismo lo que necesita de verdad en el momento en que lo necesita.

Según esta teoría, el cuerpo se dedica a regenerar durante el día y a reparar durante la noche. En base a esto, se establecen unos momentos en los que el cuerpo se activa y tiene más actividad (a mediodía y parte de la tarde), otros en que tiene actividad media (por la mañana) y otros donde la actividad es mínima (por la noche).

 

Es importante saber el tipo de alimentos que debemos ingerir en cada momento del día para cubrir las necesidades que tiene el organismo en ese instante concreto para conseguir la máxima optimización de esos nutrientes y evitar que se acumulen en el organismo (podría ser una ayuda para mantener el peso).

Así, las necesidades del cuerpo según las horas del día son las siguientes:

-          De 5:00 a 8:00: estas horas son utilizadas para salir del letargo nocturno, hasta que a las 10:00 comienza a activarse el cuerpo. Durante estas horas parece ser que la memoria a corto plazo es la que mejor funciona. A estas horas es cuando se empieza a sentir hambre

-          A las 13:00: tras la comida tiene lugar una fase de reposo (la famosa “siesta” española) que nuestro cuerpo utiliza para realizar la digestión

-          De 15:00 a 17:00: es la mejor hora para hacer deporte y moverse ya que es cuando nuestro cuerpo presenta mayor actividad y energía

-          A las 18:00: nuestro cerebro se encuentra la 100% de asimilación, por lo que es el mejor momento para estudiar, aprender algo o realizar aquellas actividades que precisen de toda nuestra capacidad cerebral

-          A partir de las 18:00: nuestra mente y cuerpo necesitan un descanso, por lo que nuestro grado de alerta está reducido al mínimo

Muy relacionada con la Cronobiología está la Ritmonutrición (de la que hablaremos otro día), que consiste en aplicar los conocimientos de ésta al campo de la nutrición.

En base a la Cronobiologóa, las ingestas más adecuadas serían las siguientes:

-          A primera hora de la mañana: ingerir alimentos que nos ayuden a aumentar la producción de tirosina permitiendo la activación física e intelectual. Tomaremos hidratos de carbono, lípidos y calcio. Un desayuno con leche, mantequilla, cereales, tostadas… es una buena manera de empezar el día

-          A media mañana: debemos seguir consumiendo hidratos, pero acompañándolos de algo de proteínas. Una buena opción es un bocadillo de fiambre, por ejemplo

-          A la hora de la comida: nuestro cuerpo sufre una bajada de insulina, por lo que es un buen momento para ingerir azúcares. Debemos comer pescado, carne, cereales, verduras y frutas

-          Por la tarde: elegiremos alimentos que contengan altas dosis de triptófano para promover la relajación del organismo, azúcares y ácidos grasos poliinsaturados. Entre los alimentos que podemos consumir tenemos lácteos desnatados, pavo, fruta, nueces, chocolate puro…

-          Por la noche: nuestro cuerpo está agotado de todo el día, por lo que se recomienda una cena ligera y que se digiera fácilmente, como pescado y verduras

La Cronobiología nos ayuda para buscar la dieta perfecta para nuestra forma de vida, por lo que podemos decir que es un tipo de dieta natural con un alto grado de efectividad que nos ayudará a mejorar nuestro estado físico y emocional al darle al cuerpo en cada momento lo que necesita. Debemos intentar además que los horarios de las comidas se respeten lo máximo posible, teniendo en cuenta que los fines de semana y vacaciones es cuando más se suele descontrolar esta parte y hay que tratar de encontrar un equilibrio para suplir los posibles excesos y carencias.

FOBIAS ALIMENTARIAS I

Todos hemos escuchado (o incluso dicho) alguna vez “No me gusta este alimento o aquel otro”, “¿Y lo probaste?”, “No, pero no quiero”. Esto suele ser habitual en niños a la hora comer, pero también hay adultos en el mismo caso. La aversión a ingerir una comida determinada o la repulsión a un alimento concreto está catalogado como un tipo de fobia hacia los alimentos o hacia el propio acto de comer.

Se da un caso de fobia alimentaria cuando, tras descartar las preferencias o gustos personales alimentarios, el tener que probar un alimento ocasiona en la persona una fuerte ansiedad que se acompaña de miedo irracional e intenso, además de un rechazo compulsivo, inmediato y profundo hacia el alimento en cuestión. Para diagnosticar y tratar una fobia alimentaria es básico explorar las emociones que la persona experimenta ante la comida, ya que en caso de fobia suele asociarse el alimento con sensación de malestar profundo, peligro, o con una experiencia desagradable.

Las causas de una fobia alimentaria pueden ser muy diversas: atragantamiento con ese alimento, pesadillas infantiles el mismo día que se ingirió el alimento, sensación de malestar tras su consumo, atención excesiva y continua frente al contenido de la comida por parte de los padres, asociación de un mal recuerdo al consumo de ese alimento, percepción de acoso continuo por parte de los padres para que se coma ese alimento… Debido a lo anterior, se da lugar al desarrollo de un trauma en la época infantil, dando como resultado el rechazo de esa comida. Si esta fobia es grave, se notará en las relaciones personales, en las actividades cotidianas y a la hora de intentar mantener una alimentación equilibrada.

