¿REALMENTE SON POCO SALUDABLES?

Existen muchos alimentos que bien por mitos, creencias populares o hábitos alimenticios están catalogados como “poco sanos” de manera equivocada. Estos alimentos con mala fama son varios, pero hoy vamos a centrarnos en cuatro ejemplos que, lejos de ser nocivos para la salud son incluso beneficiosos.

-          Pan: ¿quién no ha escuchado alguna vez que el pan engorda y debemos evitarlo? Por ello, cuando comenzamos una dieta de adelgazamiento es una de las cosas que dejamos de comer. Pues bien, el pan no engorda, sino que jamás debe quedar fuera de cualquier tipo de dieta porque es un alimento básico que se encuentra en la base de la pirámide de la alimentación, lo que significa que debemos consumirlo a diario. Nos aporta gran cantidad de nutrientes beneficiosos y además existe una gran variedad según nuestras propias necesidades individuales (para deportistas, celíacos, diabéticos…)

-          Huevo: este alimento siempre llevará la cruz de asociarse con el colesterol, hasta el punto de prohibirse su consumo en aquellas personas que presentaban niveles altos de esta grasa en sangre. La verdad es que el huevo es una fuente excelente de proteínas de origen animal (de alto valor biológico) y cada unidad aporta unos 6 gramos de proteínas (localizadas sólo en la clara), la misma cantidad que de grasas. Además posee otros nutrientes interesantes como ácidos grasos insaturados, hierro, vitaminas, fosfolípidos, lecitina y otros minerales igualmente necesarios y beneficiosos. Sí es verdad que no podemos tomar 4 huevos diarios, pero en el caso de aquellas personas que no tienen colesterol elevado se puede incluir en la dieta hasta 1 huevo al día sin peligro para la salud; y en aquellas personas con colesterol alto, se recomienda no superar los 3 huevos a la semana

    -          Frutos secos: debido a que son pesados y poseen un alto valor calórico, suelen ser alimentos que no incluimos en nuestra dieta. Pero no nos damos cuenta de que estamos perdiendo todos los beneficios que nos pueden aportar como proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos de buena calidad. Por ello, debemos tratar de incorporar en nuestra dieta pequeñas raciones de almendras, avellanas, nueces o cacahuetes, que nos van a aportar, además de nutrientes muy saludables, grandes dosis de energía

-          Vegetales congelados: se suele pensar que, debido al proceso de congelación, los vegetales congelados han perdido sus propiedades. Pero lo cierto es que si el proceso se ha realizado de manera correcta, esto no tiene por qué ocurrir y, además, nos van a aportar mayor cantidad de nutrientes que si los compramos frescos y los mantenemos 3 días en la nevera antes de consumirlos. Como ventaja adicional, los vegetales congelados suelen necesitar menos tiempo de cocción, lo que conlleva menores pérdidas de minerales y vitaminas. Y no nos podemos olvidar de que gracias a este tipo de conservación, podemos disfrutar de casi cualquier vegetal independientemente de la época del año en que nos encontremos.

Estos son sólo 4 ejemplos de alimentos que tienen mala fama de manera injusta, pero existen muchos más. No debemos olvidar que lo ideal para mantener una dieta sana y equilibrada es la variedad de alimentos, ninguno debe quedar fuera.

IRRITACIÓN DE GARGANTA: ¿Y AHORA QUÉ?

En épocas de frío o de cambios bruscos de temperatura y en algunos trabajos la irritación de garganta es algo muy habitual. Por norma general, la mayor parte de las irritaciones de garganta se deben a infecciones comunes por virus, por lo que los antibióticos no van a dar resultados en estos casos.

Suele tratarse de molestias que desaparecen de manera rápida la mayor parte de las veces, pero para mejorar las molestias y el malestar generado por este problema existen una serie de remedios naturales que nos pueden ayudar:

-          Hacer gárgaras una o varias veces al día con agua tibia con sal (media cucharadita de sal en un vaso de agua). Aunque si no eres capaz de soportar el agua con sal, sirve con agua tibia sola)

-          Inhalar la esencia que desprende la cebolla cruda ayuda a aliviar la tos. Incluso por la noche podemos colocar en una esquina de la habitación un plato con cebolla partida para evitar toser durante las horas de sueño (aunque debemos ser conscientes de que después toda la habitación olerá a cebolla)

-          El puerro contiene una esencia con acción mucolítica que es similar a la de la cebolla, por lo que puede ser un buen aliado frente a este problema

-          Si simplemente tenemos la garganta irritada y no un resfriado, los helados o líquidos fríos pueden ayudarnos a mejorar

-          Tomar varias veces al día un vaso de leche caliente con miel o de agua templada con una cucharadita de miel y zumo de limón. El ácido cítrico del limón tiene efecto antibacteriano y antiséptico además de potenciar la acción de la vitamina C; mientras que la miel va a suavizar las mucosas y tiene acción antitusígena y sedante.

-          Existen otras sustancias en forma de caramelos como la salvia o el propóleo que nos pueden ayudar a aliviar la irritación de garganta

Seguramente que conoces algún remedio más, pero estos son los más comunes y los que solemos tener a mano en casa, así que espero que te sirvan para mejorar.

CONSEJOS A LA HORA DE COMPRAR ALIMENTOS

Cuando vamos a hacer la compra, a veces solemos ir con prisa y no nos fijamos todo lo que deberíamos en los productos que adquirimos. Lo que sí es cierto es que existen una serie de pautas básicas que debemos seguir para asegurar que nuestra compra va a tener una buena calidad.

1. Lácteos

-          La leche pasteurizada ha pasado por un tratamiento que ha eliminado los microorganismos patógenos y casi todos aquellos que puedan provocar alteraciones en la misma. Tras este tratamiento, la leche se conserva durante 48 horas, pero debe mantenerse en frío.

