ALIMENTOS FUNCIONALES

Se conocen como alimentos funcionales aquellos a los que se les incorporan (o de los que se han eliminado) uno o varios ingredientes; aquellos cuya estructura química o biodisponibilidad de nutrientes se ha modificado; o una combinación de ambos factores. Es decir, se trata de alimentos modificados donde alguno de sus componentes afecta a funciones vitales del organismo de manera específica y positiva.

Hay que recordar que los componentes que se encuentran en este tipo de alimentos también están en los alimentos “normales”, por lo que una persona que sigue una dieta equilibrada y mantiene hábitos de vida saludables no necesita consumir este tipo de alimentos ya que ingiere todos los nutrientes que su organismo necesita.

Los efectos de los alimentos funcionales provienen de su contribución al buen estado de salud y de su capacidad de reducir el riesgo de padecer enfermedades. Algunos efectos demostrados mediante investigaciones son: disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares (ácidos grasos omega 3 y antioxidantes naturales); disminución del riesgo de ciertos tumores (sustancias antioxidantes); regulación de funciones intestinales, del nivel de glucosa y colesterol en sangre (fibra soluble); mejora del equilibrio de la flora intestinal y del estado inmunológico (bacterias lácticas o probióticos)…

LECHES ENRIQUECIDAS

Representan el 5% del consumo de leche en España.

-          Leche enriquecida con calcio y/o vitaminas A y D: ayuda a la formación y mantenimiento de una masa ósea fuerte y sana. Su lanzamiento en la gama de desnatados y semidesnatados se ha visto impulsado por una normativa comunitaria que recomienda restituir las vitaminas liposolubles (A y D) que la leche pierde al eliminar su grasa. Su precio es un 20-25% mayor que las variedades clásicas de leche.

-          Leche desnatada con fibra soluble: su aporte neto de fibra no es significativo pero su sabor, mejor que el de otras leches desnatadas, promueve el consumo de leche desnatada en quienes precisan ingerirlas por necesidades específicas (problemas cardiovasculares, obesidad…)

-          Leche desnatada enriquecida con omega 3: puede convertirse en fuente de estos ácidos grasos para quienes padecen alergia al pescado azul o no les gusta, y en quienes siguen dietas de prevención cardiovascular. Los ácidos grasos omega 3 podemos obtenerlos también, si bien en menor medida, de los aceites de semillas (girasol, maíz, soja…) y frutos secos.

PROBIÓTICOS

Son microorganismo vivos que, ingeridos en cantidades suficientes, pueden ejercer un efecto positivo en la salud superando los efectos nutricionales convencionales. Bajo el calificativo “probiótico” se engloban, además de los microorganismos del yogur, las últimas generaciones de leches fermetadas con bacterias. Los yogures “Bio” aseguran favorecer la regeneración de la flora intestinal por su aporte de bifidobacterias (bacterias que se encuentran de forma natural en el instestino humano) y las nuevas leches fermentadas con lactobacilos presumen de su capacidad de estimular las defensas naturales del organismo. Ciertos estudios clínicos parecen demostrar que todas estas bacterias lácticas ejercen acciones saludables, y similares, en nuestro organismo, pero algunos especialistas mantienen sus dudas al respecto.

PREBIÓTICOS

Son sustancias de los alimentos, que resisten la digestión en el intestino delgado y son susceptibles de ser fermentadas por la flora bacteriana del intestino grueso, ejerciendo un efecto favorable sobre la misma e, indirectamente, sobre nuestro organismo. Entre los prebióticos, hay diversos tipos de fibra: soluble, lignina y oligosacáridos no digeribles (como los fructooligosacáridos), que incorporan ciertas leches, yogures, flanes y margarinas enriquecidas. Estos compuestos son sustrato de las bacterias que colonizan el intestino grueso, originando ácido láctico y ácidos grasos de cadena corta, que estimulan el crecimiento de las bifidobacterias. Algunos estudios sugieren que la ingesta de oligosacáridos no digeribles aumenta la absorción de minerales, en particular del calcio, lo que abre una nueva vía en la prevención de la osteoporosis. Los FOS están en vegetales (puerro, cebolla, alcachofas, legumbres, espárrago, tomates y ajo), mientras que la lignina se encuentra en la parte leñosa de la lechuga y la acelga y en los cereales integrales; y la fibra soluble se halla en frutas y legumbres.