Existen diferentes tratamientos para las fobias alimentarias. Los primeros especialistas a los que deben acudir las personas que sufren este problema son los psicólogos. Estos especialistas indican que cuanta más presión se ejerza sobre el niño para que supere el problema, más se agravará éste, pudiendo derivar en una fobia crónica. Esta posibilidad es mayor si se llega a críticas o amenazas que provocarán que el niño relacione ese alimento con una situación tensa y desagradable.

Las fobias alimentarias más comunes se dividen en 2 grupos: fagofobia (miedo a tragar) y neofobia (rechazo de alimentos nuevos). Hablaremos de casa uno de estos grupos en posteriores entradas.

COMPOSICIÓN Y VALOR NUTRITIVO DE OTROS ALIMENTOS

Ya hemos comentado la composición y valor nutritivo de los alimentos de origen animal y vegetal, por lo que sólo nos queda hablar de aquellos que no incluimos en ninguno de esos grupos.

-          ACEITES Y GRASAS

o       Constituyen una fuente concentrada de energía, lípidos y ácidos grasos;  son un vehículo para vitaminas liposolubles; y poseen poca agua y un valor energético alto (800-900 Kcal/100 g grasa)

o       Mejoran el sabor de los alimentos y pueden ser de origen animal (mantequilla, manteca de cerdo y de vacuno) o vegetal (aceites)

o       El aceite de oliva es una destacada fuente de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), por lo que es importante para prevenir enfermedades cardiovasculares (disminuye el colesterol). Posee además un alto contenido en carotenos y vitamina E. Es mejor su consumo como aceite de oliva virgen de primera presión en frío (en refinado se pierden gran parte de sus características)

o       El aceite al calentar sufre transformaciones, y el aceite de oliva soporta temperaturas más altas (200ºC frente a 100ºC de otros aceites), por lo que presenta mayor resistencia a la oxidación (saturación de sus ácidos grasos)

o       Otros aceites de origen vegetal son el de girasol, maíz y soja (ricos en ácidos grasos poliinsaturados)

o       Las grasas vegetales (aceite o grasa de coco, palma o palmaste) no son tan recomendadas para consumo humano, pues son ricas en ácidos grasos saturados.

-          AZÚCARES DULCES

o       Son el azúcar, miel, chocolate, cacao… Nos aportan energía y aumentan la palatabilidad de los alimentos

o       Sólo ofrecen energía y es recomendable moderar su consumo para evitar sobrepeso, obesidad y caries dentales

-          ALIMENTOS TRANSGÉNICOS

o       Son aquellos a los que se les han insertado genes exógenos en sus códigos genéticos. Se denominan así cuando los alimentos o sus ingredientes consisten o contienen Organismos Modificados Genéticamente o están constituidos por productos que son derivados de los mismos

 o       La modificación puede ser para la obtención de cultivos que se desarrollen bajo sequías o alta salinidad, lograr alimentos con mayor valor nutritivo y mejor calidad, retardar la maduración de frutos, obtener cultivos con resistencia a herbicidas, insectos e infecciones microbianas, o contar con alimentos que protejan de enfermedades (vacunas)

-          BEBIDAS

o       Café, té y cacao: contienen cafeína, sustancia que es estimulante en pequeñas dosis pero puede llegar a ser tóxica en exceso (600 mg en pocas horas), producir somnolencia, palpitaciones, temblores y depresión

o       Refrescos: los zumos de frutos cítricos (naranja, limón, pomelo) son fuente vitamina C, los zumos naturales contienen potasio, y los zumos artificiales presentan poco valor nutritivo, sólo contienen sacarosa o glucosa (endulzados con azúcar y no con edulcorante), por lo que nos aportan calorías vacías

o       Cerveza: generalmente se obtiene de la cebada; también del trigo, arroz y mijo. Tiene aproximadamente el mismo contenido energético que la leche, pero casi no contiene proteínas, ni grasas, ni cantidades útiles de calcio; aporta pequeñas cantidades de niacina y riboflavina. Su inconveniente es el alcohol, que en cantidades abundantes deprime los centros nerviosos superiores y puede ocasionar problemas graves de salud a largo plazo

COMPLEMENTOS, AYUDAS ERGOGÉNICAS Y SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

A determinados niveles deportivos no es suficiente con seguir una alimentación adecuada para conseguir cubrir las demandas energéticas y nutricionales del deportista. En estos casos podemos recurrir a unos productos que mejorarán el entrenamiento y la nutrición del deportista optimizándolos.

Existen 3 tipos de productos con estas características pero, aunque a veces suelen usarse los términos como sinónimos, existen diferencias entre los tres grupos.

-          Complementos: son aquellas sustancias destinadas a completar el aporte de nutrientes que necesita el deportista, aporte que no es capaz de alcanzar sólo mediante la alimentación. Suelen presentarse como preparados concentrados y fáciles de asimilar. Un ejemplo son los batidos energéticos de proteínas.

