PLANTA CARA AL RESFRIADO

En estos días de frío, quien más y quien menos acabamos pillando un resfriado, así que nunca está de más tener en cuenta algunos consejos sobre alimentación para ayudarnos a sobrellevar el malestar general.

Como indicaciones generales, la alimentación durante el resfriado debe ser fácil de digerir, rica en alimentos que ayuden a nuestras defensas y las activen, y variada. Así, algunos puntos a tener en cuenta son los siguientes:

-          Evita las bebidas con cafeína y alcohol: ambos tipos de bebidas pueden provocar deshidratación, algo nada aconsejable durante los resfriados, donde se busca todo lo contrario

-          Toma muchos líquidos: una buena hidratación va a favorecer la liberación de las secreciones al ayudar a que se vuelvan más fluidas, y va a evitar que se sequen nuestras mucosas

-          Ingiere bebidas calientes: aquí tienes gran variedad de infusiones, sopas y caldos que te van a reconfortar, calentarán tu cuerpo y además te ayudarán a hidratarte mejor

-          Atención a la vitamina C: esta vitamina estimula nuestro sistema inmunitario, por lo que puede ayudarnos a prevenir el resfriado y a disminuir su duración. Puedes encontrar vitamina C en verduras y frutas, alimentos que deben estar muy presentes en la dieta para hacer frente al resfriado y también durante el resto del año debido a sus múltiples beneficios

-          Prepara comida de fácil digestión: para que los alimentos sean más fáciles de digerir utiliza técnicas de cocinado como la plancha, el microondas, el horno o el vapor. Procura además no incluir demasiadas grasas en tus platos ya que pueden provocar problemas a nivel de digestión

Y, sobre todo, no olvides acompañar esta alimentación de ropa que te abrigue lo suficiente para que el frío no pueda contigo.

DIETA DE LA PIÑA

Esta dieta, muy de moda en los años 70, nos promete adelgazar de manera rápida al mismo tiempo que eliminamos la retención de líquidos y desintoxicamos nuestro organismo.

BASES

El alimento fundamental en esta dieta es, como su nombre indica, la piña, que aparece en la mayoría de las comidas diarias. Es una fruta con elevado contenido en vitaminas y minerales que posee un efecto diurético por las cantidades de fibra y agua que posee.

Existe una versión corta de la dieta que dura 5 días y promete una pérdida de hasta 5 kilos, y una versión más larga que podemos mantener hasta 5 semanas.

En la versión corta, se propone desayunar piña fresca o su zumo acompañado de un yogur desnatado, comer caldo de verduras con pescado o pollo a la plancha, y cenar piña. Este menú se mantiene durante 5 días.

La versión más larga incluye además tomar piña a la merienda, como comida antes del almuerzo o acompañada con pollo como comida principal. En esta versión se incluyen otro tipo de alimentos.

 

FALTAS Y FALLOS

Nunca me cansaré de repetir que un error fundamental es basar una dieta de adelgazamiento en un solo alimento, como la piña en este caso.

Además, al tratarse de una dieta casi exclusivamente a base de piña, resulta monótona, muy restrictiva y de muy bajo valor calórico (no llega a las 1000 Kcal diarias).

Se suma además un déficit de hidratos de carbono y, al tratarse la piña de una fruta con azúcares e hidratos de carbono, puede dar lugar a la aparición de hipoglucemias por el acusado descenso de peso que provoca y la gran cantidad de grasas que se queman.

Problemas añadidos son los típicos de este tipo de dietas “milagro” como la elevada probabilidad de sufrir efecto rebote y la carencia de nutrientes que puede conllevar el seguimiento de esta dieta.

CONCLUSIONES

Para adelgazar de forma correcta y duradera, debemos modificar nuestro hábitos alimenticios y aprender a comer. Lo ideal es huir de este tipo de dietas “milagro” que, aunque puedan dar resultados inmediatos, éstos no serán duraderos y estaremos poniendo en peligro nuestra salud.

Lo mejor es acudir a un especialista que nos haga un estudio personalizado para poder seguir un plan específico para nosotros mismos.

LA CENA COMO COMIDA PRINCIPAL

No es cierto que sea mejor tomar sólo un sándwich o una ensalada a la hora del almuerzo y convertir la cena en la comida principal del día. Se debe comer en la primera parte del día (mañana y primeras horas de la tarde) las dos terceras partes de la alimentación diaria.

Cuando el desayuno y el almuerzo son muy ligeros, se suele llegar a la hora de la cena con mucha hambre. En estos casos, se produce un mecanismo en el sistema nervioso central por el que el hipotálamo interpreta esas horas de ayuno o de baja ingesta como una carencia, disminuyendo así el gasto energético y aumentando la sensación de hambre.

Muchos cambios neuroendocrinos están en función de los ritmos circadianos que controlan el sueño y la vigilia. Al levantarnos, se activa el metabolismo y es necesario aportar energía al cuerpo mediante un desayuno equilibrado y un almuerzo moderado a mediodía. Mientras que tras la cena, nuestro cuerpo va a gastar menos energía, por lo que ésta debe ser más ligera.