 

PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON OMEGA 3

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados (ácido eicosapentanoico o EPA y ácido docosahexanoico o DHA) que se encuentran de modo natural en nuestra dieta. Desde 1996 encontramos huevos enriquecidos con DHA, ácido graso que mantiene el equilibrio de las grasas en la sangre, impide la agregación plaquetaria (por lo que ayuda en caso de riesgo cardiovascular) y aporta funcionalidad al sistema nervioso central. El DHA debería ser aportado naturalmente mediante el consumo de productos ricos en esta grasa (pescado azul), pero hoy se añade a galletas, margarinas, productos lácteos, patés de hígado de cerdo y salchichas de ave, además de a los huevos. Un exceso de DHA en el organismo puede causar problemas en la coagulación de la sangre.

PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON FITOESTEROLES

Los fitoesteroles son sustancias vegetales similares al colesterol humano. Al aportarlos en la dieta, se bloquea la absorción de LDL (colesterol malo) en el intestino. En estas propiedades se basa una margarina que actúa como un fármaco hipolipemiante, capaz de reducir el colesterol, con la ventaja de que su tolerancia es buena y no conlleva los trastornos de otros fármacos de acción similar. El consumo de 20 g/día de esta margarina, suficiente para 2 rebanadas de pan, obtiene reducciones de LDL del 10-14%. Sin embargo, el consumo de fitoesteroles puede asocirase a desequilibrios, como una reducción de los niveles de betacarotenos o provitamina A y la deficiente absorción de las vitaminas solubles en grasa, A y K. Pero una dieta equilibrada y variada compensa estas disminuciones, por lo que no supone ningún riesgo si bien conviene controlar la ingesta de fitoesteroles añadidos en niños y adolescentes, embarazadas y madres lactantes y personas con alteraciones en el aparato digestivo.

PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON ANTIOXIDANTES

La ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante se ha demostrado científicamente relacionada con la disminución de enfermedades cardiovasculares. Uno de los mecanismos de producción de arterioeslerosis es la oxidación de una de las proteínas que transportan colesterol por la sangre. Entre los antioxidantes destacan la vitamina E (frutos secos, germen de trigo), vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento, tomate…), los carotenoides como el licopeno (tomate), los betacarotenos (zanahoria, calabaza, mango), el zinc (carnes, pescados, huevos) y el selenio (carnes, pescados, huevos y mariscos), los polifenoles (vegetales en general) y los compuestos azufrados (verduras de la familia de la col, cebollas, ajos). El envejecimiento y procesos degenerativos, como cataratas y ciertos tumores, se relacionan con reacciones de oxidación en el organismo, ante las que los antioxidantes ejercerían un papel protector. Son muchos los productos alimenticios (zumos de fruta, bebidas de leche y zumo…) con uno o varios antioxidantes (añadidos por la industria alimentaria) para frenar en lo posible estos procesos orgánicos oxidativos. Pero hemos de ser prudentes con la cantidad ingerida de antioxidantes, ya que aunque desarrollan un efecto beneficioso cuando se ingieren como parte de un alimento, se ha comprobado que, por ejemplo, el betacaroteno administrado en altas dosis y estado puro (fuera de los alimentos), se convierte en prooxidante, es decir, consigue el efecto contrario al deseado.

LOS IMPRESCINDIBLES HIDRATOS DE CARBONO

Si hay un nutriente que, a día de hoy, tiene mala fama son los hidratos de carbono. Debido a las dietas milagro de adelgazamiento, donde lo primero que se hace es eliminar de la alimentación los alimentos ricos en dicho nutriente, hemos asociado el mismo con engordar, cuando realmente es todo lo contrario.

Los hidratos de carbono son un macronutriente imprescindible en nuestra alimentación diaria, de hecho, se encuentra en la base de la pirámide alimentaria. Y es que los carbohidratos tienen múltiples beneficios para nuestro organismo, entre los que destacaremos los siguientes:

-          Son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo: es preferible elegir hidratos de carbono complejos antes que simples ya que esto nos va a permitir tener energía de reserva para utilizar en los momentos que la necesitemos. Si aportamos la suficiente cantidad diaria de hidratos a nuestro cuerpo, evitaremos que utilice, por ejemplo, proteínas para obtener energía, pudiendo reservar este nutriente para lo que realmente es necesario, que es para creación y reparación de estructuras celulares y tejidos.