-          La leche desnatada y el yogur fresco desnatado son los que van a presentar menos colesterol y grasas saturadas

2. Carnes

-          La carne de cerdo se considera grasa porque se asocia al consumo de tocino, embutidos, bacon…Pero la carne magra de cerdo (solomillo, paletilla, lomo) contiene poca cantidad de grasa y es una buena opción de compra. Hay que escoger cortes de carne de color rosado y firmes

-          Los ideal es comprar carne magra, teniendo en cuenta que aquellos cortes que provienen de los músculos de la parte trasera (lomo, costillas) van a ser más tiernos que los que proceden de músculos más activos (falda, pata y espalda)

3. Aves

-          Es importante verificar la información de la etiqueta, como los datos de la empresa avícola, la fecha de envasado y el sello de inspección sanitaria

-          Para reconocer un ave de buena calidad debemos fijarnos en que sus huesos tengan mucha carne, con partes bien formadas, una capa de grasa bien desarrollada y distribuida bajo la piel y sin huesos dislocados o rotos, plumas, carne al descubierto o decoloraciones

4. Pescados

-          El cuerpo debe ser rígido y arqueado

-          Las escamas deben estar bien unidas entre sí y estar brillantes y no viscosas

-          La piel debe estar húmeda, sin manchas o arrugas, con los colores propios de cada especie

-          Los ojos deben ser transparentes, salientes y brillantes; y el iris no debe estar manchado de rojo

-          Las branquias deben ser coloreadas (del rosado al rojo intenso), brillantes y húmedas, y deben despedir un olor suave

5. Huevos

-          Las cáscaras deben estar limpias e intactas, sin grietas, manchas ni roturas. El color de la cáscara depende de la especie de la gallina y no existe diferencia a nivel nutricional entre los huevos de cáscara blanca, castaño claro o más oscuro.

-          Escoger aquellos huevos cuya fecha de consumo preferente se encuentre lo más alejada posible de la fecha actual

-          No debemos lavar los huevos a menos que vayamos a consumirlos inmediatamente

6. Frutas

-          Debemos limitarnos a comprar sólo la fruta que necesitemos, nunca excedernos comprando para evitar tener que tirarla. Comprar sólo la cantidad que podamos refrigerar debidamente, sin fijarnos si sale más barato comprar mayor cantidad

-          Comprar especialmente fruta de temporada, que presenta unos precios y una calidad mejores

-          Comprobar que el color de las piezas es bueno y que no presentan manchas, señales de deterioro , perforaciones en la piel o abolladuras

-          No se deben adquirir aquellos cítricos que presentan un peso más ligero ya que lo más probable es que carezcan de pulpa y jugo. Una piel áspera suele ser indicativo de una corteza gruesa y poca pulpa; mientras que una piel seca, opaca y esponjosa indica que la fruta está deteriorada y pasada

7. Verduras y hortalizas

-          Escoger de manera preferente las verduras y hortalizas de temporada, que suelen presentar una calidad y unos precios mejores

-          Comprar verduras y hortalizas ya maduras, sin señales de deterioro, libres de magulladuras y de apariencia fresca

-          No dejarse llevar por los precios bajos como único motivo para adquirir verduras y hortalizas: comprar sólo aquella cantidad que vayamos a usar en el momento o que podamos conservar de manera adecuada

-          A veces encontramos precios más bajos en verduras y hortalizas con partes en mal estado, pero no vale la pena su compra porque puede haberse extendido el deterioro a partes que no vemos. Vale la pena pagar un poco  más por alimentos en estado óptimo

-          Manejar las verduras y hortalizas con cuidado para no causarles magulladuras

-          Las verduras y hortalizas de mayor calidad son las que presentan un buen color, son frescas y tiernas, y no tienen golpes o indicios de deterioro

FRUTAS EN EL DESAYUNO

En los tiempos que corren, en los que siempre andamos con prisas y no tenemos tiempo a nada, muchas veces descuidamos el desayuno y nos conformamos con tomar un bollo y un café. Pero lo cierto es que 15 minutos bastan para tomar un desayuno saludable y equilibrado que nos va a dar la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día de manera adecuada.

En un desayuno completo debemos incluir alimentos de tres grupos: lácteos, farináceos y frutas.

 

-          Lácteos: nos van a aportar calcio, proteínas, riboflavina y vitaminas A y D. Aquí podemos incluir un yogur, queso, un vaso de leche, cuajada…

-          Farináceos: los hidratos de carbono que contienen serán transformados en energía por nuestro organismo. Se trata del “combustible” principal, por lo que no debemos olvidarlos en el desayuno. En este grupo tenemos gran cantidad de opciones para escoger como cereales de desayuno, pan (tostado, de molde, normal, integral…), galletas o bollería (con moderación).

-          Frutas: son una fuente excelente de agua, fibra, azúcares, minerales y vitaminas. Podemos optar por la fruta entera o en zumo.

Así que ya sabes, para tener energía y empezar bien tu día, desayuna de una manera adecuada. Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán. 

EL “EFECTO POSTRE”

Seguro que todos hemos sentido alguna vez el “efecto postre” pero sin darnos cuenta de ello. Suele suceder cuando terminamos de comer algo salado, que necesitamos terminar la comida con algo dulce, ya sea pastel, helado o fruta.

El “efecto postre” es aquel que nos lleva a sentir que una comida no termina hasta que tomamos algo dulce como cierre de la misma. Esta convicción nos lleva muchas veces a tomar postre sin tener en realidad hambre por haber comida bien durante el resto de la comida.

De esta forma, podemos decir que el “efecto postre” es peligroso porque nos conduce a comer sin hambre, añadiendo de esta forma calorías innecesarias en nuestra dieta. Pero ahora que sabemos lo que es, podemos tratar de controlarlo.

El mejor método para mantener el “efecto postre” a raya es esperar unos 20-30 minutos tras ingerir un plato salado a consumir algo dulce. Otra manera de evitar este efecto es tomar primero algo dulce y, a continuación el plato salado. Una opción es no tomar postre, dejarlo para otro momento del día (la merienda, por ejemplo) o incluso comer menos para “dejar hueco” para el postre, de modo que cuando lo tomemos tengamos realmente hambre y no estemos añadiendo calorías a nuestra dieta sin sentido.

Sea como sea, quieras tomar postre o no, ten en cuenta lo anterior para que las calorías de tu dieta no aumenten de manera incontrolada e innecesaria.

COMER EN ESPAÑA I: ARAGÓN

Hoy comenzamos una nueva serie de post en los que trataremos de hacer un repaso por la gastronomía española. Comenzamos con Aragón.

La gastronomía aragonesa destaca por su gran variedad de productos, pudiendo disfrutar tanto de verduras como legumbres, carnes o pescados.