Y es que ya lo decían nuestras abuelas: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Eso sí, no es cuestión de descuidar la cena ya que, como una de las comidas principales del día, tiene mucha importancia y debe hacerse bien. Así que no te conformes con tomar sólo un yogur o una fruta, trata de cenar bien tomando platos ligeros pero nutritivos que te aporten todas las vitaminas y demás nutrientes que tu cuerpo necesita. No debemos excedernos, pero tampoco quedarnos cortos...

¿ESTRÉS? ¿ANSIEDAD? ¡TÓMATE UN CARAMELO O UN CHICLE!

Un estudio llevado a cabo por el Departamento de Psicología Clínica del Instituto de Psicoterapia e Investigación Psicosomática de Madrid ha arrojado unos resultados interesantes.

Cuando estamos saboreando un caramelo o un chicle, nos lleva a prestar mayor atención y a resolver de manera más rápida y efectiva los diferentes problemas diarios, de manera que disminuye el estrés o la ansiedad transitorios.

 

Los fumadores, ante una situación complicada, reaccionan encendiendo un cigarrillo. Pero es mucho más sano y tiene mejor sabor un chicle o caramelo que nos va a ayudar a superar ese “momento crítico”.

En este estudio, que constó de 120 voluntarios de entre 17 y 66 años, se les pidió primero que cubrieran un cuestionario tipo test y, posteriormente, se les hizo un registro psicofisiológico (se estudiaron las ondas alfa y beta emitidas por su cerebro mientras se les hacía reaccionar ante un estímulo generalmente visual). Este registro se realizó 3 veces: la línea de base (aquella que va a funcionar de control), la fase experimental (donde se daban o no chicles y caramelos a los participantes) y la fase posterior a tomar dichas chucherías. De este modo se vió que la ansiedad se reducía al estar tomando un chicle o caramelo (algo similar a lo que ocurre con la ansiedad de los bebés, que desaparece y se calman al chupar su chupete).

Un dato curioso es que al estar comiendo caramelos o chicles, la conductividad eléctrica de la piel aumentaba, lo que daba lugar a una mayor activación del individuo que estaba de este modo más preparado para enfrentarse a la situación que tenía por delante.

Seguro que alguna vez has visto a personas que, ante un momento crítico o una decisión, se llevan un caramelo o un chicle a la boca, verdad? Bien, pues ahora este gesto que podía parecer que carecía de importancia, tiene su explicación científica. Eso sí, debemos de tener en cuenta que lo mejor es que esos chicles y caramelos “antiestrés” no tengan azúcar.

DIETA DEL DEPORTISTA: NO TE OLVIDES DE…

Cuando pensamos en la dieta de un deportista que quiere conseguir músculo, lo primero que nos viene a la cabeza son las proteínas. Pero si un deportista quiere obtener buenos resultados y alimentarse bien, no debe olvidar otros nutrientes imprescindibles para lograr unos músculos bien desarrollados y fuertes.

-          Las vitaminas: estos nutrientes, a pesar de que los necesitamos en cantidades pequeñas comparadas con otros, son imprescindibles para que el organismo funcione correctamente y se puedan aprovechar al máximo los otros nutrientes que la alimentación aporta. Si el aporte vitamínico no es correcto, muchos órganos dejarán de funcionar bien

-          Los minerales: otro tipo de nutriente que necesitamos en pequeñas cantidades pero que no por eso deja de tener importancia. Los minerales se necesitan para mantener un nivel de electrolitos correcto que se utilizan en el funcionamiento muscular y de otros tejidos evitando problemas como calambres

-          Los hidratos de carbono: cuando estamos practicando ejercicio, la fuente de energía es el glucógeno almacenado en el organismo. Dicho glucógeno procede del aporte de hidratos de carbono que conseguimos a través de los alimentos, por lo que no hay que olvidar este nutriente a la hora de planificar la dieta de todo deportista. Lo que sí debemos tener en cuenta es que debemos escoger hidratos de carbono integrales para conseguir que el glucógeno se libere más lenta y progresivamente, lo que dará lugar a un mejor aprovechamiento por parte del organismo y se evitará su almacenamiento en forma de grasa

-          Las grasas monoinsaturadas: puede parecer raro, pero los deportistas también necesitan grasas. En concreto, las grasas monoinsaturadas se necesitan para mantener un funcionamiento cardiovascular y celular en buenas condiciones.

-          Las proteínas: todos sabemos la importancia que este nutriente tiene en la dieta de todo deportista. Los aminoácidos contenidos en las proteínas son utilizados para el crecimiento muscular, favoreciendo que las fibras se hagan más fuertes y densas y el músculo sea más fuerte.

Hay que tener en cuenta que si no alimentamos a nuestro cuerpo de la manera correcta, éste va a reabsorber las fibras musculares que ya existan por falta de alimento. Por ello es importante tener en cuenta que en la dieta de todo deportista, al igual que en la de cualquier persona, deben estar incluidos todos los nutrientes en las cantidades adecuadas.

COCINAR AL VAPOR

Siempre que pensamos en comida al vapor, la asociamos directamente con una dieta de adelgazamiento o específica para gente con problemas de estómago. Aunque esto es cierto, ya que es la manera más natural de cocinar los alimentos, se trata de una técnica a la que todo el mundo puede (y debe) sacar partido.

Cuando hablamos de técnicas de cocina, lo más utilizado es el asado, la fritura o el hervido, pero casi nunca nos acordamos de la cocción al vapor. Ésta última es la mejor manera de conservar los nutrientes de los alimentos intactos o con las mínimas pérdidas posibles.