-          Ayudas ergogénicas: son productos destinados a mejorar el rendimiento de las vías metabólicas energéticas o a acelerar la recuperación, mejorando de este modo el rendimiento deportivo. En este grupo se encuentran todas aquellas sustancias que mejoran el rendimiento deportivo y no están incluidas en la lista del COI (Comité Olímpico Internacional) de sustancias dopantes. Un ejemplo es la creatina que aumenta el rendimiento en los entrenamientos de fuerza.

-          Suplementos: son las sustancias que se toman para obtener un aporte extra de los nutrientes de la dieta con el fin de evitar deficiencias o carencias. De este modo se obtiene un margen de seguridad para evitar problemas. Un ejemplo son los suplementos vitamínicos.

No hay que olvidar que este tipo de sustancias están destinadas a deportistas de cierto nivel y no a personas que realizan un ejercicio moderado. Nunca toméis nada sin consultar antes con un profesional porque si no os hace falta, podría ser contraproducente.

GASTRONOMÍAS EXÓTICAS I: COCINA INDIA

Debido a la globalización, hoy en día podemos disfrutar de comidas típicas de cualquier parte del mundo sin salir de nuestro país. Ya en los años 80 comenzaron a asentarse en España restaurantes chinos e italianos y, en la actualidad encontramos otros más exóticos como africanos. Esta entrada es la primera de una serie que va a recorrer unas cuantas cocinas “extranjeras” que podemos disfrutar en España, para saber qué es lo que nos ofrece cada una de ellas a grandes rasgos (cada una de estas gastronomías daría para hacer un blog entero,jejeje). Vamos a comenzar por la cocina india.

En Occidente, entendemos por cocina india lo que realmente es cocina hindú. En este tipo de gastronomía la base son las especias, destacando el curry, aunque se utilizan de forma habitual más de 20 tipos diferentes de especias (jengibre, semilla de amapola, nuez moscada…). Uno de sus principales orgullos gastronómicos es la gran variedad de panes (nan) cocinados en horno de barro (tandoor), entre los que destacan el paratha (pan elaborado con mantequilla) y el peshwari nan (pan relleno con nueces y coco).

 

El plato fuerte de la cocina india es el cordero con salsa de guindilla y yogur (rogan Josh), aunque también puede prepararse de esta manera carne de vacuno o cabrito. El cordero y el pollo se presentan como verdaderas exquisiteces en forma de sheekh kebab (cordero sazonado a la parrrilla) y pollo tandoori (trozos de pollo con hueso macerado en yogur con especias y hierbas aromáticas, cocidos en horno de barro, en la foto).

Una buena carta hindú nos ofrece además platos como bajji raitas (yogur con menta y pepinos), dhal puré de lentejas con vegetales, que puede estar cubierto de caramelo), o masala dosa (arroz fermentado).

En postres, además de pudines, pasteles y crepes, podemos tomar rasgullas (bolas de queso con agua de rosas) o kulfi (helado típico indio.

¿Te animas a probar un bocadito de Oriente?

ACERCA DE VERDURAS Y HORTALIZAS

Muchas veces no conocemos todo lo que los alimentos que consumimos nos pueden ofrecer. Por eso, hoy vamos a hablar de algunas peculiaridades y efectos saludables de las verduras y hortalizas que tal vez no sepas todavía.

-          Peculiaridades de algunas verduras y hortalizas

o       Espinacas: aportan muy pocas calorías, son ricas en fibra, minerales (cobre, hierro y calcio) y vitaminas (C, A, B, E y K). Durante la cocción pierden gran parte de su contenido vitamínico

o       Lechuga: es pobre en calorías; las hojas exteriores son más ricas en vitamina C pero a veces no pueden aprovecharse por recibir la mayor cantidad de los insecticidas

o       Espárragos: son diuréticos, poseen un alto contenido en vitamina C y ácido fólico

o       Cebolla: apenas aporta minerales o vitaminas y parece poseer ciertas propiedades cardiosaludables

o       Zanahoria: es rica en vitamina A y fibra, posee además vitaminas del grupo B y vitamina E. No debe prepararse con mucha antelación a su consumo ya que pierde su contenido en vitaminas

o       Tomate: es una de las hortalizas de menos poder calórico. No se mantiene mucho tiempo en buenas condiciones y existen numerosos preparados

§         Natural triturado: muy similar en sus características al fresco, aunque con más ácido cítrico (añadido como conservante)

§         Zumos: similares en características. Poseen menos calorías que cualquier bebida refrescante

§         Tomate frito: se le añaden féculas, azúcares, conservantes… Su contenido calórico no aumenta demasiado

§         Ketchup: su mala reputación dice que engorda, pero no es verdad. Hay que tener en cuenta los platos que acompaña

-          Efectos saludables de verduras y hortalizas

o       Alto contenido en fibra: son eficaces en la prevención del desarrollo de cáncer de colon

o       Efecto saciante y bajo contenido calórico: ambas cualidades les convierten en alimentos principales de las dietas bajas en calorías

o       Tomate: poseen carotenoides, sustancias que previenen el desarrollo de algunos tipos de cáncer, como el de próstata

 o       Coliflor: contiene una sustancia que neutraliza algunos estrógenos responsables del cáncer de mama

 o       Lechuga: tiene efecto sedante, por lo que se recomienda su consumo nocturno

 o       Existe la creencia de que este tipo de alimentos contienen gran cantidad de hierro, otorgándoles propiedades antianémicas. La realidad es que el hierro que contienen es muy difícil de absorber por el organismo.