-          Se encuentran en los alimentos básicos: en alimentos que consumimos a diario, como galletas, cereales, pasta o pan, encontramos este nutriente. Es por ello que su eliminación es imposible e ilógica debido a la presencia que tiene que tener en una alimentación sana y equilibrada.

-          Ayudan a mejorar el estado de ánimo: los glúcidos activan la producción de serotonina, neurotransmisor que provoca sensación de placer, alivia la ansiedad y el estrés y nos ayuda a relajarnos.

-          Son beneficiosos para el corazón: destacan en este sentido los hidratos que tienen fibra soluble, como las frutas, legumbres, avena, algunas semillas y arroz integral. Tienen la capacidad de reducir el colesterol “malo” o LDL y ayudar a controlar la concentración de glucosa en sangre. De esta forma, ayudan a mejorar de manera general la salud cardiovascular

-          Nos pueden ayudar a adelgazar: si elegimos del modo correcto, más allá de no engordar, pueden ayudarnos incluso a perder peso. Es el caso de los carbohidratos complejos, especialmente los ricos en fibra, ya que van a provocarnos sensación de saciedad (vamos a ingerir menos cantidad de alimento) y aportan menos calorías que las grasas (4 Kcal por 100 gramos frente a 9 Kcal por 100 gramos)

Por todas las razones anteriores, no destierres los hidratos de carbono de tu dieta ya que son una parte fundamental de la misma. Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán.

¿CARNE ROJA O BLANCA?

La carne es una parte fundamental de nuestra alimentación ya que nos va a aportar gran cantidad de proteínas, por lo que debe estar muy presente en nuestra dieta semanal. El problema es que, por norma general, abusamos de este alimento, sobre todo de la carne roja…

Las proteínas que encontramos en la carne son de alto valor biológico, es decir, su calidad es buena y además son fácilmente asimilables. Por ello, son la base fundamental para mantener y hacer crecer nuestros músculos, aspecto especialmente importante en el caso de deportistas y niños en edad de crecimiento.

Todos sabemos que las carnes se dividen en dos grupos fundamentales: rojas (buey, cerdo, cordero, ternera…) y blancas (pavo, pollo, conejo…).

El color rojo de la carne roja se debe a su alto contenido en mioglobina, proteína muscular de la que nuestro organismo va a obtener el hierro, mineral abundante por lo tanto en este tipo de carne. Pero si bien contiene altas cantidades de hierro, en contrapartida, nos va a aportar grasas y colesterol, pudiendo llegar a sufrir aumento de ácido úrico y aparición de enfermedades cardíacas derivadas del abuso de la carne roja.

La carne blanca es igualmente rica en proteínas de alto valor biológico, por lo que va a ayudarnos igualmente a mantener y aumentar la musculatura aunque posee cantidades menores de hierro. Una ventaja importante es que este tipo de carne casi no contiene colesterol y grasas saturadas, por lo que además de aportarnos menos calorías va a provocar que nuestras digestiones sean más eficaces y menos pesadas.

Lo ideal es que consumamos ambos tipos de carne, pero hay que destacar que, a nivel salud, es más beneficiosa la carne blanca debido a sus características nutricionales, aunque eso no significa que dejemos de consumir carne roja, que es igualmente necesaria para mantener nuestro organismo en condiciones óptimas.

SI QUIERES PERDER PESO, CONDIMENTA TU COMIDA

Por norma general solemos pensar que si queremos perder peso vamos a tener que limitarnos a comer alimentos insípidos y sin gracia, lo que provoca que la mayoría de las veces podamos desistir sin haber siquiera empezado. Lo cierto es que los condimentos son nuestros grandes aliados en este caso ya que se trata de una manera sana de dar sabor a nuestros platos.

Un estudio realizado en Estados Unidos ha concluido que el grupo de participantes a los que se les dejó condimentar libremente sus platos con aditivos, condimentos y endulzantes sin calorías fueron capaces de perder en 6 meses 14 kilos y 5 puntos en su IMC (Índice de Masa Corporal).

Y es que cuando usamos condimentos en la cocina vamos a disfrutar mucho más de la comida (incluso de las verduras, tan buenas por su contenido en agua y fibra) al mismo tiempo que nos vamos a saciar antes, ya que las primeras señales de saciedad comienzan por el olfato, continúan por el sabor y terminan al llegar a nuestro intestino. De manera que si estimulamos el aroma y sabor de los alimentos, vamos a contribuir a sentir antes la sensación de saciedad, provocando que comamos menos y ayudemos a la pérdida de peso.