Algunas de las ventajas de la cocción al vapor son las siguientes:

-          Es una forma de cocinar baja en calorías, por lo que es ideal para todas aquellas personas que quieren librarse de unos kilos

-          La digestión de los alimentos cocinados de esta manera es mucho más fácil y rápida, por lo que nos vamos a sentir menos pesados e hinchados

-          No se utilizan grasas ni aceites, por lo que resultará una manera de cocinar más económica y al mismo tiempo estaremos evitando añadir a los alimentos grasas indeseables de mala calidad. Además, evitaremos introducir toxinas en el organismo como las que se producen al freir alimentos cuando alteramos el aceite al aumentar demasiado la temperatura

-          Los alimentos van a saber a lo que son, es decir, tendrán su sabor original

-          Podremos conservar las vitaminas de las verduras que se eliminan cuando las cocemos en agua, al igual que mantendremos intactos el resto de nutrientes. Esto hace que aprovechemos al máximo cada alimento

El único requisito es que el agua no toque los alimentos, que irán colocados sobre una bandeja de acero inoxidable colocada sobre un recipiente de agua hirviendo.Así que ya sabes, añade a tu cocina esta técnica de cocinado y empieza a disfrutar de todas sus ventajas!

BEBIDAS AZUCARADAS EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Lo cierto es que muchas veces, ya sea por las prisas o porque los padres no controlan lo suficiente la dieta de sus hijos o porque los niños consumen determinados productos sin que sus progenitores lo sepan, la alimentación de esta parte de la población deja bastante que desear.

Todos sabemos que tanto los niños como los adolescentes, si pudieran escoger, se alimentarían exclusivamente  a base de dulces, comida rápida y alimentos con elevadas cantidades de grasa. En la dieta de la población de estas edades se encuentran también muy presentes las bebidas carbonatadas, aquellas a base de chocolate y los zumos de frutas concentrados, con elevadas cantidades de azúcares.

El principal problema es que al tratarse de bebidas, no consideramos el aporte de calorías que suponen, dato que ha ido aumentando año tras año y que constituye un elevado porcentaje de las calorías totales ingeridas por nuestros jóvenes.

 

Existen estudios donde se refleja que las bebidas azucaradas llegan a aportar casi 300Kcal diarias, siendo la mayor parte procedente de zumos de frutas concentrados en el caso de los niños en edad preescolar, y de bebidas carbonatadas en los adolescentes. No debemos de olvidar que estas calorías aportadas por este tipo de bebidas pertenecen a la categoría de “calorías vacías”, que son aquellas que simplemente nos aportan energía, sin ningún nutriente añadido.

Si bien es cierto que existen zumos de frutas que aportan algo más que calorías por ser naturales (tienen menos azúcares, y contienen además un mínimo de fibra), la mayoría de los jóvenes escoge las bebidas carbonatadas (bebidas de cola la mayoría de veces), que van a provocar una ingestión excesiva de azúcares simples a lo largo del día. Estos azúcares simples procedentes de las bebidas carbonatadas y del resto de alimentos dulces consumidos han de ser utilizados realizando actividad física para evitar que se almacenen en forma de grasa dando lugar a la aparición de obesidad.

Utilizar bebidas edulcoradas en lugar de aquellas que contienen azúcar puede ser una buena alternativa para reducir el consumo de azúcares diarios de esta parte de la población.

IDEAS PARA AÑADIR VERDURAS A TUS PLATOS EN INVIERNO

El verano es una época propicia para comer verduras ya que muchas veces el cuerpo nos pide una ensalada fresca o que completemos nuestras comidas con un poco de “verde”. Pero en invierno puede no resultar tan fácil, por lo que hoy os traigo unas ideas para que las verduras no falten en nuestros platos ni siquiera en invierno:

-          Salsas para pasta: utiliza diferentes verduras como calabacines, espárragos, brócoli, berenjenas, alcachofas, coliflor o tomate para elaborar salsas con las que acompañar tus platos de pasta

-          Añade a tus hamburguesas caseras cebolla rallada, zanahoria o calabacín: de esta manera vas a conseguir darles un toque de sabor especial al mismo tiempo que incorporas nutrientes a esa comida

-          Estofados y guisos: incluye en ellos verduras que proporcionan un gran sabor como zanahoria, pimiento, cebolla, apio, puerro, ajo y espinaca

-          Sopas: añade a tus sopas apio, zanahoria, puerro, guisantes, maíz, acelgas espinacas o patata

-          Haz calabaza o berenjenas empanadas: puedes incluso utilizarlas para hacer “hamburguesas vegetales”

-          Salteados: prepara salteados de pollo, pescado o pavo acompañados de vegetales

-          Carnes: acompaña tus carnes con pimientos, zanahoria, cebolla, calabaza o patatas

-          Desayuno: dale una vuelta a tu desayuno e incorpora en él un revuelto de berros, acelgas, espinacas, espárragos…

Ya ves que con un poco de imaginación y muchas ganas no es tan complicado incorporar verduras a nuestra dieta en invierno, algo que va a beneficiar a nuestro organismo. Y tú, ¿cómo tomas las verduras en invierno?