No olvides incluir tus 5 raciones de frutas y verduras al día!

COMBATE LOS CALAMBRES

Todos hemos sufrido en algún momento de nuestra vida un calambre y sabemos lo doloroso que puede llegar a ser. Lo que conocemos como calambres musculares son contracciones involuntarias de los músculos que provocan dolor y pueden deberse a diferentes causas como calor, un excesivo trabajo del músculo que da lugar a agotamiento, algún problema nervioso o incluso carencias nutricionales.

En esta entrada nos vamos a centrar en los calambres por falta de nutrientes, que son aquellos que se deben a una falta de determinadas vitaminas que mantienen la estructura del músculo en perfecto estado y la fortalecen, o a un desequilibrio electrolítico por pérdida de minerales (por ejemplo por sudoración).

La función de las vitaminas involucradas en este proceso es prevenir el agotamiento y la fatiga que pueden ocasionar un calambre. Para evitar este problema, debemos incluir en nuestra alimentación un aporte adecuado de vitaminas del grupo B, ya que participan en el metabolismo de los nutrientes que proporcionarán energía a nuestro organismo para moverse y realizar sus diversas funciones.

Debemos asegurar también el aporte de vitamina C, por su poder antioxidante; y vitamina D, que contribuye a la homeostasis (fenómenos de autorregulación del organismo) del calcio.

En cuanto a los minerales, los principales involucrados en la aparición de un calambre son el calcio, sodio, potasio y magnesio. Todos hemos oído hablar de que el plátano es bueno para los calambres debido a su contenido en potasio, verdad? Pues este consejo popular se debe a que una hipopotasemia (cantidades deficientes de potasio) o una hipokalemia (casos más severos de deficiencia de potasio) provocan una contracción involuntaria de los músculos que da lugar al desarrollo de calambres.

El calcio tiene una función muy importante en la transmisión del impulso nervioso que va a dar lugar a la contracción muscular. SI existe una carencia de este mineral, no se va a producir la relajación muscular, dando lugar a un calambre.

El magnesio debe estar en equilibrio con el calcio, el potasio y el sodio para que el sistema neuromuscular tenga un correcto funcionamiento y se produzca la relajación de los músculos que evita la aparición de calambres.

Un déficit de potasio da lugar a alteraciones en los potenciales eléctricos de las membranas celulares, de manera que no se consigue alcanzar un equilibrio que indique a la célula cuándo debe actuar y cuándo debe mantenerse en reposo.

Del mismo modo, el sodio también interviene en la determinación de los potenciales de membrana, por lo que una carencia de este mineral dará lugar a dolores musculares y calambres.

En base a lo anterior, qué alimentos conviene tomar para prevenir calambres? Pues aquellos que nos aporten los nutrientes anteriores.

-          Vitaminas del grupo B: germen de trigo y levadura de cerveza, frutas

-          Vitamina C: frutas y verduras (kiwis, cítricos, frambuesas, espinacas, brécol, coles de Bruselas)

-          Vitamina D: quesos grasos, pescado azul (arenque, salmón, sardinas, atún), mariscos, huevos

-          Calcio: lácteos (leche, queso, yogures), verduras y hortalizas espinacas, berro, acelga, grelos), legumbres (garbanzos, lentejas), pescados y mariscos (sardinas, mejillones, berberechos, pulpo), frutos secos

-          Magnesio: semillas de calabaza, girasol y sésamo; soja, judías, secas, arroz integral, frutos secos (almendras, avellanas, nueces), perejil

-          Potasio: todas las frutas y hortalizas (especialmente los plátanos, naranjas y melón, también acelgas, alcachofas, calabaza, zanahorias, berros, patatas, aguacate, fresas, tomate), frutos secos (nueces), pescados y mariscos (merluza, salmón, trucha, sardina, cangrejos), carnes (pollo, ternera, pavo), lácteos (yogur, leche, quesos)

-          Sodio: aceitunas, embutidos, quesos, mariscos, frutos secos salados

Es verdad que existen otros factores que hemos comentado al principio que pueden provocar calambres, pero cuidando nuestra alimentación podemos evitarlos o disminuirlos en gran medida. Si además añadimos a esa alimentación un descanso adecuado y una buena hidratación (no podemos olvidar que en el equilibrio electrolítico también influye el agua), los calambres pueden pasar a la historia.

¿ADELGAZAN IGUAL HOMBRES Y MUJERES?

Ya seamos de un sexo o del otro, todos (o la mayoría) sentimos deseos de adelgazar en algún momento de nuestra vida. Y también en esto hay diferencias entre hombres y mujeres. Algunas diferencias de las más destacables son las siguientes:

-          Los hombres son más competitivos: en el caso del sexo masculino suele existir competencia a la hora de adelgazar, de forma que una manera común de plantearlo es mediante una “competición” entre compañeros de gimnasio. En el caso de las mujeres, es la estética lo que las mueve a la hora de plantearse perder peso.