-          Carne o pescado: los pescados que más abundan en la cocina de Aragón son el bacalao, la trucha y el congrio, que se preparan de maneras muy variadas como, por ejemplo, bacalao al ajoarriero, truchas a la molinera (fritas con manteca o aceite) y congrio con huevos. Si preferimos carne, podremos elegir, por ejemplo, ternasco de Aragón (carne tierna de corderos jóvenes que se prepara asado, en salsa, con setas…) o conejo. En el caso de este último, forma parte de gran cantidad de recetas, destacando el conejo en salmorejo hecho con hierbas aromáticas y hortalizas y acompañado por patatas o arroz, plato típico y tradicional con muchos años de historia para avalarlo.

-          Huerta aragonesa: es una de las más ricas y variadas de la península y sus productos aportan a los platos texturas, colores, aromas y sabores excepcionales. Los cardos, las borrajas y las alcachofas suelen ser ingrediente de muchas recetas aragonesas; pero no podemos dejar de mencionar las ensaladas, donde tienen su sitio la lechuga, tomate, cebolla, pepino y cualquier otra hortaliza que se os pueda ocurrir. Y en esta tierra podemos disfrutar también de las legumbres, donde su calidad y variedad nos sorprenderán en las épocas más frías. Así, tenemos por ejemplo los bisaltos a la casera (un tipo de guisante que se come con la vaina) o los boliches de Embún (variedad de alubia blanca propia de la localidad que les da nombre y que se acompaña de morro de cerdo, hortalizas, laurel y aceite de oliva).

    -          Postres: la variedad es enorme ya que, en cada uno de los municipios aragoneses nos vamos a encontrar con un dulce típico. Como ejemplos tenemos la trenza de hojaldre de Almudévar, los guirlaches de Zaragoza, las castañas de Huesca hechas con mazapán o las tortas de Ayerbe. Pero también podremos degustar los roscones de San Valero (patrón de Zaragoza), los caramelos del Pilar o las frutas de Aragón (cocidas en jarabe o maceradas en licor y cubiertas de manteca de cacao).

¿Qué te apetece hoy?

BALANCE DE ENERGÍA: ¿QUÉ ES?

Se conoce como balance de energía la diferencia entre las calorías que ingerimos en la dieta y las que nuestro cuerpo consume para realizar sus funciones básicas  y las diversas actividades físicas.

En base a la definición anterior, podemos decir que existen 3 tipos de balances de energía:

-          Balance negativo: el cuerpo gasta más calorías de las que ingerimos, por lo que tendrá lugar una pérdida de peso

-          Balance equilibrado: las calorías ingeridas son las mismas que las consumidas, por lo que el peso se mantendrá sin variaciones

-          Balance positivo: se ingieren más calorías de las que se consumen, por lo que aumentará el peso

La energía que va a utilizar nuestro cuerpo la va a obtener de los alimentos que tomamos diariamente. Esta energía es necesaria para que podamos hacer nuestras actividades diarias y para que el organismo pueda realizar todas sus funciones para mantenerse en perfecto estado.

Los alimentos contienen la energía en forma de calorías que se encuentran en los diferentes nutrientes, como las grasas (margarina, nata, mantequilla, aceites; y como parte de otros alimentos como pescados, frutos secos, carnes) y los hidratos de carbono (legumbres, cereales, patatas, pan, pasta). De este modo, cuanto mayor sea la ingesta de este tipo de alimentos, mayor será la cantidad de energía que nuestro cuerpo va a tener disponible.

Todos necesitamos unas cantidades mínimas de energía para llevar a cabo las funciones vitales de nuestro cuerpo y para poder desarrollar nuestra vida diaria. Pero en el caso de las personas que practican deporte, y en mayor medida de los deportistas profesionales, debemos tener en cuenta que el ejercicio va a suponer un gasto de energía muy importante, por lo que la dieta debe ser adecuada para cubrir esos requerimientos extra.

Existen unas tablas donde se indican los diferentes tipos de actividades con su “factor de actividad”, que es un valor que se debe multiplicar por el peso del deportista en kilos y por el número de minutos durante los que realiza la actividad deportiva. El resultado que obtenemos es el total de calorías que va a gastar en el deporte. Para poder cubrir esos requerimientos deportivos, debe sumar ese resultado calórico a las calorías que incluya su dieta habitual. De este modo va a poder mantener su peso y realizar sus ejercicios sin que su cuerpo se resienta.

PIZZAS MÁS SANAS Y LIGERAS

Cuando pensamos en una pizza siempre la asociamos a comida que va a provocar que engordemos, pero esto no tiene por qué ser siempre así. Lo que sí es verdad es que si compramos pizzas congeladas o refrigeradas vamos a estar aportando al cuerpo demasiadas calorías… El truco está en preparar pizzas caseras y escoger muy bien todos los ingredientes…

En un principio, la pizza no deja de ser una base de masa parecida a la del pan encima de la que se ponen una serie de ingredientes que se cocinarán en el horno (puede incluso considerarse dieta mediterránea). Cuando la pizza es comprada, debemos tener en cuenta que, además de los ingredientes naturales va a contener aditivos, rellenos de queso en la masa, condimentos… Por ello, hoy vamos a presentar una guía de cómo preparar una pizza que podamos comer sin remordimientos ;)

Hay tres puntos clave a la hora de pensar en cómo vamos a preparar la pizza:

-          La base: la masa de la base es el primer punto que puede presentar problema ya que, dependiendo de la receta que utilicemos, puede ser más o menos calórica. Una receta sencilla y saludable es la que lleva 400 gramos de harina (puede ser integral), 300 ml agua tibia, 20 gramos de levadura en polvo, 1 cucharadita de postre de sal y 2 cucharaditas de postre de aceite de oliva.  Se mezclan todos los ingredientes y se amasa bien hasta que la masa ya no se pegue; se tapa y se deja reposar hasta el momento de usarla.

    -          El queso: suele ser un ingrediente que se encuentra en abundancia en las pizzas ya que las hace más jugosas y apetecibles. El problema es que este beneficio es a costa de añadir colesterol y grasas saturadas a la comida y, en muchas ocasiones, enmascarar el sabor del resto de ingredientes. Lo ideal en este caso es escoger quesos bajos en grasas o incluso de los llamados “light” y dejar aquellos muy grasos o muy curados simplemente para adornar la pizza de un modo muy ligero.