COMER Y HACER EJERCICIO AL MEDIODÍA

Con el ritmo de vida que llevamos hoy en día, muchas veces la hora de comer es el único momento del día donde podemos “arrancar” unos minutos para practicar deporte. Y ahí es donde surge la duda: ¿es mejor comer antes o después de hacer ejercicio?

Tanto una elección como la otra son válidas, pero hay que tenerla en cuenta a la hora de escoger el tipo de comida que vamos a ingerir y el tipo de ejercicio que vamos a realizar.

-          Antes de comer: si el ejercicio lo hacemos antes de la comida, debemos intentar que no hayan pasado demasiadas horas desde la última vez que ingerimos algún alimento. De esta manera vamos a evitar que la fatiga aparezca provocando una disminución de nuestro rendimiento por agotamiento de las reservas energéticas (el glucógeno que almacenamos en el músculo cuando ingerimos hidratos de carbono). Por esta razón, tomar un bocadillo a media mañana o un ligero tentempié justo antes de comenzar con el ejercicio (una barrita energética, un plátano o unas galletas) nos va a ayudar a aprovecharlo más y mejor.

-          Después de comer: se decidimos hacer ejercicio después de comer, debemos intentar que hayan pasado al menos 1 hora y media o 2 horas desde la comida para evitar sentir pesadez de estómago. Como por cuestiones de tiempo esto muchas veces no es posible, la otra opción es escoger ejercicio que no requiera un movimiento muy intenso (step, ejercicios de musculación, remo…). En la comida conviene dejar de lado alimentos líquidos (cremas, caldos o sopas) a favor de alimentos más consistentes. La composición debe de ser, principalmente, hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (pasta, patatas, arroz, cereales integrales…), que se acompañarán de proteínas y, de postre, un yogur y una fruta o zumo.

Y por supuesto, independientemente del momento del día en el que hagamos ejercicio, no debemos olvidar nunca mantener una correcta hidratación antes, durante y después del mismo para evitar problemas

ESTOY OBESO… ¿POR QUÉ NO ADELGAZO? Y TÚ, QUE ESTÁS DELGADO, ¿POR QUÉ NO ENGORDAS?

Esta pregunta seguro que todos nos la hemos hecho en algún momento, ¿por qué los obesos no adelgazan y los delgados no engordan? Los motivos de esto se encuentran repartidos al 50% entre los genes y el deporte y alimentación que realicemos.

Las personas delgadas tienen el cuerpo “programado” mediante sus genes para no acumular grasa y no tener que cargar con peso “extra”, por lo que, por mucho que coman no engordan. Si estas personas además hacen deporte, gran parte de las calorías consumidas con la dieta se eliminarán con el ejercicio.

En cambio, las personas obesas tienen el cuerpo diseñado para almacenar grasa porque sus genes creen que es bueno para asegurar la supervivencia. Para hacer frente a esto, debemos cuidar nuestra alimentación y hacer deporte. Mediante el deporte conseguiremos quemar las reservas inútiles que nuestro cuerpo almacena, y cuidando la alimentación podemos controlar las calorías ingeridas.

De todos modos, hay que tener en cuenta que estar delgado no siempre es sinónimo de estar sano, del mismo modo que la obesidad no implica una enfermedad. Todo dependerá del estilo de vida de la persona en cuestión. Además, con los años el metabolismo se vuelve menos activo y se tiende al sobrepeso, incluso las personas que han sido siempre delgadas, por lo que no hay que descuidarse en ningún momento y mantener una alimentación equilibrada.

Sean como sean nuestros genes, lo importante es realizar ejercicio y mantener una dieta sana para que el resultado final sea saludable y estemos a gusto con nosotros mismos.

DETALLES CON CORAZÓN

Hoy es San Valentín, día de los enamorados, y aunque lo que debemos hacer es cuidar el amor y a nuestra pareja todos y cada uno de los días del año, en este día especial suele  celebrarse un poco más. Muchas parejas comparten una romántica cena o se regalan algún dulce, así que no podemos olvidarnos de cuidar el corazón.

El mejor regalo para el corazón, que es el motor de nuestra vida, son aquellos alimentos que contienen nutrientes que van a protegerlo.

Una opción sana y original es regalar frutas rojas, que ya llevan “incorporado” el color característico de este día. En las frutas rojas vamos a encontrar un gran contenido en antioxidantes, que nos ayudarán a cuidar la salud cardíaca y mejorar la circulación sanguínea. Y entre sus ventajas encontramos además que tienen muchos minerales y vitaminas pero pocas calorías.

¿Y qué opinas de regalar un vino tinto? Seguro que más de una vez habrás leído que, consumido con moderación, ofrece grandes beneficios a nuestro corazón.

Pero no podemos hablar de San Valentín sin mencionar el gran protagonista de los detalles de este día, el chocolate. Si hacemos una buena elección de este alimento, nos va a aportar cardioprotectores y antioxidantes que van a ayudar mucho a nuestro corazón. Estas sustancias se encuentran principalmente en el chocolate puro y amargo, en el que los flavonoides están intactos y con toda su capacidad para ejercer su efecto beneficioso. En la medida de lo posible, debemos escoger chocolate negro, sin azúcar y sin leche, ingredientes todos ellos que reducen el contenido en polifenoles del chocolate.