-          Las mujeres saben más de nutrición: por norma general las mujeres suelen informarse más sobre la manera de llevar una dieta equilibrada a la hora de adelgazar. En el caso de los hombres, suelen fiarse de uno o dos datos procedentes de otras tantas fuentes y no se preocupan en buscar información para mejorar su alimentación.

-          Los hombres conocen más el “no”: aunque ambos sexos son capaces de renunciar a un antojo, los hombres presentan mayor facilidad para ello. Aunque la verdad es que siempre habrá excepciones en uno y otro sexo.

-          Los hombres tienen un gasto calórico mayor: esto se debe a las diferencias fisiológicas propias del ser humano. El sexo masculino tiene más masa muscular, por lo que les resulta más fácil perder grasa para adelgazar y mantener la masa magra corporal. Pero con una buena dieta y un plan de entrenamiento, las mujeres también pueden conseguir ganar masa muscular, aprovechando además para quemar grasas y lograr mantener el nuevo peso conseguido.

Estas diferencias no significan que un sexo sea mejor que el otro o que le vaya a ser más fácil adelgazar. Simplemente es una manera de plantear las distintas maneras que tienen hombres y mujeres a la hora de adelgazar para que un sexo pueda tomar nota de las estrategias del otro. De todos modos, no podemos olvidar que un estilo saludable, una dieta equilibrada y ejercicio físico son tres pilares básicos a la hora de adelgazar que funcionarán sea cual sea el sexo del individuo.

PEPINILLOS Y CEBOLLETAS

A todos nos apetece en algún momento determinado comer algo entre horas, y ahí es donde viene el problema… ¿Qué podemos comer? Muchos alimentos no son recomendables para picar entre horas porque, además de no sacarnos el hambre, pueden ser contraproducentes (solemos escoger dulces o aperitivos demasiado salados). Así que una opción son los pepinillos en vinagre y las cebolletas.

Lo cierto es que hay mucha gente que es incapaz de comer estos alimentos debido a su olor y sabor fuerte y característico. Además, al estar conservados en vinagre, pueden provocar problemas por su acidez, por lo que aquellas personas con problemas digestivos deben evitarlos.

Más allá de los gustos o problemas individuales, los pepinillos y cebolletas en vinagre contienen muchísimos minerales y vitaminas y, el estar conservados en vinagre hace que mantengan muchas de sus propiedades intactas. Los pepinillos destacan por su contenido en vitaminas, como por ejemplo la vitamina C, que necesitamos para mantener el sistema inmunitario en perfectas condiciones ante los ataques externos. Las cebolletas contienen grandes cantidades de antioxidantes (protección frente a radicales libres que producen, entre otras cosas, el envejecimiento), así como minerales como el hierro, fósforo, calcio y magnesio.

 

Aquellas personas que estén siguiendo una dieta de adelgazamiento encontrarán en estos dos alimentos un gran aliado, ya que ambos contienen grandes cantidades de fibra que ayuda a eliminar residuos del organismo y a mantenerlo depurado.

Además, el vinagre en el que están conservados los pepinillos y cebolletas es un buen aliado para la activación del metabolismo, lo que nos ayudará a quemar más calorías (almacenaremos menos grasas).

¿Necesitas más motivos para animarte a adoptar como aperitivo a los pepinillos y las cebolletas en vinagre? 

CONSUMO PREFERENTE VS FECHA DE CADUCIDAD

A la hora de tomar un alimento es muy importante que éste se encuentre en perfecto estado para evitar que nos pueda hacer daño o nos siente mal. Por ello, es importante prestar atención a las etiquetas y, en concreto, a la fecha de caducidad o de consumo preferente que aparece en ellas.

Ambos conceptos van a indicar la duración del producto, pero no significan lo mismo y no aparecen en los mismos tipos de productos. Hay alimentos que no se estropean de manera demasiado fácil y hay otros (alimentos perecederos) que debemos consumir casi frescos y que no podemos guardar sin refrigerar o sin una conservación adecuada porque se echan a perder más fácilmente. Estas diferencias son la base para determinar cuál será la fecha de caducidad de un alimento.

-          Fecha de consumo preferente (también conocida como duración mínima del producto): aparece en aquellos productos que no tienen un riesgo elevado de estropearse. Pero como todos los alimentos, al pasar el tiempo van sufriendo pérdidas en su calidad, por lo que la fecha de consumo preferente nos indica la fecha a partir de la cual el alimento puede seguir consumiéndose porque no representa un peligro para la salud, pero ha perdido parte de sus propiedades. Más allá de esta fecha, el alimento nos aportará una menor cantidad de nutrientes y, a medida que siga pasando el tiempo, el estado del alimento empeorará. Lo ideal es consumirlo antes de la fecha establecida como consumo preferente para aprovechar todo lo que el producto puede ofrecernos.

-          Fecha de caducidad: indica el momento en que el alimento deja de ser comestible. En este caso, se trata de un valor exacto que debemos respetar porque si consumimos el producto más allá de la misma, puede haber desarrollado agentes patógenos que representen un riesgo para nuestra salud. No se puede vender ni consumir ningún producto una vez pasada su fecha de caducidad. Esta fecha puede alargarse si congelamos el alimento, pero en estos casos hay que tener cuidado de controlar el estado del producto y considerar el momento en el que lo congelamos.