-          Los embutidos: un ingrediente que casi nunca falta en las pizzas son los embutidos (chorizo, bacon, salami, pepperoni, salchichas, salchichón…). Este tipo de ingredientes no son muy compatibles si queremos una pizza ligera ya que tienen un elevado número de calorías debido a su cantidad de proteínas y grasas. En este caso, podemos dejar de lado este tipo de embutidos a favor de otros ingredientes como jamón magro, embutidos ibéricos, pavo o pollo.

Y para terminar, vamos a dar algunas ideas que espero sean de vuestro agrado para cocinar pizzas ricas y sanas:

-          Pizza de verduras: salsa de tomate, mozzarella, calabacín, berenjena, tomate, pimiento rojo, champiñones y orégano

-          Pizza de salmón ahumado: salsa de tomate, mozzarella, salmón ahumado, tomate natural, champiñones

-          Pizza de champiñones: salsa de tomate, mozzarella, champiñones, jamón York y orégano

-          Pizza de atún y pimiento: salsa de tomate, mozzarella, atún en aceite, pimiento rojo, tomate natural

-          Pizza marinera: salsa de tomate, mozzarella, gambas, champiñones, espárragos

-          Pizza napolitana: salsa de tomate, mozzarella, tomate natural, anchoas y orégano

Y si lo que quieres es improvisar, casi todo te vale para preparar una pizza: pescado en conserva, pollo, pavo, espárragos, champiñones, tomate natural, gambas, piña, pulpo, mejillones, pimientos, espinacas, aceitunas, brócoli, calabacín… Y si te atreves, prueba a saltear una mezcla de hortalizas con ajo y ponerlas encima de tu masa de pizza, o incluso haz pizza de pisto. El caso es elegir ingredientes sanos y dejar las grasas a un lado.

DIETA POBRE EN RESIDUOS

Desde hace años se suele dar una gran importancia a la fibra que incluimos a diario en nuestra dieta, pero en algunos casos, la fibra puede ser un problema. Ahí es donde cobra especial importancia una dieta pobre en residuos.

Una dieta sin residuos es de gran utilidad en casos de diverticulitis o diarrea aguda; siendo igualmente recomendable cuando existe colon irritable, diarrea crónica, gastritis aguda, síndrome de mala absorción (por intolerancias, por ejemplo) o diverticulosis.

Se trata de un tipo de dieta donde la fibra se encuentra limitada y, además, presenta poca cantidad de estimulantes intestinales como ácidos orgánicos, purinas y lactosa. Así, esta dieta se va a basar en agua potable, sémola, té, caldos colados, arroz, pan blanco desecado al horno, fideos no integrales.

Se suele empezar de una manera más estricta para ir añadiendo los estimulantes intestinales de manera progresiva, al mismo tiempo que estos se toman modificados para mejorar la tolerancia del organismo frente a los mismos. Se pueden ir incorporando quesos blandos desnatados, huevo cocido, leche sin lactosa, calabacín sin piel ni semillas, requesón, carnes blancas bien cocidas y cortadas en trocitos pequeños, remolacha, calabaza, zanahoria…

En una siguiente etapa podemos ampliar los alimentos a frutas sin piel y cocidas (lo que reduce su cantidad de fibra), como la pera, melocotón o manzana; manzana rallada o plátano muy maduro triturado.

Si los alimentos anteriores son bien tolerados, se pueden añadir otras frutas y verduras, teniendo en cuenta que deben ir sin piel, maduras o cocidas (pulpa de berenjena, puntas de espárrago, tomate sin semillas…).

Entre los alimentos a evitar se encuentra el café y la carne roja (alto contenido en purinas); además de cualquier alimento integral, vegetales crudos y con mucha fibra, frutas secas y cítricos (gran contenido en ácidos orgánicos).

Ante todo recordad que, ante cualquier problema, hay que consultar siempre con nuestro médico para que nos indique qué es lo que nos pasa y qué debemos hacer.

EDULCORANTES IV: NEOHESPERIDINA DC

La neohesperidina DC o neohesperidina dihidrochalcona (conocida también como E-959) es un edulcorante bajo en calorías que se produce por hidrogenación (adición de hidrógeno) de neohesperidina, flavonoides que se encuentra de forma natural en las naranjas amargas.

Este edulcorante es, a niveles de uso práctico, de 400 a 600 veces más dulce que la sacarosa (azúcar de mesa) y, mezclado con aspartato y/o acesulfamo K, presenta un efecto sinérgico, siendo de 7 a 20 veces más dulce en función del alimento donde se mezclen ambos compuestos. A niveles ínfimos puede llegar a ser de 1500 a 1800 veces más dulce que la sacarosa.

Se trata de una sustancia estable en forma sólida y en soluciones acuosas ácidas, y debido a que soporta el calor, es utilizada en alimentos que pasen por procesos UHT o de pasteurización.

La neohesperidina DC no es absorbida por nuestro cuerpo de manera significativa, pero sí es metabolizada por nuestra flora intestinal.

Se suele utilizar combinada con otros edulcorantes, obteniéndose, como ya hemos comentado, efectos sinérgicos. Incluso a niveles de concentración muy bajos puede mejorar el sabor y la percepción de nuestro cuerpo ante ciertos alimentos, por lo que se considera que actúa más como potenciador del sabor y modificador que como edulcorante. Del mismo modo, esta sustancia tiene propiedades reductoras de los sabores amargos.

Pero también tiene limitaciones, ya que a elevados niveles de concentración presenta una dulzura de gran durabilidad asociada al sabor que dejan el regaliza o la menta tras ingerirse.

En combinación con otros edulcorantes, la neohesperidina DC se utiliza en caramelos, edulcorantes de mesa, goma de mascar, yogurt, bebidas carbonatadas y no carbonatadas, postres, helados, dentífricos y productos farmacéuticos.

La seguridad de este edulcorante fue evaluada por el Comité Científico de la Alimentación (SCCF) de la Comisión Europea en 1987, siendo aprobado su uso a partir del año 1995.

Su Ingesta Diaria Aceptable es de 5 mg por kilo de peso.