Y si estamos pensando en una cena romántica en la que cocinemos, podemos escoger pescado, frutas secas (con fama de afrodisíacas y con elevado contenido en grasas cardiosaludables) y frutos rojos.

Sea como sea, regalemos algo o no, lo importante es cuidar nuestra salud en este día, al igual que en el resto de días del año. Y, de paso, estaremos cuidando el corazón de esa persona tan importante para nosotros.

¡Feliz día de San Valentín a tod@s!

SIN EXCUSAS…

Si bien es cierto que cada vez intentamos cuidarnos más, la obesidad sigue siendo uno de los mayores problemas de salud a nivel mundial. Lo cierto es que en muchos casos encontramos que estas personas son capaces de argumentar una excusa tras otra para no intentar adelgazar. Pero esas excusas pueden ser fácilmente tiradas por tierra si sabemos identificarlas…

-          “Soy de huesos anchos” o “soy de huesos pesados”: sí es cierto que nuestra complexión física, la cual viene determinada por la forma y tamaño de nuestros huesos, juega un papel importante en nuestro peso; pero también es verdad que si tenemos obesidad es por exceso de grasa y no por lo que pesamos. Independientemente de lo que pesen nuestros huesos, si debemos adelgazar es porque nos sobra grasa

-          “Los alimentos light no están ricos, no me gustan”: si queremos adelgazar no hace falta ceñirnos a los alimentos light, sin azúcar o desnatados, simplemente debemos comer las cantidades adecuadas de manera ordenada y tratar de que nuestra alimentación sea de calidad. También es importante tener en cuenta que la actividad física debe estar presente en nuestra vida para conseguir un balance energético negativo que nos permita adelgazar

-          “Tengo muchos compromisos sociales”: nadie va a engordar por comer en exceso un día o por asistir a una fiesta, pero sí por comer demasiado a diario y no hacer ejercicio. Si por norma general en tu día a día comes de manera adecuada y practicas ejercicio físico, los eventos sociales a los que acudas no tiene porque suponer un aumento de peso

-          “Los genes tienen la culpa”: es cierto que la obesidad presenta un cierto componente genético (genotipo ahorrador que hace que almacenemos energía en nuestro cuerpo en forma de grasa), pero los genes por sí solos no pueden hacer que desarrollemos esta enfermedad. Para que la obesidad se produzca, además del componente genético, debe sumarse el componente ambiental. Esto significa que podemos hacer frente a nuestra genética con unos buenos hábitos.

-          “Tengo el metabolismo lento”: algunas personas tienen un metabolismo basal más activo que otras, factor sobre el que podemos actuar. Si comemos de manera regular, ganamos masa muscular y practicamos más ejercicio, nuestro metabolismo se activará y hará que podamos perder peso mas fácilmente

-          “Las dietas no son para mí”: este enfoque es erróneo ya que las dietas no son para nadie, pero lo que sí funciona es adoptar unos hábitos saludables que nos ayuden a eliminar el exceso de grasa y la obesidad. Esto nos indica que adelgazar de manera rápida y sin esfuerzo no es posible, ya que la manera de adelgazar de un modo seguro es hacerlo con un plan personalizado y supervisado que contemple, además de una correcta alimentación, cambios en nuestros hábitos que apoyen esa alimentación equilibrada y sana.

Así que ya sabéis, a dejarse de excusas y pasarse a la vida sana! Vuestro cuerpo os lo agradecerá.

IMPORTANCIA DE LEER LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS

Muchas veces, ya sea por prisa o por pereza, dejamos de lado la lectura de las etiquetas de los alimentos que compramos y consumimos, corriendo el riesgo de que no sean adecuados para nosotros.

Las etiquetas contienen información acerca de los alimentos que debemos de tener en cuenta a la hora de escoger un producto u otro ya que, a veces, un producto que pensamos que va a ser sano, resulta todo lo contrario, y viceversa.

En una etiqueta vamos a encontrar:

-          La información nutricional del alimento: especifica las calorías que contiene, los nutrientes que incorpora, el tamaño de la porción de dicho alimento, la cantidad de grasas (diferenciando en muchos casos entre saturadas, insaturadas y trans), de hidratos, de proteínas, fibra y azúcares simples. Esta información va a ayudarnos a escoger el producto adecuado a nuestras necesidades y a lo que más nos gusta (un diabético elegirá alimentos sin azúcares y ricos en fibra, si queremos perder peso escogeremos alimentos con menos grasas saturadas y azúcares…)

-          La fecha de caducidad: nos va a ayudar a consumir el producto en un periodo de tiempo que nos garantice que tendrá las características idóneas y es seguro bajo el punto de vista alimentario

-          En la lista de ingredientes, encontraremos datos de interés para aquellas personas alérgicas o intolerantes, además de otros ingredientes con nombres raros que ya no nos sonarán tanto y que pueden tener detrás compuestos poco saludables.

-          Muchas veces en el etiquetado nos podemos encontrar consejos sobre cómo cocinar el alimento que pueden hacernos experimentar y aprender cosas nuevas en la cocina, así como consejos de conservación para aprovechar al máximo las características del alimento en cuestión

Ya ves que en las etiquetas encontrarás mucha información de gran importancia que debes conocer, por lo que vale la pena pararse a leerlas para comprar con seguridad y de manera adecuada a nuestras necesidades y gustos.