Resumiendo, la fecha de caducidad suele aparecer en los alimentos que son más perecederos y que pueden representar un riesgo para nuestra salud si los consumimos una vez pasada dicha fecha. En cambio la fecha de consumo preferente nos informa de hasta cuando nos podemos tomar un alimento sin que haya perdido sus propiedades, aunque su consumo una vez pasada la fecha indicada no entrañará riesgo para nuestra salud.

CUIDADO CON EL MARISCO

El marisco es un producto procedente del mar que, como todo alimento con esta procedencia, nos aporta grandes cantidades de minerales que nuestro organismo utiliza para funcionar correctamente. Además, contiene muy pocas grasas, por lo que nos ayuda a mantener a raya nuestro peso. Pero el lado “malo” son los elevados contenidos de colesterol que tienen muchos tipos de marisco y las proteínas de carácter alergénico presentes en este alimento, así como su cantidad de purinas.

Aquellas personas que tienen de manera habitual los niveles de ácido úrico altos deben evitar el consumo de marisco por el riesgo que tienen de desarrollar gota, enfermedad caracterizada por dolores agudos en las articulaciones. Esta precaución es necesaria debido a la cantidad de purinas presentes en el marisco, que son compuestos que al metabolizarse se transforman en ácido úrico en nuestro organismo.

Otro riesgo de consumir marisco son las reacciones alérgicas. Éstas se deben a la cantidad de proteínas presentes en el marisco y a la existencia en ocasiones del anisakis (parásito que puede provocarnos problemas).

Para evitar la presencia de anisakis, se recomienda consumir el marisco tras someterlo a temperaturas muy bajas que puedan terminar con este problema.

En lo que concierne a las proteínas, simplemente hay que tratar de reducir la cantidad que tomamos y, si sabemos que somos alérgicos, evitarlas.

Debido al contenido en  tiramina, histamina y feniletilamina del marisco, un abuso de su consumo va a afectar de un modo directo a las personas que sufren cefaleas o migrañas. Las sustancias mencionadas en muchos casos provocan una reacción tóxica en nuestro organismo que desemboca en dolores de cabeza. Pero en cantidades moderadas, las sustancias anteriores resultan beneficiosas.

Y no hay que olvidarse del colesterol presente en el marisco, ya que a pesar de la ausencia de grasas, el colesterol sí se encuentra presente en estos productos, especialmente en los mariscos sin concha como los calamares. Pero hay que tener en cuenta que el colesterol contenido, por ejemplo en las carnes, nos hará más daño ya que se encuentra acompañado de grasas insaturadas que mejoran su asimilación, algo que n ocurre en los mariscos.

Como siempre, y como con todo, el secreto es la moderación.

LA MIEL

La miel, fabricada por las abejas, es uno de los alimentos más completos que existen ya que, además de sus propiedades nutricionales, posee también propiedades medicinales (sin olvidarnos de su agradable sabor dulce). Ya los griegos la utilizaban para diversos fines debido a sus propiedades tonificantes, antisépticas, calmantes, laxantes y diuréticas.

 

Se trata de un alimento rico en hidratos de carbono, representando los azúcares casi un 77% de su composición. Pero la miel destaca también por su contenido en vitaminas y minerales esenciales, que la hacen idónea para combatir resfriados, afecciones cutáneas y amigdalitis, entre otras enfermedades. Contiene calcio, magnesio, cobre, manganeso, sodio, potasio, zinc, fósforo, y vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico).

Es un alimento perfecto para prevenir el envejecimiento debido a su alto contenido en antioxidantes, como la vitamina C. Además, en diversas investigaciones se ha probado que la miel pura tiene un efectivo agente antimicrobiano que resulta perfecto para tratar heridas superficiales, quemaduras menores, afecciones bacterianas y pequeñas infecciones.

Además de los nutrientes citados, en la miel podemos encontrar diversas enzimas animales y vegetales que tienen su origen en el polen de las flores y en las propias abejas que fabrican este alimento. Estas enzimas ayudan a que nuestro organismo asimile más fácilmente los azúcares evitando que aparezcan problemas digestivos.

Debido a su alto contenido calórico (309 Kcal por cada 100 gramos), es un alimento especialmente recomendado para aquellos que requieren dosis extra de energía, como personas que realizan actividades con elevadas exigencias intelectuales y físicas, deportistas, ancianos y niños.

Se trata de un alimento que suele ser bien asimilado por casi toda la población, pero algunas personas alérgicas al polen pueden tener problemas al consumir miel. No hay que olvidar tampoco que se trata de un producto no apto para diabéticos y que no es recomendable su ingestión en niños menores de 1 año ya que, debido al escaso desarrollo de su aparato digestivo, puede causarles enfermedades.

Consumir miel es beneficioso para el corazón porque ayuda a regular el ritmo cardíaco y estimula el riego coronario; su alta cantidad de minerales y oligoelementos hace que sea buena para personas que sufren enfermedades reumáticas; tiene un efecto desintoxicante del organismo por estimular el metabolismo hepático; y es un reconstituyente maravilloso.