Este es otro edulcorante que se encuentra presente en multitud de productos que podemos tomar a diario. Lo que ocurre es que, al contrario que con otros edulcorantes, en el caso de la neohesperidina DC no existe ningún estudio que ponga en duda que es inofensivo para la salud humana.

FRUTAS: ¿SIN PIEL O CON PIEL?

Siempre hemos escuchado que muchos de los nutrientes de las frutas, sobre todo la fibra y las vitaminas, se encuentra principalmente en la piel, aunque también están en la propia pulpa. En la piel vamos a tener la mayor cantidad de algunas vitaminas y de fibra insoluble, pero también la mayor acumulación de pesticidas, sustancias que podemos eliminar con un buen lavado.

Entre las vitaminas que las frutas aportan a nuestra dieta podemos citar la provitamina A, los folatos (vitamina B₉ o ácido fólico), vitamina C y betacaroteno. Por norma general, estas vitaminas se pierden cuando pelamos la fruta ya que el contenido en vitamina C, por ejemplo, es en ocasiones hasta 5 veces mayor en la piel que en la pulpa. La vitamina C se encuentra especialmente en cítricos (mandarina, limón, lima, naranja, pomelo), frutas tropicales (piña, litchi, kiwi, papaya, mango), manzana, fresas, frambuesas… La mayor parte de estas frutas se comen peladas por tener una cáscara demasiado dura, pero debemos evitar esta práctica en aquellas frutas de piel blanda, donde lo ideal es simplemente lavarlas bien y comerlas sin pelar para aprovechar todos los nutrientes que nos pueden ofrecer.

Pero en la piel encontramos también la mayor concentración de fibra (sobre todo insoluble), siendo la pulpa donde se concentra la mayor cantidad de fibra soluble. La fibra insoluble de la piel favorece el mantenimiento y desarrollo de nuestra flora intestinal, aumenta la sensación de saciedad, ayuda a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre, puede ayudar a prevenir el cáncer de colon, combate el estreñimiento y contribuye a que la bilis sea más soluble. De esta forma, debemos tener en cuenta que el contenido en fibra insoluble de la fruta disminuye considerablemente si las pelamos, desde una pérdida del 11% de fibra en las manzanas a más de un 34% en las peras. En aquellas frutas que es necesario consumir peladas, como los cítricos, debemos intentar pelarlas eliminando la menor cantidad de piel blanca, ya que es donde se concentra la mayor parte de la fibra. En el caso de las manzanas, por ejemplo, el comerla o no con piel puede ser cuestión de los beneficios que necesitemos en cada momento de esta fruta ya que con piel, debido a su cantidad de fibra, nos va a ayudar a combatir el estreñimiento; mientras que en casos de diarrea, lo que debemos hacer es pelarla, rallarla y dejar que se oxide para aprovechar toda su capacidad astringente.

Lo cierto es que muchas veces pelamos las frutas para eliminar los pesticidas, gérmenes e impurezas que presentan en la piel. Pero esta misma labor podemos llevarla a cabo con un lavado exhaustivo con agua. Frutas como sandía o melón se aconseja lavarlas con abundante agua y cepillarlas antes de partirlas, y las frutas pequeñas y delicadas, como frambuesas y fresas, lo ideal es dejarlas en remojo unos minutos para después escurrirlas.

También hay que ser consciente de la importancia de lavarnos bien las manos con agua y jabón para evitar posibles contaminaciones.

LA AVENA Y LOS DEPORTISTAS

En la dieta de un deportista la avena tiene una presencia constante, ya sea en el desayuno, como ingrediente en las comidas o en batidos. Seguramente sabes que este cereal es rico en proteínas e hidratos de carbono complejos, motivo por el cual es tan recomendable para los deportistas. Pero tiene muchas más ventajas por las que su consumo es beneficioso.

En su composición nutricional la avena tiene gran cantidad de hidratos de carbono complejos, bastante fibra (es un alimento con bajo índice glucémico), grasas insaturadas y cantidades considerables de proteínas. Pero no podemos olvidar los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales.

La avena es rica en vitaminas del complejo B, destacando las cantidades de vitamina B₁ y B₅, ambas vitaminas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, proceso mediante el que se obtiene energía que vamos a poder utilizar para mejorar el rendimiento deportivo.

En cuanto a los minerales, debemos destacar sobre todo el contenido en potasio, mineral imprescindible para mantener de manera adecuada el equilibrio electrolítico en nuestro cuerpo, equilibrio que se verá alterado cuando sudamos por culpa del ejercicio. También tiene cantidades importantes de fósforo, magnesio y calcio, minerales necesarios para que tanto el sistema neuromuscular como los músculos funcionen de manera adecuada.

Hay que destacar que, por norma general, la avena no se toma sola, sino que se acompaña de fruta, yogur, leche… Por ello, es un alimento que va a completar de manera adecuada cualquier comida.

CÓMO CONGELAR ALIMENTOS

En muchas ocasiones nos encontramos en casa con alimentos que no vamos a comer de inmediato pero que no podemos conservar de manera habitual porque se pueden estropear. La solución en estos casos es la congelación, por lo que hoy vamos a hablar de algunos consejos para congelar diferentes alimentos.

-          Frutas: las frutas no se pueden congelar tal cual, sino que es necesario pelarla o lavarla y cubrirla con almíbar o azúcar. Si optamos por azúcar, la cantidad ideal es de 250 gramos de azúcar por cada kilo de fruta; si preferimos almíbar, puede ser de diferentes concentraciones:

o       Al 30% (300 gramos de azúcar por litro de agua): para pomelo, naranja y melón

o       Al 40% (400 gramos de azúcar por litro de agua): para albaricoques

o       Al 50% (500 gramos de azúcar por litro de agua): para piña, melocotones, ciruelas…

Una vez que hemos preparado el almíbar y lo dejamos enfriar, se vierte sobre la fruta, que se ha colocado en recipientes rígidos o en bolsas de congelación.

-          Pescado: hay que desescamarlo, destriparlo, separar la cabeza, lavarlo y secarlo bien. Posteriormente, se envuelve en film transparente o se mete en bolsas de congelación.

-          Verduras: se limpian y se cuecen o escaldan (el escaldado consiste en sumergir la verdura unos 2 minutos en agua hirviendo que puede llevar limón para que el alimento conserve su color). El escaldado sirve para eliminar las bacterias y detener el proceso natural de deterioro de las verduras. Se escurre bien la verdura, se seca y se introduce en bolsas de congelación. Antes de cerrar las bolsas es necesario sacar todo el aire que tengan dentro para mejorar la conservación.