Pero no podemos olvidarnos de que los condimentos tienen también el poder de hacer que un mismo alimento tome diferentes sabores, con lo que la variedad de platos que podemos tomar se eleva considerablemente haciendo que nuestra dieta sea menos monótona y más apetecible.

VID ROJA (Vitis vinifera L.)

La vid roja es un arbusto caducifolio, reptante o trepador, de la familia de las vitáceas que puede alcanzar los 30 metros de longitud. Sus hojas son pecioladas (tienen “rabito”) y presentan de 5 a 7 lóbulos dentados, mientras que sus flores son pequeñas y reunidas en racimos de color amarillo verdoso. Su fruto es en baya, comestible y de color negro o blanco (uvas). Existen multitud de variedades de esta planta, pero las más usadas en farmacia y fitoterapia son las llamadas variedades “tintoreras”.

Este arbusto se encuentra de forma natural en la zona mediterránea, lugar donde se cultiva intensamente.

Entre sus principios activos encontramos:

-          Ácidos: aspártico, cinámico, ferúlico, ascórbico (frutos, tallos y hojas), cafeico, cítrico, salicílico (raíces), fumárico, láctico, gentísico, glutamínico, pantoténico (frutos), oxálico, palmítico, succínico (frutos y semillas), málico, oleico, linoleico

-          Minerales: boro, azufre, aluminio, cobalto, cromo, bario, magnesio, hierro, níquel, silicio, sodio, cadmio, calcio, cobre, fósforo, manganeso, mercurio, zinc (frutos y tallos)

-          Taninos (semillas)

-          Aminoácidos: arginina, cisteína, metionina, alanina, isoleucina, treonina, prolina, GABA, leucina, lisina, tirosina, valina (frutos)

-          Resveratrol (hojas)

-          Flavonoides: antocianinas, catequizas, galocatequinas, quercetina, epicatequinas, epicatequina-galata (frutos), rutina (hojas)

-          Cumarinas (hojas)

-          Carotenoides: criptoxantina, betacarotenos, licopeno, alfacarotenos, zeaxantina (frutos)

-          Carbohidratos: glucosa, galactosa, estaquiosa, sacarosa, rafinosa, xilosa (frutos)

-          Vitaminas: biotina, folacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico, niacina, vitamina C (frutos)

-          Fibra soluble: pectina (frutos)

Las propiedades medicinales de la vid roja son diversas:

-          Uso interno

o       Enfermedades de los ojos: esta planta tiene la capacidad de tonificar los capilares, aumentando su elasticidad y fortaleciendo los tejidos. Así, es útil en casos de pérdida de visión provocada por una mala circulación del ojo (puede ayudar a detener la degeneración)

o       Aparato circulatorio: las hojas de vid son un potente astringente con propiedades hemostáticas y venotónicas, además de antiagregantes (previene la formación de trombos). Esta actividad se debe a los flavonoides, los ácidos cafeico, ascórbico y alfa-linoleico, resveratrol, ácido salicílico y magnesio. Otros componentes, como el calcio, rutina, magnesio, potasio, quercetinas y antocianinas le confieren propiedades vasodilatadoras que aumentan el tamaño de capilares y arterias para facilitar la circulación. Por tod ello, la vid roja es de utilidad en casos de varices (prevenir su aparición o mejorar los síntomas), endometriosis (detiene los sangrados que se puedan producir), hemorroides (sus propiedades astringentes ayudan a desinflamarlas), sangrado vaginal (por su capacidad hemostática ayuda a para sangrados excesivos), arteriosclerosis y aterosclerosis (ayuda a prevenir la prevención de ateromas o placas en las arterias), mala circulación en piernas y pies (eficaz para tratar el dolor de piernas y los sabañones), mala circulación cerebral (ayuda a disminuir síntomas como vértigos, jaquecas o mareos provocados por mala circulación cerebral)

o       Aparato urinario y metabolismo: sus propiedades diuréticas ayudan a la eliminación de líquidos y a una correcta depuración de la sangre, y a tratar enfermedades relacionadas con la retención de líquidos (gota, artritis, edemas)

o       Aparato digestivo: sus propiedades astringentes son aprovechadas para tratar la diarrea en casos leves y hemorragias intestinales