UN ALIMENTO PARA CADA PARTE DEL CUERPO

A estas alturas ya todos sabemos que lo ideal es seguir una dieta variada y equilibrada para asegurar un aporte adecuado de nutrientes a nuestro cuerpo. Pero no todos los alimentos son igual de buenos para todas las partes de nuestro cuerpo, ya que cada una de estas partes tiene funciones diferentes que harán que precise nutrientes diferentes.

-          Piel: todo el cuerpo está cubierto de piel y debemos tratar de que ésta esté en perfectas condiciones. Los alimentos de color naranja y rojo son los que más van a ayudarnos en esta tarea ya que contienen elevadas cantidades de betacarotenos, sustancias necesarias para que nuestra piel se encuentre en un estado óptimo. Las vitaminas del grupo B son otro de los nutrientes que más beneficiarán a nuestra piel, y podemos encontrarlas en los cereales integrales.

-          Corazón: se trata de una parte fundamental de nuestro cuerpo y debemos cuidarlo de una manera muy especial. Los alimentos ricos en omega-3 (pescado azul, aceite de oliva) y la lecitina de soja nos van a ayudar  a controlar los niveles de colesterol en sangre y a mantener nuestras arterias en perfecto estado. El licopeno contenido en los tomates también nos ayudará en esta tarea, contribuyendo a que tengamos un corazón sano.

-          Ojos: son muy importantes ya que nos ayudan a mantener un contacto con todo aquello que nos rodea. Para mantener los ojos en buen estado es necesario aportarles muchas vitaminas, como la vitamina A, que nos va a ayudar a que nuestra vista sea mejor. Así, debemos ingerir zanahorias, mandarinas, naranjas y calabaza para cuidar nuestros ojos.

-          Articulaciones: son las que se encargan de mantener nuestra movilidad en buen estado. La alimentación en este caso debe centrarse en la reposición de colágeno y elasticidad que vamos perdiendo a medida que pasan los años. Los cítricos, ricos en vitamina C, nos van a ayudar a mantener unos niveles de colágeno óptimos. Del mismo modo, la vitamina B₃ que nos proporciona el pescado azul posee un efecto antiinflamatorio a tener en cuenta; y no debemos olvidar que los cartílagos y la gelatina animal nos ayudarán a conseguir una buena salud articular

-          Aparato digestivo: los alimentos integrales de fácil digestión serán unos buenos aliados para cuidar nuestro aparato digestivo ya que ayudan a mejorar el estado de la mucosa. Los lácteos fermentados nos aportan bacterias que ayudarán a mantener la flora intestinal en buen estado, ayudando a evitar algunas enfermedades que podemos contraer a través de los alimentos.

Así que ya sabes, todas las partes de tu cuerpo son importantes, por lo que nunca está de más poner más atención en aquellos alimentos que las van a beneficiar de manera especial.

SUSTITUTOS DE LAS GRASAS

La mayoría de los alimentos que más nos gustan son ricos en grasas y esto se debe a que la grasa mejora el sabor de la comida y nos proporciona una sensación muy agradable en la boca, además de ser un nutriente muy importante en nuestra dieta.

Las grasas nos aportan energía y ácidos grasos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo), transportan y facilitan la asimilación de las proteínas liposolubles (vitaminas A, D, E y K). Debido a todas estas funciones, una dieta libre de grasas sería inviable por resultar incomestible e incompatible con un buen estado de salud. Pero esto no significa que podamos excedernos en el consumo de este nutriente.

Para evitar que nuestra ingestión de grasas sea demasiado elevada, han aparecido los productos con reducido contenido en grasa, como la margarina light, los lácteos desnatados o la bollería con menos grasas. Este tipo de alimentos con menor contenido de grasas, tienen en su composición lo que se conoce como “sustitutos de grasa”.

Los “sustitutos de grasa” son sustancias que se obtienen a partir de hidratos de carbono (almidón modificado, fibra vegetal y gomas), proteínas (leche, suero lácteo, proteína de maíz o huevo) y grasas (grasas y aceites como el de soja). Dos de estos sustitutos más usados aprobados por la FDA (Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos) para su uso en alimentos son la olestra (pseudograsa sin calorías) y la polidextrosa (elaborada a partir de hidratos de carbono). Ambas sustancias permiten potenciar el sabor de los alimentos y simular la textura de las grasas al mismo tiempo que se reduce el contenido calórico de los productos.

Si queremos reducir el contenido total de grasas en nuestra dieta, podemos tener como opción estos alimentos con poca grasa. Pero también hay que decir que no son indispensables ya que se puede llevar a cabo una dieta pobre en grasas con alimentos “normales”. Además, no debemos olvidar que muchas veces, por ser un alimento light, pensamos que podemos consumir el doble o compensar su bajo aporte de calorías consumiendo mayor cantidad de otros alimentos. Debemos tener cuidado con este tipo de detalles ya que pueden hacer que, al final del día, hayamos ingerido incluso más calorías que si no hubiéramos tenido en cuenta este tipo de productos en nuestra alimentación.