-          Salsas y líquidos: hay que tener en cuenta que van a aumentar su volumen cuando se congelen, por lo que al llenar los recipientes para congelar hay que dejar un margen de unos 3 centímetros hasta el borde.

-          Huevos: se trata de un alimento que no se puede congelar entero porque durante la congelación se va a producir un aumento de volumen del contenido que provocará la rotura de la cáscara. Esto ocurre también con las yemas, que revientan al llegar a su punto de congelación. Por su parte, las claras se pueden congelar en frascos de cristal sin ningún inconveniente, pudiendo posteriormente descongelarlas a temperatura ambiente o en la nevera y usarlas, por ejemplo, para elaborar merengue. Si queremos congelar yemas o huevos enteros, lo ideal es batirlos y congelarlos en recipientes de cristal como las claras.

-          Carnes: se elimina el exceso de piel y grasa y los huesos. Se cortan en trozos del tamaño que vamos a necesitar cuando las cocinemos y se meten en bolsas de congelación o se envuelven con film transparente.

Y como consejos generales, debemos tener en cuenta lo siguiente:

-          Los envases rectangulares o cuadrados permiten una mejor acomodación en el congelador, por lo que se aprovecha el espacio de forma más eficiente

-          No se aconseja congelar arroz o pasta en menestras o caldos ya que son alimentos que suelen perder consistencia al congelarse con líquidos. Es preferible congelar el líquido para añadirlo a los arroces y pastas en el momento de cocinarlos

    -          La elección del recipiente adecuado según el alimento a congelar es muy importante: los alimentos con líquidos es preferible congelarlos en envases rígidos, aquellos con forma irregular (pescado, carne, verduras) es mejor envolverlos en film transparente y no en bolsas de congelar donde pueden quedar huecos con aire, los platos preparados se pueden congelar en recipientes aptos para congelador y microondas para poder calentarlos en el mismo envase en que se congelaron

    -          Jamás debemos volver a congelar un alimento descongelado y hay que procurar utilizarlo lo antes posible tras su descongelación ya que su textura y sabor se pierde antes que en los alimentos frescos

-          Hay que tener cuidado de revisar bien los envases que vamos a utilizar para la congelación evitando que aquellos con fisuras o grietas que van a provocar que el alimento del interior se seque por efecto del aire frío del congelador

-          Es muy útil tener una lista donde se anota la fecha de congelación de cada alimento que metamos en el congelador

Espero que estos pequeños trucos os resulten útiles.

EVITA ESTOS ALIMENTOS ANTES DE DORMIR

Seguramente más de una vez te has ido a la cama y te ha costado conciliar el sueño por notar el estómago pesado, verdad? Seguramente la causa haya sido que has tomado alimentos poco recomendables antes de acostarte (o que ha pasado poco tiempo desde la cena y no has podido hacer bien la digestión).

Nuestro metabolismo no tiene una velocidad constante, sino que va variando a lo largo del día, siendo las últimas horas las de mayor lentitud. Por este motivo, la digestión al final del día es más lenta y debemos tener cuidado de consumir alimentos de fácil digestión.

Algunos alimentos que podemos tomar sin problemas durante el día van a provocar la inflamación de nuestro estómago, dando lugar a molestias debidas al proceso de digestión. Por ello, este tipo de alimentos deben evitarse por la noche. Algunos de ellos son los siguientes:

-          Frutas, cítricos y verduras: son alimentos que generan ácidos en el estómago durante su fermentación, por lo que pueden llegar a provocarnos una sensación de acidez. Además, provocan sensibilidad en los nervios del estómago haciendo que lo notemos más hinchado de lo que en realidad está.

-          Lácteos: esta precaución hay que tenerla más en cuenta en aquellas personas con intolerancia a la lactosa.

-          Alimentos con alto contenido graso: la digestión de las grasas es un proceso muy complejo que resulta incómodo y pesado. Por ello, debemos evitar comer a última hora del día alimentos como chocolate, embutidos, fritos, helados…

-          Legumbres: la digestión de las legumbres se realiza mediante unas enzimas que segrega nuestro cuerpo. SI no solemos consumir muchas legumbres, los niveles de esta enzima serán bajos, por lo que la digestión de las legumbres resultará pesada y complicada

-          Comidas muy condimentadas: van a irritar el estómago provocando problemas de acidez

Es importante tener estos consejos en cuenta para hacer la digestión de manera adecuada, lo que va a facilitar nuestro descanso nocturno para que al día siguiente nos levantemos con las pilas cargadas.

COME MENOS SIN ENTERARTE

Todos somos conscientes de la importancia que nuestros cinco sentidos tienen para nosotros, y la hora de comer no es una excepción. En ese momento los sentidos que más utilizamos son el gusto y el olfato, pero la vista también tiene un papel fundamental, ¿o acaso no has dejado de comer platos por “la pinta” que tenían?

Por ello, a la hora de presentar un plato de comida hay que tener cuidado con la manera en que se hace, prestando atención tanto a la forma de colocación como a las cantidades utilizadas.

La idea es “engañar” a la vista con las cantidades que vamos a comer, siempre teniendo en cuenta que no debemos de pecar tampoco de quedarnos cortos. Así, debemos procurar tomar los alimentos repartidos en paquetes pequeños, de forma que al consumir alimentos congelados o precocinados debemos decantarnos por aquellas opciones donde los paquetes, a pesar de ser pequeños, nos den la sensación de que con uno sólo tendremos una ración suficiente.

La costumbre de sentarnos a la mesa para comer también puede beneficiarnos en este aspecto. El dividir la comida en un primer y un segundo plato va a provocar que nos parezca que ingerimos mayor cantidad de comida cuando en realidad se trata de la misma.

Otra cosa a tener en cuenta es el tamaño de vasos y platos, ya que la misma cantidad de comida no se ve igual en un plato pequeño que en uno grande, verdad? En un plato pequeño nos parecerá que comemos más, por lo que notaremos mayor sensación de saciedad. Del mismo modo, el tamaño de las cucharas para servir la comida también es de importancia, de forma que cuanto mayores sean, menos veces tendremos que servirnos e interpretaremos que nos hemos echado poco; en cambio, si la cuchara es pequeña, tendremos que repetir la operación más veces, de forma que vamos a percibir que tomamos mayor cantidad de alimento.