-          Uso externo

o       Mala circulación de piernas o pies: mediante baños

o       Hemorragias nasales: el polvo obtenido al machacar las hojas puede usarse como astringente para detener hemorragias nasales

o       Savia de vid roja: es la savia de la planta obtenida en primavera antes de que salgan las hojas. Es de mucha utilidad para tratar orzuelos (ayuda a disminuirlo, a limpiar el ojo y a mejorar la visión), blefaritis (ayuda a bajar la inflamación de los párpados), conjuntivitis (la savia es uno de los colirios naturales más importantes y ayudará a curar el dolor o picor y a reducir la inflamación; pero debemos tener en cuenta que hay que aplicarlo directamente salido de la planta ya que si se guarda, se estropea), enfermedades de la piel (prurito, eczemas, manchas)

Los efectos de la vid roja son variados debido a la diversidad de principios activos que contiene:

-          Vasodilatador por relajación de la musculatura lisa arterial

-          Angioprotector (vasoprotector-capilarotropo): tónico venoso y capilar (flavonoides, antocianósidos), incluso en aplicación tópica

-          Antidiarreico (taninos)

-          Antiséptico urinario (taninos)

-          Antirradicalar (flavonoides, antocianósidos)

Sus aplicaciones son muchas y muy variadas: disturbios venosos (sobre todo en miembros inferiores); varices, hemorroides, flebitis; fragilidad capilar; edemas y disturbios propios de la menopausia; prostatitis; dismenorreas; cistitis, uretritis, balanitis; alteraciones de la visión (glaucoma, retinopatía diabética); diarreas.

En aplicación externa: varices, hemorroides, blefaritis, conjuntivitis

ALIMENTOS Y ESTRÉS

La vida de hoy conlleva estrés en la mayoría de los casos, pero seguro que nunca te has planteado que los alimentos pueden ayudarte frente a este problema, verdad?

Cuando pensamos en estrés, lo asociamos a un estado de ánimo, pero lo cierto es que para nuestro organismo, estrés es sinónimo de cambios y cualquier cambio, bueno o malo, va a ser estresante para nuestro organismo. Y este estrés puede provocar problemas graves en nuestro cuerpo, por ejemplo, a nivel cerebral ya que cuando estamos bajo la influencia del estrés hasta las conexiones neuronales se resienten dando lugar a depresión, dolores, angustia, insomnio… Cuando esto ocurre, se dice que estamos en situación de sobre-estrés y es cuando pueden aparecer enfermedades (afecciones gastrointestinales, problemas cardiovasculares, de piel, inmunitarios, cerebrales…).

Ya sabemos que las neuronas se comunican a través de mensajeros que pueden ser “alegres” o “tristes”. Todo funcionará correctamente mientras ambos tipos de mensajeros se encuentren equilibrados. Si existe un exceso de estrés en el cerebro, los mensajeros “alegres” pueden llegar a fallar, retrasarse o desaparecer, de manera que las células sólo recibirán mensajes “tristes”. Esto es lo que deriva en el sobre-estrés.

Si hay un alimento que asociemos a calmar el estrés, la ansiedad o los nervios es el chocolate. Pero lo cierto es que existen otros alimentos que nos pueden ayudar en esos momentos de bajón.

Aquellos alimentos ricos en antioxidantes nos ayudarán a hacer frente y eliminar los radicales libres que dañan nuestras células.

Los alimentos con gran cantidad de vitamina C y vitaminas del grupo B (pescado azul, carnes magras, lácteos bajos en grasa…), los alimentos ricos en fibra (pan, galletas…), las algas marinas y las infusiones pueden ser nuestros aliados frente al estrés, un problema más que común hoy en día.

Algunos consejos generales para hacer frente al sobre-estrés son los siguientes:

-          Come varias veces al día: de esta forma podrás mantener los niveles de glucosa en sangre estables, algo a lo que también te van a ayudar los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (patatas, pan, legumbres, pasta, arroz, cereales…)

-          Consume, como mínimo, dos piezas de fruta y una ensalada al día: son fuente de vitamina C, cuyas necesidades aumentan en caso de estrés. Además, esta vitamina nos ayuda a reforzar nuestro sistema inmunitario

-          Reduce o elimina sustancias excitantes y tóxicas de tu dieta: el tabaco, la cafeína, el alcohol, las bebidas estimulantes… son todos productos que no nos aportan ningún nutriente y, a la larga, pueden provocar agotamiento, falta de adaptación al estrés y desgaste nervioso