Algunas propiedades más que podemos destacar de la miel son:

-          Posee mayor poder edulcorante que el azúcar

-          Estimula la formación de glóbulos rojos (por su contenido en ácido fólico)

-          Es un laxante suave (regulariza el tránsito intestinal)

-          Facilita la digestión y asimilación de otros alimentos y, en los niños, facilita además la asimilación de magnesio y calcio

-          Se utiliza en el tratamiento de gastritis, faringitis, rinitis, laringitis, úlceras, estados depresivos menores, gripes, quemaduras…

-          Estimula la formación de anticuerpos (por contener magnesio, zinc, cobre y vitamina C

-          Se usa en el tratamiento de personas que tienen astenia o estados de cansancio físico o psíquico, y en la desintoxicación de alcohólicos

-          Posee propiedades sedantes

-          Estimula el vigor sexual

-          Mejora el rendimiento físico (importante para los deportistas)

-          Debido a su alto contenido en azúcares, es antimicrobiana y antiséptica y ayuda a cicatrizar y prevenir infecciones en heridas

-          Su contenido en fenólicos y flavonoides hace que posea cualidades suavizantes, antioxidantes y astringentes, por lo que es utilizada en cosmética

Hay que tener en cuenta que, aunque la miel sea tan beneficiosa, no debemos abusar de su consumo por diversos motivos como su alta concentración de azúcares y su elevado aporte energético. Como en todo, la clave está en la moderación.

COMPOSICIÓN Y VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

El otro día hablamos de los diferentes alimentos de origen animal, así que hoy es el turno de aquellos de origen vegetal.

1. CEREALES Y DERIVADOS

-          Los cereales son la fuente de nutrientes más importante de la humanidad. Cada cultura, cada civilización y cada zona geográfica del planeta consume un tipo de cereales específicos (los europeos toman trigo, los americanos maíz, los asiáticos arroz, y los africanos sorgo y mijo) dando lugar a una cultura gastronómica entorno a ellos

-          Son ricos en hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibras, y constituyen una fuente fácil y directa de suministro de calorías. Resultan mejores los integrales debido a su contenido en fibra, magnesio, zinc y ácido fólico

-          No es cierto que favorezcan la obesidad, lo que la favorece son los azúcares y grasas que se les suelen añadir

-          Salvo el arroz y el maíz dulce, el resto de cereales llegan a nosotros tras un proceso de transformaciones que modifican las características nutricionales del grano

-          Las presentaciones más habituales de los cereales son el pan, pastas, galletas, dulces y bollería, y los cereales expandidos (desayunos)

2. VERDURAS Y HORTALIZAS

-          Son una fuente destacada de vitaminas, minerales (sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesio, manganeso, fósforo y potasio) y fibra, por lo que se les considera alimentos reguladores

-          Muchas vitaminas hidrosolubles se destruyen fácilmente con el exceso de cocción, sobre todo la vitamina C, por lo que es aconsejable tomar gran cantidad de verduras en crudo. Mediante el cocinado con aceite podemos conseguir un aumento de la disponibilidad de vitaminas A y E , por lo que lo ideal en el día es tomar una ración de hortalizas en crudo y otra en cocinado

-          Si queremos conseguir un aprovechamiento óptimo de nutrientes hay que saber que:

o       Se pierden sustancias nutritivas al cocinar las verduras con tiempos de cocción largos, en contacto con el líquido de cocción o con el aire, a altas temperaturas

o       Es preferible cocinar al horno o, en caso de cocción, sin pelar

o       Siempre que sea posible, usar muy poca agua o cortar en trozos pequeños

o       No son convenientes los recalentamientos

o       Los ácidos protegen las verduras, al contrario que el bicarbonato à añadir unas gotas de limón o vinagre al cocinado

-          La conservación de las verduras y hortalizas es muy complicada porque se estropean fácilmente. Podemos citar dos: “Baño María” (se pierden más propiedades por la cocción prolongada), congelado (cada vez más usado, se conservan casi todas las propiedades, pero se pierde vitamina C), deshidratación industrial (se conservan casi todas las propiedades)

3. LEGUMBRES

-          Las más consumidas en España son los garbanzos, alubias y lentejas; la soja es de gran riqueza nutritiva, pero poco consumida en nuestro país

-          Son ricas en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales (calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro) y fibra; además contienen provitamina A y vitaminas del grupo B, pero tienen deficiencias en algunos aminoácidos

4. FRUTAS

-          Aportan hidratos de carbono, vitaminas, fibra y minerales

-          Son básicas en nuestra alimentación, ya que son fuente directa de muchos minerales y vitaminas muy difíciles de obtener de otros alimentos (vitamina C de los cítricos y vitamina A); además, aquellas con semillas y piel comestibles nos proporcionan bastante fibra