Como veis son pequeños detalles que todos podemos controlar y que no nos van a suponer mucho tiempo. Y, al final, vale la pena hacer el esfuerzo.

EL SÍNDROME DEL ESPEJO

Si durante todo el año existe un riesgo de caer en un trastorno nutricional, en esta época en que todo el mundo comienza a hablar de la “operación bikini”, este riesgo es aún mayor.  La sociedad de hoy en día “nos exige” un nivel de culto al cuerpo que muchas veces se nos va de las manos dejando en un segundo plano nuestra salud, algo realmente muy peligroso.

Seguramente ya conoces trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia, pero existen otros que quizá son menos conocidos pero igualmente peligrosos, como el síndrome del espejo o dismorfofobia.

Este síndrome está caracterizado porque la persona, ante el espejo, percibe una imagen exagerada y distorsionada de sí misma, de modo que aparecen defectos inexistentes y se exageran los rasgos menos favorables. La consecuencia de ello es que la persona comenzará a tomar medidas frente a todos esos rasgos que percibe que no le gustan, y es en ese momento cuando pueden aparecer problemas añadidos como vigorexia, bulimia, anorexia u otros trastornos alimentarios.

Un rasgo característico de las personas que sufren el síndrome del espejo es que se vuelcan en la actividad física practicándola de modo excesivo para eliminar grasa que en realidad no existe, o se somete a operaciones estéticas que no necesita para ver mejor su cuerpo.

El síndrome del espejo viene acompañado de depresión y problemas para relacionarse con los demás, ya que la única obsesión de estos pacientes es encontrarse defectos corporales a diario, lo que provoca que sufran miedo al rechazo y presenten una baja autoestima.

No debemos olvidar que este trastorno tiene un componente psicológico, por lo que para superarlo es necesario acudir a un psicólogo que nos ayude a dejar nuestro problema atrás y a volver a encontrarnos a gusto con nosotros mismos. Además, seguir una alimentación sana y equilibrada va a ser clave para que nuestro cuerpo esté sano por dentro, lo que se reflejará en una imagen saludable y bella por fuera.

¿POR QUÉ DESAYUNAR?

Todos hemos escuchado un montón de veces que el desayuno es la comida más importante del día y que hay que tomárselo en serio y dedicarle tiempo para arrancar la jornada de la manera correcta y con energía. Pero lo cierto es que la mayoría de la población todavía no desayuna o, si lo hace, no es de la manera adecuada.

Hoy os traigo una serie de motivos por los que es importante prestar atención al desayuno:

-          Sirve para activar el metabolismo: durante la noche nuestro cuerpo baja el ritmo y el metabolismo se ralentiza debido a que nuestra actividad se reduce al mínimo. Un buen desayuno nos va a ayudar a reactivarnos de nuevo para poder afrontar el día con toda la energía necesaria para ello

-          Evita problemas como bajadas de tensión y/o de la glucemia

-          Mejora nuestro estado de ánimo, el cual se ve influenciado por la energía de la que dispone nuestro organismo y por los nutrientes disponibles en el mismo

-          Nos ayuda a alimentarnos correctamente: aquellas personas que toman un buen desayuno tienden a realizar el resto de comidas del día de manera equilibrada

-          Tiempo familiar: es un momento para que la familia se reúna y cambie impresiones, al mismo tiempo que se pueden enseñar buenos hábitos alimentarios

-          Mejora el rendimiento físico e intelectual: gracias a la energía que aportamos al cuerpo, éste podrá moverse sin tener que recurrir a las reservas energéticas, por lo que a nivel físico no tendremos ninguna dificultad; y a nivel intelectual, estaremos aportando a nuestro cerebro la fuente de energía que necesita para funcionar, de manera que tendremos una mayor memoria, capacidad de concentración…

-          Nos aporta nutrientes que necesitamos para que nuestro organismo funcione de manera correcta: para ello en el desayuno debemos incluir proteínas, grasas e hidratos de carbono

-          Reduce la ansiedad por comer, por lo que llegaremos a la hora de la comida con menos hambre

-          Ayuda a perder peso: en contra de lo que se pueda llegar a creer, existen investigaciones que relacionan desayunar correctamente con un menor IMC (Índice de Masa Corporal) y un menor porcentaje de grasa corporal

¿Todavía necesitas más razones? Desayuna y empieza el día con buen pie.

ADITIVOS ALIMENTARIOS (E-XXX)

Todos estamos acostumbrados a ver entre los ingredientes de los alimentos que compramos los famosos E-XXX. Esta nomenclatura corresponde a los aditivos alimentarios, que son componentes utilizados en la elaboración de los alimentos para ayudar a su conservación, como colorantes…

Los aditivos alimentarios se han utilizado desde la antigüedad, como el azafrán y el vinagre (ácido acético), pero el desarrollo científico y tecnológico ha hecho que actualmente se usen más de 3500 aditivos en la industria alimentaria que, en su mayor parte, no aportan a los alimentos ningún valor nutritivo. La Unión Europea obliga a los fabricantes a que este tipo de ingredientes aparezcan especificados en el etiquetado, pudiendo diferenciarse varios grupos:

-          Colorantes (E-1XX): se usan para dar color a los alimentos que pueden haberlo perdido durante el procesado

-          Conservantes (E-2XX): ayudan a que los microorganismos no estropeen tan rápidamente los alimentos evitando su crecimiento

-          Antioxidantes (E-3XX): evitan el deterioro de las grasas (enranciamiento u oxidación)  y de las conservas

-          Espesantes, gelificantes, emulsionantes y estabilizadores (E-4XX, E-12XX y E-14XX): hacen posible la mezcla de ingredientes difíciles de mezclar (como aceite y agua) y modifican la textura de los alimentos para hacerlos más apetecibles; además favorecen la retención de agua

-          Acidulantes: acidifican el alimento para evitar el crecimiento de bacterias y hongos

-          Edulcorantes y potenciadores del sabor (E-420, E-9XX y E-6XX): su utilidad es dar sabor a aquellos alimentos que durante el procesado pierden parte de su sabor original. Son principalmente usados en sopas instantáneas, embutidos, caldos, platos precocinados, verduras enlatadas, salsas…

Los aditivos pueden ser naturales o artificiales, siendo los del segundo grupo los que más desconfianza generan en el consumidor.