-          Toma mucho triptófano: la serotonina es un neurotransmisor “alegre” y se encuentra muy influido por nuestra dieta ya que se sintetiza a partir del triptófano, aminoácido que recibimos a través de las proteínas de los alimentos. Por ello, debemos prestar especial atención al consumo de huevos, lechuga, nueces, almendras, leche y derivados, plátano, pescado y carnes rojas. La síntesis y liberación de serotonina en nuestro organismo depende de la proporción entre las proteínas y los hidratos de carbono consumidos, de manera que si tomamos una mayor proporción de hidratos de carbono, se aumenta el uso por parte del cerebro de triptófano, produciendo y liberando más serotonina

TRAS LA COMIDA… ¿TÉ O CAFÉ?

Mucha gente suele tomar un café o un té después de comer por varios motivos (por gusto, por estar de “sobremesa”, para mejorar la digestión…). Pero lo cierto es que nunca nos hemos planteado si se trata de un hábito bueno o malo…

Existe una gran variedad de bebidas que nos podemos tomar después de comer, desde el típico café a las infusiones de frutas o hierbas, pasando por el té de cualquier tipo. Lo que debemos tener en cuenta es que, tanto el café como el té, debido a su contenido en polifenoles, pueden interferir en la absorción del hierro de los alimentos ingeridos si el tiempo entre la comida y la bebida en inferior a 2 horas.

Por otro lado, existen variedades de té que nos van a ayudar a mejorar nuestras digestiones y, además, pueden evitar que nos “pasemos” consumiendo algo dulce y con grasas (sinónimo de calorías) después de comer.

Pero si hay un rey de las sobremesas, ese es el café. El problema es que esta bebida puede provocarnos ansiedad y nervios, provocando en nosotros el deseo de tomar algo dulce cuando nuestra glucemia ha bajado tras las comidas. Además, corremos el riesgo de que nos provoque insomnio, impidiendo nuestro descanso.

Lo ideal para evitar los inconvenientes y aprovechar las ventajas del café o del té es tomarnos una taza después de comer, pero cuando hayan pasado al menos 2 horas de la finalización de la comida. De esta forma seguiremos disfrutando de nuestro “momento de relax” y además aprovecharemos todos los beneficios que nos puede brindar esta costumbre.

PICOTEO “DE CINE”

Ahora que se acerca el mal tiempo es más habitual que acudamos al cine a ver una buena película en nuestro tiempo de ocio. Y por norma general, cine es indicativo de picoteo, de manera que al mismo tiempo que disfrutamos de una buena película, lo hacemos también de diversos snacks.

En la entrada de todos los cines podemos encontrar tiendas que nos van a vender diversas chucherías que, además de tener precios demasiado elevados la mayoría de las veces, van a presentar un problema a nivel de nuestra salud.

Y es que mucha gente no concibe el ir a ver una película al cine sin comer nada ya que se trata de un momento de ocio y relax en el que olvidarnos de todo y simplemente sentarnos a disfrutar. Cuando estamos viendo una película, tenemos nuestra atención centrada en la misma, de manera que no nos fijamos todo lo que deberíamos en lo que realmente nos estamos llevando a la boca. De este modo, además de no fijarnos en la calidad de lo que ingerimos, tampoco tenemos en cuenta la cantidad de alimento que tomamos.

La comida con la que acompañamos las películas en el cine suele tener un alto contenido calórico acompañado de cantidades elevadas de azúcares refinados y grasas saturadas, todos ellos nutrientes que pueden provocar un aumento de colesterol, un mal funcionamiento del sistema circulatorio y un aumento de peso. Y es que las chucherías y gominolas que solemos llevar al cine no aportan más que calorías vacías que van a desestabilizar el balance calórico de nuestra alimentación provocando que las calorías de más se acumulen en nuestro organismo.

Lo ideal es no consumir nada durante el visionado de las películas, pero si no somos capaces de resistirnos, un buen truco es llevar cantidades justas de golosinas para controlar lo que comemos u optar por frutos secos, que al menos son beneficiosos para la salud.

LA FRUTA Y SU CANTIDAD DE FIBRA

Es conocido por todos la importancia de la fibra en nuestra dieta por los importantes beneficios que aporta a nuestro organismo. Pero lo cierto es que cada vez se consume menos fibra a pesar de que se recomienda una ingestión mínima de 25 gramos diarios.