-          Valor energético

o       Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, excepto aguacate y coco (contenido graso). Estos hidratos de carbono son azúcares y carbohidratos simples que dan el sabor dulce y suponen 5-18% del peso de la porción comestible. Contienen hidratos de carbono complejos en menor cantidad (las frutas no maduras tienen 0.5-2% de almidón, pero al ir madurando la cantidad disminuye, excepto en plátanos maduros, donde el almidón puede superar el 3% de su peso total)

o       El contenido en grasas es casi inapreciable (0.1-0.5%), excepto en el aguacate (14% grasa, especialmente ácido oleico, que representa el 72% del total de grasa) y el coco (35% grasa, mayoritariamente saturada, el 88.6% del total)

-          Valor plástico: varía en función de su contenido en proteínas (habitualmente menos del 1% del peso fresco de las frutas), que además son proteínas de bajo valor biológico

-          Valor regulador

o       Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (cítricos, frutas tropicales, melón, fresas y grosellas negras) y provitamina A (albaricoques, cerezas, melón, melocotón…), ambas antioxidantes; contienen también otras vitaminas del grupo B solubles en agua como biotina y ácido pantoténico (albaricoques, cítricos, higos…). Son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol

o       Minerales: abunda el potasio (plátano, kiwi, nectarina, nísperos, albaricoques, melón, uva negra, cerezas, ciruelas, coco fresco, aguacate, piña, chirimoyas y papaya), que ayuda en la transmisión del impulso nervioso y para el desarrollo de la actividad muscular normal; y el magnesio, bueno para el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, además de formar parte de huesos y dientes, mejorar la inmunidad y resistencia ante enfermedades degenerativas, y poseer un suave efecto laxante y antiestrés

o       Fibra: una parte de lo que aportan las frutas son pectinas (solubles en agua), que tienen un papel fundamental en la consistencia de las frutas y con papel beneficioso para nuestra salud. Las frutas con menor contenido en agua o cuya porción comestible contiene semillas presentan valores de fibra dietética más elevados. Mediante el pelado de la fruta reducimos su contenido de fibra (en manzanas un 11% y en peras un 34%)

o       Ácidos orgánicos: influyen en el sabor y aroma de las frutas

§         Ácido cítrico (cítricos, fresas, peras…):  potencia acción de la vitamina C y ejerce una acción desinfectante y alcalinizadora de la orina

§         Otros ácidos orgánicos de las frutas son el málico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el salicílico (fresas y fresones), el último con acción anticoagulante y antiinflamatoria

o       Elementos fitoquímicos (colorantes, aromas y compuestos fenólicos): están presentes en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por las frutas. Muchos son además antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer

5. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

-          Son una excelente fuente de energía que aporta hidratos de carbono (10-20%), proteínas (20-25%), lípidos (40-50% de grasa insaturada) y fibra; minerales y oligoelementos como magnesio, calcio, hierro y zinc

-          Las nueces son más ricas en ácidos grasos poliinsaturados; mientras que avellanas, almendras y cacahuetes son ricos en monoinsaturados

-          En dosis moderadas deben estar presentes en todas las dietas porque combinan fácilmente con los demás alimentos

-          Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura según las especies; todas incluyen en su composición pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua. Son de los pocos alimentos que contienen fósforo que no forma combinaciones ácidas en el organismo humano. Constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales

-          Hoy día, en países desarrollados, es fácil obtener frutos secos tropicales como el anacardo, pacanas o nueces del Brasil

-          Por su alto contenido en aceites, se enrancian con facilidad, por lo que las hay que conservar en envases herméticamente cerrados, en lugares frescos y secos o en la nevera

-          Es aconsejable adquirirlos con cáscara, lo que nos garantiza que no han sido tratados con ningún tipo de conservante y que han estado bien protegidos del polvo y de la humedad

-          Deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante 10 min , y pueden formar parte de los desayunos, meriendas y los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados de quesos frescos, legumbres y cereales como el muesli

-          Con frecuencia, una vez descascarillados se tuestan, proceso que mejora su sabor y mediante el que se modifican las estructuras de los ácidos grasos y se destruyen sus escasas vitaminas. La costumbre de salarlos resulta perjudicial porque la sal obliga a beber en exceso, provocando una sobrecarga para los riñones; además de tener graves consecuencias para los hipertensos y celulitis (por endurecimiento de las grasas)

-          Poseen un elevado poder calorífico, por lo que su consumo es habitual durante las estaciones más frías. También es recomendable en jóvenes y deportistas, en personas con intenso trabajo intelectual (fosfato orgánico). Pero hay que tener cuidado en personas con edad avanzada que presenten dificultades en masticación, ya que pueden ocasionarles trastornos gastrointestinales

-          Los obesos y personas que quieran adelgazar  no deben superar los 50 g/día

-          Las cáscaras de casi todos los frutos secos que no terminaron de madurar presentan compuestos que producen hidrógeno de cianuro (sabor muy desagradable), por lo que hay que evitar almendras o nueces que no estén totalmente maduras (durante el encurtido de nueces, aunque estén verdes, se destruye el compuesto de cianuro y se consigue que sean una excelente fuente de vitamina C)

-          No comer nunca piezas que hayan enmohecido, ya que pueden presentar micotoxinas

-          Los frutos secos en general, y castañas y avellanas en particular son muy ricos en calcio y otros minerales, así como en grasa mono y poliinsaturada. Tomados con regularidad aseguran los 1000 mg necesarios para hacer frente a la osteoporosis