HAZ FRENTE A LOS EXÁMENES CON AYUDA DE LA ALIMENTACIÓN

En esta época muchos estudiantes se encuentran en plenos exámenes, lo que significa que se pasan la mayor parte de las horas de l día con la cabeza metida en un libro. Así que para ayudarles, hoy vamos a hablar de alimentos que nos ayudan a mantener un estado de alerta y favorecen nuestra concentración para rendir al máximo en los exámenes.

Lo primero que no debemos olvidar es una buena hidratación. Una mente que se encuentra deshidratada va a presentar problemas de concentración y lentitud. Así que no olvides la botella de agua al lado de tu libro.

Las proteínas nos van a ayudar a mantener el estado de alerta para que el cansancio no nos pueda. Esto se debe a que este nutriente tiene una digestión lenta para conseguir separar las proteínas en sus unidades básicas (aminoácidos), las cuales son la base de los neurotransmisores, sustancias que ayudan a que nuestro cerebro “no se duerma”.

El té verde o negro va a ayudarnos a mantener el estado de alerta y calmar la ansiedad propia de la época de exámenes. Además nos va a aportar polifenoles antioxidantes muy beneficiosos para nuestro organismo.

Las neuronas se alimentan de glucosa, que es su principal fuente energética, por lo que tampoco deben faltar en nuestra dieta alimentos que nos ayuden a mantener un correcto nivel de glucemia. Pero al mismo tiempo debemos tener cuidado en no caer en un exceso de azúcar que eleve nuestro nivel de insulina y reduzca la cantidad de aminoácidos disponibles en la sangre para crear los neurotransmisores.  Por ello, no debemos olvidar en nuestra dieta las frutas, que nos aportan hidratos de carbono y, al mismo tiempo, antioxidantes; hay que incluir también hidratos de carbono complejos (van liberando energía de manera gradual) y carnes magras.

Tampoco podemos olvidarnos de las grasas, igualmente imprescindibles en nuestra alimentación. Debemos tener cuidado y reducir las grasas saturadas y grasas trans, ya que pueden afectar negativamente a la memoria; y aumentar las grasas saludables presentes en los frutos secos y el pescado, como por ejemplo el omega 3, que favorece el funcionamiento cerebral.

Y si nuestra rutina diaria nos lo permite, no podemos olvidarnos de realizar algo de ejercicio físico, que nos ayudará a mantener la concentración y el estado de alerta, a conservar la memoria y a que nuestro sistema nervioso se encuentre en perfectas condiciones para sacar el máximo rendimiento a las horas de estudio.

¿Preparad@ para aprobarlo todo?

¿EL TAMAÑO IMPORTA?

En alimentación podemos decir que sí, el tamaño importa, y mucho. Hay que tener en cuenta la persona a la que va dirigida una ración concreta para adecuar el tamaño a la misma (no come lo mismo un deportista que una persona que no practica deporte).

El tamaño grande de las raciones se nota más en la comida rápida, donde se tiende cada vez a hamburguesas más grandes, bebidas más grandes, perritos calientes más grandes… Yo siempre he defendido que en una dieta sana y equilibrada cabe todo, hasta la comida rápida, pero lo importante es controlar la cantidad que comemos ya que, aunque vayamos sólo una vez a la semana, si el menú que nos tomamos es gigante, será como si fuéramos dos o incluso tres veces.

Otro aspecto negativo de las raciones grandes es que si consumimos una ración superior a lo aconsejable de un alimento, no tendremos “sitio” en el estómago para comer otro alimento. De esta forma lo que haceos es limitar la cantidad de nutrientes ingeridos, con las carencias que eso puede conllevar.

Hay que tener cuidado también con el extremo opuesto y no pecar de raciones demasiado pequeñas, ya que result6a igualmente perjudicial. Lo ideal es ajustar el tamaño de las raciones a las necesidades para evitar pasar hambre por ser demasiado pequeñas, y dejar de ingerir todos los nutrientes necesarios, por ser demasiado grandes.

CURIOSIDADES SOBRE ALGUNOS ALIMENTOS

Muchas veces, cuando hablamos de un alimento, nos limitamos a decir qué nutrientes nos va a proporcionar y cómo podemos incluirlo en nuestra dieta. Pero muchas veces existen características específicas de un alimento concreto que lo hacen único y curioso.

-          Pipas de calabaza: estas semillas se pueden comer crudas o ligeramente tostadas. Entre sus propiedades nutritivas destacan su contenido en ácido linoleico, hierro, zinc y vitamina A. Pero la curiosidad es que además poseen cucurbitina o cucurbitacina, principio activo de tipo alcaloideo que presenta propiedades vermífugas, por lo que paraliza a los gusanos parásitos del intestino y, una vez inmóviles y separados de la pared intestinal, pueden ser fácilmente expulsados con ayuda de un laxante.

-          Aceite de salvado de arroz: lo que en un principio era un subproducto del arroz ha llegado a convertirse en una alternativa a los aceites usados tradicionalmente. Todo comenzó en la India, segundo productor mundial de arroz, pero ahora el uso de aceite de salvado de arroz en la cocina se está extendiendo a otros países. La composición de este aceite es similar a la del aceite de cacahuete, siendo muy rico en vitamina E (tocoferol) y fitosteroles. Algunos estudios llegan a considerarlo útil en el tratamiento de hiperlipemias para reducir el nivel de colesterol en sangre.