La fibra podemos obtenerla, entre otros alimentos, de las frutas. Hoy vamos a hacer un resumen de las cantidades de fibra que contienen algunas de las frutas más habituales para que veas si vas bien encaminad@ en el consumo de este nutriente:

Cantidades de fibra por cada 100 gramos de fruta:

-          Pera: 2.3 gramos

-          Melón: 0.7 gramos

-          Pomelo: 1.3 gramos

-          Melocotón: 2 gramos

-          Manzana: 1.6 gramos

-          Kiwi: 2.8 gramos

-          Naranja: 1.7 gramos

-          Plátano: 2.2 gramos

-          Uva negra: 0.4 gramos

-          Uva verde: 0.6 gramos

-          Pasas: 6.7 gramos

-          Frambuesas: 6.7 gramos

-          Arándanos: 3 gramos

-          Plátano: 2.2 gramos

-          Moras: 6 gramos

-          Grosellas: 8.2 gramos

-          Fresón: 1.6 gramos

-          Sandía: 0.3 gramos

-          Albaricoque: 1.9 gramos

-          Granada: 3.5 gramos

-          Piña: 1.5 gramos

Como puedes ver, las frutas que más fibra nos van a aportar son las conocidas como “frutas del bosque”. Del mismo modo, debemos tener en cuenta que en el caso de las frutas que se consumen con la piel, la cantidad de fibra aumenta si se comen de ese modo y, por lo tanto, producen también mayor saciedad.

Así que ya sabes, si quieres aumentar la fibra de tu dieta, consume frutas a diario. Tu cuerpo te lo agradecerá.

COMER EN JAMAICA

La cocina jamaicana puede considerarse una de las más picantes del mundo y es que en ella son imprescindibles las especias, usando de manera muy habitual el curry, la pimienta y los pimientos.

En las gastronomía jamaicana existen muchos alimentos exclusivos que no encontraremos en ningún otro país, como el “callaloo” (una verdura parecida a la espinaca) o el “ackee” (una fruta que, después de cocinada, tiene el sabor y aspecto de un plato de huevos revueltos).

Si nos dejamos aconsejar por los lugareños, probablemente acabemos probando el “pepperpot”, una sopa que se elabora con “quibombó” (fruto parecido al chile que se usa para espesar los guisos y que le da al plato una textura similar a la gelatina), “callaloo” y una mezcla de diferentes tipos de carne asada.

Las verduras y el pescado son grandes protagonistas de la cocina de la isla, como en el caso del “sumario”, plato en el que diferentes verduras y pescados se cocinan con escalonia (pequeño bulbo con un sabor entre el ajo y la cebolla), leche de coco y pimientos.

Para acompañar las comidas tenemos el “bammy”, pan redondo elaborado con yuca (tubérculo conocido también con el nombre de mandioca).

Y no podemos hablar de la gastronomía de esta isla sin referirnos a la pimienta de Jamaica, especia muy utilizada en la cocina de este país en gran variedad de platos (huevos con remolacha en vinagre, conejo al ron, cerdo a la pimienta…). Pero existen otros condimentos representativos del lugar, como la salsa “jerk” (elaborada a base de escalonia, pimienta jamaicana, cebolla, nuez moscada, tomillo, canela, sal y distintas variedades de ají), con la que se rebozan pescados y carnes.

Entre las bebidas isleñas destacamos la intensidad de todas ellas, como en el caso del conocido ron jamaicano, el licor café o el famoso Tía María. Y si prefieres una bebida sin alcohol, podrás disfrutar de una gran variedad de batidos y zumos de frutas exóticas.

COCINAR DULCES SIN AZÚCAR

Existen muchos motivos por los que podemos querer cocinar dulces en casa sin azúcares, por lo que hoy vamos a dar alternativas para poder conseguirlo.

-          Edulcorantes artificiales: son alternativas al azúcar que podemos utilizar para dar sabor dulce a nuestros platos

-          Puré de frutas: cuando asamos la fruta, la fructosa (azúcar) que contiene se carameliza, haciendo que sea más notable el sabor dulce de la fruta. Con este método podemos endulzar budines, galletas o cualquier otro tipo de postre

-          Yogures desnatados: este tipo de yogures suelen contener lactosa (azúcar natural de la leche) y, pueden ser de sabores o edulcorados. Es un buen truco para elaborar galletas o pasteles consiguiendo una textura más cremosa y eliminando la adición de azúcares o edulcorantes.