Hay que tener en cuenta que todos los aditivos pasan por un proceso rigurosos antes de aprobarse su uso en la industria alimentaria y que para dicha aprobación hay que probar que tenga un propósito útil. Durante la evaluación, se revisan los datos tóxicos disponibles acerca de la sustancia a evaluar, se comprueban los resultados de las pruebas realizadas en animales y humanos y a partir de todos los datos obtenidos, se determina el nivel máximo permitido que se va a poder utilizar de la sustancia analizada. A partir de este dato se determina la Ingesta Diaria Admisible (IDA), donde se tiene en cuenta un amplio margen de seguridad que garantice que no existirá riesgo para la salud.

A pesar de todas las pruebas a las que se han sometido y se siguen sometiendo periódicamente los aditivos aprobados, de vez en cuando aparecen noticias que ponen en duda la inocuidad de algunos aditivos. Lo importante en estos casos es no dejarse llevar por lo que se lee o por la alarma social que se pueda crear ya que, si esos aditivos están en los alimentos, es porque se han estudiado a fondo y se ha comprobado que no van a suponer un peligro para nuestra salud.

APRENDIENDO MODALES CON LOS ABUELOS

Debido al ritmo de vida actual, muchas veces la alimentación de los niños está en manos de los abuelos en lugar de en las de los padres. Por ello, suelen ser éstos los que enseñan modales a sus nietos para que sepan comportarse adecuadamente en la mesa .

El aprendizaje de modales de nuestros abuelos muchas veces va acompañado de sus historias sobre cómo era la comida antes, lo bien que sabían los alimentos recién recogidos en las huertas, la fruta recién cogida del árbol y la ausencia de alimentos tratados artificialmente. De este modo, los niños estarán más atentos a todo lo que sus abuelos están dispuestos a transmitirles.

Costumbres como no hablar con la boca llena, no apoyar los codos en la mesa, no recostarse en la silla, no elegir el mejor trozo de la fuente, no comer con la boca abierta, no levantarse de la mesa hasta que todo el mundo terminó de comer, no soltar los cubiertos hasta que se acaba de comer o cuando se va a beber agua, no decir que la comida está mala, no beber con comida en la boca, no esconder la mano debajo de la mesa, no sacar nada de la boca mientras se está comiendo, no jugar con ningún alimento, no taparse la boca con la mano, no estirar el brazo por delante de otra persona sino pedir lo que se necesita, dejar en el propio plato los restos de carne, pescado y frutas… Son algunos de los modales que debemos tener en cuenta en la mesa a la hora de comer y que los abuelos enseñan a los nietos.

Y si bien es verdad que algunas veces a los niños les cuesta poner atención y aprender las cosas, ¿quién mejor que un abuelo con su paciencia y dedicación para enseñar a su nieto?

EL MUNDO DE LAS PATATAS FRITAS…

Cuando cocinamos patatas fritas, lo más fácil y rápido suele ser pelarlas, lavarlas bien y cortarlas en rodajas para, posteriormente, cortar esas rodajas en bastones. Luego las sumergimos en aceite caliente y listas para comer!

Lo cierto es que en cocina existen dos métodos diferentes para freir patatas:

-          Fritura completa: se frien las patatas completamente en una sola vez. Se calienta el aceite hasta una temperatura elevada (sin que llegue a humear) y se sumergen las patatas sin sacarlas hasta que estén hechas del todo. Es un método adecuado para las patatas chips, patatas paja, patatas cerilla, patatas rejilla y patatas panaderas.

    -          Fritura en dos partes: se sumergen las patatas en aceite que se encuentra a una temperatura media o baja para que se ablanden. Una vez blandas, se sacan del aceite y, justo antes de servirlas, se les vuelve a dar un baño rápido en aceite muy muy caliente (sin llegar a humear). De esta forma conseguimos unas patatas blandas por dentro pero crujientes y doradas por fuera. Es el método recomendado para patatas española, patatas en dados, patatas bastón, patatas puente nuevo…

Independientemente de l método de fritura que utilicemos, lo ideal es tener cuidado de no amontonarlas durante la fritura, no taparlas después de freirlas para evitar que se pongan blandas y añadirles la sal después de fritas.

Y si eres de las personas que siempre cortan las patatas de la misma forma para freir, ahí van unas cuantas ideas:, aunque hay montones de maneras diferentes de prepararlas:

-          Patatas chips o patata inglesa: se cortan de forma redonda y muy fina. Cuando se van a freir se mantienen ligeramente humedecidas y se van friendo en pequeñas cantidades para que no se peguen unas a otras.

-          Patatas paja: son patatas cortadas a lo largo pero muy finas. Se fríen de una vez y pueden hacerse incluso horas antes de la comida

-          Patatas rejilla: son como las patatas chips pero se cortar con una cuchilla que les da la forma de rejilla

-          Patatas cerilla: son un poco más gruesas que las patatas paja y se frien al momento de servirlas de una sola vez

-          Patatas soufflé: se cortan en rectángulo, con un grosor de unos 3 milímetros y van a quedar crujientes e hinchadas. Para conseguir que se hinchen, han de usarse patatas con bajo contenido en agua, las cuales se pelan, se secan y se cortan. Se frien en aceite con temperatura media sin que se amontonen y, cuando están blandas, se pasan inmediatamente a otra sartén con aceite muy caliente para que se hinchen adecuadamente. Se trata de unas patatas complicadas de hacer.

-          Patatas bastón: son más gruesas que las patatas cerilla. En este caso se puede utilizar la fritura completa o en dos partes

-          Patatas española: son las típicas patatas fritas de toda la vida, un poco más gruesas que las patatas bastón

-          Patatas puente nuevo: su corte es mucho más grueso que el de las patatas española. Se utiliza la fritura en dos partes porque de lo contrario por dentro quedan crudas y por fuera muy tostadas. Suelen ponerse tres trozos por persona colocadas en forma de puente, de ahí su nombre

¿Te atreves a probar patatas nuevas y compartir tus fotos con nosotr@s?