-          Almendras amargas: este tipo de almendras no procede del mismo árbol que las almendras dulces y contienen ácido cianhídrico tóxico, por lo que hay que usarlas en muy pequeñas cantidades (no hay problemas hasta 30 gramos). Pueden añadirse ralladas en productos de repostería, donde también se suele utilizar el aceite de almendras amargas, producto con el que hay que tener las mismas precauciones. Proporcionan a los dulce un sabor y aroma que resulta muy agradable.

-          Cebolla: tiene una elevada cantidad de compuestos volátiles azufrados, componentes del aceite esencial que le da su característico sabor picante y le proporciona sus efectos beneficiosos para la salud. Este aceite esencial tiene como acción directa en las vías respiratorias el facilitar la expectoración, acción bactericida que está científicamente probada. Debido a esta característica, la cebolla es utilizada para combatir infecciones como bronquitis y resfriados, siendo útil para eliminar la mucosidad.

-          Besugo: este pescado blanco es muy conocido en toda la península y se ha consumido desde el Neolítico, tal y como confirman diversas excavaciones realizadas en Escocia. Tal es la estima que le tenemos a este pescado que ha dado nombre a un utensilio de cocina utilizado para cocinar cualquier tipo de pescado, la besuguera.

-          Remolacha: de esta hortaliza se obtiene un colorante utilizado en la industria alimentaria para dar color rojo a alimentos como helados, sopas o licores, el E-162 (rojo de remolacha o Betania).

    -          Orejones: se trata de albaricoques o melocotones deshuesados y deshidratados. Su consumo puede provocar reacciones alérgicas en personas sensibles debido a los sulfitos que se añaden durante su elaboración industrial (se recolectan, se lavan, se cortan, se deshuesan, se colocan en bandejas y se desecan, siendo uno de los métodos el espolvoreado con sulfitos cubriendo posteriormente las bandejas durante unas horas; luego se exponen al sol varios días, se almacenan en cámaras de sulfatación, se ventilan, se envasan y se distribuyen para la venta).

-          Copra: es la carne del coco desmenuzada o molida tras secarla y deshidratarla (al sol o en un horno). A partir de ella puede obtenerse el aceite de coco.

-          Congrio: la sangre de este pescado, al igual que la de la morena y la anguila, contiene toxinas que se destruyen con el calor (temperaturas superiores a los 60ºC). Debido a que este tipo de pescado se suele consumir bien cocinado, estas toxinas no presentan ningún peligro para la salud.

-          Arroz salvaje: realmente no es arroz sino la semilla del “arroz indio o Manomin” o “avena de agua”, planta acuática que crece de manera silvestre en los suelos pantanosos de América del Norte. Su grano es de sabor a avellana y textura crujiente, de color oscuro y más fino que el arroz de gramo largo. Se mantiene entero tras su cocción, por lo que tiene un gran interés decorativo en los platos. Suele encontrarse a la venta envasado en cajas de cartón y mezclado con arroz blanco de la misma forma.

¿A que no lo sabías?

EDULCORANTES II: AZÚCAR MORENO

El azúcar moreno suele producirse por adición de melaza de caña al azúcar blanco refinado, dando como resultado un azúcar más grueso y húmedo debido a la melaza. Este tipo de azúcar incluye entre el 3.5% y el 6.5% de melaza, conociéndose como azúcar moreno claro y oscuro respectivamente.

El auténtico azúcar moreno se obtiene por cristalización del jugo de caña de azúcar sin procesar ni refinar, con la simple eliminación de las impurezas y la suciedad.

Este tipo de azúcar tiene un contenido calórico ligeramente inferior al del azúcar blanco debido a la presencia de mayor cantidad de agua, pero debido a que el azúcar moreno se presenta envasado con mayor densidad, si medimos ambos tipos de azúcar por volumen en lugar de por peso (por ejemplo una cucharadita), puede aportarnos más calorías el azúcar moreno.

El azúcar moreno natural se produce en la primera cristalización del azúcar de caña y contiene más melaza que el azúcar moreno, por lo que aportará más minerales. Estas sales minerales son alcalinas, con lo que van a hacer que la acidez de nuestro torrente sanguíneo descienda, algo beneficioso porque por norma general suele estar demasiado ácido. Aporta además pequeñas trazas de vitaminas del grupo B.

Se trata de un azúcar más dulce que el azúcar blanco, por lo que podemos endulzar nuestros alimentos con una menor cantidad, con el “ahorro” de calorías que esto puede suponer.

Si comparamos este azúcar con el azúcar blanco refinado, obtenemos lo siguiente:

-          En ambos alimentos, el nutriente principal son los hidratos de carbono simples, pero debido a que el azúcar moreno tiene un poco más de agua, aportará menos calorías a igual cantidad de peso

-          En el caso del azúcar blanco, ya comentamos que es una fuente de calorías vacías porque no nos aporta ningún nutriente más. En el caso del azúcar moreno, nos va a aportar además cantidades nada despreciables de calcio, sodio, magnesio, fósforo y potasio.

-          El azúcar blanco no contiene vitaminas, mientras que el azúcar moreno aporta pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B

Basándonos en lo anterior, no podemos decir que el azúcar moreno sea una fuente de calorías vacías como el azúcar blanco, ya que nos aporta cantidades significativas de otros nutrientes como minerales y vitaminas.