-          Zumos naturales de frutas: en este caso, estaremos añadiendo a la preparación la fructosa que contienen las frutas, por lo que endulzaremos nuestro postre sin necesidad de añadir azúcares o edulcorantes

-          Gelatina sin azúcar: las gelatinas que podemos comprar, además de ser endulzadas de manera artificial, contienen sabores. Son por tanto una manera de dar consistencia a nuestros postres sin necesidad de añadir calorías y azúcares. Idea perfecta para hacer postres con quesos crema, claras de huevo y gelatina de frutas.

-          Condimentos: algunos condimentos, como canela o vainilla, van a darle a nuestros postres un toque dulce y al mismo tiempo original.

-          Frutas deshidratadas: si las agregamos a una masa de pastel o de galletas estaremos añadiendo un sabor dulce procedente de la fructosa, azúcar de la fruta que se concentra durante la deshidratación.

Como ves no es tan difícil hacer dulces caseros sin azúcar. Y tú, ¿qué vas a preparar?

EQUIVALENCIAS 1 RACIÓN DE VEGETALES

Por norma general, cuando hablamos de los alimentos que debe incluir nuestra dieta, nos referimos a porciones o raciones de los mismos. Existen algunos alimentos, como los vegetales, en los que solemos sobreestimar la cantidad consumida. Ya sabes que lo ideal es consumir 5 raciones o porciones de frutas y verduras al día, por lo que hoy vamos a poner las equivalencias de 1 ración o porción de algunos de los vegetales más utilizados:

-          ½ manojo de acelgas o espinacas

-          1 unidad de tamaño mediano de calabacín, patata, zanahoria…

-          1 planta de tamaño pequeño de lechuga

-          ½ plato de coliflor o brócoli

-          3 cucharadas soperas colmadas de puré

-          1 plato de vegetales cocidos o crudos

Debemos tener en cuenta estas referencias y tratar de incluir en nuestra dieta diaria al menos 2 raciones de vegetales diarias para asegurarnos el aporte necesario de minerales y vitaminas para que nuestro organismo se mantenga en perfectas condiciones.

LAS CARBOGRASAS

A través de los alimentos no sólo conseguimos saciar el hambre, sino que muchas veces obtenemos placer derivado de los nutrientes presentes en el alimento en cuestión que estamos consumiendo. Esto se debe a que existen determinados componentes de los alimentos que activan los circuitos del placer más que los demás.

Las carbograsas, término que hace referencia a la combinación de hidratos (fundamentalmente simples) con grasas, son nutrientes que van a provocarnos mucho placer al ser consumidas, mientras que van a saciar poco nuestro apetito, por lo que estaremos comiendo más de la cuenta sin enterarnos provocando un aporte excesivo de calorías.

Ya hemos comentado alguna vez que el cuerpo es sabio y tiende a almacenar energía cuando la tiene disponible para hacer frente a una posible época de escasez. Este es el motivo por el cual, cuando nos encontramos ante las carbograsas, fuente de energía rápida y concentrada, solemos comer mayores cantidades.

Entre los alimentos que contienen este nutriente se encuentran los helados, bollería, dulce de leche, algunas galletas y pasteles. Así que si quieres controlar la ingestión de calorías, ten cuidado con estos alimentos.

LOS NIÑOS Y LA REGLA DEL 10

Cuando hablamos de niños, la hora de comer puede llegar a ser un verdadero suplicio, más aún si estamos tratando con verduras y frutas. En el caso de la alimentación infantil, el principal problema es el rechazo a la novedad, a los sabores y texturas desconocidas.

En el caso de los niños, una buena estrategia para acercarles a nuevos alimentos es la regla del 10. Mediante estudios científicos se ha determinado que pueden llegar a necesitarse hasta 10 pruebas para que nuestro paladar acepte una nueva textura o un nuevo sabor. Así, lo que debemos hacer es ofrecer al niño una nueva fruta o verdura un mínimo de 10 veces antes de tirar la toalla ya que suelen rechazar aquello que desconocen y sólo aceptan lo que les resulta familiar.

Con esta regla tan simple y un poco de paciencia podremos conseguir aumentar la cantidad de alimentos de la dieta infantil, algo muy importante para conseguir que nuestros niños tengan una dieta sana y equilibrada que les proporcione todos los nutrientes que necesitan en esa época de su vida.